"De beste" is een opmerkelijk vloeiend concept. Debatten woeden in alle hoeken van de kunst en populaire cultuur. Wat is de beste film in een bepaald jaar?? Of tv-programma of liedje?
Dus als iemand je vertelt dat ze je een lijst met de 'allerbeste' bicepsoefeningen zullen geven, begrijpen we je scepsis. We weten dat je de volgende keuzes kunt bekijken door ons geselecteerde panel van trainingsexperts met een opgetrokken wenkbrauw alsof je The Rock bent, starend naar een niet-goede geelbuikige hiel in de vierkante cirkel.
Is de staande barbell curl echt de beste zet om wat biceps-massa op te doen? Heeft een predikant-curl een overweldigende dumbbell-curl voor het nee. 1 piekbouwer? En als het gaat om isolatie van de biceps, hoe geïrriteerd zult u dan zijn dat het een machine is versus een oefening met vrij gewicht? (Laten we het nog niet eens hebben over de controversiële 'topsterkte' inzending.)
Iedereen zal zijn go-to biceps laten bewegen, en dat is prima. We moedigen een dergelijk debat aan, zolang u het belangrijkste punt niet mist. Dat wil zeggen, deze lijst als geheel vormt een geweldige verzameling bewezen, betrouwbare biceps-oefeningen. Haat een paar als het moet, maar we denken dat ze samen de beste biceps-training kunnen vormen die je ooit hebt gedaan.
De kans is groot dat je de meeste van deze dingen al doet (we hopen dat je dat tenminste bent). Onze belangrijkste hoop is dat deze lijst u enkele bewegingen laat zien waarvan u zich misschien niet bewust was en die u kunt opnemen in uw armdagregime, en de pieken krijgt waarnaar u op zoek was.
Geef je biceps een serieuze maat door je meer te concentreren op de kleinere bovenarmspieren.
Lees artikel1 van 8
TB studio / Shutterstock
KNEE-JERK REACTIE
'Tuurlijk, maar ik heb gezien dat veel jongens er een slechte oefening voor de onderrug van maakten."
ONZE EXPERTS 'TAKE
De staande barbell curl wordt alom geprezen door onze experts als een solide biceps-bouwer, die zowel de lange buitenste kop als de korte binnenste kop van de biceps kan vernietigen als deze correct wordt uitgevoerd. Maar "correct" is cruciaal. Je ego fluistert in je oor: “Schuif de 45-en aan elke kant, je kunt het."De kans is groot dat je het niet kunt - en als je een te zware last probeert, betekent dat je je heupen naar voren steekt om de beweging te starten en dan ver naar achteren leunt om je ellebogen onder de stang te krijgen. Je biceps zullen nauwelijks iets zien.
HOE JE DAT DOET
In een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, een halter vasthouden met een schouderbreedte onderhandse greep, armen gestrekt. Behoud een strakke kern, met je borst omhoog en hoofd recht, buig je biceps om de stang van heuphoogte naar je bovenborst te krullen, waarbij je je ellebogen overal langs je lichaam houdt. Houd bovenaan bij volledige samentrekking een tel vast en breng de balk langzaam langs hetzelfde pad terug.
BELANGRIJKSTE WIJZERS
De standaard schouderbreedte-grip heeft de neiging om zowel de lange als de korte kop van de tweekoppige biceps-spier goed te raken, maar je kunt je grip aanpassen om een van de twee meer te benadrukken. Een bredere grip werkt op het korte hoofd - het zit aan de binnenkant van je arm en helpt de algehele spier meer breedte en dikte te geven - terwijl een nauwere grip aan de binnenkant van de schouderbreedte het lange hoofd stimuleert, dat aan de buitenkant van je arm loopt en het " piek ”wanneer gebogen.
INTENSIFICEREN
Voeg kettingen toe aan elk uiteinde van de staaf, die de weerstand met één schakel tegelijk verhogen terwijl u optilt.
2 van 8
Paul Aiken
KNEE-JERK REACTIE
“Wacht, er zijn niet 21 te veel herhalingen voor krachtopbouw?"
ONZE EXPERTS 'TAKE
Door de beste algehele biceps-beweging - staande barbell-krullen - te combineren met een van de meest slechte intensiteitstechnieken, is dit een elite krachtopbouwer, zegt de in New York City gevestigde kracht- en fitnesscoach Heather Farmer (Instagram @Olyfarmer). Wat betreft het idee dat het te veel potentieel volume is?
"Je algehele kracht kan worden verbeterd door te werken in geïsoleerde delen van de beweging die mogelijk knelpunten zijn", zegt Farmer, die ook een Olympische nationale concurrent voor gewichtheffen is in de vrouwenklasse Gewichtheffen 63 kg in de VS. Maar voor degenen die een meer traditionele route willen gaan, kun je een langere pauze nemen tussen elk deel van zeven herhalingen, terwijl je ook het gewicht dat in elke positie wordt gebruikt, kunt variëren. "Je zult misschien merken dat je een zwaarder gewicht kunt dragen in de halve posities in vergelijking met wat je kunt doen met het volledige bewegingsbereik", legt Farmer uit.
HOE JE DAT DOET
Dit wordt hetzelfde gedaan als de staande halterkrul, behalve dat je het bewegingsbereik elke zeven herhalingen manipuleert. "De eerste zeven herhalingen worden uitgevoerd vanaf de bovenkant van een voltooide curlpositie en laten zakken totdat de elleboog 90 graden bereikt", instrueert Farmer. "De tweede zeven starten vanuit een hangende gestrekte armpositie [de onderkant van de herhaling)], en je tilt de lat op tot halverwege waar de ellebogen 90 graden zijn. De laatste zeven herhalingen zijn een traditionele biceps-curl met een volledig bereik."
BELANGRIJKSTE WIJZERS
"Houd je core stevig vast en vermijd de opwaartse beweging van de halter door je onderrug en heupen te gebruiken om momentum te genereren", zegt ze.
INTENSIFICEREN
Wanneer je het volledige herhalingsgedeelte van de set hebt bereikt, schakel dan over naar een gewicht dat binnen zeven herhalingen zal mislukken, met hulp van de partner om indien nodig zeven te bereiken.
3 van 8
ZWARTE DAG
KNEE-JERK REACTIE
“Hamers doen ziet er cool uit, dus ik doe mee."
ONZE EXPERTS 'TAKE
"Hamerkrullen zouden in het repertoire van elke man moeten voorkomen, omdat ze over het algemeen geweldige arm-massa-bouwers zijn", zegt Dan Roberts, C.S.C.S., oprichter van de Dan Roberts Group in Londen. “Ze leggen grote nadruk op de brachialis-spieren die onder de biceps brachii lopen, vooral wanneer ze cross-body in een hoek van 45 graden worden uitgevoerd."
HOE JE DAT DOET
Sta met de voeten op schouderbreedte, houd een halter in elke hand met een neutrale greep, met de handpalmen naar uw zijden gericht. Buig de elleboog van een arm om de halter omhoog en over uw lichaam te krullen terwijl u de pols in de neutrale positie houdt. Knijp hard wanneer u de volledige elleboogflexie bereikt, laat dan onder controle zakken en herhaal met de andere arm.
BELANGRIJKSTE WIJZERS
"De truc om een perfecte techniek te hebben, is om altijd omhoog te 'knijpen', niet om omhoog te zwaaien", zegt Roberts. “Laat ook de heupen en schouders niet meedraaien. Zoals bij alle biceps-bewegingen, is de grootste fout te zwaar tillen en te snel herhalingen maken. Een 2-1-2-tempo is het beste.'Dat betekent twee seconden omhoog, een pauze van één seconde en nog eens twee seconden voor de neerwaartse beweging.
INTENSIFICEREN
Introduceer een isometrisch element door de niet-werkende hand in de positie "omhoog" in plaats van "omlaag" te houden, zodat elke herhaling begint met een excentrische actie vóór de positieve contractie.
4 van 8
Ian Spanier en Alex Ardenti
KNEE-JERK REACTIE
'Je weet toch dat de dumbbell-concentratiekrul bestaat?"
ONZE EXPERTS 'TAKE
"De kabelkrul is vergelijkbaar met een concentratiekrul in dat momentum kan worden geëlimineerd, zodat geen enkele andere spiergroep kan helpen behalve voor stabilisatie", zegt Gerren Liles, een Reebok One-ambassadeur en Equinox Master Instructor gevestigd in New York City. De lichte rand gaat echter naar de kabel, omdat de weerstand constant blijft tijdens de beweging - in tegenstelling tot bij een halter, waar de stimulus kan verdwijnen aan de onderkant of zelfs de bovenkant van een beweging zonder zorgvuldige aandacht voor positionering.
HOE JE DAT DOET
Bevestig een korte rechte staaf aan een zittend kabelrijstation en ga liggen met de voeten stevig op de platforms met de kabel tussen uw knieën. Houd de stang vast met een gesupineerde (onderhandse) greep net binnen schouderbreedte.
Houd je ellebogen langs je lichaam en buig je armen om de stang helemaal naar je kin te krullen, terwijl je de piekcontractie even vasthoudt. Laat de balk onder controle langs hetzelfde pad zakken.
BELANGRIJKSTE WIJZERS
"Druk je middenrug en onderrug in de bank en zet je buikspieren vast", instrueert Liles. "Zorg er ook voor dat je een handvat hebt dat breed genoeg is waar je handen in lijn zijn met je ellebogen - en werk door een volledig bewegingsbereik. Uw benen moeten zo worden geplaatst dat ze ruimte laten om uw armen volledig te strekken."
INTENSIFICEREN
Dropsets zijn een geweldige combinatie met kabelbewegingen, omdat het zo eenvoudig is om het gewicht te verlagen elke keer dat u een storing raakt.
5 van 8
djile
KNEE-JERK REACTIE
“Valt de incline curl niet beter op de lange kop?"
ONZE EXPERTS 'TAKE
Zoals eerder vermeld, is de lange kop van uw biceps het meest verantwoordelijk voor de "piek" die u ziet wanneer u uw armen buigt. En met je armen achter je, zoals bij een incline dumbbell curl, wordt het lange hoofd gestrekt om te beginnen, wat leidt tot een sterkere contractie. Dus waarom vindt Roberts EZ-bar predikers net iets beter als het gaat om het bereiken van je ontwikkelingspiek?? "EMG-activeringsstudies tonen een betere activering van de biceps voor incline curls dan predikers, tenminste tijdens de eerste tweederde van de beweging", zegt hij. “Maar dat is slechts een deel van het hele plaatje. Andere variabelen zijn belangrijker voor het laten groeien van het lange hoofd, zoals de hoeveelheid gewicht die je aankan en de intensiteit die je in de oefening kunt steken. De predikant wint op beide punten.Gebruik de binnenhandgreep van de EZ-bar, denk eraan dat een smalle greep helpt bij het richten op de lange bicepskop.
HOE JE DAT DOET
Pas een predikantbank aan zodat de bovenkant van het kussen stevig onder uw oksels past. Neem een binnen-schouderbreedte, onderhandse greep op de EZ-curl bar, zodat je handpalmen naar binnen gekeerd zijn, en plaats je bovenarmen parallel aan elkaar op de pad. Uw voeten moeten op de grond worden geplant om stabiliteit te bieden.
Trek je biceps aan om je ellebogen te buigen en til de stang in een boog naar je kin op. Knijp op het bovenste punt krachtig in je bi's. Breng de stang langzaam terug langs hetzelfde pad en stop net voor de volledige elleboogverlenging - u wilt uw ellebogen niet hyperextensie aan de onderkant.
BELANGRIJKSTE WIJZERS
"Halters zijn altijd een goed alternatief, omdat ze je onevenwichtigheden op natuurlijke wijze egaliseren", zegt Roberts. 'Als je dumbbells doet, raad ik je aan altijd een extra set te doen voor je zwakkere arm."
INTENSIFICEREN
Om de spieren echt af te breken, stelt Roberts voor om predikerkrullen af te werken met een snelle, bloedpompende dropset - die tot 70% van het oorspronkelijke gewicht daalt - of vijf negatieven met hulp van de partner.
6 van 8
serdjophoto / Shutterstock
KNEE-JERK REACTIE
'Is dat geen rugoefening??"
ONZE EXPERTS 'TAKE
"Deze verticale trekbeweging kan het lichaam voorbereiden op real-life scenario's buiten de sportschool", zegt Angelo Grinceri, een trainer uit New York City en de auteur van Intrinsic Strength Training: A Breakthrough Program for Real-World Functional Strength en echte atletische kracht (Dragon Door Publications, 2016). Denk aan het beklimmen van een boom of jezelf over een hek trekken, als je toevallig op de vlucht bent voor de politie. Het is ook belangrijk in meer algemene situaties, denk er ook aan wanneer je iets van een hoge plank of naar je toe moet trekken. "Het versterkt ook je grip en je schouders", voegt Grinceri toe. Hoewel het waar is dat, ongeacht welke grip je neemt, je lats een behoorlijk deel van de belasting zullen opnemen, door je handen binnen schouderbreedte op de stang te plaatsen, met de handpalmen naar je toe, activeert de biceps brachii in aanzienlijke mate. Als u liever de brachialis raakt, kunt u overschakelen naar een neutrale greep, met de handpalmen naar elkaar gericht - u kunt dit doen met een pull-upapparaat dat is ontworpen voor hamergrepen of een V-handgreep in de vorm van een gesloten handgreep over een standaardbalk.
HOE JE DAT DOET
Pak een bovenstang vast met een onderhandse greep, de handen op slechts enkele centimeters afstand van elkaar. Hang vrij met uw armen volledig gestrekt en enkels gekruist achter u.
Trek uw lichaam omhoog door uw biceps te buigen - met een hulp van uw lats - totdat uw kin het niveau van de stang kruist. Laat jezelf onder controle weer zakken tot de volledige "dead hang" -positie (ellebogen volledig gestrekt) en begin dan met de volgende herhaling.
BELANGRIJKSTE WIJZERS
"Terwijl je optrekt, 'leid' je met je ellebogen en duw je ze naar beneden en terug", zegt Grinceri. “Tijdens elke herhaling moet u uw lichaam vertragen en onder controle houden - neem geen genoegen met gedeeltelijke of momentumgedreven herhalingen. Als je verder komt, overweeg dan om de L-sit te proberen, waarbij je je benen optilt tot een positie parallel aan de vloer en ze daar gedurende de hele set houdt. Het grijpt de kern aan en maakt de beweging een beetje uitdagender."
INTENSIFICEREN
Werk een set gewone kinnen af met twee tot drie negatieven, waarbij je in de bovenste positie springt - ellebogen gebogen, kin over de stang - en laat jezelf dan zo langzaam mogelijk zakken. U kunt een platte bank gebruiken om op te staan en in de bovenste positie te komen, of u kunt een partner uw voeten laten wiegen om u omhoog te helpen. (Trouwens, beginners die geen reguliere pull-up kunnen doen, kunnen beginnen met alleen negatieven, samen met statische hold bovenaan de herhaling, wat helpt om de kracht te ontwikkelen om door te gaan naar de volledige oefening.)
7 van 8
mrbigphoto
KNEE-JERK REACTIE
'Moet ik dit niet met halters doen?"
ONZE EXPERTS 'TAKE
Ja, je zou ervoor kunnen kiezen om "run the rack" te doen en een dumbbell curl dropset te doen in plaats van deze keuze. Maar Carla Sanchez, voormalig IFBB Pro League-fitnessprofessional en eigenaar van Performance Ready Fitness Studio in Lone Tree, CO, geeft de voorkeur aan de kabelversie in een mum van tijd. "Het is handiger dan het monopoliseren van een halterrek in een drukke sportschool, het is een beetje gemakkelijker om van set naar set te wisselen omdat je alleen een pin verwisselt, en het is veiliger om een kabel te krullen tot een absolute mislukking alleen," ze legt uit.
HOE JE DAT DOET
Ga voor een lage katrolkabel staan waaraan een korte rechte staaf is bevestigd. Pak de stang met beide handen vast in een gesupineerde (handpalmen omhoog) greep, ellebogen gestrekt, rechtopstaand en ver genoeg naar achteren van het apparaat dat de stapel lichtjes wordt opgetild, waardoor je spieren onder directe spanning komen te staan om te beginnen.
Behoud een strakke kern en houd je ellebogen langs je lichaam, buig je biceps om je ellebogen te buigen en buig de stang naar je bovenborst. Houd de samentrekking bovenaan een harde tel vast en laat de balk langzaam langs hetzelfde pad zakken. Sta niet toe dat de gewichtstapel tussen de herhalingen neerkomt.
BELANGRIJKSTE WIJZERS
Twee dingen zullen u helpen het meeste uit deze laatste snik, biceps-straalmachine te halen. "Zorg ervoor dat je zwaar genoeg begint - ik raad je 6RM-gewicht aan bij de eerste set, wat een weerstand betekent waarmee je ongeveer zes herhalingen kunt krijgen, maar niet meer", zegt Sanchez. "Let ook goed op je vorm, zorg ervoor dat je blijft reppen met je biceps en niet door je rug te buigen om de beweging te stimuleren."
INTENSIFICEREN
Schakel de stang uit voor een D-handgreep en doe deze dropsets arm voor arm.
8 van 8
djile
Deze training combineert de keuzes van de experts in één geweldige trainingssessie. We raden aan om deze training alleen te doen en niet vooraf te combineren met een ander groter lichaamsdeel, zodat je fris en op je sterkst bent. Voel je vrij om een of twee van de "Intensify It" -technieken te gebruiken die in het artikel worden beschreven.
Close-Grip Chinup | SETS: 4 | HERHALINGEN: 10
Staande Barbell Curl | SETS: 4 | HERHALINGEN: 10 10, 8, 6
of Barbell Curl 21s | SETS: 4 | HERHALINGEN: 21 (7, 7, 7)
EZ-Bar Preacher Curl | SETS: 4 | HERHALINGEN: 10, 10, 8, 6
Halter Hammer Curl | SETS: 3 | HERHALINGEN: 15, 12, 8
Liggende kabelkrul | SETS: 3 | HERHALINGEN: 12, 12, 12
Staande Cable Curl Dropset | SETS: 2 | REPS: Om te mislukken
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.