Jarenlang leek het erop dat jongens alleen hun quads werkten als ze aan bodybuilding deden en er geweldig uit wilden zien in een Speedo. Dat komt omdat de meeste mensen de neiging hadden om een geweldige training te krijgen door de bewegingen van het dagelijks leven, of het nu ging om werken in de tuin, boodschappen tillen, kinderen hijsen of eenvoudige huisreparaties uitvoeren.
Nu leven we in een zittende wereld, leven we in hokjes en de hele dag gebogen over digitale apparaten. We sloegen niet alleen de alledaagse klusjes van weleer over, we sluiten ook ons lichaam op door de hele dag te zitten. Dat maakt het trainen van de quads niet alleen een oefening in esthetische verbetering, maar ook een noodzaak om de schade door te veel zitten en te weinig bewegen tegen te gaan. De squat is een van de basisbewegingen van het leven, maar sommigen van ons hebben niet langer de mobiliteit en stabiliteit om goed te hurken, wat bijdraagt aan rugklachten en andere problemen.
Dat is de reden waarom deze quad-training met lichaamsgewicht, die zwaar wordt op de squats, je weer goed zal laten bewegen en je beter bestand maakt tegen blessures. Het dragen van een Speedo is optioneel.
Weg met comfort en probeer deze routine voor het maken van mensen die de dijen opzwellen.
Lees artikelPete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
1 van 10
Anchiy / Getty-afbeeldingen
Waarom: Deze beweging is een combinatie van twee bekende yogahoudingen - koe- en kinderhouding - en biedt een geweldige rek voor de quads en heupen.
Hoe: Ga op handen en voeten zitten en laat de onderrug zakken. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je de lumbale boog vasthoudt. U moet een rek voelen in en rond de heupen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
2 van 10
franckreporter / Getty
Waarom: Deze verrassend uitdagende beweging werkt de quads door de balans en kracht door je benen te vergroten.
Hoe: Stap uit in een uitval met je armen langs je lichaam. Laat je heupen zakken door op en neer te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, drijft u uw gewicht weer omhoog met het voorste been.
Voorschrift: 2 sets van 10-15 herhalingen aan elke kant met 30 seconden rust tussen de sets.
3 van 10
Per Bernal
Waarom: Een variatie op split squats, deze beweging daagt je uit om een diepere squat te bereiken - en dat grotere bewegingsbereik kan zich zeker vertalen in aanzienlijke kracht- en mobiliteitswinst.
Hoe: Plaats je achterste voet op een doos of bank en laat je heupen dan naar de grond zakken door achterover en naar beneden te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, drijft u uw gewicht weer omhoog met het voorste been. Laat uw bovenlichaam niet te ver naar voren leunen.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant met 30 seconden rust tussen sets.
4 van 10
Mike Powell / Getty
Waarom: De quads zijn belangrijk bij het springen. Deze beweging werkt de heupen, knieën en enkels - sleutel tot de zogenaamde "drievoudige flexierespons" die kracht creëert in je sprong.
Hoe: Sta met de voeten net buiten de schouders en de handen achter je hoofd. Hurk, met je knieën achter je tenen. Spring omhoog nadat je deze positie twee seconden hebt vastgehouden. Trek de tenen halverwege de lucht naar je schenen ter voorbereiding op de landing. Land in de starthurkpositie, houd 3 seconden vast en herhaal.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
5 van 10
Heldenafbeeldingen / Getty
Waarom: Zijwaartse beweging is van vitaal belang voor sport en de bewegingen van het dagelijks leven, maar al te vaak negeren we het in de sportschool. De laterale uitval raakt de quads, bilspieren en hamstrings vanuit verschillende hoeken dan je normaal krijgt met traditionele squats of lunges.
Hoe: Stap naar rechts, met de tenen recht vooruit en de voeten plat. Hurk alleen je rechterbeen en houd je linkerbeen gestrekt. Hurk zo laag mogelijk en houd die positie twee seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor een set van 10. Van kant wisselen.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 seconden rust tussen sets.
6 van 10
Jay Sullivan
Waarom: We zijn gewend om de quads te testen in voorwaarts springende bewegingen, maar deze oefening zal je uitdagen om laterale kracht op te bouwen.
Hoe: Ga op je rechterbeen staan, met je linkervoet van de grond. Hurk een beetje op je rechterbeen en vuur je quads en bilspieren af om lateraal naar links te springen. Land op je linkerbeen en behoud het evenwicht. Houd drie seconden vast. Herhaal met je linkerbeen en spring naar de andere kant.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 seconden rust tussen sets.
7 van 10
LeoPatrizi / Getty
Waarom: Het ziet er gemakkelijk uit totdat je het probeert. Je quads zullen binnenkort branden van deze test van beenkracht en pure wilskracht.
Hoe: Ga met een voet voor een muur staan. Leun achterover tegen de muur, met uw rug plat, alsof u in een onzichtbare stoel zit.
Voorschrift: 2 sets van 30 seconden (of zo lang mogelijk) met 30 seconden rust tussen sets.
8 van 10
lagunaguiance / Getty
Waarom: Dit leert je om stroom op te slaan en vrij te geven, vooral van je quads.
Hoe: Ga op twee benen staan met je gezicht naar een korte doos. Laad je heupen, breng je armen naar achteren en naar beneden, en spring op de box, terwijl je twee seconden in een stabiele landingspositie blijft. Stap uit de doos en herhaal.
Voorschrift: 2 sets van 10 met 30 seconden rust tussen sets.
9 van 10
Per Bernal
Waarom: Dit test niet alleen je quads, maar verbetert ook de heupstabiliteit en mobiliteit.
Hoe: Hurk en spring 180 ° naar links. Stel je voor dat er een spiegel achter je is en dat je voor de spiegel wilt staan. Hurk nu terwijl je naar de spiegel kijkt en spring terug zoals je kwam. Hurk opnieuw en spring naar rechts. Herhaal dit proces voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Voorschrift: 2 sets van 10 met 30 seconden rust tussen sets.
10 van 10
AzmanJaka / Getty
Waarom: Net als aan de muur, zal dit je quads testen en tegelijkertijd heupstabiliteit opbouwen.
Hoe: Hurk en houd de positie 10 tot 30 seconden vast, afhankelijk van je vermogen, voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Denk in termen van het op en neer gaan van je heupen tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Net als bij het zitten in de muur, moet je rug recht en recht zijn, niet gebogen.
Voorschrift: 2 sets van 10 met 30 seconden rust tussen sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.