Deficit deadlifts en rack pulls zijn twee populaire deadlift-variaties die kunnen worden gebruikt om individuele krachtbeperkingen aan te pakken en / of de prestaties in bepaalde fasen van de lift te verbeteren. In dit artikel zullen we beide bewegingen opsplitsen, een oefendemonstratie van elk aanbieden en de unieke verschillen tussen beide bewegingen bespreken om coaches en atleten te helpen bij het programmeren voor maximale trekprestaties.
De voordelen van de deadlift met een tekort zijn besproken in eerdere artikelen, die er allemaal op wezen dat deze variatie in deadlift een geweldige trainingsvariatie kan zijn om de beenaandrijving en rugkracht te vergroten en de capaciteiten van een lifter van de vloer / in de opstelling te versterken.
Hieronder is een oefendemo van de deadlift van het tekort gedaan door Mark Bell, waarin wordt gedemonstreerd hoe deze beweging correct kan worden opgezet en uitgevoerd.
De rack-pull is een deadlift-variant die bestaat uit blokken of rekken op verschillende hoogtes om het vermogen van een lifter te vergroten om lasten op knelpunten te overwinnen of om specifieke fasen van de volledige deadlift te versterken. Het vermogen om boven of onder een knelpunt te overbelasten, kan lifters en coaches helpen de trekkracht en rugontwikkeling te vergroten en de lockout-prestaties bij deadlift en andere trekbewegingen te verbeteren.
Hieronder vindt u een demonstratie tijdens de hele oefening over hoe u de rack-pull op de juiste manier instelt en uitvoert, wat kan worden gedaan op een breed scala aan hoogtes om knelpunten aan te pakken, de rugkracht te vergroten en / of de lockout-sterkte op te bouwen.
De deficit deadlift en rack pull zijn twee deadlift-variaties die kunnen worden gedaan met de meeste atleten en vaardigheidsniveaus om vooruitgang te boeken, achteruit te gaan of gewoon een trekprogramma te variëren om kracht en trekprestaties te diversifiëren.
Bij de deficit deadlift begint de lifter in een dieper gebogen (enkel-, knie- en heupgewrichten) positie omdat de lifter een langer bewegingsbereik in de lift moet afleggen. Door dit te doen, moet de lifter de knieën en heupen strekken vanuit diepere gesloten gewrichtshoeken, waardoor de kracht en beenaandrijving toenemen bij het begin van de lift. Hoewel de rack-pull kan worden gedaan om de heupaandrijving te vergroten, met name van boven de knieposities, kan de algehele prikkel van de vloer naar de benen en heupen in de deadlift een aanzienlijke impact hebben op de opstellingskracht en de eerste trekkracht van een lifter.
https: // www.Instagram.com / p / Baxx9XPBSzl /
Bijna elke trekbeweging helpt lifers om grijpkracht en trekvermogen van het bovenlichaam te ontwikkelen, maar de trekkracht kan worden gebruikt om een lifter met grotere ladingen te overbelasten. Vanwege het beperkte bewegingsbereik en doordat de lifter start in een minder gebogen positie (enkel-, knie- en heupgewrichten in grotere extensie aan het begin van de lift), kan de lifter vaak meer gewicht tillen. Door dit te doen, worden de grijp-, rug- en bovenste vallen van de lift in een hogere mate uitgedaagd, simpelweg vanwege de overbelasting van de beweging, waardoor het rek een uitstekende manier is om lifters te laten grijpen en zwaardere ladingen te laten scheuren die ze anders niet zouden kunnen om van de vloer te tillen.
Zowel de deadlift met een tekort als de rack-pull kunnen werken om de rugsterkte te vergroten (onder, boven en vallen). De deadlift met een tekort heeft een lifter die een groter mechanisch nadeel heeft, waardoor de onder- en middenrug vaak groter worden uitgedaagd dan rack-pulls, die meer spanning en eisen stellen aan de midden- en bovenrug / vallen. Beide bewegingen kunnen worden geïntegreerd in trainingsprogramma's om de algehele rugkracht en prestaties te ontwikkelen die specifiek zijn voor trekbewegingen (deadlifts, cleans, snatches, enz.).
Beide deadlift-variaties kunnen worden gebruikt om zwakke punten in de deadlifting- en trekprestaties van een lifter aan te pakken. De deadlift met een tekort kan worden gebruikt om de kracht van een lifter en de positionering van de vloer tijdens de pull te vergroten, of om hen te helpen een geweldige beenaandrijving en kracht te ontwikkelen die specifiek zijn voor de deadlift. Dit is doorgaans een goede trainingsoptie voor lifters die er niet in slagen om halters van de vloer te breken, een paar centimeter van de grond blijven steken of die niet in staat zijn om een sterke, stabiele, neutrale ruggengraat in de trek te houden (met name van de vloer / rond de grond). schenen). De rack-pull kan worden gebruikt om de vergrendelingssterkte en de grijpkracht te vergroten en een lifter te helpen de lift boven de knie af te werken. Door rack pulls te doen, kun je de deadlifting-beweging overbelasten, waardoor een geweldige neurologische stimulus ontstaat die ook een impact kan hebben op het potentieel om armoede te trekken.
Hier zijn enkele van de meest recente deadlifting-artikelen over BarBend!
Uitgelichte afbeelding: @flaminginstinct op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.