De deadlift is een onmisbare oefening om de kracht van het hele lichaam op te bouwen, spiermassa op te bouwen en een geweldig lichaam te vormen. Als het goed wordt gedaan, versterkt het de spieren op je heupen, hamstrings en rug die essentieel zijn voor atletisch vermogen en algehele fitheid. (Heck, het kan zelfs je houding verbeteren.)
Maar loop door een commerciële sportschool en je zult moeite hebben om een schone deadlift te zien. Een slechte techniek maakt de oefening moeilijker en vergroot de kans op blessures - omdat de deadlift zulke zware gewichten met zich meebrengt, stijgt de foutmarge ook omhoog.
Matt Kasee, MS, C.S.C.S., eigenaar van Matt Kasee Training and Performance (en een meer dan 500-lb. deadlifter), helpt ons bij het ontleden van de ergste deadlifting-fouten - waarom ze slecht zijn en precies hoe ze te vermijden. Wees niet verbaasd als u de volgende keer dat u deadlifts veel meer gewicht kunt trekken met minder pijn.
1 van 10
martin-dm / Getty
Houd je schenen zo verticaal mogelijk als je de bar opzet. Houd uw schenen niet naar voren, wat op een kraakpand lijkt.
"Als je scheenbenen te ver naar voren zijn, kun je de bilspieren en hamstrings, die de primaire focus zijn van de deadlift, niet efficiënt gebruiken", zegt Kasee. Bovendien zal de halter, vanwege je verkeerd uitgelijnde opstelling, ook te ver naar voren staan - je zult het stangpad op een gegeven moment naar achteren moeten trekken om de halter over je voeten te plaatsen. Dat verspilt kracht, gebruik meer quads en belast je onderrug.
2 van 10
Heldenafbeeldingen / Getty
De deadlift is niet een kraakpand. Het is een heel ander oefen- en bewegingspatroon. "De basisbeweging van de deadlift is het 'scharnier'", legt Kasee uit. “Hierdoor kun je de hamstrings en bilspieren trainen via een zwaarbelaste heupextensie."
Buig vanuit de startpositie uw romp over- de stang terwijl u uw rug plat houdt.
3 van 10
alvarez / Getty
Nooit je rug ronddraaien tijdens deadlifting - dat is een recept voor ruggenmergletsel en lage rugklachten en verrekkingen.
"Leer hoe u zich kunt schrap zetten door met een dikke buik in te ademen en tegen uw aangespannen buikspieren te duwen", legt Kasee uit. “Dit zorgt voor een enorme interne druk om je rug te beschermen en om tijdens de lift een neutrale wervelkolom te behouden."
4 van 10
RossHelen / Getty
Dit wordt ook wel de “stripper deadlift” genoemd." (Gebruik je fantasie.) Jongens heffen per ongeluk hun heupen op en sluiten hun knieën uit voordat hun bovenlichaam omhoog is gekomen. Maar door je heupen op te tillen eerste, je moet met je onderrug strekken om de halter omhoog te trekken.
Til in plaats daarvan uw schouders en heupen op tegen hetzelfde tarief. "Ontwikkel aan het begin van de lift spanning via je hamstrings en bilspieren", zegt Kasee. “Concentreer je op het hakken van je hielen door de vloer en het trekken met je bovenrug."
5 van 10
AzmanJaka / Getty
Terwijl u het gewicht optilt, sleept u de halter langs uw schenen en dijen. Hoe verder de balk van je lichaam wegdrijft, hoe meer stress je op je onderrug legt.
"Denk eraan om je terug te trekken en je hielen door de vloer te duwen", legt Kasee uit. "Betrek uw latten terwijl u trekt en dit zorgt ervoor dat de stang dicht bij uw lichaam blijft, waardoor het een veiligere en efficiëntere lift wordt."
Kijk voor het bewijs naar deadlifters met een wereldrecord - je zult vaak krassen op hun schenen zien door het slepen van de halter over hun huid.
6 van 10
martin-dm / Getty
Een veelgehoorde klacht bij deadlifters is dat de halter op de knieën slaat bij het laten zakken van de stang. Keer in plaats daarvan de dezelfde beweging als het optillen van de lat.
"Duw je heupen naar achteren om het gewicht te verlagen", zegt Kasee. “Doe het op een snelle, maar gecontroleerde manier, zodat je je lichaam niet onnodig belast door middel van langzame excentriekelingen."
7 van 10
miodrag ignjatovic / Getty
Vermijd deadlifting voor hoge herhalingen - met alle spieren en gewrichten waarop het gericht is, brengt deadlifting tot vermoeidheid de techniek in gevaar. Kasee's favoriete rep-bereik voor deadlifts is 2 tot 6 herhalingen.
"Je hoeft niet veel hoger te gaan", zegt hij. “Als je vermoeid raakt tijdens de set, loop je een groter risico op blessures voor je lichaam.Om je heupen en hamstrings te trainen met volumetraining, kun je in plaats daarvan halterstoten gebruiken; je versterkt dezelfde spieren als een deadlift zonder de krachten op uw wervelkolom en onderrug.
8 van 10
Heldenafbeeldingen / Getty
Hoewel veel jongens het gewicht laten stuiteren of zelfs de grond missen, moet elke herhaling vanaf de grond beginnen.
"Door de stang van de grond te laten stuiteren, krijg je vaart, waardoor het tillen gemakkelijker wordt", legt Kasee uit. “Je kunt de kracht niet ontwikkelen vanaf de eerste trek van de vloer.Gebruik indien mogelijk bumperplaten en laat de deadlift elke keer van bovenaf vallen. Dat elimineert het excentrische gedeelte en dwingt je om uit een doodlopende weg te trekken.
9 van 10
martin-dm / Getty
Kijk nooit omhoog. Dat doet pijn aan uw cervicale wervelkolom en belast uw nekspieren. Hoewel sommige lifters denken dat ze een platte rug beter kunnen houden door omhoog te kijken, moet u toch een neutrale ruggengraat kunnen behouden hoe dan ook.
Houd uw nek tijdens de deadlift in een veilige positie. "Om een neutrale nek te behouden, zoek een plekje een paar meter voor je en concentreer je daarop tijdens de lift", zegt Kasee.
10 van 10
gilaxia / Getty
Aan de bovenkant, voorkom dat je achterover leunt of je onderrug overkoepelt om de herhaling af te maken.
"Vul je buik met een dikke buikademhaling voor de lift en drijf je heupen in de stang bovenaan de lift voor lock-out", zegt Kasee. “Bovenaan zou je rechtop moeten staan met een stevige beugel in je kern en je bilspieren strak samengeknepen."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.