Is er een meer over het hoofd gezien en ondergewaardeerd deel van het lichaam dan de onderarmen?? Ze spelen een rol in bijna elke lift in de sportschool, om nog maar te zwijgen van alledaagse bewegingen zoals deuren openen, sturen, typen, sms'en en handen schudden.
Bij sporten - vooral alles wat met rackets, clubs, peddels, bats of ballen te maken heeft - is controle van de onderarm essentieel, die zowel aanraking als kracht biedt. LeBron James heeft misschien wel de meest indrukwekkende biceps en triceps in de NBA, maar het zijn zijn onderarmen die zorgen voor de zachte aanraking van zijn driepuntsschot en de finesse achter zijn tomahawk-dunk. Michael Phelps won 28 Olympische gouden medailles, mede dankzij een grillige spanwijdte van 1,85 meter lang die drie centimeter langer is dan zijn lengte, maar zijn onderarmen lieten hem door het water trekken in tegenstelling tot andere zwemmers.
Dus hoewel je waarschijnlijk je onderarmen raakt tijdens vrijwel elke sportschooltraining, is het de moeite waard om een paar dumbbells te pakken en 30 minuten te besteden aan het richten op deze onbezongen helden van de spieren van het bovenlichaam - die er trouwens ook verdomd goed uitzien. door middel van opgerolde mouwen.
In tegenstelling tot de kuiten, die veel jongens moeilijk opbouwen, reageren de onderarmen snel op training, wat een van de betere rendementen op de investering in gymtijd oplevert. In deze dumbbell-training van 30 minuten om je onderarmen op te bouwen, hameren we vier sets van deze zeven bewegingen op een circuit-manier om maximale resultaten te produceren. Rust slechts een minuut tussen de rondes van het circuit.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Biceps-krullen de hele dag kapot maken en geen resultaten zien? Verspil uw tijd niet (of verwond u mogelijk ..
Lees artikel1 van 7
Westend61 / Getty
Waarom het werkt: Deze kenmerkende polsisolatieoefening blaast de onderarmen.
Hoe je dat doet: Houd een halter in één hand, handpalm omhoog en ga op een bank zitten, zodat uw elleboog en onderarm op uw dijbeen kunnen rusten. Je hand moet van je knie bungelen, met je elleboog 90 graden gebogen. Terwijl de halter naar beneden hangt, buigt u uw pols zodat uw handpalm naar uw biceps is gericht. Laat langzaam zakken en herhaal.
Voorschrift: 4 sets van 10 herhalingen
2 van 7
gradyreese / Getty
Waarom het werkt: Hoewel de beweging vanuit de schouder wordt geïnitieerd en ook de rug werkt, spelen de onderarmen een belangrijke stabiliserende rol.
Hoe je dat doet: Ga lichtjes voorovergebogen in de taille staan met een halter in de ene hand en met de andere hand op een bank ter ondersteuning. Breng je schouderblad naar achteren en duw dan je elleboog naar het plafond, terwijl je het gewicht omhoog trekt. Verlaag naar de beginpositie en herhaal.
Voorschrift: 4 sets van 10 per zijde
3 van 7
Erik Isakson / Getty
Waarom het werkt: Dit is een alledaagse beweging (denk aan typen) die lang niet genoeg wordt gebruikt in de gewichtsruimte. Het is dus moeilijker dan u denkt dat het zou zijn.
Hoe je dat doet: Ga op het uiteinde van een bank zitten, halter in elke hand, polsen tegen je knieën en handpalmen naar beneden. Breng de halters omhoog door alleen uw handen op te tillen en uw armen stil te houden. Lager na een pauze van een seconde.
Voorschrift: 4 sets van 10
4 van 7
Per Bernal
Waarom het werkt: Ooit een boer met magere armen gezien? Hel nee, dat heb je niet. En hoewel deze lift uw schouders en algehele kernkracht zal helpen, worden de onderarmen vooral overbelast.
Bovendien voel je je stoer rondjes lopen in de sportschool rond jongens die tijd verspillen aan het staren naar hun telefoons.
Hoe je dat doet: Terwijl je een halter in elke hand draagt, loop je 10 meter naar buiten en 10 meter terug. Buig niet voorover. Houd je schouderbladen naar achteren en naar beneden getrokken en vuur je bilspieren af terwijl je loopt. Dit kan in het begin een uitdagende zet zijn, maar je zult versteld staan hoe snel je verder kunt lopen of het gewicht kunt verhogen.
Voorschrift: 4 reeksen
5 van 7
Berkomaster / Shutterstock
Waarom het werkt: Door uw lichaamsgewicht op de dumbbells in pushup-positie te plaatsen, worden uw onderarmen en grijpkracht uitgedaagd - en dat is voordat u begint met duwen en roeien.
Hoe je dat doet: Neem een opdrukpositie aan met de handen die een paar dumbbells op schouderbreedte uit elkaar grijpen. Laat je lichaam op de grond zakken, pauzeer even en voltooi de push-up. Zodra je weer in het begin van het drankje bent, roei je de halter aan de ene kant van je borst, breng je hem weer naar beneden en herhaal je aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger.
Voorschrift: 4 sets van 10 herhalingen.
6 van 7
Per Bernal
Waarom het werkt: De neutrale grip legt meer nadruk op de onderarmen dan op de biceps.
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een set dumbbells vast met een neutrale greep zodat uw handen naar elkaar toe wijzen. Krul de dumbbells tot schouderhoogte en houd de handen naar elkaar gericht. Pauzeer bovenaan de lift, knijp in de biceps en laat dan zakken naar de beginpositie.
Voorschrift: 4 sets van 10 herhalingen
7 van 7
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Waarom het werkt: Deze beweging blaast de onderarmen en wordt vaak gedaan aan het einde van een training tot het punt van uitputting, in plaats van voor een voorgeschreven aantal herhalingen.
Hoe je dat doet: Houd dumbbells opzij met een bovenhandse greep. Hef de dumbbells voor je op zodat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Terwijl u deze positie vasthoudt, draait u de halters langzaam weg van het lichaam, zodat de handpalmen naar boven wijzen. Draai langzaam terug zodat de handpalmen weer naar beneden wijzen.
Voorschrift: 4 sets tot uitputting
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.