Je gebruikelijke buikspieroefeningen was werkt geweldig, totdat het niet zo was. Buikspieren hebben, net als alle andere spieren, progressieve weerstand nodig om sterker en meer gescheurd te worden. Denk er eens over na: je zou niet 135 lbs blijven bankieren. om je borstspieren te laten groeien als je in staat bent om het dubbele op te tillen. Het zal je niet sterker maken of je borstspieren niet groter - je moet meer gewicht toevoegen.
Hetzelfde met buikspieren. Er komt een tijd dat je zoveel crunches hebt gedaan dat je buik er gewoon aan gewend raakt. U moet deze spieren belasten als u verwacht dat er een sixpack verschijnt. Of, als je er al een hebt, om hem te onderhouden en hem er nog scherper uit te laten zien.
Met deze bewegingen van toptrainers, zul je door dat plateau heen breken en weer die gescheurde en versnipperde kern ontwikkelen.
Wees gewaarschuwd dat sommige hiervan zo zwaar zijn, dat zelfs de meest geavanceerde sportschoolratten niet veel kunnen doen (of er al zijn) - althans niet meteen. "Veel mensen zouden er een paar herhalingen van kunnen missen en er niet echt iets uithalen", zegt Eric Emig, personal trainer en oprichter van Evolution Fitness in St. Louis, MO. “De juiste vorm is natuurlijk de sleutel.”Dus concentreer u op het correct uitvoeren van een paar herhalingen van deze bewegingen in plaats van het volume uit te schakelen om blessures te voorkomen.
Klaar om je buik te kerven?
Lees artikel1 van 11
Edgar Artiga
Ga achterover liggen op een schuine bank met je hoofd hoog en je voeten laag, vastgebonden met enkelgewichten in de 2 tot 10 pond. bereik. Houd je vast aan de bank achter je hoofd en houd je benen kaarsrecht, til ze omhoog en naar het plafond toe, totdat je lichaam verticaal is, rustend op je bovenste vallen. Laat jezelf langzaam weer zakken, allemaal als één geheel. "Deze zijn zo moeilijk omdat ze veel kracht van het bovenlichaam vereisen, evenals een enorme kernkracht om onder controle naar het plafond en lager te reiken", zegt Emig.
2 van 11
Mladen Mitrinovic
Haak je benen vast in een aflopende buikspierenbank. Gebruik je hele kern en zorg ervoor dat je vanuit de heupen buigt, til je lichaam van de bank, zodat alles, van ruwweg de knieën omhoog, in de lucht hangt. "Je hebt nu volledige bewegingsvrijheid om je buikspieren te trainen zoals je wilt", zegt personal trainer Victor Adam, eigenaar van Axiom Health and Fitness. “Doe crunches, side crunches, slurfwendingen, enz., Allemaal in deze hangende positie. Of strek gewoon je armen uit om te doen wat in wezen een omgekeerde plank is."Sla deze over als je knieën dubieus zijn, en houd je bewegingen daarboven vloeiend, niet schokkerig, om je onderrug te beschermen.
3 van 11
Odua-afbeeldingen
Laad de Smith-balk met bijvoorbeeld 50 lbs., verlaagd tot ongeveer halverwege het bovenbeen. Klim onder de bar en ga er op je rug onder liggen, alsof je gaat bankdrukken. Druk tegelijkertijd de stang omhoog terwijl je in de taille scharniert om je benen op te heffen, zodat je in een V-up positie zit. Lager met controle. Ik wil het nog moeilijker maken? "Voeg verzwaarde enkelbandjes toe en / of voeg meer gewicht toe aan de bar", zegt Emig.
4 van 11
Viktoriia Hnatiuk
Als je denkt dat de gewone TRX-crunch ho-hum is, draai hem dan op zijn kant. Plaats uw voeten in de handgrepen van de TRX en ga op uw zij zitten, zodat u op een van uw onderarmen rust. (De TRX wordt verschoven zodat de ene voet boven de andere staat). Plaats uw vrije hand achter uw hoofd en trek uw knieën naar uw borst, vrije elleboog richting uw heup. Strek terug met controle, zonder de hoogte van uw plank te verliezen. "Het is moeilijk omdat zijplanken al taai zijn, maar ermee knarsen activeert veel meer spiervezels", zegt Emig. En ja, je moet aan beide kanten hetzelfde aantal herhalingen doen (hoeveel je ook kunt doen).
5 van 11
jevelin
"Planken zijn in zwang als een isometrische buikspieroefening", zegt Robert Herbst, een gedecoreerde powerlifter en coach, die ook een grote fan is van het isometrisch trainen van de buikspieren, in plaats van herhaalde crunches en situps. Om worstelaarplanken te maken, neem je je armen buiten beschouwing en ondersteun je je lichaam met je voeten en je voorhoofd (ja, echt waar). Zet je schrap door je kern en houd zo lang mogelijk vast, zonder pijn in de nek te krijgen. "Let op: rol uw hoofd niet, maar bewaar het op één plaats om de cervicale schijven niet te belasten", zegt hij. Bonus: je krijgt waardevolle nekspiertraining.
6 van 11
Flamingo afbeeldingen
Hiervoor heb je een trainingspartner nodig. Ga op de grond op je rug liggen, ellebogen naar buiten en handen dichtbij (maar niet achter) je hoofd. Krul je knieën naar je neus toe. Houd die positie vast. Laat uw partner nu proberen uw knieën direct van uw borst af te trekken en u vervolgens in alle richtingen over de vloer. Wat je ook doet, geef niet toe (of geef het echt, al naargelang het geval). "In wezen zou je als een standbeeld moeten zijn, die positie vasthouden terwijl je partner je rondleidt", zegt Adams. Het is moeilijker dan het lijkt. Denk hier twee keer over na als je een oude blessure hebt - externe krachten die je niet kunt beheersen, zoals een overijverige partner, kunnen oude verrekkingen of verstuikingen verergeren.
7 van 11
ZWARTE DAG
Jukwandelingen en halterwandelingen zijn net zo goed een oefening voor het hele lichaam als buikspieroefeningen, en het zijn enkele van Herbst's favoriete manieren om de kern te trainen. Laad een jukstang of halterstang op en laat deze over je bovenrug rusten, zoals je zou doen bij squats met een hoge stang. Maak dan een wandeling door de sportschool. "Als je zwaar wordt, zullen je bilspieren, quads en onderrug zo veel klagen dat je niet beseft hoeveel je buikspieren werken", zegt Herbst.
8 van 11
ZWARTE DAG
"Ik heb deze naar mij vernoemd omdat ik niet weet hoe ze heten, en ik werd uit een sportschool gegooid omdat ik ze deed terwijl ik mensen sloeg", grapt Herbst. Je hebt een maatje nodig om borden te laden (en een bufferzone te creëren). Plaats een halter over je lichaam in de hoge squatpositie en laat je partner 25 pond toevoegen. plaat naar een uiteinde en zorg ervoor dat elke plaat op zijn plaats wordt vergrendeld. Draai je romp langzaam 90 ° naar één kant, draai dan terug door het midden en draai 90 ° de andere kant op, voor ongeveer 10 herhalingen. Laat je vriend dan 25 pond toevoegen. naar het andere uiteinde en doe het opnieuw. "Deze zijn geweldig voor het bouwen van stabiliteit", zegt Herbst. “Ook zullen mensen erachter komen om weg te blijven terwijl je een bouwvakker maakt.”(Maar serieus: zorg ervoor dat dit cool is met de sportschoolmanager voordat je jezelf eruit laat gooien.)
9 van 11
Arsenii Palivoda
Libellen, ook wel drakenvlaggen genoemd, zijn niet gemakkelijk - en door ze naar een optrekstang te brengen, worden ze nog moeilijker. Begin door aan een optrekstang te hangen. Hef uw benen omhoog en til uw tenen zo hoog mogelijk op om ze boven uw hoofd te krijgen. Strek vervolgens, met controle, uw benen naar achteren voor u en uw romp, in een hangende omgekeerde positie. Ga terug naar het begin. "Zorg er wel voor dat je genoeg ruimte boven je hebt, zodat je het plafond of de lichten niet uitdoet, en dat je genoeg grip hebt zodat je jezelf niet op je hoofd laat vallen", zegt Adams.
10 van 11
Per Bernal
"De meeste normale mensen doen dit vanaf hun knieën", zegt Emig. “Ik heb een persoon gezien die dit vanuit een staande positie kan doen.”(En hij is het niet - hij beweert dat ze erg moeilijk zijn als je zwaar of lang bent.) Begin vanuit staande positie en plaats het wiel voor u op de grond, zodat uw lichaam in een snoek staat. Rol zo ver als je kunt horizontaal uit (armen voor je uit) ... probeer dan alles weer naar binnen te brengen.
11 van 11
Jacob Lund
"Ga kijken Rocky II of Rocky III, wanneer ze een medicijnbal van zijn buikspieren laten stuiteren, ”zegt Herbst. “Het leven imiteert kunst.“Span je buikspieren aan, en laat je tilmaatje dat bij je doen. Punten als je grimassen kunt vermijden. (Maar zeg alsjeblieft je vriend om de wateren te testen, voordat hij je een gescheurde milt geeft of zoiets. En zorg ervoor dat hij niet eerst enige wrok tegen je koestert.)
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.