De clean & jerk is een glorieuze uitdrukking van rauwe kracht, kracht, mobiliteit en zelfvertrouwen. De attributen die nodig zijn om met succes honderden kilo's boven het hoofd te hijsen, gebeuren niet van de ene op de andere dag. Veel lifters zullen op een punt in de training komen waar liften plat gaan en inconsistent aanvoelen, waardoor sommigen hun hoofd krabben over waarom.
In dit artikel bespreken we vijf veelvoorkomende clean & jerk-fouten beginners, CrossFit-atleten en zelfs ervaren gewichtheffers die lifters maken dat dit kan leiden tot inconsistenties in de lift.
Bekijk zeker onze Clean and Jerk Guide om de belangrijkste concepten en technische aspecten van clean and jerk te bekijken.
De meeste fouten bij de eerste trek zijn vaak terug te voeren op een slechte opstellingspositie. Als je verbijsterd bent over wat er aan de hand is met je schone en / of eikel, begin dan hier.
Hieronder staan drie oefeningen die atleten kunnen doen om hun opstelling, positionering en lichaamsbewustzijn in de clean and jerk te verbeteren.
Een van de grootste problemen bij lifters is dat ze extreem inconsistent zijn met hun dynamische starts. Dynamische starts zijn gebruikelijk, en in het algemeen moet hij worden gebruikt, omdat ze kunnen helpen de kracht te vergroten en de vloer meer kracht te geven. Als een lifter er echter niet in slaagt een consistente set-up en startpositie statisch te bereiken (wat betekent dat er geen dynamische start is), zal hij / zij niet in staat zijn om een juiste set-up en eerste pull-mechanica te bereiken.
Lifters van alle niveaus moeten statische starts gebruiken om het vermogen en de positiekracht van de vloer te verbeteren, de lichamelijke controle te verbeteren en opstellingsproblemen aan te pakken. U kunt alle zuivere en schokkerige variaties uitvoeren met een statische lift.
Langzaam reinigen is een geweldige manier om te voelen hoe een inconsistente opzet de eerste en tweede trekkracht kan veranderen. Om een langzame reiniging uit te voeren, voert u een reiniging van de vloer uit met een langzame start van het tempo. Dit moet worden gedaan met minder belasting dan normaal. Zodra de balk de bovenkant van het tweede trek- / explosiepunt bereikt, schakel je over op volgas en maak je hem schoon.
Je kunt hetzelfde ook doen met de eikel, met behulp van pauzes en langzame gecontroleerde dips (echter op volle snelheid jerk drives). Je kunt een langzame reiniging gebruiken als een lichte tot matige variatie voor reiniging en schokbewegingen voor 3-5 sets van 2-3 herhalingen met een maximum van 70-80%.
Dit lijkt misschien eenvoudig genoeg, maar veel lifters krijgen niet de externe feedback van een trainingspartner en / of coach over hun positie in het begin van de clean of the eikel.
Vraag een vriend of coach om je mondelinge of fysieke feedback te geven over je standpunten. Wanneer u dit doet in combinatie met statische starts, kunt u beginnen met het opbouwen van een betere lichaamscontrole en spiergeheugen.
Rukken, te vroeg aan de arm trekken en een gebrek aan positioneel bewustzijn van de vloer en bij het trekken kan leiden tot een hele reeks fouten in de schoonmaak. Veel lifters zullen dit doen als de lasten zwaarder worden en / of als ze vermoeid zijn. De sleutel hier is om het lichaam te vertrouwen en je geen zorgen te maken over de snelheid van de eerste trek (van vloer tot knie).
Hieronder staan drie oefeningen die atleten kunnen doen om hun positie en kracht van de vloer te verbeteren.
Deficit clean pulls kunnen worden gebruikt om beensterkte te ontwikkelen en de nadruk te leggen op activering van het onderlichaam tijdens de eerste trekfasen van de clean. Vaak trekken lifters aan de arm, trekken ze aan de halter en verliezen ze hun positie bij de eerste trek als gevolg van een gebrek aan beenkracht en / of een gebrek aan gebruik van de benen.
Voer zuivere pulls en deadlifts uit om de beensterkte en groei te maximaliseren in het diepe bereik van de opstelling. Begin met het uitvoeren van 3-5 sets van 3-5 herhalingen met 80% van uw clean max.
De zwevende schone trekkracht wordt gedaan om de excentrische kracht en coördinatie van de reining te vergroten, evenals de locatie van het onderlichaam in de trekkracht te verbeteren.
Om deze oefening uit te voeren, moet een lifter zuivere trekbewegingen uitvoeren zonder naar de grond te gaan, en een seconde of twee boven de grond zweven voordat hij naar de volgende herhaling gaat. U kunt de lifter ook op platen / korte blokken laten staan om volledige knie- en heupflexie te kunnen trainen zonder de grond te raken. Begin met het uitvoeren van 3-5 sets van 3-5 herhalingen met 80% van uw clean max.
De pauze-clean dwingt een lifter om een volledige stop uit te voeren in het midden van de trekfase (in dit geval laat de lifer 2-3 inches van de vloer pauzeren). De pauze zal de lifter dwingen om een verloren positie terug te krijgen en de juiste balans en beenaandrijving te begrijpen bij de eerste trek, in plaats van overmatig te trekken met de stang en onderrug.
U kunt pauze-reiniging gebruiken als een lichte tot matige reiniging en schokvariatie voor 3-5 sets van 2-3 herhalingen bij maximaal 70-80%.
Zodra de stang de knie passeert, gaan de lifter en de halter over in de tweede trek. De sleutel hier is om de stang dicht bij het lichaam te houden en in evenwicht te blijven in de volle voet, aangezien de schouders en borst direct boven de halter blijven. Als een lifter niet over de halter blijft (trekt de schouders naar achteren), bewegen de heupen vaak voortijdig naar voren, buigen de armen en slaagt de lifter er vaak niet in om de trekkracht af te maken.
Hieronder staan drie oefeningen die atleten kunnen doen om hun positie en kracht bij de tweede trek te verbeteren.
De Roemeense deadlift is een positiekrachtoefening die kan worden gedaan om de rug-, hamstring- en bilspierkracht te vergroten die nodig is om over de halter te blijven en de juiste positionering aan te nemen bij de tweede trek. Lifters kunnen de Roemeense deadlift uitvoeren als accessoire beweging of als hoofdtrekvariant.
Begin met het uitvoeren van 3-5 sets van 3-5 herhalingen met 80-100% van je clean of snatch max, pauzeer en laat zakken tot net onder de knieën (houd deze positie 2-3 seconden vast).
Laad een halterstang en ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren en de halter over je schoenveters (vanuit de luchtfoto).
In deze positie is het belangrijk dat de romp rechtop staat, de armen gestrekt zijn en de schouderbladen naar achteren vallen. Hierdoor kunt u de rug "vergrendelen" en de belasting in de nek minimaliseren.
Buig voorover en pak de stang vast met een iets bredere dan schouderbreedte greep en slechts een lichte buiging naar de knieën
Houd je rug plat en schouders boven de halter. Als je eenmaal bent opgestaan, reset je in de bovenstaande verticale romppositie.
Duw de heupen naar achteren met behoud van een set naar achteren.
Hierdoor krijg je het gevoel dat er spanning ontstaat in de hamstrings en over de rug (onder en midden, vooral rond de schouderbladen), waarbij de romp zich parallel aan de vloer beweegt.
Gebruik bilspieren en hamstrings om op te staan en houd de halter dicht bij het lichaam.
Als je het moeilijk vindt om de halter dichtbij te houden, denk er dan aan om je lats vast te zetten (zonder door de armen te trekken).
Trek aan de bovenkant van de beweging de bovenrug, de kern en de bilspieren samen door vanuit het midden van de rug naar de billen te buigen (bilspieren).
Hoewel de meeste atleten bovenaan de beweging rechtop zullen staan, moet u voorkomen dat u te veel strekt en verder naar achteren leunt dan nodig is.
Laat de halter op dezelfde manier zakken en herhaal voor herhalingen.
Reinigingen zonder contact zijn een geweldige oefening om de volledige verticale extensie en balans in het trekken van de reiniging te versterken. Vaak zullen lifers die niet over de stang blijven en / of zwaar leunen op het naar achteren trekken van hun schouders en hun heupen tegen de stang kraken, worstelen tijdens deze beweging.
Gebrek aan verticale extensie en goede balans bij de tweede trek zal vaak resulteren in het uitlussen van de halter aan de voorkant, crashen in het voorrek en / of het niet bereiken van een voldoende hoge staafhoogte om de positie van het voorrek vast te zetten. Je kunt geen contactreiniging gebruiken als een lichte tot matige reiniging en schokvariatie voor 3-5 sets van 2-3 herhalingen met een maximum van 70-80%.
Pauzes die boven de knie of net onder de knie optreden, kunnen tijdens het reinigen worden gebruikt om de juiste positionering bij het trekken te versterken. Lifters kunnen deze pauzes in de meeste complexen integreren en hangen om de isometrische controle te versterken, een betere balans in de trekkracht te krijgen en de timing van de lift te verbeteren.
Begin met het uitvoeren van een pauze-reiniging (2-3 seconden pauze boven de knie) gedurende 3-4 sets van 2-3 herhalingen met 70-80% van de maximale reiniging en schok van een lifter.
Een slechte mobiliteit van de voorste bagagedrager kan het gevolg zijn van veel dingen, meestal een slechte mobiliteit van thoracale, schouder-, rug-, triceps- en ellebogen. Met dat gezegd, zullen veel atleten zich ongemakkelijk voelen in een voorrek, simpelweg omdat het geen "natuurlijke" positie is. Er moet een combinatie van de onderstaande oplossingen worden genomen om de mobiliteit aan de voorkant het beste aan te pakken.
Hieronder staan drie oefeningen die atleten kunnen doen om de mobiliteit en / of positiekracht van hun voorrek te verbeteren.
Gebrek aan flexibiliteit in de lats en triceps kan de positionering van een lifter belemmeren. Het uitvoeren van gestreepte lat-openers, triceps-strekoefeningen en andere strekoefeningen van het bovenlichaam kan de positionering vaak verbeteren
Begin met het uitvoeren van 2-3 strekkingen van 20-30 seconden van zowel de gestreepte lat-openers als de gestreepte triceps-stretch.
Tillen met gewichthefbanden tijdens oefeningen in het frontrek, front squats en lichte spierreiniging kan een goede manier zijn om een vollere grip op de halter te forceren. Voor veel lifters is dit nodig omdat alleen strekken en mobiliseren niet voldoende is. Wees voorzichtig en begin met een lege balk. De schouders, latten en triceps zullen stijf zijn en gedwongen te bewegen, omdat de banden voorkomen dat de polsen compenseren door overmatig strekken van de pols.
Begin met het uitvoeren van je warming-up oefeningen en lichte sets van front squats, push-presses en spierreiniging met behulp van riemen. U kunt dan lichte, volledige liften uitvoeren, zoals reiniging, alsof u eenmaal de juiste mobiliteit heeft ontwikkeld.
De voorrekpartner-stretch kan worden gedaan tijdens zowel voorrekoefeningen als met riemen. Ga uit van een juiste positionering van het voorrek met een halterstang en zorg ervoor dat u de volledige grip op de stang behoudt. Uw partner moet de stang in het voorrek vastzetten en tegelijkertijd uw ellebogen in de juiste positie duwen.
Het is belangrijk dat de atleet en partner samenwerken om goede posities te behouden, waarbij ze zich slechts iets verder uitstrekken dan het bereik dat kan worden bereikt door de atleet.
Test de mobiliteit van de voorste bagagedrager altijd vóór en na het uitrekken van de partner om verbeteringen te zoeken. Begin met het uitvoeren van partnerstrekoefeningen voor elke training, met een lege balk of tijdens zeer lichte opwarmingssets in het voorrek. Houd elke partner 10-20 seconden uitrekken, 3-4 keer per sessie herhalen.
Dit laatste aspect wordt vaak over het hoofd gezien, omdat het speciale accessoire-werkzaamheden en specificiteit vereist. Hoewel veel van de andere aspecten van training gericht zijn op de bovenrug, moeten sommige lifters mogelijk meer training op dit gebied besteden dan andere. Integreer deze als u iemand bent die moeite heeft om een stijve bovenrug aan te nemen of onder belasting door de thoracale wervelkolom inzakt.
Hieronder staan drie oefeningen die atleten kunnen doen om hun voorrekmobiliteit en / of positiekracht te verbeteren.
De Sots-pers is een strikte overheadpers die wordt uitgevoerd terwijl je in de voorste gehurkte positie zit. Dit is een enorme uitdaging voor veel lifters, maar kan toch schoudermobiliteit en thoracale stabiliteit ontwikkelen die nodig zijn voor front squats, cleans en overhead liften.
Begin met het uitvoeren van 3-5 sets van 3-5 herhalingen met een laag gewicht (of een lege halter). U kunt zelfs hijsbanden gebruiken om deze versterking van de bovenrug verder te versterken.
Het tot stand brengen van scapulaire controle en bewustzijn is noodzakelijk tijdens de voorste rek-, installatie- en overheadposities. Sommige lifters missen mogelijk het vermogen om scapulaire bewegingen in meerdere richtingen uit te voeren, wat duidt op een verbroken verbinding en gebrek aan scapulaire stabiliteit en controle.
Begin met het uitvoeren van 5-10 gecontroleerde scapulier-dia's in een viervoeterpositie voordat u gaat trainen. Laat een vriend je fysieke feedback geven als je moeite hebt met het coördineren van de beweging. Zorg ervoor dat u scapulaire depressie, elevatie, intrekking, protractie en cirkelvormige bewegingen maakt (beide richtingen)
De dubbele kettlebell overhead walk is een schouderstabiliteitsoefening die zich richt op de schouders, romboïden, bovenrug en vallen. Dit is een geweldige oefening om zowel de schouders als de scapulierregio's eenzijdig te trainen.
Begin met het uitvoeren van 3-4 sets van 20-30 seconden langzame, gecontroleerde dubbele kettlebell-wandelingen boven het hoofd. U kunt ook beginnen in de stationaire positie, waarbij u ervoor zorgt dat u een neutrale ruggengraat en een neutrale polshouding aanhoudt.
Op zoek naar het verbeteren van uw snatch-techniek, Olympische kracht en vaardigheid voor gewichtheffen, of gewichtheffen om de mobiliteit te verbeteren? Bekijk de onderstaande artikelen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.