Als het om training gaat optimaal voor krachttoename zijn er een miljoen verschillende manieren om de kat te villen. Maar wat houdt dat precies in?? Welnu, in elk goed samengesteld trainingsprogramma zijn er constanten die aanwezig moeten zijn om vooruitgang te boeken, zoals:
Dit is om er maar een paar op te noemen, en het is hoe we deze constanten benaderen en toepassen op onze training waar de details kom binnen.
De details die we in dit artikel zullen bespreken, omvatten onder meer het gebruik van percentages met het gebruik van RPE om de belasting te dicteren. Een van de beste manieren om training te reguleren, is ongetwijfeld door beide percentages en RPE samen te voegen om nauwkeurige energie- en vermoeidheidsmetingen te verkrijgen.
Opmerking van de auteur: voordat ik verder lees, wil ik duidelijk zijn, ik denk dat zowel percentages als RPE veel nut hebben voor op kracht gerichte programma's, en dit artikel is niet bedoeld om u over te halen om de ene boven de andere te gebruiken, of om alleen de methodologieën toe te staan hieronder aangegeven. Percentages en RPE zijn hulpmiddelen die moeten worden gebruikt op basis van de context van zaken als uw trainingsleeftijd, doelen, voorkeuren en behoeften.
Percentage waargenomen inspanning (RPE) is een autoregulerende trainingsstijl die intrinsieke feedback gebruikt om intensiteiten te dicteren. In dit artikel zullen we verwijzen naar de op reps-in-reserve (RIR) gebaseerde RPE-schaal, wat een manier is om RPE-beoordelingen te gebruiken met praktische schattingen van hoeveel herhalingen iemand met succes kan voltooien binnen de genoemde set. (1)
Een voorbeeld van de RIR-gebaseerde RPE-schaal is hieronder.
Een paar belangrijke voordelen van deze trainingsstijl zijn dat het de variabiliteit in energieniveaus en kracht verklaart. Echte maxes zullen regelmatig variëren, en deze stijl van training stelt lifters in staat om hun intensiteit aan te passen aan real-time, intrinsieke feedback. Een ander voordeel is dat het een meer praktische manier van laden is voor progressie op de lange termijn, omdat het gebruik van alleen percentages een lager plafond kan hebben.
Vergeleken met een percentage stijltraining zijn de nadelen van RIR-gebaseerde RPE-training veel persoonlijker en niet zo universeel. Te weinig en te veel schieten zijn over het algemeen de twee grootste nadelen van deze trainingsstijl, en deze zullen afhangen van hoe objectief een lifter is met hun training, capaciteiten en voorgeschreven intensiteiten.
Kortom, op percentage gebaseerde training is een manier om belasting voor te schrijven op basis van percentages van iemands 1-RM. Percentages kunnen gebaseerd zijn op een echte 1-RM of een geschatte 1-RM, en beide kunnen nuttig zijn als richtlijnen bij het werken met verschillende intensiteiten, en over het algemeen kunnen beginners deze laadstijl iets gemakkelijker uitvoeren in vergelijking met gemiddelde en gevorderde atleten.
Hieronder ziet u een voorbeeld van op percentage gebaseerde training,
Het belangrijkste voordeel van op percentages gebaseerde training is dat het ongecompliceerd en gemakkelijk te begrijpen is. Voor een beginner is het belangrijkste aspect van training simpelweg herhalingen met verschillende intensiteiten, dus hoewel hun 1-RM lager is, is deze stijl van training praktisch vanwege hun vermogen om de hoeveelheid stress die ze op de lichaam vanwege de lichtere belastingen.
Een paar nadelen van deze manier van laden - bij exclusief gebruik - zijn onder meer de variabiliteit in hoe men zich dagelijks voelt.
80% is bijvoorbeeld niet altijd 80%, zeker niet bij verschillende volumes.
Zaken als stress, slaapgebrek, slechte voeding en nog veel meer kunnen bepalen welke percentages dagelijks kunnen aanvoelen bij bepaalde herhalingsbereiken. Een ander nadeel van training met alleen percentage is het gebrek aan set-to-set-feedback, dus als je vervallen bent, is het moeilijker om je volgende sets te manipuleren zonder te veel te reiken en te veel vermoeidheid op te bouwen.
Als het gaat om het gebruik van percentages en RPE in training, is het belangrijk om te erkennen dat het beste gebruik ervan altijd afhangt van de context van elk individu. Er is een tijd en plaats voor elk en beide. De ene is niet inherent beter dan de andere, zouden we echter kunnen stellen dat de een veel strategischer is als het gaat om succes op lange termijn, en dat is natuurlijk RIR-gebaseerde RPE-training.
Voor de context, in een studie uit 2018, gepubliceerd in de Frontiers of Physiology, beoordeelden auteurs de verschillen in het gebruik van trainingspercentages versus RIR-gebaseerde RPE met betrekking tot de krachttoename en spierdikte van een deelnemer.(2) Getrainde individuen werden opgesplitst in twee groepen en volgden een programma van 8 weken met behulp van de verschillende belastingsprotocollen en beoordeelden vervolgens hun 1-RM-kracht en spierdikte na de trainingsinterventie.
Beide groepen verbeterden hun 1-RM-sterkte, maar auteurs merkten op dat er een was gering voordeel van het gebruik van de RIR-gebaseerde RPE-schaal in vergelijking met traditionele procentuele belasting. Ze speculeerden dat dit te wijten zou kunnen zijn aan de hogere belasting van deze groep tijdens verschillende trainingen op basis van hun intrinsieke feedback. Als het op spierdikte aankwam, verbeterden beide groepen in vergelijkbare mate.
Aangezien beide laadprotocollen nut en voordelen hebben, is het logisch om actief uit te zoeken welke het beste is voor iemands specifieke behoeften en doelen. Om nog een stap verder te gaan en als iemand met beide laadformulieren wil werken, dan we kunnen de protocollen op verschillende manieren combineren om dagelijkse intensiteiten en training te dicteren
Er zijn meerdere manieren om zowel percentages als RPE in training te integreren, en we zullen er hieronder drie opnemen. Het is belangrijk op te merken dat als u de onderstaande voorbeelden doorleest, ze kunnen worden geïnterpreteerd en geïntegreerd om aan uw trainingsbehoeften te voldoen, en de onderstaande zijn slechts voorbeelden van hoe u elke laadmodaliteit samen kunt gebruiken.
Als u echt probeert in te spelen op uw dagelijkse niveaus van kracht en energie, dan is het instellen van percentageparameters en deze te koppelen aan RPE-beoordelingen een uitstekende manier om dat te doen. Dit is een methode die ik heb geleerd van Avi Silverberg, en het heeft mijn nauwkeurigheid volledig veranderd met het meten van dagelijkse mogelijkheden.
Voor deze methode kiest u een percentagebereik waarin u werkt en gebruikt u overeenkomstige RPE's om de toename en afname van het gewicht binnen dat ingestelde percentagebereik te schalen. Silverberg wijst erop dat hij graag 5% -bereiken gebruikt bij het werken tussen 65-85% en 3% -bereiken wanneer hij boven 85% van iemands 1-RM werkt.
Een voorbeeld hiervan in actie zou er als volgt uit kunnen zien:
Voor dit scenario voert de lifter vier sets van vijf uit binnen het intensiteitsbereik en verhoogt en verlaagt het gewicht op basis van wat een 8 voor hen registreert.
Wanneer een atleet zou moeten verminderen ..
Laten we zeggen dat ze [de lifter] de derde set hebben geraakt en ze pushen 80%, maar ze geven het een 9, dan zouden ze de intensiteit binnen het voorgeschreven bereik tussen 75-79% laten vallen en hun sets afmaken.
Wanneer een atleet zou moeten toenemen ..
Omgekeerd, als een atleet bijvoorbeeld 77% voor zijn derde set heeft en het is gemakkelijk, dan hebben ze de mogelijkheid om te verhogen tot 80% zonder doorschieten op basis van hun RPE-parameter.
Deze methodologie kan geweldig zijn omdat het lifters in staat stelt consistent te blijven om RPE binnen hun parameters te houden en een beetje bewegingsruimte biedt voor 'sterke' en enigszins 'slechte' dagen. Als we een eerste bereik hebben om mee te wiebelen, kunnen we met de strategie vergroten en verkleinen met minder kans op overschrijding of onderschrijding van RPE's.
Nu is er altijd een kans op onderschrijding of overschrijding met deze methodologie, en als het consequent gebeurt, dan is het misschien tijd om uw 1-RM's opnieuw te bekijken waarop u uw bereik en inspanning baseert.
Een andere handige manier om zowel RPE als percentages in uw training te gebruiken, is door zowel krachtgerichte sets als back-off- of back-downsets te gebruiken. Met dit laadprotocol werk je naar een zwaardere lift en baseer je je backoff-sets op een percentage dat overeenkomt met je topset.
Een voorbeeld hiervan in actie zou er als volgt uit kunnen zien:
Dit is een geweldig type belasting voor atleten die willen werken aan een set die op de hoogste kracht is gericht, en vervolgens terug willen gaan met volumesets die iets gemakkelijker te beheren zijn, omdat ze al enigszins vermoeid zullen zijn.
De back-off sets - hoewel over het algemeen beheersbaar met hun voorgeschreven intensiteiten - kunnen ook op set-to-set basis worden gemanipuleerd. U kunt bijvoorbeeld ook een top-end RPE instellen voor de back-off sets, en als u daarop drukt, vermindert u de belasting voor die sets enigszins. Dus dat zou er hieronder als volgt uitzien op basis van ons voorbeeld hierboven,
Dit is handig, want als die topset triple @ 9 ongelooflijk belastend was, kan het hebben van wat bewegingsruimte op de backoff-sets te veel reiken bij de voorgeschreven intensiteit voorkomen. Het is in feite een waterdichte manier om niet te ver te reiken na het werken met zowel een kracht- als een volumecomponent.
Waarschijnlijk de meest gebruikelijke manier om percentages en RPE met elkaar te gebruiken, is werken met een topset RPE-benadering. Voor dit laadprotocol krijgt een lifter sets en herhalingen voorgeschreven om met een bepaald percentage te presteren, en vervolgens moeten ze die sets en herhalingen voltooien bij een voorgeschreven RPE.
Dit laadprotocol is handig omdat het beginnende en gevorderde lifters in staat stelt om meerdere herhalingen te doen met een intensiteit en volume die ze waarschijnlijk aankunnen, en het stelt hen in staat om hun tenen in RPE-training te dompelen.
Een voorbeeld hiervan in actie zou er als volgt uit kunnen zien:
Voor atleten die hun grenzen willen leren kennen en ook hun intrinsieke autoregulatiemiddelen willen verbeteren, is dit een geweldige methode om dit te doen. Het biedt lifters ook de mogelijkheid om het gewicht te verhogen en te verlagen op basis van hun realtime feedback.
Wanneer een atleet zou moeten verminderen ..
Laten we zeggen dat bij set 4 een lifter de set al als een stoere 7 beoordeelt.5 of 8. Als dit het geval is, moeten ze een beetje afvallen, zodat ze hun voorgeschreven 7 halen.5 RPE op de laatste set.
Hoeveel van een afname moet worden gebaseerd op het gebruikte gewicht en intrinsieke feedback. Over het algemeen 2.5-5% is een goede startplaats, maar deze percentages hebben betrekking op hoe de laatste set werd beoordeeld (meer% korting op de set werd veel overschreden, en minder voor onderbeet).
Wanneer een atleet zou moeten toenemen ..
In werkelijkheid, als een atleet het gewicht met een geweldige vorm verplaatst met het voorgeschreven percentage en ze binnen zijn een RPE, houd dan hetzelfde gewicht op de balk. De enige keer dat het de moeite waard zou zijn om de belasting met deze methode tussen sets te verhogen, is als er een 1 is.5< rating of the prescribed final set RPE and an athlete still has more sets to complete.
Bij het gebruik van RIR-gebaseerde RPE en percentages in een programma is één ding om te overwegen voordat je simpelweg RPE's en percentages op verschillende trainingsdagen invoert, het gebruik van rusttijden.
Als u alleen traint, is het meestal een goed idee om parameters vast te stellen die u zullen helpen objectief te blijven met uw werkelijke inspanningsniveaus, en een manier om dit te doen is door gebruik te maken van speciale rusttijden. Rusttijden kunnen een handig hulpmiddel zijn om u te helpen objectief en eerlijk te blijven met uw energieniveaus wanneer u met bepaalde percentages en RPE's werkt.
Het kan bijvoorbeeld handig zijn om jezelf 3 minuten rust te gunnen om de consistentie over meerdere trainingsdagen te behouden, en het kan handig zijn voor tijdsbeperkingen omdat niet iedereen onbeperkte tijd heeft om te trainen. Als u ervoor kiest om rusttijden te gebruiken, is het een goed idee om de tijdsperioden te relateren aan de gebruikte intensiteiten. Wees in principe realistisch met uw rust zonder het te veel of te weinig te doen.
Als het je doel is om sets met maximale inspanning zoals enkelspel en dubbelspel te gebruiken, dan wil je misschien rusttijden afnemen om je energieniveau en krachtpotentieel volledig te beperken, maar voor een algemene trainingsdag zijn rusttijden nuttig als een ander hulpmiddel voor autoregulatie.
Als het gaat om het structureren van uw training, is het belangrijk om de juiste vormen van belasting te overwegen om uw doelen te bereiken. Percentage en RPE-gebaseerde training zijn tools die elke lifter kan aanpassen en gebruiken om zijn doelen te bereiken, en de context van zijn situatie zou het beste gebruik moeten dicteren met elk van deze laadmodaliteiten.
Op percentage gebaseerde training wordt gedefinieerd als het dicteren van de belasting op basis van iemands ware of geschatte max. 1 rep. Elk gebruikt percentage vertegenwoordigt een bedrag van iemands 1-RM en herhalingen zullen variëren op basis van het percentage dat is voorgeschreven voor een training.
Beoordeling van waargenomen inspanning (RPE) is een trainingsmethodologie die een schaal gebruikt om training automatisch te reguleren met intrinsieke en real-time set-to-set feedback.
Vertegenwoordigers-in-reserve is een schaal die betrekking heeft op RPE die lifters helpt te voorspellen hoeveel herhalingen ze nog in de tank hebben dat ze met succes kunnen concurreren bij verschillende RPE-beoordelingen.
Op RPE en RIR gebaseerde training is nuttig omdat ze lifters in staat stellen de intensiteiten te reguleren op basis van hoe ze zich dagelijks voelen. Dit is handig om ervoor te zorgen dat er niet te veel wordt bereikt met intensiteiten en het kan ophoping van vermoeidheid helpen voorkomen.
Bovendien kunnen RPE- en RIR-training nuttig zijn om atleten te helpen objectief te blijven over hun krachtcapaciteiten.
Percentage gebaseerde training is eenvoudig van aard, waardoor het voor beginners gemakkelijk en voordelig is om het te begrijpen. Bovendien kan op percentages gebaseerde training nieuwere atleten helpen bij het maken van doelen voor verschillende rep-reeksen door intensiteitsdoelen te creëren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.