Door de geschiedenis heen hebben we verschillende soorten trainingstools gebruikt om spierkracht, ontwikkeling en kracht te bereiken. Toen ik voor het eerst alleen begon met trainen, waren mijn gereedschappen voornamelijk halters en halters. Pas toen ik me al het potentieel realiseerde dat een kettlebell kon ontketenen, begon ik ze te implementeren.
Na jaren trainen met kettlebells, reis ik nu het land door als Senior Kettlebell Specialist bij de Onnit Academy om anderen te leren hoe ze hun kettlebell training kunnen optimaliseren. Ik gebruik kettlebells niet alleen in mijn eigen training, maar ook in de programmering van mijn cliënt. Ik heb dankzij deze tool enorme winsten gezien in alle aspecten van fitness!
Kettlebell-training biedt veel unieke aanpassingen die kunnen leiden tot enorme winsten in uw halterliften. Trainen met een kettlebell verhoogt niet alleen uw grijpkracht, maar het verbetert ook de kernkracht, mobiliteit, schouderstabiliteit en kracht. Als je nieuw bent bij kettlebells, dan kun je de onderstaande afbeelding gebruiken als een idee voor wat ik zou classificeren als lichte, gemiddelde en zware kettlebell-gewichten.
Zoals we allemaal weten, vereisen halterliften een waanzinnige hoeveelheid grijpkracht om de juiste liften uit te voeren. Kettlebell-training vereist specifiek dat u leert hoe u de dynamische grijpkracht kunt aanpassen terwijl u een last draagt, en dat u uw weerstand tegen vermoeidheid tijdens een gespannen tijd uitdaagt.
Een van de beste manieren om je grip met een kettlebell te verbeteren, is door de tijd te oefenen met het dragen van een boer met twee kettlebells. Door uw tijd onder spanning te verlengen terwijl u het gewicht vastpakt, kunt u uw onderarmen versterken en tegelijkertijd de kernsterkte verbeteren.
Terwijl je rechtop staat met een neutrale ruggengraat en verstevigde kern, houd je je vast aan twee zware kettlebells (28 kg aan elke kant) en ga je op hun plaats staan. Probeer de kettlebells stevig vast te houden en gedurende 60 seconden spanning door je hele lichaam uit te stralen. Voer 5 tot 6 sets uit.
Dynamische kernkracht is een van de fundamentele vereisten voor elk geavanceerd kettlebell-werk, daarom zal elke vorm van kettlebell-training een grotere belasting van je kernspieren vragen vanwege de offset-belasting. Offsetbelasting kan met elk gereedschap worden bereikt door te trainen onder oneffen gewicht. De unieke vorm van de kettlebell zorgt voor meer grips en kant-en-klare posities, zodat je op efficiëntere wijze offset-lasten aan verschillende bewegingen kunt toevoegen dan met andere tools.
Een van mijn favoriete kernoefeningen is de enkele kettlebell loopuitval boven het hoofd. Met een enkele kettlebell-training wordt meer spiermassa gerekruteerd om uw lichaam tijdens bewegingen te stabiliseren. Deze is een geweldige warming-up voor squats boven het hoofd met een lange halter. Probeer lichtgewicht (8 kg tot 16 kg kettlebell) voor 15 herhalingen op elk been voor 3 tot 4 sets.
Een van mijn favoriete mobiliteitsoefeningen die ik gebruik om mijn schouders te openen, zijn kettlebell-armstangen. Deze oefening is niet alleen fantastisch voor het mobiliseren van uw schouders door hun volledige bewegingsbereik, maar het is ook geweldig voor het creëren van dynamische schoudermobiliteit onder belasting.
Probeer deze uit voor 10 herhalingen aan elke kant voor 3 tot 4 sets met een lichtgewicht kettlebell (8 kg tot 16 kg). Begin op je rug te liggen, druk de kettlebell met één arm naar het plafond, zorg ervoor dat je been aan dezelfde kant als de kettlebell gebogen is, met je knie ook naar het plafond toe. Je andere arm moet recht boven je hoofd reiken en op de grond rusten. Terwijl je de kettlebell omhoog houdt, probeer je schouder tijdens deze beweging ingepakt te houden terwijl je je borst naar de grond draait. Zorg ervoor dat u tijdens het draaien de belaste arm recht houdt en probeer uw gebogen been over de andere kant van uw gestrekte been te krijgen.
Leren hoe u door middel van dynamische bewegingen verpakte schouders kunt behouden, is een van de hoekstenen van schouderstabiliteit. Het uitstralen van spanning in de lats leidt tot sterkere liften naarmate je leert je rug als basis te gebruiken om efficiënter te persen. Door te focussen op de langzame en gecontroleerde negatieve pers, en te leren hoe u effectief kunt trekken (het gewicht naar beneden), leert u hoe u uw lats kunt gebruiken om uw schouders in een veiligere positie te houden bij het grijpen of schokken van gewichten.
Bottoms up overhead press is mijn favoriete schouderstabiliteitsoefening die geweldig is om veel werk uit een lichtgewicht te halen. Probeer tijdens het uitvoeren van deze oefening te focussen op het inpakken van uw schouder, terwijl u tijdens de beweging een neutrale ruggengraat en strakke kern behoudt. Voltooi 6 tot 8 herhalingen aan elke kant voor 5 tot 6 sets met een lichtgewicht kettlebell (8 kg tot 16 kg).
Kettlebell-training stelt je in staat om te trainen voor kracht onder submaximale belastingen. Hierdoor kunt u doorgaan met het maken van winst tijdens het trainen onder lichtere belasting, zodat u maximale kracht kunt uitoefenen en tonnen spieractivering kunt krijgen met behulp van lichtere gewichten, waarbij u wordt geconditioneerd om een verhoogde spieractivering en krachtproductie te hebben voor uw zwaardere liften. Natuurlijk moeten we altijd de juiste vorm en veilige techniek toepassen als ons doel kracht is, en als we niet zoveel gewicht hebben als bij een halterlift, kan dit je helpen om specifiek voor kracht te trainen terwijl je aanzienlijke winsten ziet.
Kettlebell hike swings zijn een fenomenale oefening om je heupen direct te versterken, wat zich kan vertalen in meer kracht in je barbell deadlifts en squats. Voer de kettlebell hike swings uit met zware kettlebell (24 kg of zwaarder) voor 8 tot 12 herhalingen voor 3 tot 4 sets.
Bekijk mijn website op mijn auteurspagina hieronder voor meer kettlebell-trainingstechnieken die je kunnen helpen bij het optimaliseren van je halterliften! Kettlebell-training is een leuke en effectieve manier om een sterk, mobiel en functioneel lichaam op te bouwen.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Hoofdafbeelding Dusan Petkovic / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.