In dit artikel gaan we dieper in op de upright row, uitgevoerd met de lange halter of dumbbells. Hoewel deze beweging veel voorkomt bij lifters en atleten, willen we misschien alternatieven voor rechtopstaande rijen vinden op basis van progressie / regressies, bezorgdheid over blessures, of gewoon om het trainingsprogramma op te fleuren.
https: // www.Instagram.com / p / Baw7TbAh0rw /
De onderstaande video is een goede demonstratie van de rechtopstaande rij, wat gunstig kan zijn voor het vergroten van de schouder-, riem- en bovenrugmassa en hypertrofie. Bovendien kan het bewegingspatroon, bij gebruik met verschillende grijpbreedtes, goed worden overgedragen naar snatches, cleans en andere fitnessbewegingen.
De rechtopstaande rij is een trekkende beweging die zich richt op de onderstaande spiergroepen.
Hoewel er weinig bewegingen zijn die de rechtopstaande rij kunnen vervangen, kunnen enkele van de onderstaande mogelijke alternatieven zijn in het geval dat een rechtopstaande rij pijnlijk is. Vaak kan die pijn worden verminderd door de grip te verbreden (snatch grip) of de hoek van de pull te veranderen in een meer horizontale hoek (face pull). De rechtopstaande rij werkt de vallen, posterieure deltoids en enkele anterieure deltoids. Vergelijkbare spiergroepen worden bewerkt in de onderstaande alternatieven (laterale zijwaartse verhoging). Houd er daarom rekening mee dat in het geval u op zoek bent naar alternatieven voor de rechtopstaande rij, veel van deze alternatieven een echte overdracht missen, aangezien de rechtopstaande rij een unieke beweging is.
De snatch grip high pull is meer dan alleen een Olympische gewichthefbeweging die zich kan vertalen naar de snatch. Deze variant van de rechtopstaande rij zorgt ervoor dat de lifter een bredere grip krijgt (snatch grip), wat op zijn beurt de stang dwingt om dichter bij het lichaam te blijven tijdens het trekken door de verhoging van de ellebogen. Door dit te doen, bent u in staat om de bovenrug en achterste schouders effectief te raken. Hieronder is een video van de snatch grip high pull in al zijn glorie.
Deze beweging is, net als de snatch grip high pull, een Olympische gewichthefaccessoire-beweging die behoorlijk effectief is bij het bouwen van serieuze rotsblokken voor schouder en enorme vallen. Door deze beweging uit te voeren, krijg je dezelfde voordelen als de hoge trekkracht, maar werk je ook aan de externe rotatie en schouderpersen die deze beweging echt zo evenwichtig mogelijk kunnen maken. Zittende versies van de spiertrekkracht halen de benen en heupen echt uit de beweging en dwingen de atleet om de achterste schouder, vallen en het bovenlichaam te gebruiken tijdens het trekken. Let op, de zittende spiertrekking is de eerste oefening is het onderstaande schoudercomplex.
In een vorig artikel hebben we de laterale verhoging en al zijn variaties besproken. De laterale verhoging is zeer effectief bij het verhogen van de schouderhypertrofie (posterieure, anterieure en mediale koppen), afhankelijk van de hoeken en grip. Hoewel dit de valhypertrofie niet primair verhoogt of hetzelfde gewrichts- en bewegingspatroon beslaat als de hoge trekkracht, verhoogt het wel de spiermassa in zeer vergelijkbare spiergroepen als de rechtopstaande rij. In de onderstaande video worden de laterale verhoging en specifieke variaties in detail besproken.
De face pull is een geweldige beweging om de trap, posterieure deltaspier en rhomboïde hypertrofie te vergroten. De beweging is technisch gezien een horizontale rij, maar kan worden gewijzigd om van lagere naar hoge posities te komen om een hybride horizontale en verticale rij te zijn. Door deze oefening te gebruiken, geeft u de lifter een meer aangepaste positionering met de grip en hoeken waarin u kunt trainen. Hieronder vindt u een video over het uitvoeren van horizontale kabeltrekkingen, maar u kunt de kabels heel gemakkelijk lager laten vallen en een hoge trekkracht uitvoeren in een meer verticale hoek om de posterieure delt, val en bovenruggrijping te vergroten (of vice versa).
Bekijk de onderstaande artikelen en ontdek de ware kracht van uw onderrug, vallen en latten!
Uitgelichte afbeelding: @ michelandrehervasux op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.