We horen de populair en vaak gebruikte squat-signalen keer op keer dat gaat zoiets als, "drijf door je hielen" of "leun achterover in de hielen", en het wordt tijd dat ze opnieuw nadenken. Bij krachttraining leren coaches en atleten voortdurend nieuwe manieren om bewegingen te trainen en cueën voor betere mechanica.
Nadat ik een van de trainers in mijn plaatselijke sportschool een nieuwere lifter had horen instrueren om tijdens een squat door hun hakken te rijden, zette het me aan het denken en kijken. De atleet deed - tot geen verrassing - wat hem werd opgedragen en het gewicht bewoog prima, maar ook hun tenen van de grond toen hun volledige focus verschoof naar de hiel in het concentrische (sta op gedeelte van de kraakpand).
De hakken cue, hoewel niet inherent verkeerd van aard, wordt in de praktijk vaak misbruikt en ik ben hier om te pleiten dat er betere manieren zijn om de gewenste squat coaching punten over. Meestal worden deze aanwijzingen gebruikt om de squat te leren, of om te communiceren hoe belangrijk het is om door de bar te rijden om meer macht te creëren in een bevolking die op hun tenen komt. Net als bij de meeste geweldige lifting-cues, is de context waarin ze worden gebruikt het belangrijkste kenmerk om rekening mee te houden.
Voordat u mogelijk betere manieren onderzoekt om cue-lifters te gebruiken om de gewenste resultaten bij de hand te krijgen (gelijkmatige, efficiënte krachtproductie), laten we eens kijken waar deze aanwijzingen waarschijnlijk vandaan kwamen. Hoewel het onmogelijk is om vast te stellen waar een cue begon, zijn deze cues hoogstwaarschijnlijk ontstaan in omgevingen waar coaches nieuwere lifters het concept en het idee van achterover leunen in de squat leerden - oftewel breken op de heupen op hetzelfde moment of net voor knieën.
Bij hun oorsprong worden de signalen 'achterover leunen' en 'door de hielen rijden' vaak gebruikt als manieren om een probleem te hypercorrigeren. In dit geval komt dat probleem naar voren tijdens een squat - een probleem dat de meeste beginnende lifters hebben. Voor een beginner zijn deze signalen voor een korte periode zinvol als ze problemen hebben om op de tenen te komen, aangezien bewegingspatronen en veiligheid de twee belangrijkste aandachtspunten zijn voor deze doelgroep. Hun bruikbaarheid wordt echter beperkt door iemands leervermogen.
Nogmaals, deze signalen zijn niet verkeerd van aard, maar wanneer signalen hun oorsprong hebben in hypercorrectie voor een beginnersprobleem en vervolgens worden toegepast op een recreatieve lifter met een relatief fatsoenlijke vorm, kan berichten gemakkelijk verkeerd worden geïnterpreteerd. Om nog maar te zwijgen, in de juiste squat-patronen van elke levelatleet is er nooit een tijd dat het gewicht volledig naar de hielen moet worden verschoven.
Dus als er betere manieren zijn om een gewenst punt over te brengen om de prestaties te verbeteren, waarom zou u die dan niet toepassen??
Wanneer de bovenstaande aanwijzingen worden gebruikt voor squats, volgt meestal een squat waarbij de knieën over of achter de tenen lopen, wat contraproductief kan zijn voor krachtproductie en efficiënte bewegingspatronen. Knietracking varieert op basis van meerdere factoren, zoals de squatstijl van een lifter, antropometrie en mobiliteit.
Als men al hun nadruk en gewicht in de hielen dwingt, worden de knie en enkel niet goed verantwoord. Een betere manier om dit concept te benaderen, is door de focus te verleggen van de hiel naar de volledige voet.
In de squat spelen de voeten een ongelooflijk belangrijke rol om twee belangrijke redenen. Ten eerste helpen de voeten de tillift op de grond te wortelen, waardoor ze een stabiele basis krijgen. De coaches van Kabuki Strength leveren een fenomenale taak door een gewortelde how-to te bieden en het belang van dit concept over te brengen in hun video hieronder.
Ten tweede dienen de voeten als gereedschap om de kracht gelijkmatig over het lichaam te verplaatsen tijdens het excentrisch naar het concentrisch. Door deze verplaatsing kunnen lifters de beenspieren dienovereenkomstig gebruiken om efficiënt en krachtig te bewegen. Beschouw de voeten als bemiddelaars voor uzelf en het externe gewicht op uw rug.
Hoe we de voeten belasten, vertaalt zich naar hoe we de beenmusculatuur gebruiken om gewicht te verplaatsen. Chad Wesley Smith van Juggernaut Training vertelde ons dat een van zijn favoriete signalen voor de squat is, "Vind uw bieding toe".
Smith vertelde ons: “Een veelgemaakte fout bij de squat is dat de atleet tijdens de lift te veel gewicht op zijn hielen verschuift, vooral als hij voor het eerst uit de hole komt. Dit zorgt ervoor dat de knieën naar achteren bewegen en beperkt hun vermogen om effectief met hun quads te duwen.
We bevelen de lifter aan om het gewicht gelijkmatig op de grote teen, kleine teen en hiel te voelen (mogelijk meer op de grote teen als ze echt de neiging hebben om op de hiel te zitten) om de kniepositie en de volgorde van de lift te verbeteren."
De gebeurtenisverplaatsing tussen de grote teen, de kleine teen en de hiel waarnaar Smith hierboven verwijst, wordt meestal een genoemd statief voet positie. Deze drie contactpunten in de voet zorgen voor een sterkere voetboog en verbeteren ons vermogen om de vloer vast te pakken, die zal worden overgedragen om de productie in evenwicht te brengen en te dwingen bij alle atletische bewegingen.
In plaats van het gewicht naar de hielen te verplaatsen, kunnen coaches en atleten een paar van de onderstaande aanwijzingen proberen om een betere manier te bieden om hun boodschap over te brengen.
Het doel van de bovenstaande aanwijzingen is om een atleet een beter begrip te geven van waar het gewicht tijdens het hurken over de voet moet worden verplaatst. In de back squat valt het ideale staafpad in lijn met de middenvoet, en het produceren van kracht door de hele voet - in tegenstelling tot alleen de hiel - zal de atleet het best mogelijke middel bieden om het gewicht efficiënt en krachtig te verplaatsen.
Is de ene keu hierboven beter dan de andere? Dat hangt ervan af. De bovenstaande aanwijzingen zijn allemaal enigszins synoniem van aard, maar kunnen bij verschillende atleten anders resoneren. Mijn advies, als je de hakken cue nu, probeer dan een paar van de bovenstaande cues en kijk welke je voorkeur heeft. Als de ene keu logischer voor je is dan de andere, ga dan verder en experimenteer met die keu verder.
Hijsaanwijzingen kunnen enkele van de belangrijkste hulpmiddelen zijn die een atleet in de sportschool kan bezitten. De beste til-aanwijzingen zijn de aanwijzingen die het meest zullen resoneren met een atleet om een gewenst punt over te brengen. Naarmate krachtsporten blijven groeien, groeit ook ons begrip van hoe te coachen, cueën en bewegen efficiënt.
Zijn de hielen-aanwijzingen waarnaar hierboven wordt verwezen, verkeerd van aard? - helemaal niet - maar wanneer ze in de verkeerde context worden gebruikt voor de verkeerde atleten, kunnen ze problematisch zijn voor het aanleren en vastleggen van de juiste bewegingspatronen bij groeiende atleten.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van IvanRiver / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.