De legpress is een machine-gebaseerde oefening voor het onderlichaam die kan worden gebruikt om quadricepshypertrofie op te bouwen en de hurkkracht te verbeteren. Hoewel de legpress geen vervanging is voor squatten, kan het beginners helpen om meer beenkracht en groei te ontwikkelen. Bovendien kan de legpress geavanceerde lifters helpen bij het bereiken van grotere hoeveelheden trainingsvolume om groei te simuleren en tegelijkertijd extra slijtage van het lichaam te minimaliseren.
In dit artikel bespreken we alles wat u moet weten over de legpress, waaronder:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de legpress in een zittende slee-opstelling. Let op, meer liggende beenpressmachines hebben een vergelijkbare opstelling.
De zittende legpress moet zo worden opgesteld dat de lifter comfortabel kan zitten zonder dat hun onderrug en heupen uit de zitting komen onderin de pers. Om dit te doen, voert u een paar oefenherhalingen tot volledige diepte uit, waarbij u zich concentreert op het houden van uw onderrug en heupen op de stoel.
Tip van de coach: Als u pijn ervaart in de onderste positie in de heupen of knieën, probeer dan de rugleuning van het zitvlak en / of de breedte van de voet aan te passen (stap 2).
Voor de meeste lifters is het voldoende om de voeten in de gehurkte houding te plaatsen. Als u echter de quadriceps-aangrijping wilt maximaliseren, plaatst u de voeten naar de onderkant van de voetplaat en neemt u een smallere houding. De smalle stand zal diepere knieflexiehoeken forceren, waardoor de belasting op de quadriceps toeneemt.
Tip van de coach: Concentreer u op het stabiel houden van de onderrug en heupen tijdens deze diepe legpress. Als u dit niet doet, kan dit ertoe leiden dat de heupen van de zitting naar boven krullen, waardoor de onderrug extra wordt belast.
Zodra u de gewichtsslee heeft losgemaakt, buigt u zachtjes de knieën om de slee te laten zakken. Zorg ervoor dat u voelt dat de quadriceps wordt belast terwijl de gewichtsslede wordt neergelaten. Doe je best om lage en stabiele legpress-herhalingen tot stand te brengen, zodat je de betrokkenheid en groei van de quadriceps volledig kunt maximaliseren.
Tip van de coach: Het langzaam en gecontroleerd laten zakken van de slee is ideaal, dus zorg ervoor dat u lichtere ladingen voor het volume onder de knie hebt voordat u de algehele ladingen verhoogt.
Zodra u de volledige diepte in de legpress heeft bereikt, drukt u uw voeten door de voetplaat en tilt u de slede omhoog. Zorg ervoor dat u de spanning in de heupen en de kern niet verliest, terwijl u uw heupen en onderrug op de stoel houdt
Tip van de coach: Probeer de knieën niet volledig te strekken aan het uiteinde van de legpress, maar houd ze liever licht gebogen aan de bovenkant van de herhaling. Dit zal de belasting en de tijd onder spanning op de quadriceps helpen verlengen.
De legpress biedt coaches en atleten de mogelijkheid om de beenomvang en algemene kracht te vergroten en eventuele spieronevenwichtigheden aan te pakken. Hieronder gaan we dieper in op de voordelen van de legpress.
De legpress kan een haalbare optie zijn voor die atleten en lifters die pijn en ongemak kunnen hebben (als gevolg van een blessure) wanneer ze in de squat worden geladen. Hoewel het niet wordt gesuggereerd om het aanpakken van de pijn en het ongemak te negeren, kan de legpress worden gebruikt om fundamentele quadricepskracht op te bouwen tijdens revalidatietijden.
Als u lichamelijke pijn en ongemak ervaart tijdens de training en / of buiten de sportschool, neem dan contact op met een sportmedicijn.
Het verhogen van de quadricepshypertrofie en specifieke prestaties van de knie-extensie kan gunstig zijn voor een verscheidenheid aan atleten. Kracht- en krachtsporters vertrouwen op de quadriceps voor zware squats, waardoor de leg-press een goede accessoire-oefening is om extra quadriceps-massa toe te voegen terwijl de algehele belasting van het lichaam / onderrug / wervelkolom wordt geminimaliseerd.
Andere bewegingen zoals de back / front squats en split squats, hoewel zeer nuttig, kunnen worden beperkt door rug- en kernkracht en balans. Met de legpress kunnen lifters en atleten de quadriceps aanvallen zonder dat andere spiergroepen ze tegenhouden.
Houd er rekening mee dat de legpress een nuttige accessoire-beweging is voor kracht-, kracht- en fitnessatleten; maar mag niet worden gebruikt als primaire vervanging voor de meeste vormen van kraken en eenzijdig werk.
Met de legpress kunnen lifters en coaches de belasting op de wervelkolom verminderen en toch het onderlichaam trainen. Dit kan gunstig zijn voor atleten die herstellen van een blessure en / of die extra stress willen beperken en tegelijkertijd het trainingsvolume van het onderlichaam willen vergroten.
De legpress is een beweging die zich richt op de quadriceps. De bilspieren en hamstrings, hoewel enigszins actief bij deze beweging, zijn minder betrokken dan bij een squat vanwege de beperkte mate van heupflexie en -extensie in zittende positie.
Hieronder staan een aantal groepen atleten die kunnen profiteren van de opname van legpresses in trainingsprogramma's.
Kracht- en krachtsporters kennen maar al te goed de kracht van squattraining. Beenpersen, hoewel het geen vervanging is voor hurken, kan een nuttige oefening zijn om extra beentrainingsvolume (quadriceps) toe te voegen zonder extra belasting van het centrale zenuwstelsel, de wervelkolom en de onderrug.
Competitieve fitness- en CrossFit-atleten kunnen baat hebben bij het uitvoeren van legpressen op momenten dat ze het lichaamsvolume en de ontwikkeling van het lagere lichaam willen vergroten en tegelijkertijd de belasting van de onderrug willen minimaliseren.
Bovendien kan de legpress een levensvatbaar alternatief zijn voor squatten op momenten dat blessures / revalidatiedoeleinden in tegenspraak zijn met het gebruik van squats.
Let op, dit suggereert niet dat legpresses een levensvatbare vervanging zijn voor squatten als geheel, alleen in bepaalde situaties waarin een blessure en / of op aanbeveling van een sportmedische professional.
Hoewel de legpress geen alternatief is voor squatten, kan deze worden gebruikt in situaties waarin sporters, coaches en algemene fitnessgangers extra beentrainingsvolume willen toevoegen aan een trainingsprogramma, terwijl de algehele belasting van de wervelkolom en lage rugbelasting worden beperkt.
Hieronder staan drie sets, herhalingen en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de legpress specifiek voor het trainingsdoel te programmeren.
Merk op dat de onderstaande richtlijnen er alleen zijn om coaches en atleten losse aanbevelingen te geven voor het programmeren.
De legpress is een geweldige oefening om spierhypertrofie van de quadriceps te verhogen en tegelijkertijd de extra belasting van de kern en de onderrug te beperken. Zoals besproken in het gedeelte voordelen, kan de legpress worden gebruikt om extra trainingsvolume aan de quadriceps toe te voegen na hoofdkracht- / squatwerk.
Het trainen van de legpress voor maximale kracht wordt niet aanbevolen (herhalingen minder dan 5). Als iemand om de een of andere reden niet kan hurken, kan training voor maximale beenkracht in een fixed leg press mogelijk meer kwaad dan goed doen. Hieronder staan enkele aanbevelingen voor het gebruik van de legpress om basislijnkracht en spierhypertrofie op te bouwen en vervolgens over te schakelen naar squats voor het belangrijkste krachttraining.
De legpress kan worden gebruikt om het spieruithoudingsvermogen van de quadriceps te ontwikkelen, vergelijkbaar met andere bewegingen met een hogere herhaling. In tegenstelling tot squatten met een hoge rep, legt de legpress meer nadruk op het uithoudingsvermogen van de quadriceps; aangezien squats met een hoge rep vaak beperkt kunnen worden door onderrug en core-uithoudingsvermogen.
Hieronder staan drie (3) beenpress-variaties om de hypertrofie en het uithoudingsvermogen van de quadriceps te verhogen.
De banded leg press is een nieuwe variant om accommoderende weerstand toe te voegen aan de legpress-training om de snelheid van krachtproductie te verhogen, de concentrische kracht te verbeteren en de tijd onder spanning in de legpress te verbeteren. Voeg eenvoudig een lichte band toe aan de legpress rond de gewichtspennen en het stoelframe.
De 1 ½ legpress verhoogt, net als andere 1 ½ variaties, de belasting en de tijd onder spanning van de quadriceps, wat spierhypertrofie en krachtontwikkeling bij verschillende bewegingsbereiken bevordert. Om te presteren, laat je de slee zakken naar de onderste positie, duw je hem halverwege weer omhoog, laat je hem weer naar beneden zakken en duw je de slee terug naar de startpositie. Dat is een rep.
Gedeeltelijke herhalingen kunnen gunstig zijn voor het overbelasten van een spier bij langdurige spanning en / of extra volume. Door dit te doen, kunt u spierhypertrofie verhogen en bewegingsbereiken isoleren die mogelijk knelpunten zijn in de squat / leg-press.
Hieronder staan drie (3) legpress-alternatieven die kunnen worden gebruikt om spierhypertrofie te verbeteren en tegelijkertijd de belasting op de rug te minimaliseren.
Goblet-squats met een smalle stand zijn een variant van de beker-squat die het doelwit van de quadriceps specificeert. Door de smalle stand is de mate van knieflexie veel hoger, waardoor het veeleisender wordt voor de quadricepspieren om het kniegewricht te stabiliseren en te verlengen.
De Bulgaarse split squat aan de voorkant kan een goed alternatief zijn voor de leg-press, omdat het de quadriceps isoleert en de wervelkolom wat minder belast (vaak doordat er minder belasting wordt opgetild en het gewicht meer naar voren wordt verplaatst, waardoor een meer verticale romphoek wordt gedwongen ). Dit kan worden gebruikt voor personen die mogelijk geen toegang hebben tot een legpress maar toch de quadricepshypertrofie willen verhogen.
De belt squat is een beweging van het onderlichaam die kan worden gedaan om de beensterkte en hypertrofie te vergroten terwijl de onderrug en heupbelasting worden geminimaliseerd. Om deze beweging uit te voeren, plaatst de lifter zichzelf in een riemhurkmachine of hangt een last aan hun heupen terwijl ze hurken. Zorg ervoor dat u op platforms staat die u in staat stellen een diepe gehurkte positie aan te nemen zonder dat de lading de vloer raakt.
Bij BarBend begrijpen we volledig waarom zoveel lifters trainen op beenkracht en -maat! Kracht-, kracht- en fitnesssporten zijn allemaal afhankelijk van de prestaties van quadriceps, hamstrings en bilspieren. Bekijk de trainingsgidsen voor onderbeentraining om de spiermassa te vergroten en uw squatkracht te vergroten!
Feature afbeelding door Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.