We besteden een derde van ons leven eraan, of dat zouden we tenminste moeten doen. Slaap versterkt ons immuunsysteem, en een tekort ervan is in verband gebracht met catastrofale gevolgen voor de gezondheid als kanker, de ziekte van Alzheimer en hartfalen. Het is cruciaal voor het goed functioneren van de hersenen, omdat het ons vermogen om te leren, onthouden en beslissen te verbeteren. Zoals we zullen onderzoeken, is het ook van het grootste belang voor bodybuilding, en heeft het invloed op alles, van kracht en testosteron tot pijngevoeligheid. Maar slaap is iets waar je waarschijnlijk niet genoeg van krijgt om je lichaam, van binnen en van buiten, te optimaliseren.
Meer dan 750 wetenschappelijke onderzoeken tonen de positieve relatie aan tussen slaap en atletische prestaties. Hier zijn slechts enkele van de vele dingen die bekend zijn. Als u 's nachts minder dan acht uur slaapt, vooral minder dan zes, en uw tijd tot lichamelijke uitputting daalt tot 30% met een vergelijkbare vermindering van de aerobe output. Uw metabolische, respiratoire en cardiovasculaire vermogens worden belemmerd. Melkzuur bouwt sneller op. Het vermogen om jezelf af te koelen door te zweten is aangetast. Motorische vaardigheden zijn verminderd. Een studie toonde aan dat de kans op atletisch letsel bijna verdubbeld werd door een slaaptekort van twee uur. Al het bovenstaande kan een training verpesten, en dat is voordat we zelfs maar kracht hebben aangepakt. Wat meer is, onderzoek wijst op de laatste twee uur van een acht uur durende slaap - een fase waarin de hersenen alles samenvoegen, de fysieke en mentale afstemming voltooien, om zo te zeggen - als cruciaal voor atletische prestaties.
1 van 13
PhotoAlto / Antoine Arraou / Getty
Sommige onderzoeken die de voordelen van slaap aantonen, waren gericht op piek- en aanhoudende kracht. Een van deze beperkte acht mannelijke proefpersonen (in de leeftijd van 18 tot 24 jaar) tot drie uur slaap per nacht gedurende drie nachten. Die proefpersonen leden aanzienlijk en progressief krachtverlies bij het bankdrukken, de leg-press en de deadlift.
Als je denkt dat sluimer je zacht maakt en een alfahond nooit acht zou worden, bedenk dan dat een onderzoek onder mannen van in de twintig - beperkt tot vijf uur slaap per nacht gedurende een week - ontdekte dat hun testosteronniveaus zo dramatisch waren gedaald dat ze effectief "verouderd" met 10 tot 15 jaar. (Bovendien zijn zowel mannen als vrouwen die te weinig slapen duidelijk minder vruchtbaar vanwege hormonale tekorten.) We hoeven je niet te vertellen hoe cruciaal testosteron en groeihormoon zijn voor het succes van bodybuilding, en beide worden aangevuld met acht uur slaap.
Evenzo associëren velen slaap met groeiend vet. Je verbrandt immers meer calorieën als je wakker bent dan wanneer je niet wakker bent. Integendeel, je zou slaap moeten associëren met slank worden. Meerdere onderzoeken tonen aan dat u meer suikerrijk voedsel (hoog-glycemische koolhydraten) hunkert wanneer u slaap tekort komt en dat uw lichaam minder efficiënt is in het metaboliseren van calorieën. Voor een nog enger conclusie, kijk eens naar de studie waarin twee groepen individuen werden gevolgd die caloriearme diëten volgden. Groep A sliep vijf en een half uur per nacht. Groep B sliep acht uur. Ongeveer 70% van het calorieverlies van groep A kwam van spieren, vergeleken met 50% van groep B. Conclusie: Slaap is cruciaal voor niet alleen eetlustbeheersing en vetstofwisseling, maar ook voor het behoud van spieren.
Een schat aan onderzoek toont aan dat een slaaptekort je emotionele evenwicht schaadt - je raakt sneller gefrustreerd en boos - en je vermogen om je op taken te concentreren. Deze factoren kunnen een negatieve invloed hebben op trainingen waarbij aandacht en motivatie voorop staan.
Een verrassend gevolg van zelfs een klein slaaptekort is dat het je gevoeliger maakt voor pijn, wat betekent dat je eerder geneigd bent om die sets van squats eerder te beëindigen na een onvolledige nachtrust dan wanneer je acht uur hebt geslapen.
Als we u nog steeds niet hebben overtuigd van het belang van slaap, bedenk dan dat een onderzoek mensen willekeurig liet kijken naar foto's van mannelijke en vrouwelijke proefpersonen die vijf uur per nacht hadden geslapen, en ook naar foto's van dezelfde onderwerpen na acht uur te hebben gekregen. van z's. Dezelfde gezichten na minder slaap werden als minder gezond en significant minder aantrekkelijk beoordeeld dan toen de proefpersonen hun acht uur kregen. We hebben onze schoonheidsslaapje echt nodig.
Deze 12 suggesties zullen uw vermogen om te herstellen en uit de slaap te groeien, verbeteren.
2 van 13
Regina Podolsky / EyeEm / Getty
Acht is het magische getal. Negen is prima na een bijzonder vermoeiende dag, maar meer dan negen kunnen contraproductief zijn voor gezonde volwassenen. Cruciaal is dat onder de acht jaar voor bijna iedereen een slaaptekort is. (Sommige mensen hebben een gen waarmee ze zes uur per nacht kunnen gedijen, maar ga er niet vanuit dat je dat gen hebt. Het is erg zeldzaam.) Streef ernaar om de acht uur aaneengesloten te maken, zodat u door alle slaapfasen fietst, die elk cruciaal zijn voor herstel. De REM-fase is bijvoorbeeld wanneer we dromen, maar het is ook de enige keer dat onze vrijwillige spieren volledig slap worden, wat cruciaal is voor hun herstel. Als uw slaap zo onrustig is dat u nooit naar REM gaat, zult u nooit de voordelen ervan ontvangen.
3 van 13
South_agency / Getty
Omdat het een kalmerend middel is, beschouwen veel mensen drank als een slaapmiddel. Je zult je traag voelen, maar het veroorzaakt niet noodzakelijkerwijs slaap. In feite belemmert het net zo goed uw vermogen om in slaap te vallen. Wat meer is, booze sluimer is licht. Zelfs een paar biertjes kunnen ervoor zorgen dat je de REM-fase niet bereikt, om nog maar te zwijgen van het feit dat een paar biertjes je 40 knipogen voor badkamerbezoeken kunnen verbreken.
4 van 13
Klaus Vedfelt / Getty
Een maaltijd van normale grootte kan indigestie veroorzaken, waardoor de kwaliteit van de slaap wordt aangetast en, met uw lage energieverbruik in bed, de kans groter is dat calorieën worden opgeslagen als lichaamsvet. Ook kan meer dan een glas water in het uur voordat u naar bed gaat, u vroegtijdig wakker maken om te plassen. Een caseïne-eiwitshake en een paar amandelen zorgen voor een ideale maaltijd voor het slapengaan.
5 van 13
Pattanaphong Khuankaew / EyeEm / Getty
Ga slapen en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker. Blijf ook op hetzelfde trainings- en maaltijdschema. Als u dit doet, wordt het natuurlijke tijdschema van uw lichaam bepaald. Verander uw bedtijd of verander de timing van maaltijden en training drastisch, en het zal waarschijnlijk moeilijker worden om uit te zonnen.
6 van 13
Westend61 / Getty
Om een slaaptekort te helpen, kun je halverwege de middag een dutje doen van 30 minuten. Dit is wanneer het circadiane ritme van uw lichaam daalt, waardoor uw energie afneemt, dus het is een goed moment om het bed opnieuw te bezoeken en een slecht moment om te trainen (of een test te doen of een vergadering te leiden). Draag indien nodig een slaapmasker om licht buiten te houden.
7 van 13
George / Getty
Je wilt natuurlijk niet een kop koffie of een paar cola light drinken en dan het hooi in gaan. Maar dat wist je. Wat je misschien niet weet, is dat cafeïne - 's werelds meest gebruikte psychoactieve stimulant - een gemiddelde halfwaardetijd heeft van vijf tot zeven uur. Dus als je 150 mg cafeïne binnenkrijgt op 6 p.m., je bent nog steeds bedraad met 75 mg als je om middernacht de lichten uitdoet. Dit maakt het moeilijker om in slaap te vallen, en je slaap zal ook lichter en onrustiger zijn - en dus minder productief. Pas op voor het innemen van cafeïne na het midden van de middag.
8 van 13
fStopafbeeldingen - Emily Keegin / Getty
De ideale temperatuur om slaap op te wekken is een koude 65 graden F. Houd daar rekening mee en kleed je minder aan als je slaapkamer warmer is. Naast de ontspannende kracht van het water zelf, verlaagt een warm bad voordat je naar bed gaat ook je lichaamstemperatuur als je uit bad komt, wat je helpt in slaap te vallen.
9 van 13
Milan Markovic / Getty
Tieners hebben een circadiaans ritme waardoor ze van nature later in en uit de slaapcyclus vallen dan hun ouders, en ze hebben ook wat meer slaap nodig. Daarom voelt u zich op 16-jarige leeftijd waarschijnlijk het meest op uw gemak als u na middernacht naar bed gaat en om 9 uur 's ochtends uit bed rolt. Het is ook de reden waarom schoolroosters die tieners meestal dwingen om vroeg op te staan, slaaptekorten veroorzaken (en onoplettende studenten). Tieners: volg indien mogelijk het circadiane ritme van uw lichaam om ervoor te zorgen dat u 's avonds acht tot negen uur de tijd krijgt.
10 van 13
PeopleImages / Getty
Neem na uw laatste maaltijd een ZMA-supplement in om uw hormonale niveaus tijdens de slaap te verhogen.
11 van 13
Purestock / Getty
Ontspan mentaal en fysiek voordat u de lichten uitdoet. Vermijd stressvolle dingen. Het lezen of luisteren naar een kalmerende podcast in bed zal je melatonine laten stijgen en je in slaap laten vallen.
12 van 13
Karl Tapales / Getty
Behalve in speciale omstandigheden waarin de slaap gewoon niet komt, vermijd slaappillen zoals Ambien. De slaap die ze opwekken is in feite kunstmatig en mist alle herstellende kracht van niet-geïnduceerde slaap. Verkocht als natuurlijke slaapmiddelen, zijn melatoninepillen niet precies dat. Als je crasht nadat je er twee hebt gepakt, komt dat meestal door een placebo-effect. Dit komt omdat melatonine geen slaap genereert, maar in plaats daarvan de timing ervan reguleert. Een goed gebruik van melatoninepillen is om uw circadiane ritme op internationale reizen te veranderen, waardoor jetlag wordt geminimaliseerd.
13 van 13
South_agency / Getty
Met de prevalentie van gloeilamplicht in de 20e eeuw, begonnen we later op te blijven, niet verankerd in de dagelijkse duisternis veroorzaakt door de rotatie van de aarde om zijn as. En met de prevalentie van LED-licht in de 21e eeuw, kunnen we vaak pas later in slaap komen. Het blauwe spectrum van LED-licht dat wordt gegenereerd door computerschermen, smartphones en veel moderne tv's, zelfs meer dan gloeilamplicht, simuleert daglicht, waardoor het vrijkomen van melatonine wordt belemmerd en slaapcycli worden vertraagd. Schakel LED-schermen minstens twee uur voor het slapengaan uit en gebruik een app die het blauwe spectrum van uw scherm dimt in de uren voordat u slaapt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.