In theorie is het leven één grote biltraining: loop waar mogelijk. Neem trappen in plaats van liften. Activeer de bilspieren door ze een voor een in te drukken tijdens vergaderingen, zittend aan een bureau of vastgelopen in het verkeer.
In werkelijkheid worstelen de meesten van ons echter om dergelijke proactieve maatregelen voor onze bilspieren te nemen. Als gevolg hiervan worden onze bilspieren gedeactiveerd door onze zittende zitcultuur. De hele tijd zitten spant niet alleen de heupen aan, buigt ons lichaam naar voren en draagt bij aan een ketting van spierstoornissen en pijn, maar laat ons ook achter met platte, onaantrekkelijke achterste uiteinden.
Sommige peuken van wereldklasse zijn het product van genetica, maar de meeste zijn het resultaat van werk in de sportschool. Dat is natuurlijk goed nieuws als je last hebt van strakke heupen, een platte billen of, waarschijnlijk, een combinatie van beide.
Hoe deze training werkt
In deze dumbbell-training van 30 minuten om je bilspieren op te bouwen, gaan we door vier sets van deze acht oefeningen circuit-stijl. Voer alle herhalingen van elke oefening uit en ga dan direct naar de volgende oefening. Rust slechts kort tussen de rondes van het circuit om maximale resultaten te behalen met minimale tijd en uitrusting.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
De haltertraining van 30 minuten om je bilspieren op te bouwen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 81 van 8
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
WAAROM HET WERKT: Hurken in de sportschool en in het dagelijks leven traint de bilspieren, maar de gesplitste versie met halters zet ze volledig op stretch.HOE HET TE DOEN: Stap uit in een uitval met halters op armlengte naast je lichaam. Laat je heupen zakken door op en neer te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, moet u uw gewicht weer omhoog brengen met de voorste bilspier. Doe 10 sets op één been en herhaal met de andere.VOORSCHRIFT: 10 herhalingen aan elke kant
2 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
WAAROM HET WERKT: Misschien wel de meest herkenbare hamstringbeweging, en met een goede reden; het is effectief bij het opbouwen van de juiste activeringspatronen in uw hamstrings en bilspieren, terwijl het ook uw rug versterkt.HOE HET TE DOEN: Begin met een lichte set dumbbells. Vorm is vooral de sleutel om ten volle te profiteren van de RDL; Beschouw de oefening niet als voorover buigen, maar eerder als achterover leunen met uw romp naar voren in plaats van rechtop te blijven.VOORSCHRIFT: 10 herhalingen
3 van 8
WAAROM HET WERKT: Zijwaartse beweging is belangrijk voor de bewegingen van het dagelijks leven, maar al te vaak negeren we het in de sportschool. De laterale uitval raakt de bilspieren, samen met de quads en hamstrings.HOE HET TE DOEN: Ga staan met een halter in elke hand langs uw lichaam. Stap naar rechts, met de tenen recht vooruit en de voeten plat. Hurk alleen je rechterbeen en houd het linkerbeen gestrekt. Hurk zo laag mogelijk, houd het linkerbeen gestrekt en houd dit twee seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor set van 10. Van kant wisselen.VOORSCHRIFT: 10 herhalingen per kant
4 van 8
WAAROM HET WERKT: Dit daagt niet alleen uw bilspieren uit - een voor een - maar ook uw algehele balans en kernkracht.HOE HET TE DOEN: Ga op één voet staan en houd halters op uw schouders met de ellebogen naar voren gericht. Hurk op één been totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn - of zo parallel mogelijk. Keer terug naar de staande positie met alleen het been waarop u balanceert. Doe 10 aan de ene kant en dan aan de andere.PRESCRIPTON: 10 herhalingen per kant
5 van 8
James Michelfelder
WAAROM HET WERKT: Het is een van de beste zetten om de activeringspatronen van de bilspieren te verbeteren. De dumbbells voegen een extra krachtuitdaging toe. (Het is duidelijk dat u voor deze training halters wilt gebruiken in plaats van een lange halter.) HOE HET TE DOEN: Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met de voeten op de grond en de knieën 90 graden gebogen. Houd halters vast langs elk been. Knijp in je bilspieren en brug je heupen naar het plafond. Alleen je schouders en heupen blijven op de grond. Houd twee seconden vast en laat dan je heupen naar de grond zakken zonder elkaar aan te raken.VOORSCHRIFT: 10 herhalingen
6 van 8
Simon Macdermott-Johnson
WAAROM HET WERKT: Het is onmogelijk om dit te doen zonder uw bilspieren actief te activeren.HOE HET TE DOEN: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een paar halters vast. Houd de acht voornamelijk op de voorste voet en stap terug in een uitval. Als de achterste knie net van de grond is, duw je door de voorste heup naar een staande positie. Herhaal met het andere been.VOORSCHRIFT: 10 aan elke kant
7 van 8
Jay Sullivan
WAAROM HET WERKT: Deze beweging dwingt je om je bilspieren te activeren (activeren). Het oefenen van dergelijke bewegingen wordt een gewoonte in de sportschool en in het dagelijks leven.HOE HET TE DOEN: Terwijl u halters vasthoudt, balanceert u op uw rechtervoet, waarbij u uw buik strak houdt en de schouders naar achteren en naar beneden. Buig in de taille met beide handen naar de zijkanten en strek je linkerbeen naar achteren terwijl je de linker bilspier afvuurt. Uw schouder en hiel moeten samen bewegen en een rechte lijn vormen. Keer terug naar de beginpositie en wissel van been.VOORSCHRIFT: 10 op elk been
8 van 8
Jay Sullivan
WAAROM HET WERKT: Het hamert de bilspieren terwijl het ook je algehele kernstabiliteit uitdaagt.HOE HET TE DOEN: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een halter één schouder vast met de elleboog naar beneden gericht. Hurk totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw door de heupen om te staan en druk het gewicht boven je hoofd. Verlaag het gewicht naar de beginpositie. Werk de set af met één arm voordat je van arm wisselt.VOORSCHRIFT: 10 aan elke kant
Terug naar introWAAROM HET WERKT: Hurken in de sportschool en in het dagelijks leven traint de bilspieren, maar de gesplitste versie met halters zet ze volledig op stretch.
HOE HET TE DOEN: Stap uit in een uitval met halters op armlengte naast je lichaam. Laat je heupen zakken door op en neer te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, moet u uw gewicht weer omhoog brengen met de voorste bilspier. Doe 10 sets op één been en herhaal met de andere.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen aan elke kant
WAAROM HET WERKT: Misschien wel de meest herkenbare hamstringbeweging, en met een goede reden; het is effectief bij het opbouwen van de juiste activeringspatronen in uw hamstrings en bilspieren, terwijl het ook uw rug versterkt.
HOE HET TE DOEN: Begin met een lichte set dumbbells. Vorm is vooral de sleutel om ten volle te profiteren van de RDL; Beschouw de oefening niet als voorover buigen, maar eerder als achterover leunen met uw romp naar voren in plaats van rechtop te blijven.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen
WAAROM HET WERKT: Zijwaartse beweging is belangrijk voor de bewegingen van het dagelijks leven, maar al te vaak negeren we het in de sportschool. De laterale uitval raakt de bilspieren, samen met de quads en hamstrings.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met een halter in elke hand langs uw lichaam. Stap naar rechts, met de tenen recht vooruit en de voeten plat. Hurk alleen je rechterbeen en houd het linkerbeen gestrekt. Hurk zo laag mogelijk, houd het linkerbeen gestrekt en houd dit twee seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor set van 10. Van kant wisselen.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen per kant
WAAROM HET WERKT: Dit daagt niet alleen uw bilspieren uit - een voor een - maar ook uw algehele balans en kernkracht.
HOE HET TE DOEN: Ga op één voet staan en houd halters op uw schouders met de ellebogen naar voren gericht. Hurk op één been totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn - of zo parallel mogelijk. Keer terug naar de staande positie met alleen het been waarop u balanceert. Doe 10 aan de ene kant en dan aan de andere.
PRESCRIPTON: 10 herhalingen per kant
WAAROM HET WERKT: Het is een van de beste zetten om de activeringspatronen van de bilspieren te verbeteren. De dumbbells voegen een extra krachtuitdaging toe. (Het is duidelijk dat u voor deze training halters wilt gebruiken in plaats van een lange halter.)
HOE HET TE DOEN: Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met de voeten op de grond en de knieën 90 graden gebogen. Houd halters vast langs elk been. Knijp in je bilspieren en brug je heupen naar het plafond. Alleen je schouders en heupen blijven op de grond. Houd twee seconden vast en laat dan je heupen naar de grond zakken zonder elkaar aan te raken.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen
WAAROM HET WERKT: Het is onmogelijk om dit te doen zonder uw bilspieren actief te activeren.
HOE HET TE DOEN: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een paar halters vast. Houd de acht voornamelijk op de voorste voet en stap terug in een uitval. Als de achterste knie net van de grond is, duw je door de voorste heup naar een staande positie. Herhaal met het andere been.
VOORSCHRIFT: 10 aan elke kant
WAAROM HET WERKT: Deze beweging dwingt je om je bilspieren te activeren (activeren). Het oefenen van dergelijke bewegingen wordt een gewoonte in de sportschool en in het dagelijks leven.
HOE HET TE DOEN: Terwijl u halters vasthoudt, balanceert u op uw rechtervoet, waarbij u uw buik strak houdt en de schouders naar achteren en naar beneden. Buig in de taille met beide handen naar de zijkanten en strek je linkerbeen naar achteren terwijl je de linker bilspier afvuurt. Uw schouder en hiel moeten samen bewegen en een rechte lijn vormen. Keer terug naar de beginpositie en wissel van been.
VOORSCHRIFT: 10 op elk been
WAAROM HET WERKT: Het hamert de bilspieren terwijl het ook je algehele kernstabiliteit uitdaagt.
HOE HET TE DOEN: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een halter op één schouder vast met de elleboog naar beneden gericht. Hurk totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw door de heupen om te staan en druk het gewicht boven je hoofd. Verlaag het gewicht naar de beginpositie. Werk de set af met één arm voordat je van arm wisselt.
VOORSCHRIFT: 10 aan elke kant
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.