In de nooit eindigende zoektocht om groter en sterker te worden, krijgen concentrische en excentrische samentrekkingen de meeste liefde in de sportschool, terwijl isometrie in de kou wordt achtergelaten.
Want als mensen aan isometrie denken, denken ze aan wall squats en plankvariaties. Weet je, de oefeningen die praktisch niemand leuk vindt.
Maar isometrie omvat veel meer dan alleen planken.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Isometrische spiersamentrekkingen zijn wanneer de spieren kracht produceren, maar er is geen verandering in de lengte van de samentrekkende spier. Zie het als een touwtrekken tussen uw spieren.
Isometrie kan vastzittende en zwakke punten in de squat, deadlift en bankdrukken overwinnen door je sterker te maken op je zwakke punt. Vrijwel iedereen traint door het gewicht van het begin- naar het eindpunt van een beweging te verplaatsen en zo min mogelijk tijd tussen de twee door te brengen. Maar door over het middelste gedeelte van een lift te glanzen, kun je gemakkelijk knelpunten ontwikkelen - bijvoorbeeld moeilijkheid om de stang langs je knieën te krijgen tijdens een deadlift.
Je weet dit misschien al, maar Wat veel mensen niet weten, is dat er twee manieren zijn om isometrie te benaderen.
Dit omvat het verminderen van het gewicht en pauzeren bij een bepaalde gewrichtshoek die problemen veroorzaakt. Bijvoorbeeld, pauzeren onderaan de kraakpand omdat je problemen hebt om uit het 'gat' te rijden.'
Als je de pauzemethode gebruikt om deze zwakte aan te pakken, overweeg dan om 60-80 1RM, 5-8 herhalingen met een pauze van 3-5 seconden te gebruiken en doe dit als onderdeel van je aanvullende training na je grote beweging van de dag.
Dit is duwen of trekken tegen pinnen (meestal in het squatrek) op een specifiek punt in het bewegingsbereik dat problemen veroorzaakt. Bijvoorbeeld het vergrendelen van de bovenkant van de kraakpand.
Met het overwinnen van isometrie, presteer je aan het begin van je training, voordat je de zware gewichten raakt, want je zult voor elke herhaling alles moeten doen. Sommige onderzoeken suggereren dat de weeën tussen de 5 en 15 seconden moeten worden gehouden, 4-6 keer met 3-5 minuten rust tussen de inspanningen.(1)
Als u op een bepaald punt in uw lift problemen ondervindt, loont het om te besteden meer tijd daar, niet minder.
[Bekijk onze complete gids voor het gebruik van dit type isometrisch in je deadlift-training!]
Veel voorkomende knelpunten in de squat zijn in het gat en halverwege wanneer de knieën op 90 graden staan. Hier zijn enkele voorbeelden van de bovengenoemde isometrie.
Dit is een ongebruikelijke back squat met twee pauzes, wat mogelijk is bij lichtere ladingen.
Dit voorbeeld zou worden gebruikt om de uitsluiting te verbeteren voor atleten die moeite hebben met het voltooien van een squat.
Veel voorkomende knelpunten bij het bankdrukken zijn dichtbij de borst, elleboog op 90 graden, en tussen 90 graden en lock-out.
U kunt de pinnen overal plaatsen, maar het onderstaande voorbeeld is wat u zou kunnen gebruiken als u problemen ondervindt bij het vergrendelen aan de bovenkant van de beweging.
https: // www.youtube.com / watch?v = jl1jWfDStzY
Behalve dat ze het gewicht niet van de vloer kunnen trekken, zijn de knelpunten van de deadlift het eerste deel van de lift, van de vloer tot onder de knieën, rond de knieën en het laatste deel van de trek van het midden van de dij tot lockout.
Nogmaals, dit is een voorbeeld van het overwinnen van isometrie die nuttig kan zijn voor mensen die moeite hebben het eindpunt van de oefening te vergrendelen.
https: // www.youtube.com / watch?v = tp1wDo7UciI
Opmerking: Als je vooruitgang boekt in je liften, ga dan door. Maar als je merkt dat je een knelpunt in je liften hebt, overweeg dan om tijdens je training pauzes te gebruiken of isometrie te overwinnen.
Deze zijn geweldig voor beginnende of halfgevorderde lifters die kracht moeten opbouwen in bepaalde posities van een lift of die een plateau hebben bereikt in het gewicht dat ze kunnen tillen.
Het gewicht verlagen en pauzes toevoegen is een geweldige manier om meer tijd onder spanning te creëren, helpen om kracht op te bouwen en spieren toe te voegen zonder steeds met zwaarder gewicht te moeten slijpen.
Pauzes kunnen op twee manieren worden geprogrammeerd:
Hier zou je een gewicht van ongeveer 80-85% van 1RM gebruiken als je een plateau hebt bereikt.
Bijvoorbeeld,
1A. Bankdrukken onderbroken (met een pauze van 3-5 seconden) 3-5 sets van 3 herhalingen
1B. Mobiliteitsoefening naar keuze
Om aan knelpunten te werken of om extra volume toe te voegen voor hypertrofie doeleinden. Gebruik een gewicht van ongeveer 60-70% 1RM met een pauze van 3 tot 5 seconden.
Bijvoorbeeld,
1A. Onderbroken squat (in het gat) 3 sets 6-12 herhalingen
1B. Kin-ups
Als je een meer gevorderde atleet bent, als je al sterk bent en merkt dat je bepaalde knelpunten in je lift hebt wanneer je je 1RM nadert, dan is dit meer jouw ding. Deze techniek vereist een totale inspanning en is meer geschikt voor de gevorderde lifter.
Deze kunnen het beste worden geprogrammeerd aan het begin van je training als je fris bent en klaar om te rollen. Dit doen als je belangrijkste krachtbeweging en daarna aan die lift werken met submaximaal gewicht in je accessoiretraining, werkt goed.
Bijvoorbeeld,
1A. Deadlift (van de vloer of lockout) 4-6 sets 5-15 seconden all-out weeën
1B. Half knielende heupflexor 60 seconden aan beide zijden
2A. Deficit deadlifts of Rack Pulls 3 sets 3-6 herhalingen
2B. Band trek een deel 15-25 herhalingen
Het gebruik van isometrie in je squat-, bench- of deadlifts is niet voor iedereen weggelegd.
Als je kracht traint, of als je een krachtsporter bent die gewicht zo snel en explosief mogelijk wil verplaatsen, dan kan isometrie je vertragen.
En beginners die met deze liften beginnen, die niet genoeg kracht en technische kennis van hun zwakke punten of knelpunten hebben opgebouwd, moeten het overwinnen van isometrische oefeningen vermijden. Als jij dat bent, dan is het opheffen van het submaximale gewicht door een volledige bewegingsuitslag de beste keuze.
Als al het andere heeft gefaald in een poging om je zwakke punten te versterken, kies dan voor de verandering eerst isometrische weeën. Maar overweeg om met een gekwalificeerde krachtcoach te praten of een speciaal programma te kopen voordat u uw programmering volledig verandert.
Uitgelichte afbeelding via Photology1971 / Shutterstock
1. Eur J Appl Physiol. 2019 april; 119 (4): 1029-1039. doi: 10.1007 / s00421-019-04092-y. Epub 2019 7 februari. Wat zijn de beste isometrische oefeningen voor spierversterking??
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.