Ervaren bodybuilders weten dat er maar één ijzersterke regel is die moet worden gevolgd: “Je mag de beendag niet overslaan.”(“ Gij zult uw gewichten wegleggen ”is een goede tweede.)
Maar in de gelederen van competitieve bodybuilding weet vrijwel iedereen dat beentraining essentieel is voor het stimuleren van testosteron en het ontwikkelen van een goed geproportioneerde lichaamsbouw. Als je echt wilt opvallen op het wedstrijdpodium, moet je de esthetiek van je benen intensief oppoetsen, en dat kan moeilijk zijn.
Je mag de beendag nooit overslaan, maar je moet deze bewegingen overslaan als je blessures of verspilling wilt voorkomen ..
Lees artikelMet zoveel beenoefeningen om uit te kiezen, komen veel lifters tot dezelfde vraag: wat zijn de beste beenoefeningen voor een esthetisch ingestelde lifter om vóór de concurrentie te doen??
Om de primeur te krijgen over de ideale beenoefeningen voor je wedstrijd, spraken we met Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), de oprichter van Ridgid Fitness in West Hollywood, CA. Davis, een nationaal gekwalificeerde NPC Men's Physique-concurrent en door Puma gesponsorde personal trainer, weet het een en ander over het slijpen van lichamen voor maximaal esthetisch voordeel.
Hier zijn enkele van Davis 'favoriete beenoefeningen voor de wedstrijd voor bodybuilders.
Vernieuw de benendag door traditionele beenoefeningen te diversifiëren.
Lees artikel1 van 10
Per Bernal
Waarom het werkt: "De dumbbell step-up is geweldig voor het bouwen van dikkere quads", zegt Davis. “Plus, hoe hoger de stap, hoe meer activering van de hamstrings."
Hoe je dat doet: Deze zet is ongeveer net zo eenvoudig als het wordt. Pak een paar dumbbells en stap op een stabiele box of step. Stap zachtjes terug naar beneden - spring niet achteruit, want dit legt onnodige spanning op uw achillespees.
2 van 10
South_agency / Getty
Waarom het werkt: Deadlifts zijn misschien wel de krachtigste oefeningen voor het hele lichaam, maar mechanisch voordeel kan ervoor zorgen dat de bovenkant van de lift voor sommige lifters gemakkelijker aanvoelt. Niet zo als je een paar banden om de halter wikkelt. "De band zorgt voor een hoge spanning aan de bovenkant van de beweging, wat een grotere hamstringgreep mogelijk maakt", zegt Davis.
Hoe je dat doet: Het is het gemakkelijkst om deze deadlift-variatie te doen in een power rack, waar je elastische banden om de halterstang kunt wikkelen (in de plaatkragen) en ze aan het rek zelf kunt verankeren. Zet je voeten op heupbreedte en pak de halter vast. Houd je rug recht, je schouders naar achteren en je kern strak, vuur je bilspieren af om de stang omhoog te trekken. Leid met je borst (laat de halter je niet omver trekken) en vergrendel de lift en breng de halter langzaam terug op de grond. Dat is een vertegenwoordiger.
3 van 10
Per Bernal
Waarom het werkt: "Dit is geweldig voor het isoleren en opbouwen van een neuromusculaire verbinding met de hamstring", zegt Davis. “Bovendien voegt het aspect met één been meer voordelen toe aan de ontwikkeling van de hamstring."
Hoe je dat doet: Ga op de grond liggen met een Zwitserse bal aan je voeten. Zet uw schouders tegen de grond en plaats een hiel op de Zwitserse bal, terwijl u uw andere voet uit de buurt van de bal houdt. Vuur je kern af, zet je schouders schrap en krul de bal naar je heupen. Pauzeer bij volledige samentrekking en strek dan je been weer uit. Dat is een vertegenwoordiger.
4 van 10
Per Bernal
Waarom het werkt: "Dit is geweldig voor het bouwen van de vervelende buitenste sweep van de quad", zegt Davis. Een smalle houding dwingt je lichaam (vooral je benen en romp) om het gewicht te stabiliseren.
Hoe je dat doet: Doe hetzelfde als een typische squat met halterstang, maar breng je voeten dichterbij dan heupbreedte.
5 van 10
Pavel Ythjall
Waarom het werkt: In wezen een single-leg squat met wat extra ondersteuning, deze notoir evenwichtsintensieve beweging is perfect om die moeilijk bereikbare spieren in je benen te raken - en dat kan een enorm verschil maken tijdens de wedstrijdtijd. "Door je achterbeen op te heffen, moet het voorbeen meer spieren rekruteren om de heup en knie tijdens de beweging te stabiliseren", zegt Davis.
Hoe je dat doet: Pak twee dumbbells en zet ze op zoals je zou doen voor een uitval, behalve dat je je achterste voet op een bank plaatst. Daal af zoals je zou doen voor een uitval en zorg ervoor dat je bovenlichaam rechtop blijft. (Buig uw romp niet voorover.) Zodra je de onderkant van de squat hebt bereikt, pauzeer je even en schiet je dan met je been om terug te keren naar de bovenkant van de beweging. Dat is een vertegenwoordiger.
6 van 10
Per Bernal
Waarom het werkt: Bodybuilders kennen de waarde van een legpress. "Dit is als een squat met smalle stand, behalve dat je horizontaal kracht uitoefent, waardoor verschillende spiervezels in de benen worden gerekruteerd", zegt Davis.
Hoe je dat doet: Opstellen in een legpress-machine met je voeten iets dichter bij elkaar dan heupbreedte. Druk het platform weg van uw heupen, maar sluit uw benen niet uit - houd een lichte kniebocht aan de bovenkant van de lift. Laat het platform langzaam terug naar uw heupen zakken. Dat is een vertegenwoordiger.
7 van 10
Per Bernal
Waarom het werkt: Ervaren bodybuilders houden ervan om isometrische grepen te haten, en dat is begrijpelijk. Holds krijgen resultaten, maar ze zijn wreed. "Het vasthouden van de benen in extensies met extra gewicht is geweldig om de quads onder spanning door de tijd wakker te maken", zegt Davis. “Er is geen manier om een puur isometrische greep te bedriegen."
Hoe je dat doet: Opgesteld in een beenverlengingsmachine, waarbij u ervoor zorgt dat "uw tenen naar de buitenste quads gericht zijn", zegt Davis. Vuur je quads af, strek je benen uit en houd ze zo lang mogelijk in deze positie met je tenen naar binnen gericht.
8 van 10
Per Bernal
Waarom het werkt: Hoewel vergelijkbaar met de voorgaande isometrische beenverlenging, richt het richten van je tenen zich op de binnenste zwaai van de quad, in plaats van op het buitenste gedeelte, zegt Davis. Je kunt beide variaties in verschillende trainingen inzetten of ze in dezelfde training gebruiken voor een brute quad-brandende combo.
Hoe je dat doet: Doe dit zoals u deed bij de vorige isometrische beenverlenging, maar met uw tenen naar voren gericht. Pro-tip: als u het gewicht niet langer kunt vasthouden, laat het gewicht dan niet gewoon los en laat het terug naar de machine klinken. Breng in plaats daarvan het gewicht langzaam terug naar het begin. Uw spieren zullen in staat zijn om langzaam langer te ‘wijken’ dan dat ze het gewicht kunnen dragen.
9 van 10
Per Bernal
Waarom het werkt: Er zijn maar weinig oefeningen die de hamstring isoleren als een gestreepte beenkrul, vooral omdat de band de spanning verhoogt naarmate je mechanische hefboomwerking verkrijgt. Voeg een isometrische hold toe bij volledige samentrekking om je hamstrings echt te roken.
Hoe je dat doet: Wikkel een elastische band om je enkel en veranker het andere uiteinde aan een stevig voorwerp in de sportschool. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Houd je heupen recht op de grond (niet draaien of kantelen), krul je been. (Mogelijk moet u uw positie ten opzichte van het bandanker aanpassen om de juiste hoeveelheid weerstand voor u te vinden.) Bij volledige samentrekking, pauzeert u enkele seconden en brengt u uw been langzaam terug naar volledige extensie. Dat is een vertegenwoordiger.
10 van 10
Per Bernal
Waarom het werkt: Kalveren zijn notoir moeilijk te bouwen. Maar door traditionele kuitverhogingen te versnellen met een greep aan de bovenkant, verleng je de tijd onder spanning voor maximale hypertrofie.
Hoe je dat doet: Je kunt een kuithefmachine gebruiken, maar een nog betere optie is om op de rand van een trede te gaan staan met dumbbells in je handen, waardoor je kuit gedwongen wordt om met balans en het extra gewicht om te gaan. Vuur je kuit af om je lichaam op te heffen. Bovenaan de herhaling, als je kuit volledig samentrekt, houd je de positie vast en tel je langzaam drie seconden uit (geen valsspelen). Daal langzaam af en voel de rek in je kuit. Dat is een vertegenwoordiger. Voeg extra tijd toe terwijl u meer comfort krijgt tijdens het verplaatsen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.