Steve Cotter is een van de bekendste kettlebell-experts op aarde, hoewel 'kettlebell-missionaris' misschien een geschiktere term is. Het grootste deel van het jaar reist hij de wereld rond om kettlebells te promoten en seminars en certificeringen te geven als oprichter en directeur van de International Kettlebell Fitness Federation (IKFF), een van de meest invloedrijke organisaties in de sport.
Cotter is een complexe man. Hij is niet alleen een wereldberoemde autoriteit op het gebied van kanonskogels met handvatten, hij is een USA Weightlifting Club Coach, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, een nationaal kampioen in full-contact kuoshu (een soort kungfu), een gepassioneerde veganist en werd uitgeroepen tot een van de 100 sterkste mannen aller tijden door De gezondheid van mannen nadat hij een dozijn pistol squats had uitgehaald met een kettlebell van 70 pond in elke hand.
Hij kent kracht en conditionering - hij traint NFL-teams en zelfs US Navy Seals - en weet precies hoe hij sceptische atleten moet overtuigen dat kettlebells de sprong kunnen maken van girevoy-sport om een onmisbaar onderdeel te worden van de training voor Olympisch gewichtheffen, powerlifting en algemene fysieke paraatheid.
We spraken met Steve via Skype vanuit zijn huidige basis in Rimini, Italië, om de precieze strategieën te leren die krachtsporters kunnen gebruiken om hun sport en hun algemene fysieke paraatheid te verbeteren.
BarBend: Steve, bedankt dat je de tijd hebt genomen om te praten. Wat je naar Italië brengt?
Steve Cotter: Ik spreek op Rimini Wellness, het op een na grootste fitnessevenement van Europa na FIBO in Duitsland. Tegenwoordig zijn de meeste van mijn seminars in China, met Europa als tweede. Ik heb de afgelopen jaren in meer dan tien verschillende steden in China gewerkt.
Waarom denk je dat kettlebells zo populair worden in China??
De eerste factor is de economische ontwikkeling in China. De Chinezen hebben meer economische macht dan ooit, dus fitness wordt steeds populairder omdat ze het kunnen betalen. Fitness is tenslotte op de meeste plaatsen een luxe. De Chinezen waarderen onderwijs ook erg, dus het zijn geweldige studenten.
En het is duidelijk dat ze enkele van de beste Olympische gewichtheffers ter wereld zijn.
Daar wilde ik naar vragen, omdat ik weet dat je ook gewichtheftrainer bent. Wat voor soort kettlebell-training raad je aan om de prestaties bij Olympisch gewichtheffen te verbeteren?
Ik zou zeggen dat de belangrijkste bijdrage van de kettlebell-training aan Olympisch gewichtheffen is als warming-up - traditioneel gebruikten Sovjet-gewichtheffers de kettlebell overhead squat als onderdeel van hun warming-up. Het verbetert de mobiliteit en flexibiliteit, met name voor de schoudergordel en de bovenste wervelkolom.
Het belangrijkste voorbeeld zou zijn om naar de snatch te kijken. De beperking voor de meeste mensen zal de flexibiliteit zijn om in de onderste positie te komen, waar de staaf naar voren zal drijven en ze de borstholte moeten openen en de schouders naar achteren moeten houden zodat de staaf zich boven het massamiddelpunt kan bevinden.
Dus de kettlebell overhead squat stelt ons in staat om aan één kant tegelijk te werken, en het staat enige rotatie toe, waar je die rotatie met de bar niet zou hebben. Dus eigenlijk, de overhead squat doen met een enkele kettlebell totdat je een knelpunt bereikt, wanneer je je romp enigszins naar de belaste kant kunt draaien. Dus als ik de bel in mijn linkerhand had, zou ik naar mijn linkerkant draaien, waardoor ik diep in de positie kan wegzakken en de schoudergordel losser kan worden.
Dat zou het belangrijkste voordeel zijn voor gewichtheffers. Het secundaire voordeel zou zijn voor algemene fysieke paraatheid en conditie, in feite om cardio te bieden aan gewichtheffers. En dan is de schommel, met name de schommel met één hand, geweldig voor het opbouwen van het uithoudingsvermogen van een atleet.
Nu we het daarover hebben, laten we het hebben over powerlifting. Donnie Thompson is een van de weinige mannen die meer dan duizend pond heeft gekraakt, en hij zei dat kettlebell-training hem daarbij hielp. Hoe zou je kettlebells programmeren voor zo'n prestatie??
Ja, ik ken Donnie. Hij is een geweldig voorbeeld, en door met hem te hebben gepraat, bedoelde hij specifiek het doen van zware dubbele schommels. In feite zei hij dat het doen van zware dubbele schommels zijn onderrug versterkte om de deadlift te verbeteren, en ik zou de cijfers verkeerd kunnen hebben, maar ik denk dat hij zei dat hij ze gebruikte om iets van tachtig of honderd pond toe te voegen aan zijn deadlift. Ik geloof dat hij vijf sets van tien zware schommels deed, met twee kettlebells van ergens tussen de 32 en 48 kilogram.
Heeft u nog een ander advies voor powerlifters?
Kettlebells kunnen beslist de flexibiliteit en conditionering verbeteren, omdat conditionering een beperking kan zijn voor powerlifters. Rennen en traditionele lange, langzame, aërobe afstanden zullen niet gunstig zijn, in feite zou het schadelijk zijn voor powerlifters, dus kettlebells laten cardiorespiratoire en spieruithoudingsvermogen toe, maar het belast het lichaam niet door te proberen te rennen of dat soort dingen.
Dus alle voordelen van cardio zonder de nadelen - het helpt hen een groter trainingsvolume aan te kunnen en beter te herstellen tussen sets in.
Geweldig. En wat als uw gemiddelde recreatieve lifter of functionele fitness-atleet naar u toe komt en zegt dat hij gewoon zijn uithoudingsvermogen wil verbeteren, wat zegt u hem dan gewoonlijk??
Ik denk dat dichtheidstraining echt werkt voor algemene fitheid. Dat zou in feite zijn proberen om een bepaald volume te doen en vervolgens de rustperioden te verkorten, dus in feite het volume hetzelfde houden en het in minder tijd doen.
Dus je doet 10 sets van 10 met een 1: 1 werk-rustverhouding, zoals 20 seconden om 10 herhalingen te doen en dan rust je 20 seconden. In plaats van te proberen het aantal sets en herhalingen te verhogen, blijf je bij sets van 10 en verkort je de rustperiode totdat je de rustperiode zou elimineren. Je zou dus tot 1 set van 100 herhalingen werken.
Je hebt ooit een boek geschreven met de naam The Encyclopedia of Kettlebell Lifting, Rechtsaf?
Ja, maar er is ook een dvd-set van negen uur The Encyclopedia of Kettlebell Lifting, en ik schreef The Encyclopedia of Kettlebell Lifting Volume 2 en een ander belde De complete gids voor het heffen van een Kettlebell. En Kettlebell-training, door Human Kinetics. Dus veel boeken met vergelijkbare titels.
Wat moet je keer op keer uitleggen??
De fijnere punten van de schommel. Er zijn veel aspecten waar mensen het mis hebben.
De schommel is de belangrijkste en de basisoefening, omdat alle andere bewegingen dat in zich hebben - de snatch heeft de schommel erin, de clean heeft die schommel erin, schokken hebben eerst de schommel, om hem in het rek te krijgen.
En wat betreft de belangrijkste leeraanwijzingen, die ook verband houden met veelvoorkomende dingen die moeten worden vermeden, is een daarvan dat een beginner vaak gaat hurken en de bel vrijwel met de armen en de rug optilt, en in plaats daarvan wat we willen doen houdt de bovenarm verbonden met de romp. En als we de kettlebell dan terug laten zwaaien, worden de heupen belast en terwijl hij naar voren zwaait, willen we dat armlichaamscontact behouden, dus terwijl de knieën, heupen en romp zich uitstrekken, drijft de lichaamsmassa de last aan. Dus de armen leiden eigenlijk alleen maar, ze trekken niet. Dat is een belangrijk punt.
Afbeelding via Steve Cotter / IKFF op Facebook.
Een ander ding dat vooral relevant is bij de eenhandige schommel, is dat mensen te veel grip hebben. De zwaai met één hand is erg grip-intensief en als je te veel aan het grijpen bent, zul je al vroeg vermoeid raken, dus we willen dat je het losjes vastpakt met de vingers, niet met een crush-grip.
Een derde punt is de ademhaling. Een gewone beginner zou één ademhaling en één herhaling doen, uitademen als de kettlebell naar boven zwaait, maar ik zou twee ademhalingen aanraden voor elke herhaling. Dat houdt de hartslag stabiel terwijl we de herhaling verhogen. Anders krijg je een zuurstoftekort en blijft de hartslag versnellen. Dus gebruiken we die dubbele ademhaling, met de nadruk op een sterke uitademing. Een keer uitademen terwijl het achter je zwaait en een ander als het naar boven zwaait, met elke uitademing onmiddellijk gevolgd door een inademing.
Twee ademhalingen per slag? Werkelijk?
Het werkt.
Voordat ik je liet gaan, merkte ik dat je veel veganistische maaltijden op je Instagram plaatste ..
Ja, ik ben nu twee jaar veganist. In wezen heb ik de beslissing genomen dat ik niet meer ga bijdragen aan het lijden van mijn dierenvrienden. Het is vrij complex, maar de toestand van de voedingsindustrie is extreem corrupt en vooral in de VS brengen de meeste dieren hun hele leven door in krappe kooien en zijn ze constant bang. Dieren zijn wezens met gevoel, ze hebben bewustzijn zoals mensen dat doen, en ze hebben ook angst. Ze weten dat ze geslacht zullen worden, en ze poepen en plassen helemaal over zichzelf, en de vleesindustrie geeft deze dieren allerlei soorten antibiotica en dat absorberen we allemaal - de antibiotica en het emotionele trauma van de dieren.
Dus dat is een beetje de wortel ervan. En zelfs als je dat niet wilt accepteren, is het realistisch gezien gewoon niet duurzaam voor de planeet.
Voor alle duidelijkheid, ik geef niemand de les. Ik suggereer niet dat als iemand vlees eet, hij iets minder is of iets dergelijks. Ik ben 47 en ik heb de eerste 45 jaar van mijn leven vlees gegeten. Ik deel gewoon mijn evolutie en mijn reis.
Mensen denken dat ze niet sterk kunnen zijn zonder vlees. Wat ik zeg is dat spieren de minste kracht hebben. Ware kracht is de kracht van de geest, echte kracht is onze focus, en wat ik geloof is dat als iemand echt sterk is, ze hun kracht zouden moeten gebruiken om iemand te helpen die misschien minder sterk is.
Als we vlees gaan eten, moeten het in ieder geval kleine stukjes vlees zijn vermengd met groenten. Dat is de traditionele manier waarop alle culturen vlees hebben gegeten; ze aten het niet vaak en ze hadden geen grote stukken vlees zoals een biefstuk. De basis van de voeding zou plantaardig zijn.
Ik probeer niet controversieel te zijn of iemand te beledigen. Het heeft mijn leven gewoon fundamenteel ten goede veranderd. Het heeft me veel bewuster gemaakt, ik ben veel duidelijker in mijn denken, het heeft me een groter besef van bewustzijn gegeven, ik ben vriendelijker geworden. En ik denk dat degenen onder ons in leidinggevende posities in fitness- en krachtcoaching de capaciteit hebben om een verandering te maken, om het gedrag van mensen te veranderen, dus ik heb de verantwoordelijkheid om mensen te vertellen wat ik denk dat hun lichaam zal verbeteren. Het is mijn werk.
Stof tot nadenken. Heel erg bedankt dat je de tijd hebt genomen om te praten, Steve! Ik hoop dat we je hersenen kunnen kiezen voor meer informatie over elite kettlebell-training in de toekomst.
Uitgelichte afbeelding via @stevecotterikff op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.