Heeft alcohol invloed op krachttraining??

4875
Jeffry Parrish
Heeft alcohol invloed op krachttraining??

'Vanavond niet, bro, ik moet morgen gaan liften."

Voor veel krachtsporters is alcohol het eerste waar iemand naar op zoek is om zijn dieet 'op te frissen'. Per slot van rekening alcohol is een gif. Je kunt doodgaan als je er te veel van binnenkrijgt en in zijn puurste vorm is het een gek explosief. Giet het in je ogen en je gaat Blind. Het is de laatste iets dat een serieuze atleet in zijn of haar lichaam zou stoppen. Rechtsaf?

“De oorzaak van en de oplossing voor al onze problemen!"

Het blijkt dus dat als je bijna elke soort koolhydraat in een anaërobe omgeving met bepaalde bacteriën achterlaat, het een stof kan creëren die ervoor zorgt dat mensen irrationeler gaan handelen. Mensen, zo blijkt, liefde irrationeel handelen, en sinds we erachter kwamen hoe we alcohol konden maken - en dat doen we al minstens vijfduizend jaar met plezier - gebruiken we het om een ​​tijdelijk uitstel te bieden van domme, saaie zelfbeheersing.

Alcohol is geweldig. Als soort houden we er tenminste van. Het kan je ook doden, gaten in je lever en hersenen slaan en je maken voelen als de dood de volgende ochtend. (En die ochtend erna begint het over te dragen naar de De volgende 's ochtends als je ouder wordt. We weten het, het is niet eerlijk.)

Maar kijk, ook al hebben we suikers nodig om te overleven, we nemen er te veel van binnen dat zal je doden en ook de functie verminderen, zij het langzamer. Meel is super ontvlambaar voor een vlam. Giet hete koffie in je ogen en je wordt ook blind. Het idee dat alcohol giftig kan zijn en daarom volledig moet worden vermeden, is niet superlogisch, maar dat betekent natuurlijk niet dat het onschadelijk is. Maar voor onze doeleinden wilden we het antwoord op één vraag weten.

Een bericht gedeeld door Layne Norton, PhD (@biolayne) op

Hoe beïnvloedt alcohol trainingen?

"Ik denk dat het belangrijkste is dat de dosering het gif maakt", zegt Dr. Layne Norton, een competitieve powerlifter en PhD in voedingswetenschappen. “Veel mensen denken dat ze helemaal geen alcohol kunnen drinken, en dat is niet waar. Er zijn tal van lifters op hoog niveau die recreatief of sociaal drinken."

Het is echter moeilijk om algemene aanbevelingen te doen, aangezien alcohol iedereen een beetje anders beïnvloedt.

"Iemand die gewend is om te drinken, heeft meer enzymen die het helpen af ​​te breken", zegt Dr. Norton. 'Als je iemand neemt die nooit drinkt en ze vier of vijf biertjes laat drinken, zal hij behoorlijk gehandicapt zijn. Het heeft alleen invloed op mijn kracht als ik zo drink dat ik een kater krijg."

Wat zegt de wetenschap??

In onderzoeken naar alcohol en atletiek worden doses doorgaans opgesplitst in lage (0.4 tot 0.6 gram per kilogram lichaamsgewicht), medium (0.8 tegen 1.2 gram per kilogram) en hoog (meer dan 1.5 gram per kilogram), aldus de Zweedse voedingsadviseur en krachttrainer Martin Berkhan. De meeste mensen zullen een buzz opvangen van een lage dosis, die ongeveer drie tot vier biertjes benadert, zichzelf dronken noemen na een gemiddelde dosis van zes tot acht biertjes, en worden gepleisterd na een hoge dosis, dat is negen tot twaalf biertjes.

"Over het algemeen, en dit geldt voor elk aspect van je fysieke en mentale prestaties de dag erna, wordt er geen schade aangericht met een lage dosis", zegt Berkhan. "Bij gemiddelde doses en hoger, begint shit de ventilator te raken en zul je negatieve effecten op kracht gaan zien, vooral als het gaat om herstel. Als je op maandag en vrijdag hurkt en in het weekend dronken wordt, is de kans groot dat je quads aanstaande maandag niet volledig hersteld zullen zijn."

Olympische gewichtheffers, waarschuwt hij, moeten extra voorzichtig zijn. Zwaar drinken heeft waarschijnlijk geen invloed op uw maximum kracht de dag erna, maar het heeft wel duidelijke en langdurige effecten op de reactietijd en de uitvoering van vaardigheden.

En ongeacht uw sport, Dr. Norton wijst erop dat als je te kater bent om kwaliteitsvoedsel te eten of de volgende dag zelfs maar een lichte oefening te doen, dat een secundair effect is dat problemen kan veroorzaken met je kracht en herstel.

"Als je een competitieve lifter bent en als je je spel wilt maximaliseren zoals elke serieuze atleet, zou ik me gewoon houden aan lage doses alcohol, punt uit", zegt Berkhan. “Als je verder wilt gaan, plaats ik deze drinksessies zo ver mogelijk van een bijeenkomst vandaan. Dus voel je vrij om kapot te gaan na je ontmoeting, ga dan weer terug naar de training en houd je aan lage doses in de aanloop naar je volgende ontmoeting."

Een bericht gedeeld door Martin Berkhan (@martinberkhan) op

Hoe beïnvloedt alcohol de spiergroei?

Het is waar dat het zo hoog mogelijk houden van je testosteronniveaus je kansen op het opbouwen van kracht en spieren vergroot, en het is ook waar dat sommige onderzoeken hebben aangetoond dat alcohol de testosteronproductie verlaagt, maar onthoud dat dit een tijdelijk effect is.

“Een lage dosis alcohol gedurende drie weken achter elkaar veroorzaakt slechts een verwaarloosbare afname van testosteron, ongeveer 6.8 procent ”, zegt Berkhan. "Aan de andere kant, als je op het punt staat om dronken te worden met een hoge dosis, kun je de volgende dag een afname van twintig tot veertig procent in testosteron verwachten. Als u besluit dat u negen opeenvolgende dagen gewoon dronken wordt met een gemiddelde dosis, kunt u verwachten dat uw nachtelijke secretie van groeihormoon aan het einde van die periode met zeventig tot vijfenzeventig procent zal afnemen. Maar als dat klinkt zoals jij, heb je veel dringender zorgen dan je winst om je zorgen over te maken."

Hij merkt ook op dat het drinken van hoge doses alcohol direct na krachttraining de testosterondip lijkt te verlengen, die naar ieders definitie verliesgevend is.

Het onderzoek is een beetje troebel als het gaat om alcohol- en eiwitsynthese, en Berkhan en Dr. Norton is het er niet over eens of het drinken van alcohol noodzakelijkerwijs de spiergroei zal remmen.

De meeste onderzoeken die een verband hebben aangetoond tussen alcohol en ernstig verstoorde spiereiwitsynthese, zijn uitgevoerd bij chronische alcoholisten of ratten, die geen van beide perfecte facsimile's zijn van gezonde mensen met gewichtstraining. Eén studie constateerde wel een verminderd spierherstel na consumptie van een gemiddelde hoeveelheid alcohol na de training, maar dit was een behoorlijk brute training van driehonderd maximale excentrische contracties op een beenverlengingsmachine.

Kortom, langdurig alcoholmisbruik is een groter probleem dan af en toe een eetbui, maar als je een serieuze competitieve lifter bent die elke mogelijke gram moet kunnen tillen, moeten eetbuien uit de kaart zijn. Dat gezegd hebbende, zelfs serieuze lifters hoeven niet per se geheel te zijn. Als je genoeg drinkt om zoemend te worden, maar niet dronken - niet meer dan vier biertjes - zouden je testosteron- en krachtniveaus in orde moeten zijn. Als je meer dan dat drinkt, maar niet overboord gaat, zal je testosteron een kleine klap krijgen, maar het is belangrijk op te merken dat het niet dramatisch of permanent is en dat al je trainingen niet voor niets zullen zijn.

Het is tenslotte belangrijk om te ontspannen, en als dat betekent dat je uiteindelijk je deadlift-doel wat later bereikt, maar als een gelukkiger persoon is het waarschijnlijk de moeite waard om het offer te brengen, nee?

Is er iets dat ik kan doen om de nadelen te minimaliseren??

"Drink veel water, blijf gehydrateerd, eet wat natrium - dat zal je helpen om gehydrateerd te blijven - en aminozuren van de vertakte keten kunnen eventuele negatieve effecten op de spiersynthese helpen.”Zegt Dr. Norton. (Berkhan van zijn kant denkt niet dat BCAA's in dit opzicht nuttig kunnen zijn.) "Als je echt van plan bent om uit te gaan en je feestje te vieren, raad ik je aan het zo te plannen dat de volgende dag een rotdag is."

De afhaalmaaltijd

Alcohol schaadt de groei en kracht alleen ernstig als het in een afwijkend patroon wordt geconsumeerd, door eetbuien of door chronische consumptie.

"Het doet dit door ons hormonale systeem te verstoren", zegt Berkhan. "En aangezien niemand zijn endocriene systeem verknoeide door een buzz op te vangen, laten we stoppen met de 'één nacht drinken negeert drie weken training' paardenpoep."


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.