Niemand die 405 pond bankt voor herhalingen begon bij 405 pond - zo werkt het gewoon niet. Ze moesten honderden uren in de sportschool en tientallen andere mini-mijlpalen doorlopen voordat ze die bar-bending-markering bereikten. Ze moesten er deze week nog eens vijf pond bij werken, de volgende week nog tien. Voortbouwend op de vorige training komt het uiteindelijk neer op vier borden aan elke kant van de balk. Wat als een beginnende lifter zou proberen op 405 te drukken zonder dat soort berekende progressie?? Nou, het zou niet mooi zijn.
Dezelfde aanpak is van toepassing op het ploegen door opslag van ongewenst lichaamsvet, waarvan we zeker weten dat je eraan denkt na je standaardwinter van gulzigheid. Kijk eens naar je met suiker gekookte, door de vakantie verwoeste buik. Je kunt niet slechts één slank-snelle methode kiezen en hopen dat je tegen het strand van die deegachtige darm af bent. Je moet er naartoe werken. Zoals bij elk krachttrainingsplan, zal het consequent toevoegen van nieuwe variabelen aan uw programma - vooral wanneer ze voortbouwen op wat u eerder heeft gedaan - niet alleen uw vetverbranding versnellen, maar ook uw lichaam ervan weerhouden te wennen aan een bepaalde benadering.
Hoewel een oprechte toewijding aan fitness als levensstijl echt de enige manier is om die liefdesgrepen voorgoed onder controle te houden, kunnen we je helpen een serieus blubber-smeltend momentum op te bouwen met ons trainingsplan van zes weken. Als je elke week een of twee nieuwe vetverbrandingsstrategieën toepast, schiet je tegen het einde van week 6 op tien strategische cilinders. Er is geen twijfel over mogelijk - dit jaar zal je six-pack zeker een ongebruikelijk vroege cameo zijn.
Volg deze stappen de komende zes weken om het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden te vergroten.
Week 1:
Week 2:
Week 3:
Week 4:
Week 5:
Week 6:
Als je van plan bent om voor de zomer van je bierdarm een sixpack te maken, is het misschien tijd om ..
Lees artikel1 van 6
George Rudy
Strategie 1: Koolhydraten doormidden snijden
Wanneer de inname van koolhydraten wordt verlaagd, verandert het lichaam in vet voor energie. Dus om wat vet kwijt te raken, moet u uw koolhydraten drastisch verminderen - in dit geval met de helft - gedurende vier opeenvolgende dagen terwijl u uw normale trainingsschema behoudt. Dit vermindert niet alleen calorieën, maar het helpt ook om insuline onder controle te houden, het hormoon dat vrijkomt bij koolhydraatconsumptie en dat de eetlust kan vergroten.
De eenvoudigste manier om deze stap uit te voeren, is door uw koolhydraatportiegrootte bij maaltijden te halveren. Eet bijvoorbeeld de helft in plaats van een volle bagel. In plaats van een middelgroot bord pasta, neem dan een klein bord. Eet slechts driekwart van een kopje rijst in vergelijking met de ronde kop die u normaal gesproken consumeert. Je verbrandt vet en je eetlust zou ook moeten afnemen.
Het te lang volgen van een koolhydraatarm dieet kan voor sommigen averechts werken, waardoor de leptinespiegel daalt en de stofwisseling vertraagt, dus keer na vier dagen terug naar uw normale porties. Door koolhydraten weer in uw dieet te introduceren na dit soort drastische vermindering, wordt het leptinespiegel en dus uw metabolisme verhoogd. Bovendien, wanneer het lichaam uit een kort, aangepast koolhydraatarm dieet komt, wordt het efficiënter in het opslaan van koolhydraten als spierglycogeen, de sleutel om door je trainingen heen te gaan met het soort intensiteit dat je nodig hebt om groei te stimuleren. Glycogeen drijft niet alleen uw training aan, maar werkt ook als een anabole stimulus, waardoor het lichaam spieren kan behouden, zelfs als u probeert een paar extra kilo's weg te slijten. En omdat het er water mee in de spieren trekt, worden ze voller en groter.
Strategie 2: verhoog uw (GH) -status
Ja, mager worden gaat over calorieën, maar het gaat ook over hormonen, dus we zullen doorgaan en al je bases behandelen voor de zekerheid. Gelukkig zal dit een bedtijd karwei zijn, en de komende zes weken zou het net zo routine moeten worden als het poetsen van je tanden. Om het een beetje eenvoudiger te maken en om uw hormonen in uw voordeel te laten werken, schrapt u alle koolhydraten van uw laatste maaltijd van de dag - elke dag - om calorieën te verminderen. Wanneer u naar bed gaat met een lagere bloedsuikerspiegel als gevolg van het vermijden van koolhydraten tijdens uw laatste maaltijd, is het lichaam eerder geneigd om de productie van groeihormoon (GH) te verhogen, wat het vetverlies versnelt door het metabolisme licht te verhogen en te stimuleren. spiergroei.
Probeer ook arginine aan uw lijst met supplementen toe te voegen om het GH-gehalte te verhogen. Van arginine, dat in het lichaam wordt omgezet in stikstofmonoxide en de bloedstroom verhoogt, is ook aangetoond dat het de afgifte van GH stimuleert en het metabolisme ondersteunt. Naast het aanvullen met 3-6 g 's ochtends op een lege maag, neem je 3-6 g arginine voordat je naar bed gaat.
2 van 6
Dragan Grkic
Strategie 3: casual cardio
Veel opgemaakte plannen gebruiken de shock-and-awe-methode: ze vereisen niet alleen drastische dieetveranderingen, maar ook lange, zware periodes van cardio. De waarheid is dat je niet veel cardio nodig hebt om het vet bij te snijden als je een vast dieet volgt. Vet verliezen is het cumulatieve resultaat van wat je eet, hoe je eet en hoeveel je eet, in combinatie met hardcore krachttraining. Toch heeft cardio zeker zijn plaats als stimulans.
Met mate gebruikt, stelt cardio u in staat om over vetverliesplateaus heen te komen zonder uw dieet te veel te veranderen. Doe deze week twee gematigde sessies (ja, slechts twee) van elk 30-40 minuten. Dat is genoeg om vetverlies te vergemakkelijken. Bedenk dat het lichaam geen machine is. Als je vet probeert af te dwingen, kan dit een averechts effect hebben, waarbij het lichaam zijn metabolisme en de hoeveelheid calorieën die het verbrandt als reactie op lichaamsbeweging en dieet vermindert.
Strategie 4: Word mager met proteïne en leucine
Tegen de tweede week, nadat je koolhydraten hebt gesneden en je cardio hebt verhoogd, zal het lichaam op zoek gaan naar alternatieven voor lichaamsvet als brandstof. Spierweefsel is helaas vaak de eerste bron. U kunt dat effect verminderen door uw normale eiwitinname met 50 g per dag te verhogen. Voeg een of twee proteïneshakes toe of verhoog uw proteïne-inname bij de maaltijden die u voor en na de training eet - nog eens 25 g voor en na de training zou voldoende moeten zijn. Dat is een tweede schep wei-eiwit of ongeveer 3-4 gram kip, vis of mager vlees.
U kunt ook voor en na de training een leucinesupplement toevoegen. Leucine kan spierafbraak stoppen, ook wel katabolisme genoemd. Het ongelukkige deel van pogingen om magerder te worden, is dat het lichaam eiwitten, inclusief spierweefsel, vaak veel sneller afbreekt dan wanneer calorieën en koolhydraten veel hoger zijn. Dus om het verlies van eiwit en spierweefsel en de afname van de stofwisseling die daarmee gepaard gaat, te voorkomen, voegt u 5-8 g leucine toe voor en na de training.
3 van 6
MIA Studio
Strategie 5: Burn, Baby, Burn
Helaas strompelen de meeste mensen de poort uit door hun hoop te vestigen op een vetverbrandend supplement zonder ooit hun dieet op orde te krijgen.
Maar als je je huiswerk hebt gedaan en je lichaam in een vetverbrandingsmodus hebt gebracht met de vorige stappen, kan een fatsoenlijke vetverbrander een lange weg gaan. Zoek naar iets dat ingrediënten bevat zoals groene thee, cafeïne en evodiamine, die de vetverbranding stimuleren en het lichaam minder efficiënt maken in het opslaan van calorieën als lichaamsvet. Het grootste voordeel van het uitstellen van de vetverbranders tot week 3 is dat je je lichaam al in de goede richting hebt bewogen met je dieet. Het toevoegen van wat hulp zou moeten resulteren in meer merkbare vooruitgang.
Strategie 6: Laag worden ... Echt laag
Mager worden gaat over caloriereductie, hormonale manipulatie en lichaamsbeweging. Maar het gaat ook om perceptie. Wanneer u een drastische afname van calorieën maakt, ziet het lichaam dit als een bedreiging en begint het andere brandstofbronnen aan te boren, waarvan vet de belangrijkste is.
Dus voor een van uw vier koolhydraatarme dagen gedurende de week, verlaagt u koolhydraten nog verder - tot bijna een kwart van uw normale inname - om de vetverbranding te verhogen. Iedereen kan een dag heel hard diëten in de naam van versnipperd worden, toch?
4 van 6
PeopleImages
Strategie 7: Crazy Cardio
Je werkt al twee keer per week een beetje zweet. Nu is het tijd om je lichaam te misleiden door je cardio naar een ander universum te brengen. Voeg vanaf deze week 40 minuten matige tot hoge intensiteit cardio toe aan het einde van uw normale gewichtstrainingen of 's morgens vroeg, voordat u gaat eten. Omdat uw lichaam op beide momenten koolhydraatarm is, zal een agressieve cardiosessie u helpen sneller uw vetreserves aan te boren. Bovendien zullen de duur en intensiteit van de sessies uw lichaam uitdagen en uw metabolisme stimuleren. Doe dit alleen voor de laatste weken van je programma. Te veel cardio met hoge intensiteit kan de testosteronniveaus doden, wat de spiergroei en een langzame stofwisseling zou kunnen stoppen.
5 van 6
Pixel-Shot / Shutterstock
Strategie 8: Wees een bedrieger
Het eten van voedingsmiddelen die ver buiten het dieetgebied vallen, of vals spelen, heeft de afgelopen jaren veel aandacht gekregen in de mainstream fitness. Eén idee is dat als je elke week een hele dag eet wat je wilt, de stofwisseling blijft neuriën. Sorry mensen, maar zo eenvoudig is het niet. De hele dag op zondag Krispy Kremes en buffelvleugels proppen is niet de beste manier om te gaan.
Valsspelen heeft zeker zijn plaats wanneer u probeert mager te worden, maar het soort valsspelen waarnaar we verwijzen, zal uw momentum niet verpesten. Eet deze week, op je eerste dag met veel koolhydraten, een burger, een paar plakjes pizza of een plak cake. In het grote geheel van dingen zullen de extra 500-700 calorieën uw voortgang niet aantasten. Tegen die tijd heb je al 5 tot 9 kilo lichaamsvet afgepeld en werkt je metabolisme in het tempo van een roadrunner.
Strategie 9: geef uw training meer volume
Volumetraining, of het gebruik van meer sets dan normaal in uw typische trainingsregime, kan vetverlies versnellen, vooral als uw lichaam zich al in een sterke vetverbrandingsmodus bevindt. Het doet dit door extra nadruk te leggen op glycogeenvoorraden, waardoor de spieren van dit waardevolle bezit worden uitgeput. Wanneer glycogeen tijdelijk lager wordt - zoals het zou doen tijdens een volumetrainingfase - krijgt de vetverbranding een gezonde boost. Voeg deze week gewoon 50% meer sets toe aan uw normale trainingsschema. 12 sets per lichaamsdeel doen? Ga naar 18. U kunt sets aan uw huidige oefeningen toevoegen of nog eens 1-2 oefeningen aan uw plan toevoegen. Houd herhalingen hoger, in het bereik van 10-15. Maar maak dit slechts een oplossing van een week in je uitleuningscyclus. Vasthouden aan een mind-set met een groter volume kan uiteindelijk de trainingsintensiteit verminderen door de glycogeenvoorraden te verlagen.
6 van 6
Photographee.EU
Strategie 10: neem een pauze
Neem ooit een pauze van 3-4 dagen van de training, alleen om te zweren dat je er groter en slanker uitziet? Je verbeeldt je geen dingen. Dat is het mooie van rust. Als je het lichaam de hele tijd duwt, wordt het koppig en doet het precies het tegenovergestelde van wat je probeert te bereiken. Neem deze week een pauze van drie volle dagen en ga dan meteen terug naar het bovenstaande plan - je lichaam zal reageren met nog meer vooruitgang en winst.
Bestel de trainings- en voedingsboeken van Chris Aceto Championship Bodybuilding en alles wat u moet weten over vetverlies.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.