Samengestelde halterbewegingen zijn nodig voor het opbouwen van algehele kracht en een solide basis voor de rest van uw lichaam. Maar als je je probeert te concentreren op het krijgen van grotere armen en schouders, zijn squats en deadlifts alleen niet genoeg om je daar te krijgen, omdat ze niet gericht zijn op de triceps, biceps, onderarmen en schouders.
Als het uw doel is om die mouwen uit te strekken, moet u een combinatie van samengestelde en gerichte assistentie-oefeningen gebruiken om de werkelijke grootte en krachttoename te zien. Ongeacht hoe je traint, je voelt een geweldige pomp en wordt in een mum van tijd opgevijzeld met deze 30 essentiële armoefeningen.
1 van 30
FatCamera / Getty
Houd een halter in elke hand met de handpalmen naar uw lichaam gericht en de armen recht naar beneden gestrekt. Houd uw bovenarmen tegen uw zij, krul beide gewichten tegelijkertijd, waardoor het momentum dat tijdens de krul wordt gebruikt, wordt geminimaliseerd.
Sterke armtactiek
2 van 30
milan2099 / Getty
Gebruik indien beschikbaar dip-bars of plaats uw handpalmen op een bank, stoel of vloer en strek de benen voor u uit. Laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, maar niet lager. Strek je ellebogen uit om omhoog te komen.
Voeg een centimeter toe aan uw armen in één maand
3 van 30
Constantinis / Getty
Krul met je handen binnen schouderbreedte, in het midden van de staaf.
4 van 30
milan2099 / Getty
Grijp de stang op (of iets binnen) schouderbreedte, met een gesupineerde grip. Terwijl je je core strak houdt, trek je jezelf omhoog totdat je kin over de lat is. Gebruik geen momentum om je kin over de lat te krijgen.
Tips voor wapentraining door Maxx Charles
5 van 30
Pak de handgrepen van de ophangriem voor je uit. Begin met de excentrische fase van de beweging terwijl je je lichaam op een gecontroleerde manier laat zakken terwijl je je core ondersteunt om ervoor te zorgen dat je een neutrale wervelkolom behoudt. Betrek uw triceps totdat uw armen volledig zijn gestrekt.
Het wapenalfabet
6 van 30
PeopleImages / Getty
Ga in opdrukpositie maar plaats uw handen dicht bij elkaar zodat uw duimen en wijsvingers elkaar raken. Houd uw lichaam in een rechte lijn met uw buikspieren geschoord, laat uw romp zakken totdat uw borst net boven de grond is en druk dan weer omhoog.
Grote Ramy Trains Arms
7 van 30
Zet een verstelbare bank iets naar beneden (ongeveer 30 graden) en ga erop liggen met een halter in elke hand. Houd de gewichten boven uw borst, met de handpalmen naar elkaar gericht. Buig je ellebogen en laat de gewichten naar de zijkanten van je hoofd zakken. Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen kunt doen op de eerste set, en gebruik dit voor elke set.
Bodybuilding-tips om je armen te laten groeien
8 van 30
Pak de halter op schouderbreedte vast. Houd uw bovenarmen langs uw lichaam en buig de lat.
De Arm Blast-routine van Phil Heath
9 van 30
Houd de handgrepen vast en leun achterover met gestrekte armen, zodat uw lichaam wordt ondersteund door de suspension trainer en alleen uw voeten op de grond staan. Zet je kern vast en houd je lichaam in een rechte lijn. (Hoe lager u de handvatten instelt, hoe moeilijker de oefening is; u kunt uw voeten hoger zetten om het nog moeilijker te maken.) Begin met uw handpalmen naar uw voeten gericht, en terwijl u uw lichaam omhoog roeit, draait u uw polsen naar buiten zodat uw handpalmen naar boven wijzen in de bovenste positie.
Flexatron: gewapend voor de strijd
10 van 30
Kijk naar het bevestigingspunt van de trainer en pak de handvatten vast met de handpalmen naar boven. Leun achterover met je buikspieren geschoord, het lichaam gestrekt en de armen gestrekt voor je uit. Krul je lichaam tot aan de handvatten.
Shawn Rhoden: video over wapentraining
11 van 30
Kijk naar het bevestigingspunt van de trainer en pak de handvatten vast met de handpalmen naar boven. Leun achterover met je buikspieren geschoord, het lichaam gestrekt en de armen gestrekt voor je uit. Krul je lichaam tot aan de handvatten.
Hoe maak je grote onderbiceps voor massieve armen
12 van 30
Bevestig een D-handgreep aan de lage katrol van een kabelmachine, pak de handgreep in uw linkerhand vast en stap naar voren (weg van de machine) totdat er spanning op de kabel staat en uw arm iets achter uw lichaam wordt getrokken. Verspreid uw voeten zodat uw rechterbeen naar voren is. Krul het handvat maar laat uw elleboog niet naar voren wijzen.
Hulking Biceps
13 van 30
Ga op een predikantbank zitten en pas de hoogte aan zodat uw oksels de bovenkant van de bank raken. Grijp een EZ-curlstang op schouderbreedte met gestrekte armen (maar laat een lichte buiging bij de ellebogen toe). Buig de stang en houd de ruggen van je armen tegen de bank. Neem drie seconden om de balk weer omlaag te brengen.
Brandons biceps
14 van 30
Pak de stang met de hand vast op elke gewenste breedte. Houd uw bovenarmen tegen uw zij en buig de staaf.
Richt op elke tricepskop voor enorme armen
15 van 30
Pak de stang vast met handen die breder zijn dan schouderbreedte - als je een Olympische stang gebruikt, moeten je pink aan de buitenkant gekarteld zitten. Voer krullen uit.
"Voeg een inch toe" wetenschap
16 van 30
Zet de bar in een kraakrek of kooi en pak hem net buiten schouderbreedte vast. Haal de stang van het rek en houd hem op schouderhoogte met uw onderarmen verticaal. Knijp in de stang en zet je buikspieren vast. Druk op de balk boven je hoofd, duw je hoofd naar voren en haal je vallen op aan de bovenkant van de beweging.
De Killer Biceps-routine van Flex Lewis
17 van 30
Houd de stang vast met een bovenhandse schouderbreedte, terwijl u op een vlakke bank ligt. Druk de stang naar het plafond en reik hem dan terug boven je hoofd terwijl je je ellebogen buigt totdat je een rek in je latten voelt. Trek dan de stang terug over je borst en strek je ellebogen uit. Dat is een vertegenwoordiger.
Graaf een diepe biceps-training
18 van 30
Pak de stang vast met een gesloten, gesupineerde greep op iets breder dan schouderbreedte met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. De stang moet zich voor de dijen bevinden met de ellebogen naar beneden gestrekt. Buig de ellebogen om de stang naar de schouders te bewegen. Houd de bovenarmen stil en de knieën licht gebogen. Laat de ellebogen terug naar de uitgangspositie wanneer de stang zich dicht bij de schouders bevindt.
Liegen Vs. Overhead-uitbreidingen
19 van 30
Bevestig twee banden aan stevige voorwerpen op schouderhoogte die naar elkaar toe gericht zijn. Ga tussen hen in staan en houd in elke hand een uiteinde vast. Hef uw armen 90 graden uit met gestrekte ellebogen - u zou in deze uitgangspositie nog steeds wat spanning op de band moeten voelen. Krul de banden naar uw oren en houd de samengetrokken positie twee seconden vast.
Rich Piana Arms Arsenal door een mutant
20 van 30
Pak de staaf met uw wijsvingers vast aan de binnenrand van de karteling (het ruwe deel van de staaf). Buig je rug zodat er ruimte is tussen je onderrug en de bank. Trek de stang van het rek en laat deze naar je borstbeen zakken, waarbij je je ellebogen ongeveer 45 graden naar je lichaam plooit. Wanneer de staaf uw lichaam raakt, duwt u uw voeten hard in de vloer en drukt u de staaf weer omhoog. Gebruik bij je laatste set de helft van het gewicht en voer zo veel mogelijk herhalingen uit.
Klassieke Gun Show
21 van 30
Zet een verstelbare bank iets naar beneden (ongeveer 30 graden) en ga erop liggen met een halter in elke hand. Houd de gewichten boven uw borst, met de handpalmen naar elkaar gericht. Buig je ellebogen en laat de gewichten naar de zijkanten van je hoofd zakken. Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen kunt doen op de eerste set, en gebruik dit voor elke set.
Bodybuilding-tips om je armen te laten groeien
22 van 30
Laat uw armen vanaf de eindpositie van uw laatste herhaling van de neutraalgreeppers naar achteren drijven totdat de gewichten over uw gezicht zijn. Houd uw bovenarmen in die hoek, buig uw ellebogen en laat de gewichten achter uw hoofd zakken. Strek uw ellebogen, waarbij u dezelfde hoek houdt met uw bovenarmen.
Doe wat poetsmiddel op je frontdelts
23 van 30
Bevestig een touwhandvat aan de bovenste katrol van een kabelstation. Pak een uiteinde in elke hand vast met de handpalmen naar elkaar toe gericht. Stap achteruit om spanning op de kabel te zetten. Trek de handvatten naar je voorhoofd zodat je handpalmen naar je oren gericht zijn en je bovenrug volledig is samengetrokken.
Veel rust
24 van 30
Ga staan met een halter in elke hand en buig je heupen naar achteren, waarbij je je romp laat zakken totdat het bijna evenwijdig aan de grond is. Draai je handpalmen naar voren en houd je bovenarmen tegen je lichaam, strek je ellebogen uit tot je armen evenwijdig zijn aan je romp.
Eiwit blootgesteld
25 van 30
Ga op een bank of oppervlak liggen met halters in elke hand, armen uitgestrekt over je borst en handpalmen naar je voeten gericht. Richt je ellebogen naar buiten en buig ze om de gewichten bijna naar je borst te laten zakken, zodat ze L-vormen krijgen. Strek je ellebogen.
Hoe sterker te worden
26 van 30
Pak de stang met de handen ongeveer dubbele schouderbreedte vast en houd deze voor je dijen Buig je knieën en heupen zodat de stang net boven je knieën hangt. Strek je heupen explosief uit alsof je springt en trek de stang omhoog tot schouderhoogte met de ellebogen wijd uit elkaar, zoals in een rechtopstaande rij.
The Rock en Hany Rambod vermoorden het in de sportschool
27 van 30
Stap met de andere voet op het vrije uiteinde van elke band zodat de banden een X vormen voor je lichaam. Hef uw armen 90 graden opzij totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
Krachtige schouder- en beentraining
28 van 30
Ga in de pushup-positie. Duw je handen in de vloer om je gewicht naar achteren te drijven, zodat je heupen de lucht in gaan. Je rug moet recht zijn en je hoofd achter je handen. Laat uw lichaam in een boogbeweging zakken zodat uw borst naar beneden gaat en bijna de vloer schraapt. Blijf vooruitgaan terwijl je je lichaam omhoog duwt, zodat je romp verticaal is en je benen recht zijn en bijna op de grond. Dat is een vertegenwoordiger.
Top 5 Triceps Trainingsfouten
29 van 30
Houd een halter in elke hand en ga op de rand van een bank zitten. Houd uw onderrug plat en leun naar voren. Strek je lichaam explosief en haal de gewichten op zodat je armen omhoog komen. Laat het momentum uw polsen omdraaien, zodat u de gewichten op schouderhoogte opvangt.
Hurk voor grootte
30 van 30
Houd in elke hand een halter aan uw lichaam vast. Gebruik je bovenlichaam om de gewichten een paar centimeter omhoog te zwaaien zonder je schouders op te halen. Je armen en romp zullen een omgekeerde V-vorm krijgen. Zie het als een zijwaartse verhoging met momentum maar zonder volledige bewegingsvrijheid.
Crunches versus. Kernoefeningen
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.