Instabiliteitstraining is populair in veel fitnesskringen, waaronder CrossFit, HIIT en yoga. Zoals de naam al aangeeft, gaat het om het introduceren van instabiliteit in uw training, meestal met externe hulpmiddelen. U kunt bijvoorbeeld een onstabiel oppervlak gebruiken, zoals een Zwitserse bal of Bosu-bal, of u kunt uw instabiliteit elders vinden via apparatuur zoals suspension trainers.
Volgens onderzoek gepubliceerd in de Sport Gezondheid dagboek, wordt instabiliteitstraining gebruikt voor prestatieverbetering, revalidatie en algemene musculoskeletale gezondheid. Het idee is om de romp- en rompspieren te versterken en kan in bepaalde gevallen ook worden gebruikt voor sportspecifieke trainingen om atleten voor te bereiden die op onstabiele oppervlakken zoals zand strijden. Instabiliteitsoefeningen kunnen lichaamsgewicht zijn in de natuur, zoals staan op een wiebelbord om uw evenwicht te verbeteren, of kunnen weerstand inhouden. In beide gevallen kunt u zich verheugen op een verhoogde kernactivering, waardoor uw buikspieren, schuine standen en onderrug sterker worden.
Maar wat zegt de wetenschap?? Een studie toonde aan dat oefeningen die onder onstabiele omstandigheden werden uitgevoerd, de activering van de rompspieren met gemiddeld 47 verhoogden.3 procent. Een sterkere core helpt je op de lange termijn bij oefeningen als squat, deadlift en bench press.
Dat gezegd hebbende, moet je instabiliteitstraining niet combineren met krachttraining. Voor deze bewegingen berooft een onstabiele basis de benen en de borst van hun volledige potentieel, wat nadelig is voor de krachttoename. En als je niet oppast, kan die onstabiele basis leiden tot letsel - door letterlijk van een wankelend platform te vallen tot het aanpassen van een spier terwijl je probeert te balanceren.
Het negeren van oefeningen zoals de zijwaartse uitval leidt tot spieronevenwichtigheden en letsel. Deze training lost een ..
Lees artikelIn de hierboven genoemde studie resulteerde het uitvoeren van beenverlengingen terwijl u op een fysio-bal zat, in een 70.5 procent minder kracht in vergelijking met het uitvoeren van dezelfde oefening op een stabiele bank, en de activering van de quadriceps verminderde 40.3 procent. Het is dus een scenario van geven en nemen. Als krachtoutput uw doel is, is stabiele grond nog steeds koning - niemand wint een powerlifting-wedstrijd staande op een bal.
Waar instabiliteitstraining echt uitblinkt, is preventieve zorg en revalidatie. David Behm, Ph.D., van Memorial University of Newfoundland schrijft: “Het voorkomen van lage rugpijn en in sommige gevallen letsel aan ledematen en gewrichten kan gebaseerd zijn op het vermogen van de kernspieren om te anticiperen op en te reageren op beweging om het wervelsysteem te stabiliseren."Dus trainen op een onstabiele ondergrond, waarvan is aangetoond dat het de kernkracht verbetert, kan gewrichts- en onderrugblessures helpen voorkomen. En het is niet alleen uw kern die kan profiteren van een dergelijke training.
In een studie van Stanford Health Care en Columbia University is gekeken naar de invloed van balanstraining op de incidentie van enkelverstuikingen bij atleten. Instabiliteit werd bereikt door op één been te staan in plaats van twee of door te balanceren op een onstabiele ondergrond. Tijdens de onderzoeksperiode kregen atleten die de balanstraining uitvoerden minder enkelverstuikingen, waardoor hun risico met 46 procent afnam in vergelijking met de controlegroep.
Dus, moet u instabiliteitstraining toevoegen aan uw huidige regime?? Het hangt ervan af wat u hoopt te bereiken. Als je je kern zou willen versterken - en, waarom zou je dat niet doen??-geef het dan een werveling. Maar voor meer kracht en kracht, blijf bij stabiele grond.
Verplaats je focus van die 'spiegelspieren' voor een indrukwekkender, voller lichaam.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.