Wat als je jezelf zou kunnen doen om voedsel beter op te nemen?? OK, dat klinkt als magie, maar - en we beloven dat de wetenschap dit ondersteunt - in twee minuten en zonder je stoel te verlaten kan uw lichaam doelbewust in een staat brengen waarin u beter eiwitten en andere voedingsstoffen kunt opnemen, herstelt van inspanning, uw humeur reguleert, een lage bloeddruk handhaaft en rechtop gaat staan om de levensduur te verlengen.
Nee, dit is geen ander meditatieartikel (hier is echter een heel grondig artikel), we hebben het over hoe je je eigen zenuwstelsel kunt en moet manipuleren. Het is bijna altijd sympathiek als het parasympathisch zou moeten zijn, wat betekent dat het zich in de modus 'vechten of vluchten' bevindt, terwijl het in de modus 'rust en verteren' zou moeten zijn.
Dit klinkt erg "woo woo", maar tegenwoordig kunnen we meten in welke richting je zenuwstelsel neigt - dit is echt spul - en te veel tijd doorgebracht in een sympathieke staat komt heel vaak voor en heeft veel nadelen, vooral voor atleten.
Hier zijn de verrassend eenvoudige manieren om jezelf terug in de goede richting te duwen en waarom je dat echt, echt zou moeten doen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd het beste om met een medische professional te praten voordat u een nieuw dieet of trainingsschema begint, vooral als u een reeds bestaande aandoening heeft.
Velen van ons denken aan 'vechten of vluchten', in de medische literatuur vaak een sympathieke toestand genoemd, als het gevoel dat je maar een paar keer in je leven ervaart: een bijna-doodervaring, vechten tegen een beer, dat soort dingen. Maar experts geloven dat de meesten van ons het grootste deel van ons wakkere leven in een mildere versie van die sympathieke toestand verkeren. We zelden werkelijk voel alsof het oké is om te ontspannen.
Uw autonome zenuwstelsel is nauw verbonden met de nervus vagus, de langste zenuw in de hersenen, die van de schedel naar de nek slingert door de thorax en helemaal naar de buik. Zijn taak is grotendeels om motorparasympathische vezels te leveren aan praktisch elk orgaan in het lichaam, een proces dat wordt beschreven als toenemende vagale toon. De nervus vagus is verantwoordelijk voor taken die zo divers zijn als hartslag, ademhalingsfrequentie, transpiratie, angst, helpen bij het verplaatsen van voedsel door het spijsverteringskanaal en meer.
Deze zenuw zou meer voor je kunnen doen.
"Denk aan parasympathiek zoals de remmen van uw auto en sympathiek als het gas", zegt Dr. Mike T. Nelson, CSCS, een adjunct-professor aan het Carrick Institute wiens doctoraat zich richtte op metabole flexibiliteit. “Door op de rem te drukken, neemt de vagale toon toe. Het is dus een glijdende schaal, je kunt heel sympathiek of enigszins sympathiek zijn - maar de meeste mensen zijn sympathiek."
Studies hebben dat gesuggereerd laag vagale toon (of een meer sympathisch systeem) wordt geassocieerd met markers van ontsteking, stress en obesitas, en een meer parasympathisch systeem is in verband gebracht met alles, van een beter leervermogen tot een betere insulinegevoeligheid.(1) (2) (3) (4) Parasympathiek worden zo snel mogelijk na een training is gekoppeld aan beter herstel en toenemende vagale tonus is zelfs veelbelovend gebleken als middel om autisme en neurologische ontwikkelingsstoornissen te beheersen.(5)
Voor atleten is het misschien nog belangrijker. Onvoldoende vagale tonus is in verband gebracht met een slechtere reactietijd en een slechtere besluitvorming bij sommige atleten, en een hoop onderzoek heeft aangetoond dat een parasympathisch zenuwstelsel een significant betere taak heeft om insuline af te scheiden, voedingsstoffen op te nemen en calorieën te verbranden.(6) (7) (8) (9) Een studie gepubliceerd in Voeding genoteerd (10),
Het parasympathische systeem lijkt de thermische respons op maaltijdinname te beïnvloeden door de verplichte thermogenese te moduleren, i.e., de snelheid waarmee voedingsstoffen worden verteerd, opgenomen en verwerkt door de verschillende weefsels en organen van het lichaam.
Een studie uit de jaren 80 ontdekte zelfs dat zeer sympathiek zijn ertoe leidt dat de thermogenese met wel 60 procent afneemt en hoewel dat vrijwel zeker een overdrijving is, is dit nog steeds een serieuze factor in uw voeding.(11) Als uw lichaam alert is op gevaar, zal het zich niet volledig concentreren op het perfect verteren of herstellen. ("Voedsel? Leg het daar maar neer, ik probeer op wolven te letten.”) Daarom mediteren veel elite bodybuilders, zoals Ben Pakulski, een paar minuten voordat ze eten: het is een manier om uw lichaam in een meer parasympathische toestand te brengen.
Wacht even, atleten niet proberen om meer 'vecht of vlucht' te zijn?
Zeker, als het tijd is om te trainen. Maar je blijft de hele dag vechten of vluchten.
"Het opzettelijk combineren van je autonome zenuwstelsel met je taak wordt soms autonoom koppelen genoemd", zegt Nelson. “Als ik ga eten, weet ik dat ik meer in een 'rust- en verterings'-toestand wil zijn. Net als wanneer je een maximale last wilt tillen, wil je sympathieker worden om dat proces te versterken."
Het goede nieuws is dat, ondanks het feit dat atleten blijkbaar vaker sympathiek moeten zijn dan aan de bank gebonden, studies suggereren dat ze beter zijn in het bewaren van een evenwicht tussen die staten. (Yogi's zijn beter dan hardlopers die beter zijn dan zittende mensen, concludeerde een niet zo verrassende studie uit 2015.(12))
Oefening om psychedelisch te worden, maakt het een beetje meer opzettelijk voor het lichaam, en je weet al dat lichaamsbeweging geweldig is voor het beheersen van stress en bloeddruk, die nauw verbonden kunnen zijn met vagale tonus. Het opzettelijk en strategisch benadrukken van uw systeem is beter voor uw lichaam dan alleen maar de hele tijd een beetje geagiteerd en gestrest te zijn, wat het geval is voor het grootste deel van de bevolking, fysiologisch gezien.
Waar atleten naar moeten streven, is het vermogen om sympathiek te worden en vervolgens naar believen terug te schakelen naar parasympathiek.
“Voor mij is dat de heilige graal. Om zo snel mogelijk in en uit die staten te kunnen overstappen ”, zegt Nelson. "Als je een maximale belasting in de sportschool probeert op te tillen, moet je erg sympathiek zijn, maar aan het einde van de training of zelfs tussen sets in, moet je proberen zo parasympathisch mogelijk te worden."
Hoewel we hier veel wetenschappelijke taal proberen te gebruiken, is het waar dat we het hebben over verschillende graden van psychedelica. We willen niet zeggen dat absoluut iedereen zo psyched mogelijk moet worden voor al hun werksets, maar het leren om dat systeem op te krikken kan zeker een nuttige vaardigheid zijn, vooral als je een hoop rauwe kracht en kracht nodig hebt.
"Zelfs bij sporten als basketbal of American football zullen atleten erg parasympathisch en ontspannen zijn buiten het veld voordat ze het weer inschakelen wanneer het tijd is om te spelen", zegt Nelson. 'Dat wil je niet nooit wees sympathiek, je wilt gewoon dat die reactie op de juiste manier wordt afgestemd op wat je doet."
De meeste mensen hebben geen idee hoe ze hun systeem moeten downreguleren, vooral omdat de meesten van ons het grootste deel van ons volwassen leven slechts een klein beetje "vechten of vluchten" zijn geweest. Hier zijn een paar tips om parasympathisch te worden.
Waanzinnig eenvoudig, super effectief, een paar minuten besteden aan alleen maar focussen op niets anders dan diep en volledig inademen, zorgt voor een verbeterd zuurstoftransport, verlaagt de bloeddruk en stimuleert de nervus vagus, waardoor je wijzerplaat van sympathisch naar parasympathisch verandert.
Je kunt ook proberen je ademhalingen te tellen terwijl je dit doet, daarom wordt je gevraagd om langzaam achteruit te tellen als je onder narcose gaat bij de tandarts. Het helpt het systeem te ontspannen, omdat alles waarop u zich concentreert (cijfers en ademhaling) super voorspelbaar is. Je geest verwacht niet dat er iets ongewoons gebeurt wanneer je door de getallen van 1 tot 10 navigeert, aangezien die getallen altijd hetzelfde zijn.
Dit is bedrog, omdat we eigenlijk alleen mediteren hebben aanbevolen - focussen op en het tellen van je ademhalingen wordt als meditatie beschouwd. Het hoeft niet ingewikkelder te zijn dan dat. Ooit geprobeerd je ogen te sluiten en tot tien te tellen als je boos was? Kalmeert je, toch? Dat is meditatie. (Zie, het is niet zo raar.) Van andere vormen van mediteren, zoals het reciteren van een mantra of het reciteren van de katholieke rozenkrans, is ook aangetoond dat ze invloed hebben op je hartslagvariatie, die nauw verband houdt met je vagale toon.(13)
[Serieus, lees dit artikel over het bewaken van uw hartslagvariaties. Als u dit goed doet, weet u altijd in welke autonome zenuwtoestand u zich bevindt.]
Geen sensorische input is een behoorlijk goede manier om de hersenen ervan te overtuigen dat ze nergens alert op hoeven te zijn. Joe Rogan noemde isolatietanks ooit: "Een van de beste tools ooit voor het verkennen, denken, onderzoeken van de manier waarop je denkt, en het maken van een audit van al je eigen persoonlijke gedachten en ideeën."
"Ik laat cliënten een kamer voor sensorische deprivatie binnengaan om zoveel mogelijk prikkels te verwijderen en zo stil mogelijk te worden", zegt Nelson. 'Als je daar eenmaal goed in bent, krijg je een beter idee van wanneer je sympathiek bent en wanneer je dat niet bent."
Vanaf dat punt kun je beter worden in parasympathische toestanden door goed op je sympathische toestanden te letten.
"Ik zal klanten een deadlift van 5 × 5 laten doen terwijl ze een hartslagband dragen, en daarna zal ik zeggen dat hun volgende set pas start als hun hartslag 80 slagen per minuut is", zegt Nelson. 'Het kan me niet schelen wat je doet, verlaag gewoon je hartslag."
Dit is een externe keu met een open einde: u zoek uit hoe u uw hartslag op 80 kunt krijgen, wat volgens trainingsnormen super laag is. Misschien kijk je naar je ademhaling, of sluit je gewoon je ogen en concentreer je je op ontspanning, maar je zult er wel achter komen hoe je daar beneden kunt komen. En hoe meer je het doet, hoe sneller je er kunt komen. Dat is een goede training.
Een goede opname van zink en magnesium is in verband gebracht met een gezonde vagale functie en een autonoom zenuwstelsel dat beter werkt. Ze zijn te vinden in vlees en bladgroenten. Eet er veel van.
Cafeïne en andere stimulerende middelen zijn vrij sterk verbonden met het feit dat u meer opgewonden, energieker en nerveuzer wordt - sympathieker. Als u het gevoel heeft dat u te "gespannen" bent, kan het elimineren of verminderen van uw inname uw systeem veel rustiger en meer ontspannen maken.
Je weet hoe iedereen zich super ontspannen voelt na een massage en een beetje ontspannen na het schuimrollen? Dat komt omdat ze allebei de nervus vagus stimuleren. Massages zijn beter (dat zijn ze gewoon), maar beide kunnen nuttig zijn om parasympathisch te worden, zolang er maar een goede hoeveelheid druk op de huid wordt uitgeoefend.(14) Negeer dat spul niet. Je fascia zal je dankbaar zijn.
[Geïnteresseerd in het oppakken van een schuimroller? Bekijk onze lijst met de beste schuimrollers op de markt!]
Zoals eerder vermeld, zijn yogi's meer parasympathiek dan hardlopers en zittende mensen. Pro tip: volg de instructies van de leraar over ademhaling. Besteed aandacht aan je bewegingen en je ademhaling en lichaamspositie in plaats van in gedachten door de gebeurtenissen van de dag te rennen en afgeleid te worden.
Veel van dit zijn gewoon verschillende manieren om het kritisch denkende deel van je hersenen uit te schakelen, het deel dat constant nadenkt over wat je gisteren deed en wat je morgen doet, waardoor je in een milde (of niet zo milde) toestand blijft. angst en het lichaam op een laag (of niet zo laag) niveau van alertheid houden.
We probeerden te voorkomen dat dit een ander 'leven in het moment' zou worden, Mens,”Artikel omdat in tegenstelling tot sommige discussies over ontspanning (Mens), is het autonome zenuwstelsel reëel en waarneembaar. Je vagale toon is waarneembaar. Het gaat niet om chakra's of aura's, het gaat om de activiteit van een zenuw die van de hersenen naar de buik loopt. We weten wat het doet - het vertelt je lichaam dat het oké is om te rusten en te verteren - en we weten hoe we het kunnen stimuleren.
Leer uw sympathische zenuwstelsel te activeren en uw liften zullen zwaar zijn en uw trainingen intens. Leer uw parasympathische systeem te activeren en u houdt ontstekingen en stress laag en uw opname en herstel van voedingsstoffen optimaal.
Word een renaissanceman of -vrouw van je zenuwstelsel. Heb het op beide manieren. Run je show.
Uitgelichte afbeelding via @eccentric_beast op Instagram.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.