3 Methoden om rond kniepijn te werken

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Kniepijn en ongemak zijn waardeloos.

U verlicht het gewicht, verandert uw voetpositie en verandert zelfs de trainingsvariatie, en het doet nog steeds pijn. Als je traint met kniepijn, denk je misschien dat er geen manier is om eraan te ontsnappen, behalve door het te negeren of er doorheen te vechten.

Hier zijn enkele voorbeelden van veelvoorkomende problemen die kniepijn kunnen veroorzaken:

• Patellofemoraal pijnsyndroom of gegeneraliseerde pijn voor de knieschijf
• Meniscus scheurt, de vulling tussen je kniegewrichten
• Degeneratie van het kniegewricht door artritis en / of door het leiden van een actief leven
• Bepaalde weefsels in de knieën zijn beschadigd. E.g., ligamenten en pezen

Dat betekent echter niet dat u het liggend moet nemen. U kunt er misschien omheen werken door slimmer te trainen en door gekwalificeerd medisch advies in te winnen om een ​​uitvoerbaar spelplan te ontwikkelen.

Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.

3 methoden om knieklachten te omzeilen

1. Voer isometrische squats uit

Isometrisch wordt gedefinieerd als een spiercontractie zonder beweging, en ze kunnen vooral nuttig zijn als beweging ongemakkelijk is. Beschouw isometrie als een touwtrekken tussen uw spieren en de zwaartekracht, waarbij u de winnaar bent.

Isometrische squats helpen de spieren rond de knie te versterken zonder te bewegen, en isometrische beenoefeningen kunnen de symptomen van patellofemoraal pijnsyndroom verminderen (1). Isometrische squatbewegingen werken op de quads en heupen, die beide belangrijk zijn voor de kniefunctie en gezondheid, en ze helpen ook bij de stabiliteit rond het kniegewricht.

Bovendien kan een goede heupmobiliteit buitensporige ongecontroleerde voorwaartse kniebewegingen over de tenen en een goede heup beperken stabiliteit voorkomt dat de knieën overmatig naar binnen klappen tijdens zware squats en deadlifts.

Ze in een superset combineren met een andere oefening die de heupen versterkt en de knieën geen pijn doet, werkt goed. Bijvoorbeeld,

• 1A. Gewogen wall squat 30-120 seconden
• 1B. X crossover laterale wandeling 15 herhalingen per zijde

Probeer de iso-squats aan het begin 30 seconden vast te houden en werk dan in het bereik van 1 tot 2 minuten.

[Gerelateerd: isometrie is uw geheime wapen voor zwaardere liften]

2. Beperk het bewegingsbereik

Pijn is ongelooflijk complex. Een manier om pijn te omzeilen door middel van een oefening, is door het bewegingsbereik te verkleinen tot een pijnvrije. Door dit te doen, kunt u het ongemak verminderen en toch de spieren rond het kniegewricht versterken zonder pijn.

Hopelijk versterk je na verloop van tijd de knie zodat je probleemloos door het volledige bewegingsbereik kunt gaan. Toegegeven, het is lastig, en het verschilt van persoon tot persoon. Maar zoals bij alle oefeningen, laat ongemak uw gids zijn.

Box squats en rack pulls zijn goede go-to-oefeningen om hier te proberen. Pas de hoogte aan naar een pijnvrije hoogte en maak wat tijd vrij om uw pijnvrije ROM te vinden.

Beiden kunnen worden getraind op kracht, afhankelijk van uw kniegemak. Bijvoorbeeld,

• 1A. Box squats of Rack Pulls 3-5 sets 3-6 herhalingen
• 1B. Half knielende heupbuiger 30-60 seconden per zijde

3. Bouw de bilspieren

De kracht (of zwakte) van uw heupspieren bepalen de manier waarop uw knie volgt tijdens het lopen, rennen, springen of gewichtheffen. De belangrijkste zorg hier is de glute medius-spier, die bij verzwakking of overmatige belasting ervoor kan zorgen dat de knie naar binnen klapt.

Deze spier werkt elke keer dat een voet van de grond komt, dus het is ook belangrijk voor het evenwicht van één been. De X-Crossover bandwandeling is een van de vele oefeningen om deze spier te trainen. Dit is het best geprogrammeerd voor hogere herhalingen. Bijvoorbeeld,

• 1A. X Crossover laterale wandeling 15 herhalingen aan elke kant
• 1B. Half Knielende Pallofpers 8-12 herhalingen per zijde

[Gerelateerd: De 10 beste bilspieroefeningen voor grootte en kracht]

Afsluiten

Knie-ongemak is geen grap en kan je dood in je tracks stoppen. De truc is om manieren te vinden om eromheen te trainen terwijl je toch een trainingseffect bereikt. En dit is waar de gerichte oefeningen hierboven je beste vrienden zijn.

Referentie

1. J Sci Med Sport. 2016 september; 19 (9): 702-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.11.006. Epub 7 december 2015. Voer isometrische en isotone oefenprogramma's uit om de pijn bij atleten met patellaire tendinopathie in het seizoen te verminderen? Een gerandomiseerde klinische studie.