Het versterken van je borstkas maakt je niet alleen sterker, het geeft je ook een boost op de juiste plaatsen. En natuurlijk gaan de voordelen (bedoelde woordspeling) verder dan het vleien van je figuur. "Om je houding in evenwicht te houden, moet je borstoefeningen doen", zegt Jacqueline Kasen, Body Architect bij Anatomy at 1220 in Miami. “Voor elke twee trekoefeningen moet je één duwoefening doen. Mensen hebben de intentie om borstoefeningen uit te voeren, maar plaatsen vanwege hun slechte vorm de intentie negatief op hun rug.Daarom wil Kasen dat je deze drie hoofdpunten in gedachten houdt: Ten eerste, trek je scapula helemaal terug; contract eerst, volg door tweede; en behoud de spanning overal. Als u zich aan deze punten houdt, kunt u een sterke borst ontwikkelen en de gewenste resultaten behalen. Deze borstoefeningen geven je een geweldige definitie:
1. Barbell bankdrukken
"Dit is zowat de moeder van alle borstoefeningen", zegt Holly Rilinger, Nike Master Trainer, Flywheel Master Instructor en ster van Bravo's "Training New York.”“ Met deze beweging kun je de meeste kracht opwekken, dus het is de beste oefening om pure kracht op te bouwen."
HOE: Ga met je ogen recht onder de stang staan, voeten plat op de grond en pak de stang net iets breder dan schouderbreedte vast. Zodra de stang van het rek is getild, knijp je in je bilspieren en kruip je met je schouderbladen onder jezelf. Zorg ervoor dat uw hele lichaam betrokken is. Laat de stang net boven je borst zakken en terwijl je uitademt, duw je de stang van je af naar de startpositie.
ZIE OOK: Bekijk Holly Rilinger en onze andere 30 beste vrouwelijke trainers van Instagram
2. Gewijzigde laterale dia's
"Als je dit uitdagender wilt maken, kun je in plaats van je armen lateraal te bewegen dezelfde oefening uitvoeren en je armen met de klok mee bewegen", zegt Kasen.
HOE: Pak twee schuifregelaars en plaats er een onder elke elleboog. Ga in een gewijzigde plankpositie staan en plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Terwijl u uw armen lateraal opent, laat u uw hele lichaam naar de grond zakken zonder het aan te raken. Gebruik momentum om terug te keren naar de middelste plank terwijl je je armen tegelijkertijd onder je schouders laat glijden.
3. Opdrukken
"Er gaat niets boven een goede oude lichaamsgewichtoefening", zegt Rilinger. 'Geen apparatuur? Geen probleem."
HOE: Ga op de grond liggen met uw handen net buiten uw schouders. De duimen moeten dicht bij uw schouders zijn. Druk je hele lichaam omhoog terwijl je jezelf volledig uitgelijnd houdt. Uw tenen en handen moeten het enige contactpunt zijn met de grond. Laat jezelf zakken totdat je armen in een hoek van 90 graden staan en druk weer omhoog. Wil meer uitdaging? Plaats een gewicht op uw rug.
4. Enkele arm halterbankdrukken
"Elke keer dat we aan één kant van het lichaam werken, zijn we enigszins uit balans, wat ons dwingt om te stabiliseren door onze kern te activeren", zegt Rilinger. 'Dus de bonus hier is dat je op de borst werkt en buikspieren."
HOE: Ga plat op een bank liggen met een halter in uw rechterhand. Druk de halter recht over uw borst totdat uw arm gestrekt is. Laat de halter langzaam naar de rechterkant van uw borst zakken. Beëindig alle herhalingen aan uw rechterkant voordat u naar uw linkerkant gaat.
5. Liggende medicijnbal gooien
Je bent misschien gewend om een medicijnbal toe te voegen aan buikspieroefeningen, maar het kan je ook helpen om een sterkere borstkas op te bouwen.
HOE: Terwijl je plat op een mat ligt, pak je een medicijnbal. Plaats uw ellebogen ongeveer 90 graden op de grond. Duw de bal in een explosieve beweging recht boven je uit en vang hem op terwijl je de bal in je borst trekt. Pak een uitdagend gewicht waarbij het moeilijk zal zijn om elke herhaling boven je borst te duwen.
6. Push-ups op drie niveaus
"Dit is niet je standaard push-up!'Zegt Kasen.
HOE: Het tempo is een verhouding van 3: 1: drie tellen op weg naar beneden en een seconde op weg omhoog. Als u echter een borstvergroting heeft ondergaan, moet u uw arts raadplegen voordat u deze oefeningen probeert. Als je het uitdagender wilt maken, voeg dan een lichte weerstandsband toe. Plaats de band om uw rug onder uw schouderbladen en de banden onder uw hand. Zorg ervoor dat u hetzelfde tempo aanhoudt.
7. TRX-push-up
"Ga nog een stap verder en gebruik een TRX-weerstandsband", stelt Kasen voor.
HOE: Voer een push-up met brede greep uit en kom tot volledige extensie. Wissel af in een push-up met een smalle greep waarbij je je handen naar binnen draait. Hiermee krijgt u zowel toegang tot uw borstkleine als uw triceps. Wissel heen en weer tussen brede grip en smalle grip.
8. Staande kabelborstvlieg
"Dit is een geweldige manier om de borstspieren te isoleren na het voltooien van uw oefeningen met meerdere gewrichten", zegt Rilinger.
HOE: Pak twee tegenover elkaar liggende hoge katrolkabels vast. Ga staan met katrollen aan elke kant. Buig een beetje voorover en stap een voet terug in een gespleten houding. Knijp in de bilspieren van het achterbeen om stabiliteit te krijgen. Buig de ellebogen lichtjes en draai de schouders intern zodat de ellebogen aanvankelijk terug zijn. Breng de handen samen in knuffelende beweging met de ellebogen in een vaste positie. Keer terug naar de beginpositie totdat de borstspieren gestrekt zijn.
9. Band Chest Flies
Zelfs zonder extra gewicht, zal deze oefening nog steeds spierkracht opbouwen.
HOE: Bevestig een band op schouderhoogte aan een stabiel onderdeel, zoals een paal op elk apparaat, de klimrek, de Smith-machine, alles zolang het maar op schouderhoogte is. De oefening wordt staand uitgevoerd. Begin met staan in een verspringende houding. Blijf druk uitoefenen op uw voorbeen. Pak de weerstandsband vast, één handvat in elke hand, en loop naar de positie waar je een uitdagende weerstand voelt. Laat in de verspringende houding uw borst iets zakken, waarbij u een rechte ruggengraat en een neutraal hoofd behoudt. Houd uw armen gestrekt met uw handen naar binnen gekeerd. Begin met het openen van uw armen op schouderhoogte, met uw ellebogen licht gebogen tot waar uw handen gelijk zijn met uw schouders. Zorg ervoor dat u niet verder naar achteren beweegt, omdat u mogelijk hyperextensie krijgt. Zodra u volledig gestrekt bent, knijpt u uw armen weer samen naar de beginpositie en buigt u uw borst wanneer uw handen elkaar raken. Zorg ervoor dat u uw rug niet rond maakt terwijl u uw handen bij elkaar brengt.
10. Borstpers met platen
Als je denkt dat je klaar bent voor een extra uitdaging, probeer dan deze oefening.
HOE: Pak twee borden van 5 pond of als je zin hebt in een uitdaging, pak dan twee borden van 10 pond. Liggend op uw rug alsof u een chest press uitvoert, plaatst u de platen tegen elkaar waar uw handen verticaal aan de buitenkant van de platen staan. Duw de platen actief tegen elkaar terwijl u de platen naar uw borst laat zakken en weer terug boven u waar uw armen volledig gestrekt zullen zijn. Hoe actiever u druk uitoefent, hoe uitdagender de oefening zal zijn. Voer langzaam en gecontroleerd uit in de excentrische en concentrische fase (in de positieve en negatieve fase van de oefening).
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.