Het is oké om grote armen te willen. Gewichtheffen kan je zelfvertrouwen vergroten, je gezondheid verbeteren en je sterker maken - maar er ook buff uit willen zien in een trui is ook een volkomen acceptabel doel. Afgezien van de esthetiek, kunnen grotere, sterkere armen u helpen meer gewicht op te tillen - ze zijn tenslotte de belangrijkste spelers bij het trekken en duwen van bewegingen - en zijn minder vatbaar voor ernstig letsel.
Hieronder hebben we de 10 beste armoefeningen samengesteld die je kunt doen om meer spieren op te bouwen. U leert ook meer over hoe u armtrainingen specifiek in uw andere trainingsdagen kunt programmeren en hoe u hiermee kunt vorderen.
Het belangrijkste voordeel van de barbell curl is dat je er relatief gezien meer gewicht mee kunt tillen omdat je zowel staat als curling met twee handen. En door een ez-bar te gebruiken - een relatief betaalbaar en toegankelijk apparaat voor thuisgymnastiek - draaien uw handen iets naar binnen, waardoor potentiële polspijn wordt verlicht, zodat u meer kunt tillen dan mogelijk zou zijn met een standaard rechte stang.
Laad een ez-bar op met een gewicht dat je comfortabel kunt krullen met een goede vorm (wat betekent dat je geen momentum gebruikt om het gewicht te bedriegen). Pak het midden van de stang vast zodat uw handen naar binnen gebogen zijn. Houd uw armen langs uw lichaam en buig uw ellebogen om het gewicht naar uw schouders te krullen. Laat het gewicht weer zakken zodat uw armen volledig gestrekt zijn met controle.
De concentratiekrul werd beroemd gemaakt door Arnold Schwarzenegger in de film 'Pumping Iron.De Oostenrijkse eik was voorovergebogen, één hand rustte op een knie en zijn andere arm kromde het gewicht recht omhoog. Arnold was zijn tijd echt vooruit. ACE Fitness mat acht populaire spierrekrutering voor biceps-oefeningen en ontdekte dat concentratiekrullen verre van de beste waren. Een andere bonus is dat deze arm voor arm worden gedaan, en dus zul je meer werk doen en daardoor meer calorieën verbranden, wat nooit echt iemand pijn doet.
Pak een lichte halter en houd deze met één hand vast. Scharnier bij de heupen en plaats je vrije hand op je knie (je kunt ook schoren op een bankje of een dumbbell rack). Laat de beladen arm recht naar beneden strekken. Houd uw arm in een rechte lijn en buig uw elleboog om het gewicht naar uw andere schouder te krullen. U zou een sterke, bijna pijnlijke samentrekking in uw biceps moeten voelen.
Deze variatie laat je twee dumbbells krullen met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Net als bij de ez-bar curl, is deze neutrale polshouding over het algemeen comfortabeler. Het is bekend dat deze krulvariatie zich richt op de biceps brachialis die onder de biceps zit en je armen dikker doet lijken.
[Gerelateerd: 3 redenen waarom biceps-krullen goed zijn voor uw schouders]
Houd in elke hand een halter vast en zorg ervoor dat uw handpalmen naar elkaar toe wijzen. Houd uw borst omhoog en buig de gewichten naar uw schouders. U kunt uw ellebogen iets naar voren laten bewegen. Wanneer de dumbbells dicht bij je schouders zijn, voel je voor een samentrekking en, als je die eenmaal hebt gevonden, houd je die positie een seconde of twee vast. Laat de gewichten weer onder controle zakken.
Wanneer u een halter of halter krult, wordt het gemakkelijker aan de boven- en onderkant van de oefening, omdat het gewicht dichter bij uw lichaam ligt. Een kabel is zwaar gedurende het gehele bewegingsbereik van een krul. In plaats van alleen een rechte stang te gebruiken, kunt u ook krullen met een ez-stangbevestiging, een touw, zelfs een paar handvatten als u dat wilt. En als je een dropset wilt uitvoeren - waarbij je zwaar gewicht krult, het gewicht laat vallen, weer krult en herhaal - kun je de gewichtstapel eenvoudig aanpassen.
Plaats een kabelschijf op het laagste punt van de machine en bevestig uw gewenste stang - een rechte stang, ez-stang en touw zijn allemaal standaardopties. Kies een middelmatig gewicht en pak het handvat met beide handen vast. Doe een paar stappen achteruit zodat de gewichtstapel hangt en de kabel strak staat. Krul de stang langzaam omhoog richting je schouders en laat de stang weer onder controle zakken.
De chin-up is een beweging van het lichaamsgewicht die bekend staat om zijn voordelen voor het opbouwen van de rug, maar de biceps zijn ook een cruciale speler bij deze oefening. Hoewel de chin-up je biceps niet isoleert, zorgt het wel voor veel spanning. Dat komt omdat je je hele lichaamsgewicht omhoog trekt. Denk daar eens over na: stel dat je 200 pond weegt, en je kunt 100 pond op een halter krullen - je kin-up zorgt ervoor dat je 100% meer trekt. (We weten dat een chin-up en barbell curl verschillende biceps-oefeningen zijn, dus de gewichtstoename is niet helemaal vergelijkbaar, maar het is nog steeds een opleving.)
Pak een optrekstang vast met een onderhandse greep en laat uw lichaam hangen met uw armen volledig gestrekt. Knijp je schouderbladen samen en trek je lichaam omhoog, leidend met je ellebogen. Blijf trekken tot je kin op of boven de stang is, laat jezelf onder controle weer zakken.
Ondanks zijn sinistere naam, is dit misschien wel een van de meest tricepsvriendelijke bewegingen die je kunt doen. Je weet dit waarschijnlijk al, want de schedelbreker is een belangrijk onderdeel van de armdag geweest, nou ja, we hebben geen exacte datum, maar het bestaat al een tijdje. Met de halterversie kun je elke arm isoleren, waardoor je zwakkere zijplateau je kunt inhalen. U kunt deze ook uitvoeren met uw handpalmen omhoog of naar elkaar gericht, wat meestal prettiger is voor uw polsen. De schedelbreker is geen nieuwe tricepsoefening, maar wel een effectieve.
Pak twee lichte tot matige dumbbells op en ga met de rug eerst op een bank liggen met je voeten stevig op de grond. Hef beide halters boven uw borst, armen volledig gestrekt en handpalmen naar elkaar gericht. Buig bij de ellebogen om de halters naar voren en naar de bovenkant van je schouders te laten zakken. Het is prima om uw bovenarmen een beetje naar achteren te laten bewegen, omdat dit ook de rek die u voelt op uw triceps kan vergroten.
De dip wordt geprezen om zijn vermogen om spieren in de borst, triceps en schouder toe te voegen. Je core krijgt ook een training, omdat het lichaam zichzelf stabiliseert terwijl het tussen twee evenwijdige staven hangt; Als u uw lichaam naar voren kantelt, kunt u zich beter richten op de spieren in uw borst; houd je romp echter rechtop en de belasting verschuift iets meer naar je triceps. Net als bij de kin-up, dwingt u uw triceps om uw hele lichaamsgewicht te ondersteunen, wat waarschijnlijk meer is dan wat u op een kabelmachine of een rechte stang kunt tillen.
Hang uzelf op tussen twee evenwijdige staven, met uw ellebogen buitengesloten. Word stabiel en buig dan uw ellebogen om uw lichaam naar beneden te laten zakken totdat uw armen 90 graden gebogen zijn. Houd uw borst omhoog en uw lichaam recht om uw triceps meer te laten werken dan uw borst. Druk op een back-up.
Deze oefening, die het geesteskind is van powerlifter J.M. Blakley die uitgerust is met een bank van 710 pond, is in wezen een bankdrukken, behalve dat je de stang naar je nek laat zakken en je ellebogen naar binnen houdt om de spanning op de triceps te houden. Deze hybride bankdrukken-schedelbreker stelt u in staat om uw triceps zwaarder te belasten, voor een grotere stimulans en heeft meer overdracht naar uw bankdrukken.
[Gerelateerd: 5 onconventionele tips voor een grotere bankdrukken]
Ga op een bankdrukken en houd de stang stevig vast, met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw ellebogen ongeveer 45 graden naar binnen en laat de stang naar uw borst zakken. Wanneer u begint te voelen dat uw borstkas werkt, ongeveer halverwege, schuift u de stang terug naar uw voorhoofd zodat deze uiteindelijk over uw nek komt te zitten. U zou een rek in uw triceps moeten voelen. Keer de beweging om.
U hoeft waarschijnlijk geen kennis te maken met de triceps-pushdown - het is een klassieker. Door een opzetstuk met alleen je triceps naar beneden te duwen, kun je het gebied volledig isoleren. De kabel houdt ook een constante spanning op de spier en u kunt verschillende handvatten bevestigen voor een gevarieerde grip om de samentrekking beter te voelen of om elleboog- of polspijn te verlichten.
Stel een kabelschijf in op de hoogste stand en bevestig uw handgreep naar keuze - een rechte stang, ez-stang, touw of D-handgreep. Pak het met beide handen vast en ga ongeveer een voet of zo van de kabelmachine vandaan staan. Houd je ellebogen tegen je lichaam ingestopt en begin met de stang op ongeveer borsthoogte. Buig uw ellebogen om de stang naar beneden te duwen totdat uw armen volledig zijn gestrekt. Het handvat moet op je heupen zitten. Verlaag het gewicht langzaam terug naar de startpositie.
Ok, dit is niet de meest stoere beweging in de sportschool, maar je kunt er je triceps mee isoleren. Omdat je op je heupen moet scharnieren en een halter recht achter je moet rijden, is alleen een laag gewicht vereist. En wanneer u uw spieren met minder gewicht kunt belasten, bespaart u uzelf voor mogelijk letsel.
Pak een lichte halter in elke hand en scharnier naar voren op de heupen totdat je romp ongeveer evenwijdig aan de grond is. Buig uw armen in een hoek van 90 graden en steek uw ellebogen in uw zij. Buig je ellebogen en strek je armen naar achteren tot ze recht zijn. Houd de samentrekking even vast en breng de gewichten dan weer naar je lichaam.
Het eerste dat u moet uitzoeken, is uw totale volume per week. Voor hypertrofie (spiergroei) is meer beter (binnen redelijke grenzen). In één onderzoek deden lifters drie keer per week zowel bankdrukken als squatten. Eén groep voerde één set per training uit, een andere deed drie sets en de derde groep kreeg vijf sets per training toegewezen. Als het ging om spiergroei, zag de groep met een hoog volume de beste resultaten. (1)
Je armen zijn veel kleiner dan de borst en benen, dus je hebt misschien niet zoveel volume nodig. Als het gaat om de trainingsfrequentie van de armen, raden we u ergens tussenin acht tot twaalf sets per week voor nieuwe lifters (een jaar of minder ervaring met gewichtheffen) en 10 tot 14 sets per week voor meer doorgewinterde sportschoolbezoekers. Houd er rekening mee dat deze set aanbevelingen per spiergroep zijn.
Hoe u uw armtraining opsplitst, is ook belangrijk. Je kunt in één training acht sets voor je triceps en biceps uitspelen, maar dan riskeer je DOMS. En aangezien uw bi's en tri's betrokken zijn bij veel bewegingen van het bovenlichaam, kan spierpijn uw andere trainingen belemmeren. In plaats daarvan kunt u verdeel uw armtraining in twee tot drie trainingen per week, gepaard met een vergelijkbare of niet-verwante spiergroep.
Jouw biceps zijn betrokken bij alle trekoefeningen en uw triceps zijn verantwoordelijk voor het duwen. Sommige lifters geven er de voorkeur aan om de biceps en triceps te combineren met spieren die ze niet rekruteren - zoals borst en biceps of rug en triceps - omdat uw armen frisser zullen zijn. Anderen redeneren dat je dat gebied al aan het vermoeien bent en dat de spieren synergetisch werken, dus het is beter om ze samen te werken. Als je een boven- en onderlichaamssplitsing volgt, plak dan een paar sets van elke spier aan het einde van je bovenlichaamtrainingen. U kunt beslissen wat voor u het beste werkt.
Het opbouwen van meer gespierde armen komt neer op progressieve overbelasting, wat betekent dat je elke training net iets meer stress aan je spieren toevoegt. Dit kan worden bereikt door meer gewicht op te heffen, meer herhalingen uit te voeren of zelfs het tempo te veranderen. Voor het gemak raden we aan om progressieve overbelasting met herhalingen te proberen.
Kies een aantal herhalingen om voor elke set uit te voeren en voeg vervolgens elke week een herhaling toe aan elke set. U kunt bijvoorbeeld drie sets van 10 herhalingen doen voor hamerkrullen. Na vier weken voer je drie sets van 13 herhalingen uit. Verlaag na vier weken de herhalingen terug naar uw startnummer en verhoog het gewicht met twee en een half tot vijf pond. Herhaal het proces.
Train zowel in een lager als hoger repbereik. Terwijl je minder doet, zullen zwaardere herhalingen je niet groter maken, maar juist sterker. (2) En dat kracht zal je in staat stellen om na verloop van tijd meer gewichten te heffen, dat is wat u moet doen om uw doelgebied geleidelijk te blijven overbelasten. In dit geval is kracht niet het einddoel - het is een middel om een doel te bereiken. Een sterkere spier is een grotere spier.
Een goede algemene vuistregel is om aan het begin van uw training zwaarder te tillen en vervolgens door te gaan naar lichtere sets met een hogere herhaling. Anders ben je te vermoeid om meer gewicht te tillen. Begin uw armtrainingen door een oefening van vijf tot acht herhalingen uit te voeren, met een gewicht dat u kunt doen voor één herhaling zonder te falen. Voer vervolgens uw andere oefeningen uit voor acht tot twaalf herhalingen.
Vergroot uw kennis van armtraining nog verder met deze selectie artikelen over alles wat met biceps en triceps te maken heeft.
Feature afbeelding met dank aan Improvisor / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.