Een rondleiding door de trainingssessie van een Elite Lifter, waarom coaches programmeren wat ze doen

1584
Joseph Hudson
Een rondleiding door de trainingssessie van een Elite Lifter, waarom coaches programmeren wat ze doen

Onlangs heb ik meer van mijn training bij de Unleash'd Strength-sportschool in Manassas, Virginia op YouTube gedeeld. Je kunt daar enkele van mijn volledige trainingen zien, inclusief enkele deadlift- en safety-bar squat PR's. Het is leuk om deze video's te maken, maar voor serieuze lifters denk ik dat het waardevoller is om de methode achter de waanzin te begrijpen.

Dus laten we eens een wandeling maken door een volledige squat-training die ik vorige week heb uitgevoerd, zodat ik elke beweging die ik uitvoer kan uitleggen - en hopelijk u wat ideeën kan geven over hoe u mijn strategieën kunt toepassen op uw eigen training.

Fase 1: de opwarming (10-15 minuten)

Opwarmen is niet sexy, maar als je op je best wilt presteren en blessures wilt voorkomen, is dat wel zo absoluut essentieel. Ik begin al mijn training met 3-5 minuten steady-state cardio, meestal op de stationaire cyclus. Mijn doel hier is om mijn kerntemperatuur van het lichaam voldoende te verhogen om een ​​beetje zweet te breken - ik probeer mezelf niet uit te putten! Ik zal ook wat dynamisch strekken voor mijn bovenlichaam op de fiets doen (meestal dingen als schouderzwaaien en nek- en polscirkels).

Dan ga ik verder met een aantal zeer licht mobiliteitswerk alleen voor mijn probleemgebieden. Ik breng geen uren door met rondhangen en elk deel van mijn lichaam fijn te stampen! In plaats daarvan doe ik een paar sets supinatie en pronatie met weerstand voor mijn polsen, enkele bandbewegingen voor interne en externe rotatie van de heup en schouder, en lichaamsgewicht of bandbewegingen voor elleboog- of knie-extensie en flexie. Dit hele proces duurt ongeveer vijf minuten.

Als laatste, als ik aan het slepen ben, zal ik wat lichte 'activerings'-bewegingen maken om de trainingssessie gemakkelijker te maken. Dit kan een paar sets zeer lichte dumbbell-flyes betekenen voor lunges op de bank of lichaamsgewicht voordat squats.

Fase 2: The Main Movement (30-45 minuten)

De belangrijkste beweging is natuurlijk het brood en de boter van de training. Dit is waar u 80% van uw inspanning zou moeten steken (hoewel dit, afhankelijk van uw programmering, kan worden verspreid over meerdere "hoofd" bewegingen). Ongeacht uw programmastructuur, uw hoofdbeweging moet echter progressief zijn. Dat betekent dat je na verloop van tijd gewicht toevoegt aan de bar of herhalingen toevoegt aan je topset. Progressieve overbelasting is de sleutel tot vooruitgang.

Mijn eigen programmering is momenteel geschreven door mijn coach Mike Tuchscherer. Zoals je waarschijnlijk weet, heeft hij op RPE gebaseerde training gepopulariseerd, wat betekent dat mijn dagelijkse belasting is gebaseerd op hoe ik me op een bepaalde dag voel. Het protocol voor de sessie van vandaag was:

2-count pauze Safety Bar Squat met riem: [e-mail beschermd], [e-mail beschermd], [e-mail beschermd]

Dat betekent dat ik drie werkende sets van 8 herhalingen doe. Ten eerste laat ik nogal wat herhalingen achter in de tank - het is eigenlijk een warming-up. De tweede set laat 2-3 herhalingen over in de tank, en bij de laatste set kon ik er nog maar één uitpersen zonder te falen. Je kunt die RPE's terug zien in de trainingsvideo.

Een opmerking over bewegingsselectie hier. Als je een competitieve powerlifter bent met een ontmoeting die eraan komt, is je belangrijkste beweging bijna altijd een wedstrijdhurk, bench of deadlift. Maar als u niet van plan bent om te concurreren, of als u zich buiten het seizoen bevindt, moet de belangrijkste beweging een variatie zijn op die wedstrijdbewegingen die uw zwakke punten beter aanpakken. Ik heb gekozen voor de veiligheidsstang squat om meer nadruk te leggen op mijn quads en wat slijtage aan mijn schouders te besparen tijdens het laagseizoen.

Fase 3: Accessoires (20-30 minuten)

Ik heb eerder het belang van programmering in bodybuilding-stijl voor accessoirebewegingen besproken, dus bekijk de onderstaande video voor een opfriscursus:

Hier is de grap:

  • Zelfs als je enige doel kracht is, u moeten enkele kleinere spiergroepen aanpakken die niet genoeg stimulatie krijgen van de squat, bench en deadlift.
  • In mijn ervaring is de De meest effectieve en efficiënte manier om dit te doen, is training in bodybuilding-stijl, waarbij u zich concentreert op het trainen van de betrokken spieren en niet alleen de balk van punt A naar punt B verplaatsen.
  • De bovenstaande twee punten typisch bestaan ​​uit verschillende lichtere samengestelde of isolatiebewegingen uitgevoerd voor 3-5 sets van 8-12 herhalingen.

Voor deze specifieke trainingssessie waren mijn accessoires vrij beperkt. Dat komt omdat ik nu zes dagen per week train en het hele trainingsvolume iets meer kan spreiden dan wanneer ik maar drie of vier dagen zou trainen. Ik raakte Bulgaarse split squats om aan mijn quads, bilspieren en adductoren te werken; en zittende beenkrullen voor de bilspieren en hamstrings. Achteraf gezien had ik waarschijnlijk ook een ab-gericht accessoire moeten uitvoeren, om alle spiergroepen te dekken die primair bij de hoofdbeweging betrokken zijn.

Fase 4: Cardio en meer (10-15 minuten)

Af en toe programmeer ik graag wat 'vrije tijd' voor mijn atleten - 10 tot 15 minuten om te doen wat ze willen in de sportschool, zolang het maar geen zwaar werk is en het op de een of andere manier gunstig is voor de doelen van de dag.

Voor mij bestond deze periode uit intervaltraining met hoge intensiteit na mijn trainingsdagen voor het onderlichaam. De HIIT-cardio helpt mijn GPP op peil te houden en mijn lichaamsvet laag te houden, zelfs als ik een calorieoverschot heb. Momenteel voer ik drie keer per week 10 minuten HIIT uit.

Andere vormen van gebruik van vrije tijd kunnen zijn:

  • Extra werk voor verwaarloosde of achterblijvende lichaamsdelen
  • Een soort van "leuke" training die je normaal niet vindt bij powerlifting, zoals boerenwandelingen of gymnastiekbewegingen
  • Helemaal niets - rust wordt onderschat!

Onthoud ten slotte: dit zijn allemaal mijn trainingsstrategieën. Ik geloof dat sommige van toepassing zijn op andere lifters, maar je moet er slim in zijn. Kopieer niet blindelings wat ik doe, maar denk in plaats daarvan kritisch na over je lichaam en je doelen.

Kies en kies vervolgens welke methoden u wilt proberen. Als u meer hulp nodig heeft, vergeet dan niet dat u dat altijd kunt bekijk mijn Unf * ck Your Program-cursus voor een stapsgewijze handleiding voor het ontwikkelen van je eigen perfecte programma!

Veelgestelde vragen over de trainingsstructuur

Wat is de beste manier om een ​​training te structureren??

Er is geen perfecte manier om een ​​training te structureren, maar er zijn een paar best practices die u kunt gebruiken. Een geweldige training zou bijvoorbeeld altijd moeten beginnen met een warming-up, en je vervolgens moeten laten evolueren naar je zwaardere samengestelde bewegingen die meer focus en energie vereisen.

Zodra je de belangrijkste werksets (samengestelde oefening) hebt voltooid, ga je naar accessoires die zijn ontworpen om zwakke punten te versterken en om ondersteunende en achterblijvende spieren te verbeteren op basis van de samengestelde beweging die je hebt uitgevoerd.

Is er een goede manier om door een training te stromen??

Ja en nee. Het komt echt neer op je algemene doelen. Over het algemeen wilt u een trainingsprogramma dat rekening houdt met meerdere variabelen, waaronder:

  • Beschikbaarheid van energie
  • Intensiteit van lichaamsbeweging
  • Tijdstoewijzing
  • Trainingsdoelen

Deze factoren bepalen allemaal hoe uw trainingsprogramma wordt uitgeschreven. In werkelijkheid kan een trainingsprogramma hoe dan ook stromen, maar als je merkt dat oefeningen lukraak worden gekozen en je energie beperkt is bij het uitvoeren van verschillende bewegingen, dan wil je misschien herstructureren.

Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.