De 4-bewegingstraining voor grotere biceps

Clay Burwell, een voormalige bokser die tegen Golden Gloves streed, weet het een en ander over het trainen van armen. Als het gaat om het opbouwen van grote biceps, kun je niet echt afwijken van een soort van curl, maar dat betekent niet dat je je trainingen niet kunt variëren met een aantal curling uitlopers. In deze door Burwell ontworpen routine worden twee bodybuilding-nietjes (incline dumbbell curls en cable curls) gegroepeerd met TRX curls, waarbij je je lichaamsgewicht optilt met alleen je biceps.

Deze combinatie van vrije gewichtstraining, de constante spanning van kabels en een gymnastiekachtige krachtbeweging zorgt voor een vonk om zelfs de meest hardnekkige bicepspieken naar boven te halen. En omdat geen goed paar armen compleet is zonder voldoende onderarm en grijpkracht, gooide Burwell een slopende boerenwandeling in met vier bungelende kettlebells. Verwacht na deze pijn wat pijn in de armen van de volgende dag. 

1 van 5

Tero Vesalainen / Shutterstock

Biceps en grip training

Oefening	Sets	Herhalingen
Eenzijdige kabelkrul	3	8
Incline Dumbbell Curl	4	10
TRX Curl	3	8
Figuur 8 4-Kettlebell Farmer's Walk	2	10 ronden

2 van 5

Ajan Alen / Shutterstock

Eenzijdige kabelkrul

Tip van Burwell: “Probeer voor afwisseling geen bevestigingshandvat te gebruiken. Pak het vast bij de rubberen stop en stap ongeveer anderhalve meter van de stapel af. De kabelhoek zorgt voor extra weerstand aan de bovenkant van de beweging en de hamergreep legt meer nadruk op de brachioradialis-spier.

3 van 5

Brian Kuhlman / M + F Magazine

Incline Dumbbell Curl

Tip van Burwell: 'Zorg ervoor dat je een dode hang in je armen houdt met je ellebogen steeds naar de grond gericht. Houd bovenaan de samentrekking twee seconden vast.

4 van 5

Chris Nicol / M + F Magazine

TRX Curl

Tip van Burwell: “Je bovenarm moet loodrecht op je romp staan ​​en je oksel moet een hoek van 90 graden hebben.

5 van 5

Dusan Petkovic / Shutterstock

Figuur 8 4-Kettlebell Farmer's Walk

Plaats twee platen van vijf pond op de grond, ongeveer 4,5 meter uit elkaar. Kies twee zware kettlebells (32-50 kg) en twee lichtere (8 kg is ideaal). Houd een lichte en een zware kettlebell in elke hand vast en loop in een 8-cijferig patroon rond de vijf pond platen. Leg in totaal 10 ronden af. Als je relatief gemakkelijk meer dan 10 ronden kunt rijden, gebruik dan zwaardere kettlebells.