Het 8 weken durende afslankdieet

Als je voorover wilt leunen en je toch goed wilt voelen, is je dieet cruciaal voor succes. Als je niet over de juiste hoeveelheden essentiële voedingsstoffen beschikt, zal het immers moeilijk zijn om droge spieren op te bouwen terwijl je vet verliest. Dat betekent niet dat je jezelf moet uithongeren, want door te weinig eten wordt je metabolisme vertraagd, omdat je lichaam elke calorie vasthoudt die het kan.

Deze maaltijden voeden al je trainingen gedurende de acht weken en helpen je lichaamsvet te verminderen. Voel je vrij om je menu naar eigen inzicht te mixen en matchen. De maaltijden volgen een 40-30-30 formule van koolhydraten-eiwit-vet. Neem meer calorieën op op actieve dagen en laat een paar calorieën vallen als u herstelt om te voorkomen dat uw metabolisme vertraagt. (Download hier de "3 dieetregels die u moet volgen".)

Ontbijt

Maaltijd 1:

• 1⁄2 kopje haver
• 1 heel ei, plus 3⁄4 kopje eiwit
• 1⁄2 kopje bessen
• Calorieën: 351, Vet: 7.5 g, koolhydraten: 36.5 g, Eiwit: 31.5 g

Maaltijd 2:

• 2 volkoren wafels
• 4-5 hardgekookt eiwit
• 1 eetlepel natuurlijke notenboter
• 1⁄2 kopje fruit
• Calorieën: 376, Vet: 9 g, Koolhydraten: 41 g, Eiwit: 28 g

Maaltijd 3:

• 2 sneetjes volkorenbrood
• 1/2 kopje geen zoute kwark
• 1/2 avocado
• 1/2 kopje meloen
• Calorieën: 420, Vet: 7 g, Koolhydraten: 38 g, Eiwit: 26 g

Maaltijd 4:

• 8 oz magere gewone Grieks
• yoghurt; 1⁄2 kopje fruit;
• 1⁄8 kopje walnoten
• Calorieën: 245, Vet: 10 g, Koolhydraten: 20 g, Eiwit: 20 g

Maaltijd 5:

• Omelet met 1 ei, plus 4 eiwitten, paprika, tomaat, spinazie, ui
• 1⁄4 kopje magere kaas
• 1 sneetje volkoren toast
• Calorieën: 380, Vet: 13 g, Koolhydraten: 23 g, Eiwit: 35 g

Maaltijd 6:

• 1⁄2 kopje haver
• 1 schep vanille wei-eiwit,
• 1⁄8 kopje geplette walnoten
• 1⁄2 kopje bessen
• Allemaal gemengd met heet water
• Calorieën: 401, Vet: 15 g, Koolhydraten: 40 g, Eiwit: 35 g

Maaltijd 7:

• 1 heel ei, plus 3-4 roerei eiwit,
• 1⁄4 kopje magere kaas, spinazie en tomaat in 1 koolhydraatarme tortilla gegarneerd met 1⁄4 kopje salsa
• Calorieën: 425, Vet: 15 g, Koolhydraten: 25 g, Eiwit: 35 g

Maaltijd 8:

• 1 Engelse muffin met gekiemde granen
• 1 gebakken ei
• 1 stuk ham
• 1⁄4 kopje magere kaas
• 1⁄2 kopje fruit
• Calorieën: 390, Vet: 7 g, Koolhydraten: 35 g, Eiwit: 25 g

Maaltijd 9:

• 1⁄2 kopje havermout havermout gemengd met water
• 8 oz magere Griekse yoghurt
• 1⁄2 kopje bessen
• Calorieën: 291, Vet: 2.5 g, Koolhydraten: 43 g, Eiwit: 25 g

Maaltijd 10:

• 1 kopje volkoren ontbijtgranen
• 1⁄2 kopje 1% melk
• 1⁄2 kopje bessen
• Calorieën: 300, Vet: 5 g, Koolhydraten: 45 g, Eiwit: 10 g

Shutterstock

Lunch

Maaltijd 1:

• 4 oz magere gemalen kalkoen over gemengde groenten
• 1⁄2 kleine avocado
• 2 plakjes magere kalkoenbacon
• 15 gebakken tortillachips; natriumarme salsa
• Calorieën: 394, Vet: 11 g, Koolhydraten: 25 g, Eiwit: 34 g

Maaltijd 2:

• 3 oz gesneden kalkoenfilet in koolhydraatarme wrap
• 1 el Dijon-mosterd, plus sla, tomaat,
• 2 eetlepels avocado
• Calorieën: 365, Vet: 10 g, Koolhydraten: 25 g, Eiwit: 26 g

Maaltijd 3:

• 4 oz tonijn in water
• 1 el Dijon-mosterd op 1 sneetje gekiemd brood
• Salade van sla, 4 druiventomaten, 1⁄2 kleine paprika, 1⁄8 kopje walnoten, 1⁄4 kopje gedroogde veenbessen
• Calorieën: 435, Vet: 11 g, Koolhydraten: 50 g, Eiwit: 33 g

Maaltijd 4:

• 3 oz gerookte kalkoenfilet op 2 sneetjes volkorenbrood
• 1 eetlepel magere mayo; sla;
• 1⁄4 kopje magere kaas
• 12 gebakken tortillachips
• Calorieën: 450, Vet: 12 g, Koolhydraten: 25 g, Eiwit: 22 g

Maaltijd 5:

• 4 oz kippenborst over gemengde slasoorten;
• Balsamico azijn
• 2 el gesneden avocado
• 1 sneetje gekiemd brood
• Calorieën: 324, Vet: 10 g, Koolhydraten: 18 g, Eiwit: 39 g

Maaltijd 6:

• 4 oz magere kalkoenburger in volkoren pitabroodje met sla, tomaat, mosterd
• 15 gebakken aardappelchips
• Calorieën: 331, Vet: 7 g, Koolhydraten: 35 g, Eiwit: 30 g

Maaltijd 7:

• 4 oz gegrilde zalm over grote groene salade met balsamicoazijn;
• 2 bruine rijstwafels
• 1 el geraspte kaas
• Calorieën: 395, Vet: 9 g, Koolhydraten: 40 g, Eiwit: 26 g

Maaltijd 8:

• 120 gram bizonburger in volkoren pitabroodje met sla, tomaat, mosterd
• 15 gebakken aardappelchips
• Calorieën: 320, Vet: 7 g, Koolhydraten: 35 g, Eiwit: 28 g

Maaltijd 9:

• 4 oz gegrilde zalm
• Boerenkool gebakken met knoflook, zeezout, olijfolie
• 1⁄2 kopje bruine rijst
• Calorieën: 328, Vet: 9 g, Koolhydraten: 34 g, Eiwit: 30 g

Maaltijd 10:

• 3 oz mager grasgevoerd rundvlees
• 1⁄2 kopje bruine rijst, geserveerd op een bedje van snijsla
• Gegarneerd met 1⁄4 kopje magere kaas
• Op smaak gebracht met optionele ui, knoflook, pittige salsa
• Calorieën: 375, Vet: 12 g, Koolhydraten: 25 g, Eiwit: 35 g

Shutterstock

Avondeten

Maaltijd 1:

• 3 oz kippenborst
• 1⁄2 kopje Marinara-saus
• Geraspte kaas naar smaak
• Geserveerd meer dan 1 kopje linguini; salade
• Calorieën: 412, Vet: 5 g, Koolhydraten: 65 g, Eiwit: 35 g

Maaltijd 2:

• 4 oz garnalen
• 3⁄4 kopje gemengde groenten geroerbakt in 1 eetlepel olijfolie
• 1⁄2 kopje bruine rijst
• Calorieën: 450, Vet: 17 g, Koolhydraten: 35 g, Eiwit: 33 g

Maaltijd 3:

• 4 oz mager varkensvlees
• 1⁄2 kopje ongezoete appelmoes
• asperges
• 4 oz zoete aardappel
• Calorieën: 350, Vet: 8 g, Koolhydraten: 45 g, Eiwit: 28 g

Maaltijd 4:

• 4 oz kippenborst;
• 1⁄2 in blokjes gesneden avocado
• 1⁄2 kopje maïskorrels, in plakjes gesneden rode en groene paprika
• Gegooid met salsa 1⁄4 kopje magere kaas
• Calorieën: 454, Vet: 14 g, Koolhydraten: 33 g, Eiwit: 38 g

Maaltijd 5:

• 4 oz gegrilde zalm
• 2 kopjes gestoomde broccoli of asperges
• 5 oz gebakken rode aardappel
• Calorieën: 363, Vet: 7 g, Koolhydraten: 32 g, Eiwit: 26 g

Maaltijd 6:

• 4 oz grasgevoerde zijsteak
• Babyspinazie gebakken met 1 eetlepel olijfolie, zeezout, knoflook, peper naar smaak
• 5 oz zoete aardappel
• Calorieën: 400, Vet: 20 g, Koolhydraten: 35 g, Eiwit: 26 g

Maaltijd 7:

• 2 oz in blokjes gesneden kip
• In blokjes gesneden tomaat; ui; groene paprika; pepers
• 1⁄4 kopje magere kaas
• 1⁄2 kopje zwarte bonen
• 2 eetlepels avocado
• 3 eetlepels natriumarme salsa
• Alles in 1 koolhydraatarme volkoren wrap
• Calorieën: 495, Vet: 12 g, Koolhydraten: 35 g, Eiwit: 30 g

Maaltijd 8:

• 4 oz 99% vetvrije gemalen magere kalkoen, verwerkt tot pasteitjes
• 2 kopjes gestoomde broccoli
• 1 kleine zoete aardappel met 2 tl kokosolie
• Calorieën: 380, Vet: 5 g, Koolhydraten: 35 g, Eiwit: 33 g

Maaltijd 9:

• Warme pastasalade met gegrilde zijsteak van 120 g, geserveerd op gemengde groenten; balsamico azijn
• 1 el Parmezaanse kaas
• 1 kopje volkoren pasta
• Calorieën: 362, Vet: 8 g, Koolhydraten: 37 g, Eiwit: 33 g

Maaltijd 10:

• Fajita met 2 oz kip
• 1⁄2 kopje zwarte bonen
• 1⁄2 kopje rijst
• 2 kopjes gesneden paprika en uien, gebakken in een koekenpan met kruiden en anti-aanbakspray
• Calorieën: 382, Vet: 3 g, Koolhydraten: 55 g, Eiwit: 32 g

heatherwalker / Getty Images

Snacks

Ongeveer 150 calorieën of minder

• 1 sinaasappel; 10 amandelen; 1⁄2 kopje magere yoghurt
  Calorieën: 131, Vet: 6 g, Koolhydraten: 20 g, Eiwit: 20 g
• 1 kleine appel; 1⁄2 oz ongezouten gemengde noten
  Calorieën: 150, Vet: 9 g, Koolhydraten: 20 g, Eiwit: 4 g
• Wei / caseïne shake gemengd met ijs, 1 eetlepel pindakaas in poedervorm; voeg naar smaak instant cafeïnevrije koffie en / of kaneel toe
  Calorieën: 150, Vet: 3.5 g, koolhydraten: 7 g, eiwit: 23 g
• 1 kleine appel met 1 el natuurlijke amandel- of pindakaas
  Calorieën: 150, Vet: 9 g, Koolhydraten: 20 g, Eiwit: 4 g
• 8 oz magere Griekse yoghurt met 1⁄2 kopje meloen
  Calorieën: 154, Vet: 0 g, Koolhydraten: 20 g, Eiwit: 18 g
• 1 schep wei-eiwit met 8 oz amandelmelk
  Calorieën: 155, Vet: 7 g, Koolhydraten: 5 g, Eiwit: 25 g

ONGEVEER 200 CALORIEËN OF MINDER

• 1 middelgrote appel plus 1 eetlepel natuurlijke notenboter
  Calorieën: 167, Vet: 9 g, Koolhydraten: 22.5 g, Eiwit: 4 g
• 1 middelgrote appel met 1 oz magere cheddarkaas
  Calorieën: 186, Vet: 10 g, Koolhydraten: 19 g, Eiwit: 7.5 g
• 1⁄2 kopje 1% kwark zonder zout; 10 amandelen
  Calorieën: 169, Vet: 7 g, Koolhydraten: 6 g, Eiwit: 19 g
• 5 hardgekookt eiwit; 2 eetlepels avocado; gesneden selderij; zoutvrije kruiden
  Calorieën: 155, Vet: 6 g, Koolhydraten: 4 g, Eiwit: 20 g
• 1 middelgrote appel; 10 amandelen; kopje kruiden- of cafeïnevrije groene thee
  Calorieën: 167, Vet: 9 g, Koolhydraten: 22.5 g, Eiwit: 4 g
• 1⁄2 kopje verse frambozen; 5 oz magere Griekse yoghurt; kaneel; 1⁄4 kopje amandelreepjes
  Calorieën: 210, Vet: 6 g, Koolhydraten: 20 g, Eiwit: 20 g
• 3 oz gegrilde kip; 2 eetlepels avocado; gesneden komkommer
  Calorieën: 204, Vet: 8 g, Koolhydraten: 7 g, Eiwit: 25 g
• 1⁄2 gekiemde Engelse muffin; 1⁄2 kopje 1% kwark zonder zout; 1⁄2 kopje ananas
  Calorieën: 210, Vet: 2 g, Koolhydraten: 11 g, Eiwit: 22 g
• 1⁄2 grapefruit; 10 geroosterde amandelen
  Calorieën: 175, Vet: 6 g, Koolhydraten: 29 g, Eiwit: 4.5 g
• 1 koolhydraatarme eiwitreep zoals Quest Bar
  Calorieën: 180, Vet: 7 g, Koolhydraten: 22 g, Eiwit: 21 g

ONGEVEER 300 CALORIEËN OF MINDER

• Smoothie gemaakt met 1 schep vanille wei-eiwit, 1⁄2 kopje bessen, 8 oz amandelmelk
  Calorieën: 230, Vet: 7 g, Koolhydraten: 34 g, Eiwit: 24 g
• 1 kopje volkoren granen, amandel, soja of 1% melk, 1⁄2 kopje aardbeien
  Calorieën: 300, Vet: 5 g, Koolhydraten: 55 g, Eiwit: 10 g
• Gekiemde kaneel-rozijnen Engelse muffin met magere roomkaas; 1⁄2 kopje bessen
  Calorieën: 250, Vet: 6 g, Koolhydraten: 42 g, Eiwit: 10 g
• Schud met 1 schep wei-eiwit gemengd met water, 1 eetlepel amandelboter, 1⁄2 banaan, alles gemengd met ijs
  Calorieën: 295, Vet: 10 g, Koolhydraten: 25 g, Eiwit: 25 g
• 12 bruine rijstcrackers; gesneden paprika's; 1⁄4 kopje witte bonen hummus
  Calorieën: 264, Vet: 7 g, Koolhydraten: 40 g, Eiwit: 7 g
• 1 in plakjes gesneden middelgrote appel; 1 eetlepel soja-notenboter of natuurlijke pindakaas
  Calorieën: 242, Vet: 11 g, Koolhydraten: 25 g, Eiwit: 8 g
• 6 oz magere Griekse yoghurt; 1⁄2 kopje fruit; 1⁄8 kopje gehakte walnoten
  Calorieën: 240, Vet: 10 g, Koolhydraten: 20 g, Eiwit: 20 g
• 2 sneetjes gekiemd kaneel-rozijnenbrood; 1 eetlepel amandelboter; 1 eetlepel natuurlijke aardbeienjam
  Calorieën: 310, Vet: 9 g, Koolhydraten: 48 g, Eiwit: 12 g