Bodybuilding-historici verwijzen vaak naar de jaren zestig en zeventig als de 'gouden eeuw' van bodybuilding, een eerbetoon aan de toenmalige populariteit van de sport en de iconische lichaamsbouw die deze vertegenwoordigde.
Hoewel de bodybuilders die vandaag wedstrijden winnen beslist groter, slanker en droger zijn, zouden maar weinigen beweren dat ze er eigenlijk beter 'uitzien', althans vanuit een puur esthetisch oogpunt.
Moderne bodybuilding is in sommige opzichten een zoektocht naar extremen geworden: overweldigende massa, vlijmscherpe conditionering of lichaamsdelen uit de freakshow, allemaal in een poging om op te vallen tussen de andere twee dozijn kolossen die het podium verdringen.
Maar vroeger hadden bodybuilders allemaal een bepaalde 'look' die uiteindelijk hun visitekaartje werd: de magere esthetiek van Frank Zane, de compacte massa van Franco Columbu en de legendarische symmetrie van Robbie Robinson. Om hun specifieke look te bereiken, zouden bodybuilders anders trainen, anders eten en zelfs anders poseren.
Het was een idealistische, nauwgezette benadering die lichaamsbouw creëerde die net zo uniek was als de mannen die ze smeedden, en geen enkele was indrukwekkender of had een groter effect op mij dan de grote Serge Nubret.
Misschien herinner je je Serge Nubret als de imposante zwarte bodybuilder met de ongelooflijke borstspieren erin Pompend ijzer dat komt binnen een snorhaar van het "nemen" van de titel van toen vijf keer Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger.
Bekend om zijn ongelooflijke ab-ontwikkeling en bijna onberispelijke conditionering, heeft Serge nooit calorieën geteld, zijn macro's bekeken of op welke manier dan ook een dieet gevolgd. In interviews verklaarde hij dat hij altijd gewoon at wat hij nodig had en dat was het dan.
Zelfs voor wedstrijden geloofde Serge niet in speciale diëten. Hij zei dat hij gewoon harder zou trainen, soms wel vijf uur per dag, zes dagen per week. Hierdoor kon hij ook het hele jaar door in de buurt van zijn wedstrijdgewicht blijven, iets wat zeer zeldzaam is in de huidige bodybuildingwereld.
Desalniettemin zullen 'overtrainafoben' zich afvragen hoe hij zoveel kan trainen? Hoe was het mogelijk?
Was het gewoon door farmaceutische hulp? Waarschijnlijk niet - Serge zei dat hij nog nooit van prestatieverhogende medicijnen had gehoord totdat hij zijn winnende lichaamsbouw al had opgebouwd. (Hij begon zijn opleiding in 1958 en woonde op een klein eiland.)
Was het genetica? Arbeidsethos? Geluk? Zwarte magie?
Ik beweer dat het geheim van het succes van Nubret in enkele van zijn trainingsfilosofieën ligt. Het goede nieuws is dat hoewel je zijn DNA niet kunt stelen, veel van deze filosofieën tegenwoordig van toepassing zijn op natuurlijke stagiaires.
Serge's training was uniek, van de splitsing die hij volgde tot de rustperiodes die hij gebruikte en het gewichtheffen. Zijn doel was altijd om zoveel mogelijk van een pomp in de doelspier te krijgen met een langere tijd onder spanning en lage rust.
Serge deed bijvoorbeeld altijd 6 of meer sets van 12 herhalingen, waarbij hij een gewicht gebruikte voor de eerste set die hij waarschijnlijk 20 herhalingen zou kunnen tillen. Hij ging ook nooit echt falen op een set en concentreerde zich op het vasthouden van de pomp tijdens de training. Het gebruik van zo'n hoog volume in combinatie met korte rusttijden betekende dat hij nooit erg zwaar werd, iets wat veel ego's van bodybuilders niet toestaan.
Bovendien betekende het, in termen van herstel, dat zijn training niet zo veel stress op zijn centrale zenuwstelsel legde als zelfs maar een paar sets tot mislukking. Dit verkortte zijn algehele hersteltijd, waardoor hij vaker kon trainen.
Ik heb het programma van Serge in het verleden gebruikt en uitzonderlijke winsten geboekt. Ik trok vijf pond spieren aan in slechts vier weken, terwijl ik mijn middel een halve centimeter liet zakken, van 28.5 inch tot 28 inch.
Het beste van alles was dat mijn gewrichten geweldig aanvoelden, ik had nooit het gevoel dat ik overtraind was en ik had altijd genoeg energie. Sinds hij doorging met zijn lichtgewicht, low-rest-filosofie, is mijn taille gedaald tot 27.5 inch op bijna 200 pond.
Zoals gezegd, trainden de legendes in bodybuilding allemaal anders en behaalden ze geweldige resultaten, dus wat werkte voor Serge en mij, werkt misschien niet voor jou. U moet het gewoon uitproberen en zien.
Gelukkig is het niet nodig om vijf uur per dag op training te springen, zoals Serge later in zijn carrière deed (om nog maar te zwijgen van borderline-gek).
Hier is een basislay-out die Serge zelf vaak adviseerde aan jonge bodybuilders vlak voordat hij stierf. Dit is waar ik mee begon en sindsdien heb ik me aangepast naarmate ik er meer aan gewend raakte.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Squats | 8 | 12 |
| B | Leg Press | 8 | 12 |
| C | Been extensie | 6 | 12 |
Wacht minstens 15 minuten en ga naar de borst. Doe ze indien mogelijk later op de dag.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Barbell Bench Press (altijd extreem breed uitgevoerd) | 8 | 12 |
| B | Platte haltervlieg | 6 | 12 |
| C | Incline Bench Press | 8 | 12 |
| D | Incline Dumbbell Fly | 6 | 12 |
| E | Halter Pullovers | 6 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Kin omhoog | 6 | 12 |
| B | Achter de nek Lat Pulldown | 8 | 12 |
| C | Voorste Lat Pulldown | 6 | 12 |
| D | Voorover gebogen rij | 6 | 12 |
Wacht minstens 15 minuten en ga verder met hamstrings. Doe ze indien mogelijk later op de dag.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Liggende beenkrul | 8 | 12 |
| B | Staande beenkrul | 8 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Behind the Neck Press | 6 | 12 |
| B | Afwisselende frontverhoging | 6 | 12 |
| C | Rechtop rij | 6 | 12 |
| D | Laterale verhoging | 6 | 12 |
Wacht minstens 15 minuten en ga op armen. Doe ze indien mogelijk later op de dag.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Kabel Biceps Curl | 8 | 12 |
| A2 | Triceps pushdown | 8 | 12 |
| B1 | Barbell Curl | 8 | 12 |
| B2 | Triceps dip | 8 | 12 |
Voer beide koppelingen hierboven uit als een superset (geen rustinterval).
Serge trainde zijn kuiten met oefeningen B en C waarbij hij zowel zittende als staande kuitbewegingen gebruikte. De ene dag zou hij lichte gewichten gebruiken, de andere dag zou hij zwaarder worden.
Serge trainde ook nooit rechtstreeks - blijkbaar raakte zijn schoudertraining zijn vallen hard genoeg, en zijn onderarmen groeiden door het gebruik van een hoog volume en het stevig vastgrijpen van de gewichten.
Serge trainde elke dag zijn buikspieren. Meteen na het ontwaken zou hij 2000 uitvoeren - ja, Dr. McGill, twee duizend - sit ups. Het enorme volume van de sit-ups is ook de enige vorm van "cardio" die hij ooit heeft uitgevoerd.
Lifters die zijn pad willen volgen, moeten er rekening mee houden dat Serge aanbeveelt om met zoveel sit-ups te beginnen als je in één set zou kunnen doen en dan te stoppen voor de dag.
Dus als je maar 30 herhalingen kunt doen, stop daar dan in plaats van 5 sets van 30 te doen. Zet die gewoon in en verbeter elke dag. Volgens Serge duurde het ongeveer een jaar voordat hij er 2000 per dag bereikte.
Serge rustte tussen 30 seconden tot een minuut tussen oefeningen voor het bovenlichaam en tussen een tot twee minuten bij oefeningen voor het onderlichaam. Af en toe begon hij rustperiodes om de twee weken met 15 seconden in te korten om meer werk te krijgen in een kortere tijd.
Bovendien, als je zes dagen per week niet kunt trainen, probeer dan de routine met drie dagen aan en uit. Veel van mijn klanten en vrienden hebben op deze manier nog steeds geweldige resultaten behaald. Het ziet er zo uit:
Zelfs als dit soort training niet iets is dat u persoonlijk zou doen, beschouw dit artikel dan als een toewijding aan een echte legende van de sport bodybuilding.
Hoewel dhr. Nubret verliet ons op 19 april 2011, zijn legende en kennis zullen voor altijd leven in degenen die het geluk hadden hem te ontmoeten of te leren hoe hij trainde.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.