Zonder een grote, sterke rug kom je niet te ver in je til- en / of atletische inspanningen. De rugspieren helpen je om je romp te draaien, je armen van bovenaf naar binnen en naar beneden te trekken en, belangrijker nog, je wervelkolom te stabiliseren. Als je deze essentiële spieren traint, ben je in het algemeen efficiënter in het trekken en draaien van bewegingen. Ook zal een grotere en sterkere rug je helpen om efficiënter te deadlifts en bankdrukken.
Hier leert u meer over waarom rugtraining belangrijk is en hoe u dit in uw routine kunt implementeren. We hebben ook de zeven beste rugoefeningen voor u samengesteld om in uw routine te werken.
De deadlift is een van de beste samengestelde oefeningen die je kunt doen om serieuze hoeveelheden kracht en spiermassa aan de rug toe te voegen (evenals de heupen en hamstrings). De deadlift heeft het vermogen om de rug te belasten met matige tot zware belasting en kan vaak worden getraind in hogere volumes en belastingen, wat uiteindelijk een unieke trainingsprikkel biedt.
Ga voor een geladen halter staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, heupen naar achteren en platte rug. De knieën moeten licht gebogen zijn, zodat u de stang iets breder dan schouderbreedte stevig vast kunt pakken. Houd uw rug plat en borst omhoog, span de rugspieren aan en strek de armen terwijl u de trekkracht laadt. Terwijl alles vergrendeld is, duwt u agressief uw benen in de grond terwijl u tegelijkertijd uw borst en schouders omhoog trekt en de stang naar de heup tilt.
Denk niet dat de pull-up minder effectief is dan de andere bewegingen op deze lijst, omdat het een lichaamsgewichtoefening is. Door aan uw lichaamsgewicht te trekken, ontstaat een niveau van instabiliteit dat uw kernspieren rekruteert (om uw lichaam te stabiliseren). En als je aan de zwaardere kant bent (zeg maar meer dan 180 pond), dan trek je nog steeds veel gewicht. Ten slotte is het altijd fijn als je beperkte uitrusting nodig hebt om een oefening te doen. In dit geval heeft u alleen een optrekstang nodig om dit voor elkaar te krijgen.
Ga uit van een grip boven het hoofd op de stang, iets breder dan schouderbreedte. Terwijl de schouderbladen samenknijpen, trekt u de kern en de bovenrug samen terwijl u begint met optrekken. Probeer je kin naar of boven het niveau van de lat te trekken.
De voorovergebogen rij biedt veel bewegingsvariabiliteit. Als je toegang hebt tot kettlebells en dumbbells, kun je die roeien of vasthouden aan de meer traditionele barbellvariant. Door met je heupen te scharnieren om het gewicht naar je buik te roeien, kun je echt de belangrijkste spieren in je rug isoleren - de lats, vallen en romboïden. Net als bij de deadlift kun je deze beweging ook belasten met meer gewicht op andere rugbewegingen. Het resultaat is dat je je spieren kunt stimuleren voor meer krachttoename en groei.
Stel op zoals je zou doen voor je deadlift door voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan voor een geladen halter. Scharnier op de heupen totdat je romp ongeveer evenwijdig aan de vloer is. Pak de halterstang vast met een grip die iets breder is dan je typische deadlift-grip. Leun achterover, zodat je gewicht op je hielen ligt, en roei met de halter, trek met je elleboog tot hij je navel raakt.
U voert een roei uit met de borst door met uw gezicht naar beneden op een schuine bank te liggen en een paar dumbbells (of kettlebells of een barbell) te roeien. Deze borststeun haalt het momentum uit de vergelijking en vertrouwt uitsluitend op uw spieren om de gewichten te verplaatsen. Deze variatie verlicht ook de belasting van uw onderrug als u een pijnlijke onderrug heeft of heeft gehad.
Zet een trainingsbank op een helling van 45 graden en leg hem met de voorkant naar beneden, zodat je borst en buik worden ondersteund. Pak een halter in elke hand en roei ze vervolgens naar je zij totdat je ellebogen langs je romp gaan. Verlaag het gewicht langzaam onder controle.
De eenarmige halterrij is een eenzijdige rijvariatie die de kracht van de bovenrug, hypertrofie en correctie van spierasymmetrieën kan vergroten. Bovendien kan het helpen om de arm- en grijpkracht te vergroten.
Ga naast een bank staan zodat deze evenwijdig aan jou is. Plaats dezelfde hand en knie erop en plant je andere voet stevig op de grond. Reik met je vrije hand naar beneden en pak een halter. Houd uw rug plat en uw hoofd in een neutrale positie. Roei de halter naar je toe totdat je elleboog langs je romp gaat. Voltooi al je herhalingen aan één kant en wissel dan.
De omgekeerde rij is een lichaamsgewichtbeweging die dezelfde rug-, arm- en grijpkracht kan opbouwen als de pull-up. De omgekeerde rij is over het algemeen echter gemakkelijker te doen, omdat u niet uw volledige lichaamsgewicht roeit. Dit is een geweldige zet voor beginners om zowel hun rugkracht als lichaamsbeheersing op te bouwen.
Plaats een stang in een rek zodat deze ondersteund en stabiel is. Als je eronder gaat liggen, moeten je handen net de stang bereiken. Pas de hoogte naar wens aan. Met de voeten op de grond en het lichaam in de liggende plankpositie, pak de staaf stevig vast, trek de schouderbladen naar elkaar toe en zet het lichaam in de holle positie. Trek het borstbeen naar de stang en zorg ervoor dat de ellebogen niet uitwaaieren en de schouders niet naar voren zakken.
Bij de lat pulldown trek je een stang, vastgemaakt aan een kabelschijf, naar je borst. De constante spanning van de kabel verlengt de tijd dat je spieren onder spanning staan (voor meer stimulatie en groei). Dit is ook een geweldige zet voor degenen die nog geen pull-up kunnen doen. Afgezien van het feit dat u gaat zitten, is een pulldown in wezen dezelfde beweging als een pull-up, behalve dat u veel minder kunt trekken dan uw eigen lichaamsgewicht.
Stel jezelf op in het lat pulldown-gebied, met je benen onder de pad en de handen grijpen de staafbevestiging iets breder dan schouderbreedte. Met de kern strak en de romp rechtop, trekt u de stang naar beneden tot aan uw kin, terwijl u de schouderbladen naar beneden houdt richting de bilspieren. Verlaag langzaam het gewicht.
Mensen noemen je benen vaak je basis. Die vergelijking is logisch, maar je rug is wat de structuur bij elkaar houdt. Je wervelkolom, die van je hoofd naar je heupen loopt, wordt op zijn plaats gehouden en geroteerd door de spieren in je rug. Zonder je lats, rhomboids, vallen en spinale erectors zou je een nulhouding hebben.
Voor atleten staat een sterke rug voorop. Met je rugspieren kun je je armen naar binnen trekken en - in combinatie met je romp en heupen - je romp draaien. Als je Jiu-Jitsu beoefent, betekent een sterkere rug dat je tegenstanders met meer kracht kunt slepen en trekken. Bergbeklimmers zullen in staat zijn om langer een inspannende positie vast te houden en efficiënter te stijgen. En CrossFit-atleten zullen profiteren van de rugkracht die ze nodig hebben om pull-ups, snatches en verschillende draag- en beklimmingen uit te voeren.
Een sterke rug kan ook echt alle aspecten van uw tilroutine verbeteren. Ook als je niet actief aan je rug traint, speelt het toch een rol bij je krachttraining. Als u bankdrukt, biedt een grotere rug meer een basis waarop u zich kunt stabiliseren. Je lats helpen de halter naar beneden te trekken, dus Latsterkte is zeker een factor bij het bankdrukken.
Wanneer u deadliftt, geven sterke rugspieren u de mogelijkheid om - hard - te samentrekken om uw rug te ondersteunen. Deze rugbrace zal helpen voorkomen van spinale afronding (ook bekend als cat-back) bij deadlifting, wat uiteindelijk tot letsel kan leiden.
Je wilt je rug alleen trainen, gecombineerd met een antagonistische spier zoals je borst, of op de dag dat je deadlift. Dit zijn drie populaire manieren om rugtraining in een programma op te nemen, en het is aan jou om te beslissen welke het beste werkt.
Wat we je kunnen vertellen, is dat je het wilt verzamel ergens tussen de 12 en 18 sets van volume voor u terug per week. Als je nieuwer bent in tillen, begin dan met 12 sets en werk geleidelijk toe naar 18. Kies drie tot vier oefeningen uit deze lijst en verdeel uw trainingssets gelijkelijk over hen. Probeer een verhouding van 1: 1 te hebben tussen verticale trekbewegingen en horizontale trekbewegingen. Een verticale pull is een lat pulldown of pull-up, waarbij je je rug traint met je armen boven je hoofd gestrekt. Een horizontale trek is wanneer u uw rug traint met uw armen voor u uitgestrekt.
Voor tips over hoe verbeter uw rugtraining van week tot week, u kunt de handleiding van BarBend raadplegen over hoe u serieus sterk kunt worden.
Deze lijst met de beste rugoefeningen is slechts een startpunt. Lees deze artikelen voor nog meer advies over het bouwen van een sterkere, grotere rug.
Uitgelichte afbeelding: Studio Peace / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.