De 5 beste Barbell-oefeningen om uw metabolisme te stimuleren

Wilt u uw stofwisseling stimuleren, vet verbranden en grotere spieren opbouwen? Dan moet u samengestelde, multi-joint halteroefeningen opnemen in uw trainingsroutine. Er is gewoon geen betere manier om snel droge spiermassa op te bouwen en slap af te werpen dan met barbell-intensieve bewegingen.

"Barbell-oefeningen verhogen het metabolisme door de meeste spieren tegelijk te gebruiken, en die betrokkenheid kost energie", zegt Mike Israetel, Ph.D., hoofd sportwetenschapper / mede-oprichter van Renaissance Periodization, U.S. Olympisch sportvoedingsadviseur en Team USA Gewichtheffen consultant.

Barbell-oefeningen zijn ook geweldig voor het veroorzaken van spierschade (maak je geen zorgen, het is de normale soort die bij zware training hoort) en het verbranden van de interne energiebronnen van je lichaam, die beide je metabolisme stimuleren.

"Behalve het gebruik van deze oefeningen om hard te trainen en vaak te trainen, is er niets magisch aan hun metabolisme-verhogende krachten", zegt Israetel. “Zeker geen van deze effecten houdt langer aan dan tijdens de training zelf en in de 24 uur erna."

Waar het op neerkomt: deze bewegingen met meerdere gewrichten helpen je om de meeste spiermassa te ontwikkelen, je functioneel sterkst te maken en je balans te verbeteren. Ze bouwen ook botmassa op, wat vooral belangrijk is voor gezond ouder worden.

De meest effectieve halteroefeningen die het metabolisme stimuleren, bevatten de meeste spieren en kan veilig worden gedaan voor hoge herhalingen en veel sets. Denk eraan om je te verzachten in de gewichten en altijd een goede techniek te gebruiken, zegt Israetel: "Word nooit slordig om meer herhalingen te doen!"

1 van 6

Klaus Vedfelt / Getty

Barbell Clean to Push Press

Deze oefening omvat de overgrote meerderheid van de spieren van het lichaam en kan worden gedaan voor hoge herhalingen als uw techniek strikt en veilig blijft. Reinig de halter op je schouders. Dompel vervolgens uw benen lichtjes in (ongeveer 5 cm), en beweeg uw benen en schouders om de halter boven uw hoofd te duwen. Houd je voeten geplant - dit is niet schoon en eikel.

2 van 6

gradyreese / Getty

Barbell Boegschroef

Dit is in wezen een front squat die in een push-press gaat en ongeveer evenveel spieren gebruikt als een barbell clean and press. Het is erg bevorderlijk voor training met hoge herhalingen. Probeer er een vloeiende beweging van te maken, zodat je leg-drive de halter boven je hoofd kan aandrijven.

3 van 6

wundervisuals / Getty

Barbell Clean of High Pull

Tijdens een halterreiniging rek je de stang op je schouders. Bij een hoge trekkracht ga je gewoon door met trekken langs je schouders en laat je de stang weer naar beneden zweven zonder te rekken. Dit laatste is beter voor hoge herhalingen en schoudergezondheid, en als een realistische metabolisme-booster.

4 van 6

Heldenafbeeldingen / Getty

Deficit Deadlift

Dit is net als een normale deadlift, maar je staat verheven op een blok van 1-3 inch. (Een bumperplaat zal ook werken.) Dit introduceert een groter bewegingsbereik voor de halter, waardoor u meer calorieën kunt verbranden en uw deadlift-vermogen om op te starten te verbeteren. Om deze oefening veilig uit te voeren, moet u ervoor zorgen dat uw rug niet ronddraait en verwacht dat u een lager gewicht gebruikt dan bij een traditionele deadlift.

5 van 6

franckreporter / Getty

Barbell Hang Clean to Push Press Combo

Deadlift de halter in een hangende positie (houd de halter voor je vast). Beweeg je benen en je heupen om de halter tot aan je schouders schoon te maken. Gebruik vervolgens je benen en armen om de halter boven je hoofd te duwen. Dit is een geweldige beweging om het bovenlichaam ertoe te brengen bij te dragen aan het verbranden van calorieën. Het is ook gemakkelijker om deze oefening voor herhalingen te doen, omdat je de halter niet hoeft neer te leggen.

6 van 6

gilaxia / Getty

De training

Doe 1 set van 12 herhalingen voor elke oefening. Rust 2 minuten tussen elke set.

Doe deze training twee keer per week en gebruik gewichten waardoor elke beweging een gematigde uitdaging voor je is.

Voeg elke twee weken 1 set toe aan elke beweging. Voeg om de week 5 pond toe aan elke lift. (Verhoog het volume of gewicht op verschillende weken.)

Als je moeite hebt om 12 herhalingen te maken op elke set voor twee trainingen op rij, reserveer dan een week en doe slechts één set per oefening op 70% van het gewicht van de laatste zware trainingsweek die je hebt gedaan. Dit wordt een "deload" -week genoemd.

Voer na de week voor het uitladen dezelfde training uit als de week vóór de week voor het uitladen, maar doe 3 sets minder. (Als je 6 sets hebt gedaan voordat je hebt geladen, begin dan met 3 sets de week erna. Werk vanaf daar verder zoals eerder opgemaakt en blijf herhalen.)