De bankdrukken is misschien wel de meest technische lift van de grote drie in powerlifting. Toegegeven, iedereen heeft zijn beste en slechtste lift, dus dit argument kan variëren van atleet tot atleet, maar toch valt niet te ontkennen dat de technische efficiëntie die nodig is om een perfecte bankdrukken uit te voeren. Er zijn meerdere factoren die moeten worden afgestemd om een krachtige pers te creëren, van de eerste afdaling tot de lock-out.
Potentieel de grootste dictator van succes op de bank komt neer op hoe we onszelf tijdens de beweging cueën en persen op een manier die de structuur van het lichaam aanvult. Als je een powerlifter bent, dan is het doel om zo veel mogelijk gewicht te gebruiken, en als je een recreatieve lifter bent, dan is het doel vaak om gezond te blijven, zwaar te bewegen en er goed uit te zien. Er zijn een heleboel signalen die u kunt gebruiken tijdens het bankdrukken, maar welke signalen u moet gebruiken en welke het beste zijn?
De kans is groot dat naarmate je vordert in je liftcarrière, je signalen zullen veranderen en groeien, net zoals je lichaam dat zal doen. Terwijl we ons een weg banen met de halter, leren we ook welke methoden voor ons het beste werken. Hieronder hebben we de bankdrukken opgedeeld in drie secties met gemeenschappelijke en niet zo vaak voorkomende aanwijzingen die bij elk worden gebruikt.
Zoals besproken in onze artikelen over squat en deadlift cueing, zijn er een heleboel cues gebruikt bij het tillen en soms werken ze voor jou, en soms niet - cues zijn altijd individueel. Dit is de reden waarom het zo belangrijk is om met verschillende signalen te experimenteren om erachter te komen welke het meest logisch zijn en het beste bij u werken.
Als je een elite powerlifter of coach vraagt wat het belangrijkste onderdeel van het bankdrukken is, zullen velen je waarschijnlijk vertellen dat het de opstelling en het uit elkaar halen van de halter is. Deze twee factoren kunnen een sterke bankdrukken maken of breken en ze zijn vrijwel synoniem met elkaar. Denk aan uw ontrafeling en opstelling als de basis van een goed gebouwd huis. Zonder dat deze twee kenmerken samen werken en worden ingebeld, heeft uw pers niets om op te staan of af te drukken, wat dat betreft.
Het punt is dat het tijd kost om deze twee elementen te perfectioneren, en zonder zorgvuldige aandacht kunnen ze gemakkelijk van de radar vallen. Dit geldt met name voor nieuwere lifters die misschien niet het voordeel zien van tijd besteden aan hun installatie en het ontrafelen. Beide zijn tenslotte vrij eenvoudig uit te voeren en hebben vaak geen directe invloed op het drukken, dus waarom zou je er tijd aan besteden om ze te veel te analyseren, maar die logica is gebrekkig.
Het perfectioneren van deze twee aspecten brengt een heleboel voordelen met zich mee voor zowel beginners als veteranen. Voor beginners kunnen deze twee een lang leven ondersteunen (met betrekking tot overbelastingsblessures met de schouders), consistente vorm en sterkere persen naarmate u groeit en ontwikkelt. Veteranen kunnen verbeteren op een toch al sterke pers en zullen overdracht naar de concurrentie en maximale pogingen ervaren. Voordat u in de signalen duikt, is het belangrijk om eerst de contactpunten bij het bankdrukken te begrijpen.
Of je nu meedoet aan powerlifting of recreatief de bankdrukken traint, het is belangrijk om de contactpunten te begrijpen die je zou moeten proberen te creëren. Dit zijn punten van het lichaam die zou idealiter gedurende de hele beweging in contact blijven met de bank. Als je meedoet, controleer dan de regels van je federatie over welke punten nodig zijn voor een "goede lift", aangezien deze enigszins kunnen variëren tussen federaties.
Als u eenmaal begrijpt welke contactpunten in overweging moeten worden genomen en die belangrijk zijn voor uw bankdrukken, kunt u beginnen met het opsplitsen van aanwijzingen voor het instellen en ontrafelen. Hieronder staan enkele traditionele en niet-traditionele aanwijzingen die bij de installatie en het ontrafelen komen kijken.
De voeten en bilspieren
Positionering van het bovenlichaam
Grip en ontrafelen
Als je het hebt gemerkt, hebben de setup en het ontrafelen van cues vooral één ding gemeen, en dat is het creëren van een sterke, strakke positie om vanuit te drukken. Elke keu helpt een sterke positie te vergemakkelijken door de samentrekking van de lats, de depressie van de scapula's te initiëren en een strakheid in de bovenrug te creëren, terwijl een bilspiercontractie en een sterke voetpositie behouden blijven. Bovendien is het nooit een slecht idee om een spotter te gebruiken om de spanning in het hele lichaam te behouden.
De belangrijkste afhaalmaaltijd uit dit gedeelte is het vinden van een reeks aanwijzingen die u gemakkelijk kunt volgen elke keer dat u bankdrukt. Deze reeks setup- en ontrafelende signalen zal relevant zijn voor uw succes op de lange termijn met een sterke, consistente bankdrukken.
Zodra een sterke setup en ontrafeling is bereikt, is het tijd om het excentrische deel van de pers te starten. Dit deel van de pers is cruciaal voor succes en kan gemakkelijk worden verwaarloosd in vergelijking met het concentrische (persgedeelte). Denk aan het excentrische gedeelte van de bankdrukken zoals het laden van een veer, en zonder een sterk laadpatroon, kan uw pers kracht verliezen en lijden.
Er zijn meerdere manieren waarop het excentrieke drankje bij het bankdrukken fout kan gaan. In dit artikel zullen we kort twee manieren bespreken waarop het excentrieke in de war kan worden gebracht, en deze komen vaker voor bij nieuwere lifters.
Een sterk excentrisch belastingspatroon zal helpen om de rek-verkorte cyclus van het bovenlichaam in een hogere mate te gebruiken. Zo is een studie uit 2015 gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research vergeleken excentrisch (normaal bankdrukken) en concentrisch bankdrukken met falen bij verschillende intensiteiten (1).
Onderzoekers suggereerden dat degenen die een tempo van 3 seconden gebruikten in het excentrische gedeelte van de bankdrukken een hogere 1-RM hadden wanneer ze met 90% van hun 1-RM werkten in vergelijking met alleen concentrische persers. Ze suggereerden dat het focussen op een sterk excentriek de deelnemers hielp meer kracht te produceren, wat logisch is als je bedenkt hoe belangrijk de rek-verkortingscyclus is tijdens bewegingen met maximale kracht.
Buiten het produceren van meer kracht, kan een gecontroleerd excentriek er ook voor zorgen dat iemand zijn optimale posities tijdens de pers behoudt en de beweging volledig traint. Als het gaat om het excentrische gedeelte van de bankdrukken, zijn er meerdere signalen die lifters kunnen gebruiken en proberen.
Elleboog-, grip- en polspositionering zijn allemaal ongelooflijk belangrijk tijdens het excentrische gedeelte van de pers, en er is niet echt een one-size-fits-all oplossing voor deze kenmerken. Over het algemeen zit de staaf in het vlees van de handen en wordt de pols over de elleboog aan de onderkant van de pers geplaatst. Deze positie is meestal de meest universele als het gaat om het optimaliseren van de krachtproductie en het consistent houden van iemands bankdrukken, maar nogmaals, dit kan enigszins variëren.
Een handig hulpmiddel om de positionering in het excentrische gedeelte van de bank te bepalen, is om de pers vanaf de zijkant en in een hoek van 45 graden tussen de voeten en de elleboog te filmen. Dit kan helpen om te benadrukken waar de ellebogen volgen en waar de staaf op de borst landt, wat beide fysieke indicatoren kunnen zijn in een defect excentrisch bewegingspatroon.
Het laatste deel van de bank is de pers / vergrendeling of de concentrische samentrekking. Dit gedeelte van de bankdrukken is in potentie het meest vanzelfsprekend van de drie gebieden die in dit artikel worden besproken. Een sterke concentrische waarde kan het verschil zijn tussen drie witte lichten en een gemiste lift, of zelfs gewoon in staat zijn om sterke herhalingen met elkaar te verbinden.
Net als bij het excentrische deel van de bankdrukken, kan het concentrische deel op een aantal verschillende manieren fout gaan.
Met betrekking tot cueing van de concentrische, of de pers, zijn er weinig aanwijzingen die de neiging hebben om echt goed te werken. Houd er rekening mee dat deze signalen alleen naar hun beste vermogen werken als u uw setup en excentriek hebt ingevoerd.
Een handige manier om over het concentrische na te denken, is door te doen alsof je vastzit tussen de grond en een grote rots. Om eruit te komen, moet je de steen eraf duwen, en door dit te doen, moet je jezelf in de grond drukken om meer kracht te produceren.
Een goede manier om te controleren of u dit goed doet, is door naar uw staafpad en de eindpositie van uw pers te kijken. Als je geen beweging in het bovenlichaam op de bank opmerkt en de stang is terug in de positie waarin hij is begonnen, dan is de kans groot dat je goed drukt.
Hopelijk heeft dit artikel je een aantal ideeën opgeleverd over de signalen die je momenteel wel of niet gebruikt bij het bankdrukken. Het bankdrukken kan een ongelooflijk technische lift zijn en het kan behoorlijk lang duren voordat de vorm precies goed is. Als je bezig bent met het bouwen van een betere bankdrukken, begin dan met het analyseren van je opstelling en werk je een weg omhoog door de pers.
Aan het einde van de dag is het belangrijkste het vinden van een dringende stijl die het beste werkt voor uw hefboomwerking, trainingsdoelen en een lang leven in de sportschool. Als je handige aanwijzingen hebt die je gebruikt en die niet in de lijst staan, deel ze dan in de reacties hieronder!
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
1. Kelly SB, e. (2019). Vergelijking van concentrische en excentrische bankdrukken met mislukking. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Opgehaald op 22 februari 2019, van https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 25268291
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.