Hoewel het voor de gemiddelde CrossFit-atleet waarschijnlijk nooit zo opwindend zal zijn om een efficiënte roeier te worden als het krijgen van je eerste pull-up, muscle-up of een nieuwe clean and jerk PR, kan het je zeker helpen om de sexyer CrossFit beweegt effectiever in het kader van een multimodale conditietraining.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat een training roeien en touwklimmen omvat: als u een vroege armbuiging op de roeimachine toepast, zult u uiteindelijk uw biceps veel te veel gebruiken, en dan zullen de touwklimmen veel moeilijker aanvoelen dan zou moeten.
Dus als je geeft om touwklimmen en andere bewegingen die dat zijn koeler dan roeien is het tijd om roeien serieus te nemen.
Ik heb hier net op gezinspeeld, maar eigenlijk is het wanneer je armen buigen voordat ze je knieën hebben vrijgemaakt op het aandrijfgedeelte van de slag.
Aan het begin van de rit moeten uw benen al het werk doen, terwijl uw armen gestrekt blijven. In feite zou je bovenlichaam het gevoel moeten hebben dat het aan het handvat hangt.
Nadat je je knieën naar beneden hebt gedreven en je bent begonnen je rug te openen, dan en alleen dan zou je je lats moeten gaan gebruiken om de hendel naar je lichaam te trekken.
Er is een neiging onder amateurroeiers om de slag af te maken met de hendel naar hun borst getrokken en dan een paar seconden te stoppen. Dit wordt gevolgd door een heel plotselinge beweging, waarbij de persoon de hendel heel snel weer naar buiten duwt om zijn benen in te halen.
Ik snap het: het voelt alsof deze pauze aan de finish je een moment geeft om even op adem te komen en te ontspannen, maar het enige wat het doet is de boot stoppen. Dan draagt het supersnelle rechttrekken van de armen bij aan nog meer inefficiëntie.
Wat u in plaats daarvan moet doen: laat de hendel met dezelfde snelheid en in één vloeiende beweging in en uit bewegen.
Aan het einde van de slag moet u zeker achterover leunen - in een hoek van ongeveer 45 graden - maar u mag niet volledig horizontaal zijn, zodat u tijdens uw herstel een volledige sit-up moet doen.
Ik zie dit vaak: veel te veel achterover liggen bij elke slag. Hoewel je er zeker van wilt zijn dat je lengte krijgt bij elke slag, hoef je je buikspieren niet zo vaak uit te branden tijdens het roeien. Als een roeitraining werd gecombineerd met zoiets als tenen-aan-staven en stuwraketten, denk ik dat je kern veel meer gebakken zal zijn dan nodig is als je te veel achterover ligt.
Terwijl je ellebogen naar achteren uitstrekken nadat je klaar bent met je slag, moet je lichaam volgen door naar achteren te zwaaien totdat je schouders weer voor je heupen zijn.
Ik zie vaak dat deze stap volledig wordt gemist. Het resultaat is dat de persoon nog steeds achterover leunt - schouders nog steeds achter de heupen - wanneer ze bijna terug zijn bij de vangst, klaar voor de volgende slag. Dan, in een plotselinge schok, slaan ze hun schouders en lichaam naar voren vlak voordat ze de vangst bereiken. Nogmaals, dit verstoort de vloeibaarheid en vloeiende volgorde van de beroerte.
Dit is misschien wel de meest voorkomende fout die ik zie: je knieën buigen op het moment dat je de slag beëindigt, voordat je je armen weer naar voren strekt en je lichaam naar voren zwaait.
Als gevolg hiervan wordt u, wanneer uw handen en handen uw knieën bereiken, gedwongen om de hendel omhoog en over uw knieën te tillen, waardoor een van de belangrijkste aspecten van roeien wordt geschonden: een lineaire slag.
Kortom, wees niet gehaast met de benen. Strek eerst je armen naar achteren, zwaai dan je lichaam naar voren en begin dan je knieën te buigen terwijl je je hamstrings gebruikt om je snelheid terug naar de vangst te regelen.
Met het bovenste kwart van de dia bedoel ik dat laatste stukje van de slag tijdens je herstel voordat je aan je volgende slag begint.
Over het algemeen versnellen amateurroeiers in dit deel van de slag, wat precies het tegenovergestelde is van wat we willen. Zoals hierboven vermeld, gebruik je hamstrings om het bovenste kwart van de dia te vertragen voordat je aan je volgende slag begint. Dit geeft je ook een moment om te ademen en te ontspannen voor de volgende harde slag.
Een Olympisch heren acht roeit misschien met 36 tot 38 slagen per minuut. Maar het kostte hen jaren om in deze tijd van snelheid efficiënt te kunnen roeien.
Hoewel het van het stuk afhangt, zou ik CrossFit-atleten niet aanraden om ooit meer dan 32 slagen per minuut te halen, en dat zou zijn tijdens zoiets als een totale sprint van 500 meter.
Als je daarentegen 32 tot 35 slagen per minuut roeit tijdens een multimodale conditietraining van 15 minuten, denk ik dat je jezelf waarschijnlijk veel vermoeider aan het roeien bent dan nodig is.
Voor de meeste multimodale stukken zou ik de meeste CrossFit-atleten aanraden om tussen de 24 en 28 slagen per minuut te houden, afhankelijk van de vaardigheid en conditie van de persoon, en ongeveer 28 tot 30 slagen per minuut tijdens een 1 of 2 km tijdrit type stuk.
Hoe efficiënter en fitter je bent, hoe hoger je uiteindelijk zult kunnen aaien, maar als je op enig moment 40 slagen per minuut op je scherm hebt gezien, denk ik dat je niet erg efficiënt aan het roeien was.
Uitgelichte afbeelding: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.