Moeten gewichtheffers statisch strekken??

Strekken bij zitten en vasthouden wordt in de huidige trainingsomgevingen vaak over het hoofd gezien. De opkomst van myofasciale afgifte (MR) met behulp van schuimrollers en proprioceptieve neuromusculaire afgifte (PNF) stretching hebben deze tijdloze klassieker overschaduwd.

Als gewichtheffer zijn flexibiliteit en volledige bewegingsuitslag (ROM) cruciaal voor prestaties en blessurepreventie. Ondanks de gunstige effecten van statisch rekken na de training, negeren atleten vaak fundamentele flexibiliteitsroutines die anders hun hurkendiepte, enkelmobiliteit en prestaties zouden kunnen vergroten.

Positieve voordelen van statisch strekken

• Verhoogde gezamenlijke ROM als gevolg van afname van neurale activiteit en opwinding van motorneuronen, resulterend in afname van spierstijfheid.
• Verhoogde besparing van gewrichts- en spierbewegingen tijdens inspanning
• Vermindering van blessures bij sporten, zoals sprinten en militaire training
• Verbeterde prestaties bij oefeningen waarbij de rekverkortingscyclus betrokken is (springen, sprinten, explosieve heupbewegingen)
• Sommige onderzoeken suggereren 2-5% toename van de prestaties (verbeterde kracht en vermogen) in de loop van de tijd als gevolg van statisch rekken.

Negatief effect van statisch uitrekken

• Potentiële acute vermindering van spierprestaties, waaronder maximale kracht, kracht, snelheidsafhankelijke prestaties, maximale spierkracht en explosieve prestaties bij statische strekkingen die meer dan 60 seconden voorafgaand aan de training worden uitgevoerd.

Het belang van deze bevindingen suggereert dat atleten die afhankelijk zijn van optimale kracht, kracht en explosiviteit statisch rekken zouden moeten gebruiken na trainingssessies om het volledige bewegingsbereik te herstellen. Bij atleten wier bewegingsbereik duidelijk een beperkende factor is, kan statisch rekken een levensvatbaar trainingsinstrument zijn, naast andere vormen van mobiliteit, zoals MR- en PNF-technieken. Van beide technieken is aangetoond dat ze effectiever zijn in het verbeteren van de flexibiliteit in combinatie met statisch strekken dan wanneer ze alleen op zichzelf worden uitgevoerd.

Wat moet je doen?

Er is een overvloed aan statische elektriciteit die allemaal een doel dienen. Als gewichtheffers hebben we een uitzonderlijk bewegingsbereik nodig in de:

• Enkels
• Hamstrings
• Interne en externe rotatie van de heupen
• Schouders
• Polsen

Hieronder staan ​​enkele van mijn favoriete strekoefeningen die ik in mijn trainingsprogramma heb geïntegreerd, vaak geleend van topgewichtheffers over de hele wereld.

Enkel Dorsaalflexie Stretch

Dorsaalflexie is van cruciaal belang bij diep hurken en het vangen van rukken en reinigen. U kunt dit doen met elke externe belasting om het posterieure enkelcomplex te strekken.

Gewogen / Partner Pancake Hold

Een foto geplaatst door Mike Dewar (@mikejdewar) op 2 september 2016 om 15:19 uur PDT

Doe dit met gewicht of een partner, of gewoon onder eigen controle. Ik merk vaak dat ik mijn benen verschuif om de beste rekoefeningen voor die dag te vinden.

90/90 heupmobiliteit

De combinatie van statische houdingen, isometrische contracties en beweging maken van deze statische stretchklassieker een driekoppig mobiliteitsmonster.

Partner schouder / borst strekken

Deze stretch van de borstopener vereist een partner. Zoek een coach of atleet om je te helpen en je de gunst te bewijzen.

Polsen

Een video geplaatst door Athlete Daily (@athlete__daily) op 29 augustus 2016 om 19:50 uur PDT

Ik merk vaak dat ik zowel statische houdingen als op bewegingen gebaseerde rekoefeningen doe om de mobiliteit en gezondheid van de pols te verbeteren.

Afscheid Opmerking

Er zijn veel tegenstrijdige rapporten en inzichten over of atleten al dan niet baat zouden moeten / kunnen hebben bij statisch rekken. Coaches en atleten moeten zich 100% op hun gemak voelen bij welke beslissing ze ook nemen, maar het is belangrijk om voor beide argumenten naar de huidige en eerdere bevindingen te kijken. Statisch rekken voorafgaand aan de training kan schadelijk zijn voor de prestaties, en daarom moeten dynamisch rekken en opwarmen worden geïmplementeerd om atleten beter voor te bereiden op de training.

Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram