Schouders en triceps Blast

"We doen vandaag om half twee schouders en triceps", schreef ik in een beknopte e-mail aan een van mijn powerlifting-teamgenoten.

Zijn antwoord was om mijn karbonades kapot te maken voor het gebruik van bodybuilding-termen in plaats van powerlifting-termen:

“Schouders en triceps? U bedoelt overhead-persen en banken met nauwe grip?"

Een grapje terzijde, het zette me aan het denken. Soms is het een goede zaak om dingen vanuit het perspectief van bodybuilding te bekijken. Bodybuilders staan ​​bekend om hun spierbalans en symmetrie - twee dingen die je ook gezond kunnen houden.

Als het enige waar u om geeft, persen boven het hoofd en bankjes met nauwe grip is, wat doet u dan voor de achterste deltaspieren om ze in verhouding te houden met de voorste delta's?? Een goede schoudertraining voor een bodybuilder zou veel uitgebreider zijn en alle hoofden van de deltaspieren vanuit verschillende hoeken richten.

Hoewel dit als overdreven kan worden beschouwd, vooral voor degenen die niet als doel hebben om op het podium te staan ​​in glanzende Fruit of the Looms, helpt het onevenwichtigheden in zowel kracht als grootte te voorkomen.

Op naar het vlees van dit artikel - dit is een klassieke schouders- en triceps-explosie. De bedoeling? Om een ​​serieuze maat op je schouders en tris te zetten en ze tijdens het proces sterker te maken. Alles wat je nodig hebt om de klus te klaren, is hier aanwezig, van de oefeningen tot de wekelijkse progressies.

Opwarmen

Ik vind het leuk om de meeste trainingen te beginnen met ongeveer 10 minuten mobiliteitswerk gericht op de gebieden die ik ga trainen. Omdat we de schouders en triceps raken, willen we het bovenlichaam “openen”.

Strek de borstspieren, latten, biceps en triceps (ik gebruik hiervoor een band) en werk aan T-wervelkolomverlenging en algemene mobiliteit van de schoudergordel.

Ik volg deze algemene warming-up met een set staande overheadpersen gecombineerd met een schouderophalen voor een set van 15 herhalingen. Ik doe dit al een aantal maanden en het helpt echt om de schoudergordel wakker te maken.

Voer een klassieke overheadpers uit en ga in de uitgeschoven positie naar een schouderophalen. Verlaag de balk en herhaal 14 keer.

Ik begon met alleen de bar en ging elke maand vijf of tien pond omhoog, en deed dit minstens twee keer per week. Zie onderstaande video voor een demonstratie.

Om bekwaam te zijn in het drukken boven het hoofd, moet u zich op uw gemak voelen als u staat met uw benen recht, het bekken naar achteren gestoken, de romp relatief verticaal, de armen gestrekt met gesloten ellebogen, de polsen in lijn met de onderarmen en de handen in dezelfde verticale lijn als uw enkels.

Als je dat allemaal niet kunt, moet je aan je mobiliteit werken.

Zoals ik heb gezien dat veel mensen worstelen om deze positie te bereiken, is de belangrijkste oefening voor het boven het hoofd drukken die in dit artikel wordt gebruikt de zittende dumbbell shoulder press, die de meeste lifters met succes kunnen doen.

U kunt deze vervangen door standaard schouderpersen - die superieur zijn vanuit het oogpunt van pure kracht - hoewel de zittende variant vergelijkbare voordelen biedt in termen van grootte.

De oefeningen

Schouders:

• Zittende dumbbell shoulder press
• Laterale verhoging
• Achterste deltaspier heffen met krachtvorm (ellebogen gebogen, handpalmen naar elkaar gericht)

Triceps:

• Bankdrukken met nauwe grip
• Halter triceps truien
• Triceps pushdowns (uw grip naar keuze)

De eerste tabel bevat de oefeningen, sets en herhalingen, samen met een zeer effectief voortgangsschema.

In de tweede tabel heb ik de werkelijke gewichten en herhalingen opgesomd die ik deed toen ik hem volgde. Wijzig indien nodig naar boven of beneden; probeer gewoon bij hetzelfde thema te blijven.

Weken 1-3

Oefening	Week 1	Week 2	Week 3
Mobiliteit van het bovenlichaam	10 minuten	10 minuten	10 minuten
Halter-schouderpers	3 sets van 10, elke set gevolgd door een drop set van 8	3 sets van 10, elke set gevolgd door een drop set van 8	3 sets van 10, elke set gevolgd door een drop set van 8
Laterale verhoging	100 herhalingen in totaal	100 herhalingen in totaal	100 herhalingen in totaal
Power dumbbell achterste delt verhogen	100 herhalingen in totaal	100 herhalingen in totaal	100 herhalingen in totaal
Bank met nauwe grip	3 sets van 10	3 sets van 10	3 sets van 10
Trui met haltertriceps	3 sets van 12, elke set gevolgd door een drop set van 8	3 sets van 12, elke set gevolgd door een drop set van 8	3 sets van 12, elke set gevolgd door een drop set van 8
Triceps pushdowns	3 sets van 12	3 sets van 12	3 sets van 12

Werkelijke routine weken 1-3 (let op wekelijkse verandering in gewicht of herhalingen)

Oefening	Week 1	Week 2	Week 3
Mobiliteit van het bovenlichaam	10 minuten	10 minuten	10 minuten
Halter-schouderpers	60 × 10 neerzetten 40 × 8 60 × 10 neerzetten 40 × 8 60 × 10 neerzetten 40 × 8	60 × 10 neerzetten 40 × 8 70 × 10 neerzetten 50 × 8 60 × 10 neerzetten 40 × 8	60 × 10 neerzetten 40 × 8 80xAMRAP drop 60 × 8 70 × 10 neerzetten 50 × 8
Laterale verhoging	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 40, 30, 30
Power dumbbell achterste delt raise	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 50, 50
Bank met nauwe grip	235 × 8, 235 × 8, 235 × 8	235 × 8, 255 × 8, 235 × 8	235 × 8, 275xAMRAP 255 × 8
Trui met haltertriceps	50 × 12 drop 35 × 8 50 × 12 drop 35 × 8 50 × 12 drop 35 × 8	50 × 12 drop 35 × 8 60 × 12 drop 45 × 8 50 × 12 drop 35 × 8	50 × 12 drop 35 × 8 70 × 12 drop 55 × 8 60 × 12 drop 45 × 8
Triceps pushdowns	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12

Trainingsprogramma weken 4-6

Oefening	Week 4	Week 5	Week 6
Mobiliteit van het bovenlichaam	10 minuten	10 minuten	10 minuten
Halter-schouderpers	3 sets van 5 drop sets van 6	3 sets van 5 drop sets van 6	3 sets van 5 drop sets van 6
Laterale verhoging	50 herhalingen in totaal	50 herhalingen in totaal	50 herhalingen in totaal
Power dumbbell achterste delt verhogen	50 herhalingen in totaal	50 herhalingen in totaal	50 herhalingen in totaal
Bank met nauwe grip	3 sets van 5	3 sets van 5	3 sets van 5
Trui met haltertriceps	3 sets van 8 drop sets van 6	3 sets van 8 drop sets van 6	3 sets van 8 drop sets van 6
Triceps pushdowns	3 sets van 8	3 sets van 8	3 sets van 8

Werkelijke routine weken 4-6 (let op wekelijkse verandering in gewicht of herhalingen)

Oefening	Week 4	Week 5	Week 6
Mobiliteit van het bovenlichaam	10 minuten	10 minuten	10 minuten
Halter-schouderpers	80 × 5 neerzetten 60 × 6 80 × 5 neerzetten 60 × 6 80 × 5 neerzetten 60 × 6	80 × 5 neerzetten 60 × 6 90 × 5 drop 70 × 6 80 × 5 neerzetten 60 × 6	80 × 5 neerzetten 60 × 6 100xAMRAP drop 80 × 6 90 × 5 drop 70 × 6
Laterale verhoging	35 × 15, 15, 12, 8	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Power dumbbell achterste delt raise	35 × 20, 15, 15	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Bank met nauwe grip	275 × 5, 275 × 5, 275 × 5	275 × 5, 295 × 5, 275 × 5	275 × 5, 315xAMRAP 275 × 5
Trui met haltertriceps	70 × 8 drop 50 × 6 70 × 8 drop 50 × 6 70 × 8 drop 50 × 6	70 × 8 drop 50 × 6 80 × 8 drop 60 × 6 70 × 8 drop 50 × 6	70 × 8 drop 50 × 6 90 × 8 drop 70 × 6 80 × 8 drop 60 × 6
Triceps pushdowns	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8

Opmerking: het eindgewicht in week 3 (hogere herhalingen) is het startgewicht in week 4 voor shoulder press en close-grip bench.

Belangrijkste punten

Dumbbell Shoulder Press

• Als u zit, is het toegestaan ​​om de stoel één stand achterover te leunen ten opzichte van verticaal. Veel vleeskoppen zijn het sterkst en het meest comfortabel in deze positie.
• Let op overmatige boog in de onderrug, die kan optreden tijdens maximale sets. In de onderstaande video is mijn rug een beetje te gebogen omdat ik niet ver genoeg in de stoel gleed voordat ik begon.
• Er is slechts één drop-set - zodra het eerste deel van de set klaar is, laat je het gewicht vallen en pak je een lichter gewicht voor het tweede deel van de set. Zorg ervoor dat u een langzaam negatief (vijf seconden naar beneden) en een normaal positief uitvoert. Je zou de afdaling van de dumbbells op elk punt in de ROM moeten kunnen stoppen als daarom wordt gevraagd.
• Week 3 en week 6, doe zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP) op je hoofdset. Probeer alle negatieven als één set te doen - stop niet en rust niet zoals ik deed in de onderstaande video, tenzij absoluut noodzakelijk. (Dat was mijn Max Effort-dag, dus ik was vanaf de eerste set besteed!)

Laterale en achterwaartse Delt Raise

• Je doet een totaal aantal herhalingen - 100 in de eerste drie weken, 50 in de afgelopen drie weken. Breek de sets, herhalingen en rust uit zoals je wilt, maar probeer je herhalingen per set en totale tijd elke week te verbeteren. Kies een gewicht waarmee u de eerste week in minder dan vijf minuten kunt voltooien, met als doel het binnen drie minuten te krijgen. Ik vond rust van 30 seconden erg handig. Dit zou je een enorme brandwond moeten bezorgen!

Bank met nauwe grip

• De greepbreedte hoeft niet buitengewoon dichtbij te zijn; twee vingers op de gladde en twee op de grip werken voor de meesten goed. Deze meer gematigde grip zorgt ervoor dat de borst betrokken raakt terwijl hij nog steeds hard op de triceps slaat.

Trui met haltertriceps

• Dit is als een traditionele haltertrui, behalve dat de ellebogen gebogen zijn op weg naar beneden en rechtgetrokken op weg omhoog. Dit maakt de oefening veel gemakkelijker, maar legt ook veel nadruk op de hardnekkige lange kop van de triceps. Het is ook schoudervriendelijker, dus je kunt zwaar gaan. Voer op de drop-set, net als bij de shoulderpress, een langzamer negatief uit.

Triceps pushdown

• Elke variatie zal werken, houd gewoon uw bovenlichaam en schoudergordel in de "bankdrukpositie" (onderrug gebogen, schouderbladen ingetrokken en ingedrukt, borst omhoog) gedurende de hele set.

Hoewel de meeste lifters in deze positie veel zwakker zijn, heeft het de neiging om beter over te gaan op de bankdrukken dan de 'afgeronde en langdurige' pushdowns die doorgaans worden gezien in commerciële sportscholen.

Het is oké om licht te gaan; knijp in de triceps en pak een pomp. Hierdoor wordt bloed in het gebied gestuwd, waardoor de ellebogen gezond blijven.

Word groeiend!

Dit systeem kan een snelle "sneak peak" geven van hoe sterk u bent in een bepaalde lift. Ik probeer wat PR's op de niet-betwiste liften in het laagseizoen in te stellen, en dit programma paste goed bij de rekening.

Maar zoals bij de meeste trainingsroutines, zit de duivel in de details. Let op de progressie die nodig is bij de belangrijkste sets schouderdrukken en bankdrukken met nauwe grip - als het je de eerste week niet lukt, begin je aan de lichte kant en werk je elke week omhoog.

Wat betreft degenen die spotten dat dit slechts een “bodybuilder” -programma is, je hebt het helemaal mis. Grotere en sterkere schouders en triceps betekenen een betere bankdrukken.

Trouwens, wie wil er niet stiekem grotere schouders en armen?