Als u last heeft van een slecht bewegingsbereik in uw polsen, verlangt u waarschijnlijk naar de dag dat u in een betere positie van het voorrek kunt komen, pijnvrij.
Of als u ooit een acuut polsblessure heeft gehad, weet u hoe belangrijk uw polsen zijn, niet alleen voor de sportschool, maar ook voor dagelijkse activiteiten.
Ik heb het laatste ervaren: een polsblessure die twee stappen vooruit en één stap terug zou nemen, maar uiteindelijk bijna 18 maanden niet wegging.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld om informatief van aard te zijn, maar het mag niet worden opgevat als medisch advies. Bij het starten van een nieuw trainingsregime en / of dieet, is het altijd een goed idee om een vertrouwde medische professional te raadplegen. We zijn geen medische hulpbron. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen of verwondingen. Ze zijn geen vervanging voor het raadplegen van een gekwalificeerde medische professional.
1. Pulserende pols strekt zich uit
Dit zijn dynamische rekoefeningen die uw pols in verschillende hoeken strekken.
Stap 1: Leg uw hand op handen en voeten plat op de grond met uw vingers van u af gericht. Leun zo veel mogelijk in je polsen zonder pijn te ervaren, en schommel een paar keer heen en weer, waarbij je elke keer het bewegingsbereik een beetje verder duwt.
Stap 2: Draai uw handen totdat uw vingers naar uw lichaam zijn gericht en herhaal die pulserende actie.
Stap 3: Draai je handen intern 180 graden in de andere richting totdat je vingers weer naar je lichaam wijzen (dit is een grote truc). Nogmaals, pulseer heen en weer. Als het te moeilijk is om in deze positie te komen en je handpalmen op de grond te houden, probeer dan arm voor arm. Zorg ervoor dat u uw ellebogen op al deze punten recht houdt.
Stap 4: Draai uw handen zodat de rug van uw handen op de grond ligt en uw vingers naar uw lichaam wijzen. Houd opnieuw uw ellebogen recht terwijl u heen en weer schommelt in een rekbare polsflexie. Deze is ook voor veel mensen een uitdaging. Als u uw ellebogen niet recht kunt houden met de rug van uw handen plat op de grond, strek dan één pols tegelijk.
Neem 2 minuten van deze verschillende dynamische polsstrekkingen op in uw warming-up.
Houd een lichtgewicht vast - max 2.5 pond. Als je polsgewichten hebt, werken die ook goed.
Veranker uw elleboog en breng vervolgens uw pols omhoog en omlaag om deze maximaal te strekken en te buigen.
Doe hetzelfde lateraal: beweeg uw pols heen en weer heen en weer terwijl u een licht gewicht vasthoudt. Nogmaals, het idee hier is om zoveel mogelijk bewegingsbereik te krijgen als je langzaam heen en weer beweegt.
Als u niet licht genoeg bent, kunt u dit ook doen door een weerstandsband te verankeren.
Maak twee sets van 10 van beide af.
Ga op uw handen in een gebogen knie-plankpositie. Spreid uw vingers zo wijd mogelijk uit. Strek vervolgens uw ellebogen volledig uit en duw uw ellebogen zo ver mogelijk naar voren, waarbij u uw elleboog in wezen lichtjes naar voren draait. Houd twee seconden vast. Kom tot rust. Herhaling.
Voltooi twee sets van 15 elleboogrotaties.
Als een slecht bewegingsbereik in uw pols het probleem is, kan dit soms zijn omdat uw triceps strak zijn, waardoor uw polsen niet dicht bij de deltaspieren komen tijdens bijvoorbeeld een front squat of clean. Dus het idee met deze triceps-smash is om de triceps losser te maken om de pols een beetje vrij te maken.
Plaats in een knielende positie uw triceps op een halter die laag op een rek is geplaatst. Buig uw armen totdat uw vingers uw schouders raken of totdat u een rek voelt. Oefen druk uit op de halter en strek langzaam uw arm. Houd je handpalmen naar de lucht zoals je doet. Ga een paar keer heen en weer en verschuif dan waar je triceps op de halter zit.
Besteed een tot twee minuten aan het breken van je triceps.
Gecontroleerde articulaire rotaties zijn geweldig voor toegang tot een meer bruikbaar bewegingsbereik in verschillende gewrichten. De polsen zijn geen uitzondering.
Maak een vuist met je rechterhand en houd je rechterpols vast met je linkerhand. Draai je pols zo langzaam, maak cirkels zo groot als je kunt, waarbij je in alle vier de hoeken komt, alsof je een kom met een spatel schraapt. Terwijl u dit doet, moet u ervoor zorgen dat u alleen door de pols beweegt, en niet door de elleboog, want het idee hier is om te werken aan een meer bruikbaar bewegingsbereik in uw polsen zonder compensatie met de elleboog. Door de elleboog te verankeren, isoleert u uw pols.
Maak 10 langzame cirkels om elke pols in elke richting.
Leg op handen en voeten uw handen plat op de grond en houd uw vingers zo breed mogelijk. Trek dan je handpalmen van de grond, maar houd het bovenste deel van je hand en vingers op de grond. Pulseer op en neer.
Breng een minuut door met pulseren.
Ga op een bankje of een kist zitten en houd een lichte halter vast met je handpalmen naar beneden. Zorg ervoor dat u in een goede houding zit en dat uw voeten plat op de grond staan. Plaats uw onderarmen tussen uw dijen.
Trek vervolgens de halter zo ver mogelijk naar u toe en houd hem een seconde in pols-extensie. Beweeg nu in de tegenovergestelde richting: duw uw knokkels naar de grond, zodat u uw pols buigt. Houd een seconde vast.
Voltooi twee sets van 10 herhalingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.