De 5 belangrijkste bewegingen in Strongman Training

Een paar weken geleden schreef ik en we gaven een periodiek programma voor sterke mannen weg dat complex, gedetailleerd en veelomvattend was. De atleet traint 5 dagen per week, met een optionele evenementendag op zaterdag. Omdat het een periodiek model is, helpt het voor de atleet om solide records bij te houden en een flexibel persoonlijk schema te hebben met tijd voor herstel.

Dit is voor veel deelnemers niet mogelijk en ik krijg de hele tijd de vraag wat de belangrijkste dingen zijn om te doen in de sportschool met een beperkt trainingsschema. Alle atleten moeten begrijpen dat u de meeste resultaten haalt uit slechts een paar oefeningen. Door slechts een paar belangrijke bewegingen te maken, kunt u in een mum van tijd bijna al uw bases afleggen en toch grote vooruitgang boeken in de sportschool en bij wedstrijden.

Elk van de volgende oefeningen is ofwel gewijd aan het opbouwen van volledige lichaamskracht of aan de eisen van meerdere evenementen. Een atleet met drie dagen per week 45 minuten kan competitief zijn door hard aan deze bewegingen te werken en vaste voeding binnen te krijgen.

Squats

Als je meer dan 5 minuten in de sportschool bent geweest, zal iemand de voordelen van de squat prijzen. Het is bijna komisch hoe snel iedereen die een krachtprobleem wil oplossen, begint te vragen naar je squats. Zonder alle fanboys te krijgen over het meest geschreven over lichaamsbeweging dat er is, zal ik gewoon mijn 2 cent geven over hoe je ze moet trainen voor sterke man.

• Twee dagen per week
• Gebruik verschillende herhalingen; 20 is geweldig voor uithoudingsvermogen, drie voor kracht en elke hoeveelheid daartussenin voor een combinatie van beide.
• Minimaal 3 werksets
• De ene dag zou je zo diep mogelijk moeten zien gaan, de andere kan een aangepaste versie zijn, zoals box- of front squats.
• Draag hurk- / gewichthefschoenen

Farmer's Walk

Een gewicht oppakken en ermee lopen is wat mensen al millennia als werk doen. Als je hier toegang hebt tot werktuigen die op platen kunnen worden geladen, is dat uitstekend, maar niet nodig omdat halters ook kunnen werken. De pick-up is geweldig voor je deadlift, het grijpwerk is ongeëvenaard voor de onderarmen, de buikspieren en lage rugspieren zijn aangesproken en bijna elke spier in het lichaam komt in het spel als je begint te lopen.

• Een dag per week.
• Meng tussen zwaar voor korte runs en licht voor afstanden.
• Hoewel het minder vaak voorkomt in wedstrijden, verhoogt het draaien met een aanzienlijk gewicht de spierbelasting die hier bij komt kijken.
• 3 werksets hier zouden genoeg moeten zijn

De Overhead Press

Als u zich kunt wijden, verdient het de voorkeur dat u leert om het gewicht boven het hoofd te trekken. Het is met een reden al meer dan vijftig jaar de gouden standaard geweest om het maximale gewicht boven het hoofd te plaatsen; maar het is niet de enige overhead die u zou moeten doen. De strikte pers en drukpers hebben ook veel waarde voor het bouwen van sterkte en grootte.

• Twee sessies per week; één keer drukken, één eikel.
• Nogmaals, 3 voor kracht, 10 voor uithoudingsvermogen.
• Omdat we een beperkte tijd hebben, maak je de herhalingen 75% van de sessies schoon en werk je uit het rek bij overbelasting.
• Wees hier creatief en gebruik af en toe dumbbells voor wat stabiliteitswerk.

Stenen laden

Het opheffen van stenen maakt je sterk. Het bouwt ook uithoudingsvermogen, conditionering en mentale weerbaarheid op. Voor mij voelde het gewoon niet als een echte wedstrijd zonder een stenen serie of steen voor herhalingen. Nog een full body builder hier, er blijft heel weinig onbewerkt na een goede steensessie. Bescherm uzelf met mouwen en neopreen om de schade die ze aan de huid kunnen aanrichten te minimaliseren.

• Eén sessie per week, met een paar weken vrij per jaar. Veertig weken laden in de loop van 52 is genoeg.
• Na een warming-up twee sets triples en daarna twee sets van 10 onder de zestig seconden is een geweldige sessie.
• Laad niet altijd direct voor het platform. Probeer de steen drie meter van het platform te hebben en draag en laad één week per maand.
• De steen kan ook worden gedragen als u op zoek bent naar een meer veeleisende lift.

Optrekken

Er is geen andere oefening die meer wordt onderschat dan de pull-up. Ik ben altijd verbaasd als ze geen deel uitmaken van een Strongman-programma. Er zijn veel aanpassingen aan deze beweging die de meeste spieren in het bovenlichaam aangrijpen. De Latissimus Dorsi zijn hier de drijvende krachten achter en die spieren zijn verantwoordelijk voor een groot deel van het werk dat in Strongman wordt gedaan. Een enorm brede rug is een must voor elke serieuze concurrent.

• Tweemaal per week is ideaal voor deze oefening
• Grote jongens moeten lichaamsgewicht gebruiken voor lage aantallen en een geassisteerde machine voor hoge herhalingen
• Lichtere atleten moeten gewichten gebruiken om triples te krijgen en lichaamsgewicht voor herhalingen.
• Verander de grip om verschillende spiergroepen op de rug te richten, brede grip, smal, kin omhoog, enz.
• Ik ben dol op deze variatie om te helpen bij het ophalen van stenen en zandzakken 

Dit zijn niet de enige oefeningen die u kunt doen. Als u 45 minuten de tijd neemt voor uw sessie en u werkt in een vast tempo, kunt u 20-30 minuten aan deze bewegingen besteden, zodat u tijd hebt voor bijwerk. Sprints, sleeën, dumbbell-snatches, plyo's en al het andere atletische waar je tijd voor uittrekt, zullen deze oefeningen aanvullen.

Een eenvoudige training is vaak het meest effectief voor veel atleten die kwaliteit belangrijker vinden dan kwantiteit.

Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Uitgelichte afbeelding: Matthew Bryers op YouTube