Foto's door Jason Breeze
Zo was het niet altijd. Toen ik in de herfst van 2004 de 20-jarige Flex Lewis voor het eerst ontmoette, was de Welsh Dragon ongeslagen in lichaamswedstrijden in zijn geboorteland Verenigd Koninkrijk. Maar alle focus lag op zijn pro-kaliber benen (die kalveren!) en aangename structuur. Zijn armen waren zijn meest in het oog springende zwakte. Ga terug naar de herfst van 2012, toen hij zijn eerste Olympia 212 Showdown-titel won. Zijn biceps en triceps hadden hun onwaarschijnlijke reis voltooid van slopende zwakte naar pose-winnende kracht. Ze waren zelfs zo groot dat hij ze zelden meer trainde.
Mensen praten nog steeds over zijn kuiten. Maar het zijn niet langer alle mensen waar mensen over praten. Omdat hij zo vaak met zijn armen zwaait in foto's voor fans, krijgen ze nu veel aandacht. Als waarnemers zich hem herinneren toen hij voor het eerst de bodybuilding-scene betrad in de FLEX-pagina's van maart 2005, vragen ze zich zeker af hoe de Welsh Dragon zijn zwakte in een kracht had kunnen veranderen en wat hij doet om de superioriteit van zijn arm te behouden.
GEDACHTEN OM TE SPIEREN
Als ik bodybuilders keer op keer hoor praten over het naar voren brengen van zwakke punten, is de belangrijkste factor de verbinding tussen geest en spier. Het is alsof op een gegeven moment de spreekwoordelijke gloeilamp ging en ze het gewicht vergaten en zich echt op de spier gingen concentreren. Meestal hadden ze te veel tijd besteed aan het hijsen van steeds zwaarder metaal, en ze waren nooit echt verbonden met het lichaamsdeel. Toen ze vervolgens de weerstand verminderden en leerden hoe ze hun gerichte fl esh bij elke herhaling van rek tot samentrekking konden voelen werken, nam hun winst aanzienlijk toe. "Ik heb onlangs geleerd hoe ik echt op mijn borst moet slaan, zodat mijn voorste ruggen het niet overnemen", zegt Lewis. “Wapens waren het eerste gebied waar ik echt leerde hoe ik me erop kon concentreren op een manier die ik eerder miste.
“Vroeger namen mijn onderarmen het altijd over. En toen begon ik bepaalde oefeningen te doen en echt te knijpen, en werd ik minder bezorgd over de gewichten. En na verloop van tijd leerde ik mezelf knijpen en verbinding maken met de spieren, en de gewichten kwamen duidelijk terug met de tijd. Die verbinding tussen geest en spieren was het belangrijkste. Een ander ding dat ik deed, was dat ik op hun eigen dagen biceps trainde, en ik trainde triceps op hun eigen dagen. Dus ik besteedde elke week veel tijd aan mijn armen, en ik raakte alleen biceps en triceps om me echt op elke spier te concentreren."
REUZE POMP
Vandaag, Lewis traint triceps en biceps samen, te beginnen met de eerste. Maar hij vertrouwt op een techniek die hij jaren geleden heeft toegepast om ervoor te zorgen dat zijn triceps worden opgewarmd, geïsoleerd en maximaal gepompt. Door het Weider Giant Set-principe te gebruiken, valt hij zijn tri's aan met vijf afwisselende isolatieoefeningen. Gigantische sets kunnen moeilijk zijn om uit te voeren als je van het ene station naar het andere moet haasten. Lewis kan echter al zijn vijf oefeningen op dezelfde plek doen met dezelfde bovenleiding. Hij begint met touwdrukken, waarbij hij de uiteinden van het touw zo breed mogelijk spreidt bij samentrekkingen.
Dan komen er touwverlengingen, die de touwen bij elkaar houden tijdens elke herhaling. (Omdat deze pushdown-methode gemakkelijker is dan de eerste, kan hij voor beide oefeningen hetzelfde gewicht gebruiken.) Vervolgens vervangt hij het touw door een EZ-bar-handgreep. Hij doet een set pushdowns bovenhands en een andere set (met een lichter gewicht) onderhands. Ten slotte draait hij zich om en kijkt weg van de gewichtstapel, grijpt de EZ-balk of het touw, leunt naar voren en drukt de balk evenwijdig aan de vloer naar buiten, terwijl hij de triceps-verlengingen van de kabel uittrekt.
Lewis telt 20 herhalingen van elke oefening, waarbij hij het zwoegen alleen lang genoeg onderbreekt om van positie te veranderen of een ander handvat in te schakelen. Hij pauzeert twee minuten tussen reuzensets. "Ik doe altijd een gigantische opwarmset", zegt hij. “En dan doe ik drie of vier werkende reuzensets. Dus alles bij elkaar, inclusief warming-ups, doe ik in korte tijd 400 of 500 herhalingen. Daarna zijn mijn triceps al volledig opgepompt en heb ik veel herhalingen besteed aan sterke weeën om me echt op mijn tri's te concentreren."
DE PIJN SAMENSTELLEN
Na vijf isolatieoefeningen in rotaties van 100 rep, heeft Lewis zijn triceps uitgeput. Dus vervolgens proost hij grondig op zijn tri's met twee samengestelde oefeningen: bankdrukken en dips. Beide raakten ook de borst en de voorste deltaspieren, maar na zijn kabelversperring van 400 of 500 herhalingen zullen zijn armen het begeven lang voordat hij iets anders belast.
“Met banken met nauwe grip, piramide, gebruik ik zwaardere gewichten en minder herhalingen. Ik ga naar niet minder dan acht herhalingen en mogelijk krijg ik gedwongen herhalingen van de laatste twee. Ik heb de neiging om de Smith-machine te gebruiken. Ik draai een schuine bank (in vlakke positie) om. En ik kantel het zitgedeelte omhoog, en daar leg ik mijn hoofd op. Op die manier kan ik gemakkelijker kijken wat er gebeurt. Mijn grip wordt ingesteld door mijn duimen aan te raken. Dus ik pak een greep die ongeveer twee duimen van elkaar verwijderd is. Sommige mensen die langer zijn dan ik hebben misschien twee centimeter tussen duim-tot-duim, maar ik denk dat alles meer dan dat de borst meer raakt en de triceps minder. En als ik de Smith-machine gebruik, kom ik neer op het laagste deel van mijn borstspieren. Ik heb gewoon het gevoel dat ik daardoor de beste rekoefening heb voor mijn triceps."
Van zijn andere samengestelde triceps-oefening zegt Lewis: “Ik hou van dips. Ik doe deze met alleen mijn lichaamsgewicht. Ik probeer hoge herhalingen te krijgen, en ik misluk bij elke set. Ik probeer mijn borst zo veel mogelijk weg te werken. Ik gebruik dips op de borst, maar dan leun ik dramatisch naar voren. Voor triceps houd ik mijn lichaam zo recht mogelijk. Als ik geen lichaamsgewichtdips doe, doe ik machine-dips. Nogmaals, ik houd mijn rep-bereik op 20-plus. Maar ik heb de neiging om hier veel meer op te persen, vooral op de laatste twee of drie herhalingen van sets. Ik houd me vast en knijp zo hard als ik kan."
BICEPS BASIS
"Ik hou van dumbbell curls", meent de Welsh Dragon. Hij begint zijn biceps-routine met afwisselend staande dumbbell-krullen. “Veel mensen gooien gewoon het gewicht omhoog. Zelf probeer ik een volledig bewegingsbereik te krijgen, en ik draai mijn hand zo ver als ik kan, houd een seconde vast en knijp."Het draaien van de pols van de handpalmen naar het middenvlak van het lichaam naar de handpalmen naar achteren gericht en vervolgens iets naar buiten gekanteld, staat bekend als supinatie. Naast elleboogflexie is dit de andere sleutelfunctie van de biceps.
Een dumbbell curl doen zonder supinatie is als cake eten zonder het glazuur, want die pols-draaiing is het grootste voordeel van dumbbell curls ten opzichte van tweearmige krullen. Na drie of vier sets afwisselende dumbbell-curls, volgt Lewis met twee sets tegelijkertijd curling van de dumbbells.
'S Werelds beste bodybuilder met een lichaamsgewicht van 212 of minder voert nog twee andere basishandelingen voor biceps uit: EZ-bar curls en hammer curls. Bij het doen van de EZ-bar-krullen, is hij zich ervan bewust dat hij altijd een lichte kneep krijgt bij weeën. De hamerkrullen worden zittend gedaan en afwisselend zijn linker- en rechterarm. Hammer curling, dat de brachioradialis van de onderarmen en de biceps en brachialis van de bovenarmen traint, is zo dichtbij als de Welsh Dragon zijn onderarmen traint - die tot de beste aller tijden behoren. Zoals bij de meeste armoefeningen, houdt hij het aantal herhalingen relatief hoog - in het bereik van 12-20 - op zowel EZ-bar curls als hammer curls.
MEER DAN 21
Tussen de EZ-bar en de hamerkrullen zal Lewis het waarschijnlijk veranderen door een niet-vrije gewichtsoefening te doen met een onorthodox repbereik. Hij houdt van kabelkrullen met twee armen met een EZ-bar-handgreep. Maar er zijn twee factoren die deze uniek maken. Eerst maakt hij ze 21 krullen: zeven herhalingen die van volledige rekoefeningen tot halverwege gaan, gevolgd door zeven herhalingen die van halverwege tot volledige contractie gaan, aangevuld met zeven volledige herhalingen.
Dit intensieve herhalingsschema is genoeg voor de meeste bodybuilders. Maar de Olympia 212 Showdown-kampioen houdt daar niet op. Hij maakt het af met verschillende herhalingen van rustpauze. Deze worden uitgevoerd door net lang genoeg te pauzeren na elke herhaling om weer op krachten te komen voor een volgende herhaling. "Ik krijg er misschien drie, misschien vijf, misschien meer", zegt hij, "maar elk van die herhalingen wordt geëxplodeerd en vervolgens bovenaan geperst, en ik krijg een semi-negatief op weg naar beneden. Ik laat me zo langzaam mogelijk zakken, maar na de jaren 21 zijn mijn armen uitgeput, dus het is moeilijk om heel langzaam te gaan."
DOWNPLAYING
Zoals bewezen door de voorgaande routine, wanneer Flex Lewis de armen zou slaan, stopte hij alles in die trainingen. En dit was de stijl van trainen - hogere herhalingen, meer intensiteit, een focus op weeën en verbonden blijven met de spieren - waardoor zijn armen zo sterk omhoog kwamen dat hij er zelden meer aan hoeft te werken. "Ik heb niet echt triceps of biceps getraind tijdens de laatste paar Olympia's," zegt Lewis. “Ze werden met borst en rug geraakt. Ze hadden op die dagen een behoorlijk goede pomp. Maar ik wilde niet dat ze te groot werden. Ze zijn zo vaak naar voren gekomen dat ze nu een sterk punt zijn. Dus dit was het eerste jaar dat ik me veel minder op armen concentreerde.
“Vroeger was er een tijd dat ik me extra op hen richtte, omdat ze als een zwak punt werden beschouwd. Maar nu heb ik dat omgekeerd. Ik wil niet echt rondlopen met belachelijk grote armen. Mijn ding is alles over verhoudingen. Ik zou waarschijnlijk binnen een jaar nog een centimeter op mijn armen kunnen zetten als ik ze evenveel trainde als mijn borst, maar ik zou me liever meer op mijn borst concentreren en minder op mijn armen en de dingen in verhouding houden. Maar ik herinner me dat het niet zo lang geleden was dat ik extra mijn best deed. En als ik ze train, train ik nog steeds op dezelfde manier. Armen waren het lichaamsdeel dat ik tegen mijn reet brak om op te bouwen - en het werkte."
TRICEPS-TRAININGEN
* De eerste vijf tricepsoefeningen worden uitgevoerd in 3-4 gigantische sets zonder rust tussen de oefeningen
BICEPS TRAINING
** 21 krullen met 3-5 extra rustpauze, piekcontractieherhalingen.
- BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.