In de afgelopen 15 tot 20 jaar is de supplementenindustrie letterlijk geëxplodeerd en een aantal verbazingwekkende verbindingen geproduceerd die echte resultaten opleveren - maar alleen als je training en dieetregimes ook goed zijn. Dat gezegd hebbende, zelfs als u de juiste ingrediënten / producten kiest, schoon eet en correct traint, moet u supplementen consequent en op de juiste tijdstippen innemen (i.e. wanneer het lichaam ze nodig heeft en / of ze optimaal kan gebruiken) om uw toename in spiermassa te maximaliseren, lichaamsvet te verminderen en uw kracht en prestaties te verbeteren.
Wat volgt is een lijst met enkele van onze meest effectieve OTC-supplementen en precies hoe en wanneer ze moeten worden gebruikt voor het beste algehele resultaat.
1 van 9
AlexSava / Getty
Steeds meer klinisch onderzoek wijst erop dat leucine de meest anabole en antikatabole van de vertakte aminozuren (BCAA's) is, en voornamelijk werkt via de uiterst belangrijke mTOR-route. Leucine verhoogt de eiwitsynthese (onafhankelijk van insuline), verlaagt de eiwitafbraak, stabiliseert de bloedsuikerspiegel (in een caloriebeperkte toestand) en vertoont zelfs krachtige vetverbrandingseigenschappen door verhoogde expressie van ontkoppelingsproteïne 3 (UCP3).
Neem het zo: Gebruik 5 gram in water of een eiwitshake direct na een training.
2 van 9
jorgegonzalez
Suppletie met creatine-monohydraat verhoogt het creatinefosfaat in de spiercellen, versnelt de ATP-resynthese en zorgt voor meer kracht en kracht tijdens het trainen met gewichten. Creatine helpt ook om spiercellen volumineus te maken (te vullen met vocht), waardoor een efficiëntere anabole (spieropbouwende) toestand ontstaat. Bovendien is ook aangetoond dat creatine de niveaus van 'myostatine' verlaagt, een myokine-eiwit dat daadwerkelijk interfereert met spierhypertrofie. Hoe lager iemands myostatinegehalte, hoe groter het potentieel dat hij / zij heeft om de spieromvang te vergroten.
Neem het zo: Voor de eerste week van gebruik, neem 5 gram per portie, vier tot vijf keer per dag, bij een maaltijd. Daarna neem je gewoon 5 gram met een shake na de training op trainingsdagen, of 5 gram bij het ontbijt op rustdagen. Cyclus creatine gedurende 12 tot 16 weken, en vier weken vrij.
3 van 9
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Beta-alanine combineert met histidine om spiercarnosineniveaus te verhogen, waarvan is aangetoond dat het het uithoudingsvermogen dramatisch verbetert, neuromusculaire vermoeidheid vertraagt en de anabole drempel verhoogt door de zuurgraad van de spieren te bufferen. Bovendien helpt BA om hoge niveaus van stikstofmonoxide te genereren, zodat uw spierpompen zowel intenser als langer meegaan.
Neem het zo: Consumeer 3.2 gram in water bij het ontwaken en nog eens 3.2 gram 15 tot 30 minuten voor een training. (Opmerking: sommige lifters geven er de voorkeur aan om hun BA op te splitsen in vier dagelijkse doses van 1.6 gram om paresthesie of jeukende / tintelende huid te helpen voorkomen. Anderen vinden dat een enkele 6.4 gram dosis voordat de training het beste werkt).
4 van 9
ArishaRay / Getty-afbeeldingen
Deze aminozuurverbinding helpt de trainingsintensiteit, het uithoudingsvermogen en de herstelsnelheid te verbeteren. Dit gebeurt via verschillende fysiologische mechanismen, waaronder verhoogde stikstofmonoxideniveaus, verbeterde bloedtoevoer naar spieren, verminderde ammoniak- / melkzuurspiegels en snellere aanvulling van PCr (fosfo-creatine) voorraden.
Neem het zo: Consumeer 6 gram in water ongeveer 30 tot 45 minuten voordat u aan een krachttraining begint.
5 van 9
Drazen / Getty
De aminozuren met vertakte ketens bestaan uit leucine, isoleucine en valine en vervullen vele vitale lichaamsbevorderende functies in het lichaam. Hun talloze voordelen omvatten het vermogen om de eiwitsynthese te verbeteren, de eiwitafbraak te verminderen, energie te stimuleren, vermoeidheid te voorkomen, meer vetverlies te ondersteunen, het hormonale profiel tijdens de training te verbeteren (i.e. hogere testosteron- en lagere cortisolspiegels), en spierpijn verminderen.
Neem het zo: Neem direct na het opstaan 5 tot 10 gram in water en 30 tot 45 minuten voor een intensieve training nog eens 5 tot 10 gram. Begin dan ongeveer halverwege uw trainingssessie met 5 tot 10 gram nippen.
6 van 9
Vedrana Sucic / EyeEm / Getty
Ook bekend als trimethylglycine of TMG, zijn de meeste van de voorgestelde voordelen het resultaat van zijn rol als methyldonor. Studies hebben aangetoond dat het gebruik van een ruime hoeveelheid van deze verbinding kan leiden tot aanzienlijke winst in kracht, kracht en spiermassa. Er wordt gesuggereerd dat betaïne werkt door de creatineproductie in het lichaam te verhogen, de eiwitsynthese te verbeteren, de anabole hormoonprofielen te verbeteren en een gezond homocysteïnegehalte te ondersteunen.
Neem het zo: Consumeer een op 1.5 gram zowel voor als na de training op trainingsdagen en 's morgens vroeg op rustdagen.
7 van 9
MirageC / Getty
Dit aminozuur is een van de meest voorkomende in het lichaam. Het helpt de afgifte van groeihormoon te verhogen, verbetert de stikstofretentie, voorkomt spierverspilling, vergroot het aantal "Heat Shock Proteins" en geeft een zinvolle boost aan het immuunsysteem.
Neem het zo: Vijf tot tien gram op een lege maag bij het ontwaken, 30 minuten voor de training en vlak voordat je 's nachts de zak raakt.
8 van 9
door sharaff / Getty
EFA's zijn essentieel voor de algehele gezondheid, een goede hormonale productie (inclusief testosteron), vetverbranding, verbetering van de stemming, insulinegevoeligheid, huid-, haar- en hersenfunctie (i.e. leren en geheugen). Bovendien verbeteren EFA's de elasticiteit van arteriële wanden en verminderen ze de schadelijke effecten van plasmatriglyceriden. Dit is echt een hoofdsupplement dat deel zou moeten uitmaken van het programma van elk gezondheidsbewust persoon.
Neem het zo: Neem een tot twee gelcapsules van 1000 milligram bij het ontbijt, de lunch en het avondeten.
9 van 9
Radiusafbeeldingen / Getty
Er moeten multivitamine- / mineraalproducten worden gebruikt om ervoor te zorgen dat u aan al uw behoeften aan micronutriënten voldoet, aangezien bepaalde kookmethoden en de kwaliteit van het voedsel dat we eten vaak hun totale vitamine- en mineralengehalte in gevaar brengen. Intensieve training, emotionele stress en omgevingsfactoren veroorzaken veel schade door vrije radicalen, wat een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid van uw hart, interne organen, gewrichten, centraal zenuwstelsel en spieren, wat betekent dat de meeste basale multivitaminen niet geschikt zijn voor atleten. Zorg ervoor dat u op zoek bent naar een formule die speciaal is ontwikkeld voor atleten die net zo hard werkt als u.
Neem het zo: Als het hierop aankomt, kun je het beste de aanwijzingen op het etiket volgen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.