U kent de schuimroller als een hulpmiddel voor en na de training dat uw spierbundel losser maakt, spierherstel versnelt en zorgt voor verbeterde mobiliteit. Dat is het, maar door de jaren heen hebben creatieve krachtcoaches manieren bedacht om de schuimroller in je trainingen op te nemen om krachttoename te optimaliseren.
Hieronder hebben we vijf krachtoefeningen met schuimroller samengesteld die een reeds bestaande oefening verbeteren. Het gebruik van een schuimroller verschuift je positie en destabiliseert je in sommige gevallen zodat je core meer betrokken is. Laat de schuimroller zonder meer zichzelf opnieuw introduceren.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Veel warming-up-oefeningen voor de deadlift omvatten een geladen halter of een kettlebell - tenminste degene waarbij je de specifieke beweging zelf repliceert. Het heupscharnier van de schuimroller smeert de groef van de deadlift-beweging en activeert de lats (terwijl de schuimroller tegen beide dijen drukt tijdens de beweging), allemaal zonder externe belasting. Toch, door je onderarmen in de roller te drukken en naar voren te scharnieren, zul je je core en lats isometrisch aangrijpen. Dus je bouwt niet alleen nog steeds spanning op in die spieren, maar je leert jezelf ook hoe een deadlift zou moeten aanvoelen zonder het gebruik van gewichten.
[Gerelateerd: Clustersets zijn de intensiteitsboost die uw trainingen nodig hebben]
Plaats de schuimroller onder uw bekken en druk aan beide kanten met uw polsen en onderarmen. Rol met een rechtopstaande houding de schuimroller langzaam langs uw dijen terwijl u tegelijkertijd de heupen naar achteren kantelt. Stop net boven je knieën en keer de beweging om naar de startpositie. Reset en herhaal voor herhalingen.
Door de schuimroller in uw voet te drukken, wordt uw enkelbeenscharnier gegroefd en krijgt u feedback over de juiste scharniertechniek. Deze oefening fungeert als een regressie naar gewogen deadlifts met één been en helpt bij het inbellen van uw vorm om het beste uit deze oefening te halen. En als je een coach bent, is het een geweldige oefening om te gebruiken met klanten die de deadlift met één been leren.
[Gerelateerd: vet verbranden en uw werkcapaciteit vergroten met lichaamsconditionering]
Plaats de schuimroller bovenop uw rechtervoet en druk deze naar beneden met uw rechterhand. Verzacht uw linkerknie en duw de schuimroller naar achteren terwijl u met de linkerheup scharniert totdat de romp iets boven parallel is. Keer terug naar de rechtopstaande positie met uw rechtervoet iets van de grond. Herhaal voor herhalingen.
Zijplanken zijn geweldig voor het versterken van de stabiliteit in uw schuine standen, bovenrug en schouders. Door je arm in de lengte op een schuimroller te laten rusten, voeg je nog een niveau van instabiliteit toe, waardoor alle spieren in de bovengenoemde gebieden hard moeten werken om je in balans te houden. Door externe verstoringen toe te voegen (zie het schudden in de video) worden je rotatormanchetten verder versterkt voor de sportschool en onverwachte bewegingen buiten de sportschool. (1)
[Gerelateerd: alles wat u moet weten om uw eerste trainingsprogramma samen te stellen]
Ga op uw linker- of rechterkant liggen met uw knieën gestrekt en uw elleboog direct onder uw schouder bovenop een horizontale schuimroller. Leg je lichaam op je elleboog en onderarm, en til dan je andere hand op totdat deze loodrecht op je romp staat. Lijn uw voeten, knieën en heupen uit en steun uw kern en hef uw heupen op totdat uw lichaam een rechte lijn vormt van enkels tot schouders. Houd sets van 10 tot 20 seconden vast.
Als u thuis traint, kan een schuimroller een bank vervangen, zodat u met meer bewegingsvrijheid kunt tillen. (Hoewel, het is niet hetzelfde.) De schuimroller geeft ook vormfeedback. Als je je rug buigt - waardoor je kern loskomt - voel je het meer op de roller. Zoals typisch is bij bewegingen met een schuimroller, zal de kern ervoor zorgen dat je lichaam ook tijdens de beweging stabiel blijft.
[Gerelateerd: Wat zijn workoutsplitsingen en welke is de beste?]
Ga liggen op een schuimroller terwijl u twee kleinere dumbbells in elke hand houdt of één met beide handen. Zet je voeten stevig op de grond, druk je onderrug tegen de roller en laat je armen recht naar achteren zakken totdat je een rek in je lats voelt. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Bij de normale uitrol van de ab kunt u een halter met platen of een ab-wiel vastpakken of uw onderarmen op een oefenbal leggen. Maar als je geen van deze dingen hebt, is de schuimroller een prima vervanger. Dit is een mix tussen een rollout en walkout, waardoor je core en schouderstabiliteit worden versterkt. De uitrol van de schuimroller versterkt je in een uitgestrekte positie om de kernstabiliteit te verbeteren en spiervezels te rekruteren die anders onaangeroerd zouden blijven.
[Gerelateerd: macro's tellen voor gewichtsverlies, spiergroei en onderhoud]
Ga op je knieën zitten en plaats je hand op schouderbreedte uit elkaar op de schuimroller. Loop hand voor hand met de schuimroller naar buiten terwijl je je heupen naar de grond strekt en laat je borst naar de grond zakken zonder je onderrug te overkoepelen. Hoe groter het bewegingsbereik, hoe moeilijker de oefening, dus verkort uw ROM als u nieuw bent met de oefening. Knijp in de lat-spieren en loop langzaam terug naar de startpositie.
Niet alleen doet de schuimroller zo goed pijn voor en na de training, maar ook het rollen van schuim heeft een paar andere belangrijke voordelen, waaronder.
In een studie gepubliceerd door de Journal of Athletic Training, mannen die na een training met schuim rolden, meldden een afname van hun gevoeligheid na de training. Ze gebruikten een roller 20 minuten na hun training en opnieuw 24 en 48 uur later. (2)
Door spieradhesie in de fascia te verminderen, verbetert u de elasticiteit van de spieren en helpt u ze terug te keren naar hun ideale lengte. Hierdoor kan het gewricht een groter bewegingsbereik doormaken voordat u gaat trainen, zodat u alle delen van de beweging kunt versterken.
SMR (self-myofascial release) op een schuimroller kan spierpijn en spanning helpen verlichten. Het is echter belangrijk om te onthouden dat u pijn moet vermijden door uw lichaam tijdens het rollen in een ongemakkelijke houding te brengen. Als het meer is dan spierpijn, dan is het een signaal dat het te veel is. (3)
Met de heupscharnieren en pullover-oefeningen hierboven, is de schuimroller een goed hulpmiddel om een goede vorm te groeven voordat je de halter raakt. Als u uw evenwicht verliest, de bovenrug niet vastzit of uw onderrug kromt, zal de schuimroller u dat vertellen.
Nu je grip hebt op de beste schuimroloefening voor kracht, kun je ook deze andere handige schuimrollende artikelen bekijken voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.
Uitgelichte afbeelding: Just Life / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.