Er zijn zoveel geweldige kracht- en spieropbouwende oefeningen om uit te kiezen, dus het kiezen van de 10 beste bodybuilding-oefeningen is een zware (en subjectieve) taak. Maar de volgende oefeningen hebben de tand des tijds doorstaan, hebben elke fitness-rage en trend doorstaan en blijven de meest betrouwbare oefeningen voor bodybuilders. Ga je gang, vraag het aan elke hardcore fitnessfanaat en de kans is groot dat al deze bewegingen in hun reguliere arsenaal zitten.
Als je maar 10 oefeningen zou kunnen kiezen om de rest van je trainingsdagen te doen, zijn de volgende (in willekeurige volgorde) degene die we aanbevelen. Of je nu meer spieren wilt opbouwen, kracht wilt opbouwen of gewoon je algehele conditie naar een hoger niveau wilt tillen, bewaar deze go-to-moves in je achterzak.
1 van 10
Per Bernal
Dit is een favoriete beenontwikkelaar van old-school bodybuilders. Voor deze squatvariant ligt de lat hoog op je vallen en neem je een smallere houding aan. Dit zal je knieën over je tenen dwingen en je bovenlichaam rechtop houden, wat leidt tot een meer quad dominante oefening. Hoewel deze squatvariatie meer quad dominant is, zullen je bilspieren en hamstrings nog steeds een goede training krijgen (ervan uitgaande dat je onder parallel squat).)
2 van 10
Pekic / Getty
Dit is duidelijk de eerste stap voor rugontwikkeling. Er gaat niets boven een zware deadlift om plakken vlees aan je rug toe te voegen. Naast het trainen van de rugspieren (en bijna elke spier in uw lichaam), is de hormonale respons die wordt opgewekt door deadlifts zeer gunstig voor het opbouwen van droge spieren.
3 van 10
Christopher Kimmel / Getty
Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman en Bill Kazmaier hadden allemaal het bankdrukken in de kern van hun borstroutine. Deze oude favoriet is zeer effectief voor het opbouwen van spieren, omdat u er meer gewicht mee kunt gebruiken dan bij welke andere oefening voor het bovenlichaam ook, wat resulteert in een enorme groei van het bovenlichaam.
4 van 10
Dylan Coulter / M + F Magazine
Dit is een van de beste algemene ontwikkelingsoefeningen. U krijgt ook het extra voordeel dat u uw triceps traint. Zorg er bij het uitvoeren van deze beweging voor dat u geen push-press doet, buig uw knieën niet en explodeer niet. Door dit te doen, maakt u uw benen de drijvende kracht aan het begin van de lift in plaats van de geplande delts.
5 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Dit kan vanaf de vloer of vanaf een verhoogd platform worden gedaan. Experimenteer en ontdek wat voor u het beste werkt. Ongeacht de stijl die u kiest, de sleutel is om de schouderbladen samen te drukken bovenaan de beweging. Deze oefening traint de volledige musculatuur van de rug en was een favoriet van Mr. Olympia, Ronnie Coleman.
6 van 10
EXTREME-FOTOGRAAF / Getty
Pull-ups met brede grip zijn absoluut essentieel voor het ontwikkelen van een indrukwekkend brede rug. Ze zijn intensiever dan hun tegenhanger met normale grip. Om pullups met brede grip uit te voeren, pakt u de optrekstang breder dan schouderbreedte en zorgt u ervoor dat u bij elke herhaling helemaal naar beneden komt. Gebruik spierintentie om echt te voelen dat uw lats het werk doen. Trek uzelf helemaal omhoog zodat de stang zich op het hoogtepunt van de beweging rond de borst bevindt.
7 van 10
Peathegee Inc / Getty
Pak een rechte staaf, geen EZ-krulstang, met een supinated grip en gebruik een volledig bewegingsbereik. Omdat uw armen tijdens de hele beweging worden gesupineerd, worden uw supinatorspieren gedwongen overuren te maken, wat kan leiden tot grotere, sterkere biceps.
8 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Triceps-extensie, skullcrusher, hoe je het ook wilt noemen, zorg ervoor dat je deze beweging doet. De triceps-extensie is een klassieke, klassieke triceps-isolatieoefening. Het bestaat altijd al en wordt gebruikt door enkele van de beste bodybuilders aller tijden. Het werkt de triceps van de elleboog tot de lats. Houd je ellebogen dicht bij elkaar en wees naar het plafond. Breng de balk naar uw voorhoofd om de triceps-activering te maximaliseren. De verleiding is om je ellebogen uit te steken omdat je meer gewicht kunt doen - niet doen!
9 van 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
Bij deze oefening moet de nadruk liggen op het activeren van de hamstrings. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan met je benen recht tijdens de beweging. Dit dwingt de hamstrings het meeste van het werk te doen. Met deze oefening ga je effectief de hamstrings, bilspieren en rug raken. De deadlift met rechte benen heeft bijgedragen aan het opbouwen van veel ijzersterke lichaamsbouw.
10 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Een lichaamsbouw is niet compleet zonder uitpuilende kuiten. De staande kalfverhoging is de koning als het gaat om het ontwikkelen van de spieren van het kalf. Leg de stang op je rug (net als een back squat) en ga op je tenen staan. Zo simpel is het. U kunt deze oefening ook effectief doen in de Smith Machine. En wees niet bang om zwaar te worden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.