Een van de populairste diëten die er zijn en een die vooral populair is onder functionele fitnessatleten, het Paleo-dieet - ook wel het Paleolithicum of Caveman-dieet genoemd - richt zich op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en heeft de neiging om meer vet en eiwit en minder koolhydraten te bevatten dan de standaard Amerikaans dieet.
Hoewel het zijn tegenstanders heeft - U.S. News & World Report rangschikt het consequent als het slechtste dieet ooit - er zijn veel gegevens die erop wijzen dat het gunstig kan zijn voor gewichtsverlies, opname van voedingsstoffen en meer.
Dit artikel is de volledige inleiding van BarBend tot het Paleo-dieet en bevat input van twee geregistreerde diëtisten en een solide twee dozijn wetenschappelijke studies. Hier gaan we dekken
Of je nu een fan bent of een scepticus, je gaat vandaag iets leren.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.
Er is geen Paleo, Inc. dat is het nauwlettend volgen en het toewijzen van definities aan de term, maar er zijn veel invloedrijke boegbeelden in de gemeenschap zoals Mark Sisson, Chris Kresser, Robb Wolf en Dr. Loren Cordain, die de woorden "The Paleo Diet."
Desalniettemin blijft er enige variatie bestaan in de manier waarop het dieet wordt beoefend door de aanhangers en wat wel en niet algemeen aanvaardbaar wordt geacht om te eten, is in de loop der jaren enigszins veranderd.
De centrale stelling is om te eten als een holbewoner. Specifiek, alles wat beschikbaar was voor mensen voordat de landbouw opkwam, kwam langs en we begonnen granen, peulvruchten en ander voedsel te verbouwen dat beperkt is tot het Paleo-dieet.
Dat betekent vlees - idealiter wild, vrij rondlopend, met gras gevoerd en / of in de wei gekweekt - groenten, fruit, noten en zaden. Gebruik in geen geval tarwe, maïs, soja of peulvruchten.
Dan is er de categorie "misschien". Afhankelijk van wie je het vraagt, is honing prima, grasgevoerde zuivelproducten zijn acceptabel en zijn witte aardappelen misschien toegestaan. (Dit staat in schril contrast met zoete aardappelen, die tot een andere plantenfamilie behoren en universeel worden geaccepteerd op Paleo.) Sommige onderafdelingen van de Paleo-gemeenschap staan graanachtig voedsel toe, zoals quinoa en boekweit en, uiterst zelden, witte rijst. Merk op dat dit vrij ongebruikelijk is: de partijlijn bestaat meestal uit vlees, groenten, fruit en noten.
[Lees hier meer over de verschillen tussen grasgevoerd en graangevoerd rundvlees!]
Advocaten zijn meestal pro-fat: verzadigd vet en cholesterol zijn een welkome aanvulling op het bord. Bewerkte zaden en plantaardige oliën (zoals soja, maïs en koolzaad) zijn verboden, hoewel grasgevoerde boter en fruitoliën zoals olijfolie, avocado-olie, kokosolie en palm doorgaans zijn toegestaan.
Deze categorieën lijken misschien willekeurig - holbewoners maakten tenslotte niet echt avocado-olie - maar de redenering is meestal gebaseerd op de kwaliteit van de aanwezige vetten.
Het argument hangt grotendeels af van meervoudig onverzadigde vetten: verwerkte oliën en conventioneel gekweekt vlees, zuivelproducten en vis bevatten doorgaans meer omega-6-vetzuren dan hun meer paleo-vriendelijke tegenhangers. De soorten omega-vetzuren die we consumeren, zijn betrokken bij een reeks gezondheidseffecten: het consumeren van te veel omega-6 en niet genoeg omega-3 kan ontstekingen verhogen, de immuniteit verlagen en misschien zelfs de geestelijke gezondheid aantasten.(1) (2) (3) (4) (5) Onderzoek gepubliceerd in Oxidatieve geneeskunde en cellulaire levensduur in 2016 ontdekte bijvoorbeeld dat naast de ontstekingsremmende effecten, omega-3-vetzuren een 'belangrijke rol spelen bij de structurele verandering van de hersenen' en een invloed kunnen hebben op het depressierisico, terwijl ze opmerken dat er ook veel levensstijl en andere factoren spelen hier een belangrijke rol.(6)
Hoewel Paleo-voorstanders steevast de gezondheid van Paleo-vetten promoten, is het de moeite waard erop te wijzen dat jij dat ook bent kan volg een dieet met minder vet en meer koolhydraten door voedingsmiddelen zoals vis, kip, zoete aardappel, bananen, enzovoort te combineren. Desalniettemin is Paleo graanvrij en neigt het in het algemeen naar voedingsmiddelen met een hoger vetgehalte.
[Lees meer in onze complete gids voor de beste omega-3-supplementen!]
"Een voordeel van het Paleo-dieet is dat het qua voedingswaarde rijk kan zijn", zegt Leyla Shamayeva, MS, RD, een in New York gevestigde diëtiste. “Als je de nadruk legt op groenten, fruit, mager vlees en noten, dan krijg je belangrijke micronutriënten en antioxidanten binnen."
Dit is een van de grootste voordelen van Paleo: als zoveel voedsel gewoon verboden is en met je enige voedselopties zoals wilde (of wilde) dieren, groenten, fruit en noten, ga je je eten niet vullen. buik met suiker of verwerkt voedsel. Je gaat veel vitamines en mineralen consumeren. Dat wil zeker niet zeggen dat bewerkte voeding altijd slecht is, alleen dat de minst voedzame junkfood die je kunt kopen vrijwel van de lijst wordt weggelaten.
Het beste dieet is het dieet waaraan u zich kunt houden, en hoe restrictiever het is, hoe moeilijker het is om je aan een dieet te houden. Het vermijden van zoveel gewone voedingsmiddelen kan leiden tot burn-out, om nog maar te zwijgen van het feit dat het waarschijnlijk meer tijd zal kosten om je eigen eten te bereiden - en ongeveer 90 procent van de Amerikanen houdt niet van koken.
[Als dat op jou lijkt, bekijk dan onze gids voor de beste Paleo-maaltijdbezorgdiensten.]
"Voor de meeste mensen is het niet duurzaam om van een eliminatiedieet een levensstijl te maken, vooral in dit geval omdat volle granen en peulvruchten overal zijn - en goed voor je!”Zegt Shamayeva. “Door dergelijke voedingsmiddelen met gezondheidsvoordelen weg te laten, wordt het nut van het dieet zeker in twijfel getrokken."
“Je moet alle zuivelproducten, bonen, peulvruchten, granen en suiker vermijden. Ik heb de neiging om te geloven in een alles-met-mate-benadering van eten, en dit is te beperkend voor mijn smaak, ”voegt de in New York gevestigde geregistreerde diëtiste Natalie Rizzo MS, RD toe. 'Stel je voor dat je geen taart of bier hebt op je verjaardag!"
Het typische argument tegen granen en peulvruchten is dat ze ‘antinutriënten’ bevatten, zoals fytinezuur, die zich binden aan mineralen zoals magnesium en ijzer en het moeilijker maken om ze op te nemen.(7) (8) Dit effect wordt echter verzwakt of volledig tenietgedaan als u fytinezuur met vitamine C begeleidt, plus fytinezuur is een antioxidant die in verband wordt gebracht met een lager risico op kanker, hart- en vaatziekten en nierstenen.(9) (10) (11) (12) (13) Er is waarschijnlijk geen echte reden om granen en peulvruchten te negeren, tenzij je gevoeligheden hebt.
De restrictiviteit kan ook leiden tot schuldgevoelens als je een fout maakt, voegt Shamayeva eraan toe.
'Eliminatiediëten leiden zeer waarschijnlijk tot schuldgevoelens, obsessie en druk als je iets eet dat op de' niet eten'-lijst staat. Balans is de sleutel, en eliminatiediëten laten er niet veel ruimte voor over."
Maar nogmaals, het helpt veel mensen om weg te blijven van voedsel waardoor ze vatbaarder worden voor gewichtstoename ..
Natuurlijk is er veel te zeggen over hoe het eten van meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen kan helpen bij het afvallen, maar verreweg het belangrijkste onderdeel van afvallen is de caloriebalans: minder eten dan je verbrandt. Het simpele feit dat je kan niet heb dat ijs en kan niet Als je een zak chips eet, is de kans kleiner dat je teveel eet.
"Het merendeel van de voedingsmiddelen die je kunt eten, is eigenlijk heel gezond, zoals kip, vis, noten, groenten en vet", zegt Rizzo. “Omdat je zoveel dingen uit je dieet weglaat, zul je waarschijnlijk afvallen."
Je kunt natuurlijk altijd doorgaan en Paleo-desserts maken die boordevol amandelmeel en kokosolie zitten, die gemakkelijk duizend calorieën aan je totaal kunnen toevoegen. Over het algemeen zijn vetten en eiwitten echter verzadigender dan enkelvoudige koolhydraten en nogal wat studies hebben dat aangetoond Mensen die Paleo-diëten volgen, eten aanzienlijk minder en verliezen gewicht, zelfs als ze hun inname niet volgen.(14) (15) (16)
Rijst, bonen en aardappelen zijn goedkoop, gezond en overvloedig. Met gras gevoerd vlees, kokosolie en avocado's zijn dat niet. Natuurlijk zeggen sommige voorstanders van Paleo dat je gewoon conventioneel gekweekt vlees en kippeneieren en niet-biologische producten kunt eten, maar zelfs dan kan het moeilijk zijn om een behoorlijke hoeveelheid calorieën te eten terwijl je voldoende voeding binnenkrijgt.
De term 'Paleo' betekent niet expliciet koolhydraatarm, maar zonder granen, peulvruchten of bewerkte suiker wordt het meestal behoorlijk arm aan koolhydraten. Dat is niet per se een slechte zaak, vooral als gewichtsverlies uw doel is. Maar als je een atleet bent ..
"Als atleet zou je je doelen moeten beoordelen en hoe de specifieke kenmerken van Paleo daarop van invloed zullen zijn", zegt Shamayeva. "Het dieet is meestal erg laag in koolhydraten, wat betekent dat het misschien niet ideaal voor u is, tenzij u goed let op zaken als fruit en zetmeelrijke groenten. Vraag uzelf af wat u probeert te bereiken door dit dieet te volgen en beoordeel of het u daadwerkelijk zal helpen dit te bereiken. Persoonlijk denk ik dat als het eten van rijst, bonen en aardappelen het gemakkelijker maakt om je energieniveau op peil te houden, of als je je ellendig voelt zonder je favoriete yoghurt of suiker in je koffie, je ze moet eten. Je zult waarschijnlijk je doelen nog steeds bereiken als je alles in balans hebt."
Tenzij je een speciaal ketogeen dieet volgt, bevat het dieet van de standaardatleet doorgaans ten minste twee gram koolhydraten voor elke gram geconsumeerde proteïne, en dat is best moeilijk te bereiken zonder op zijn minst wat rijst toe te staan. Natuurlijk kun je zoete aardappelen en bananen proberen, maar ze bevatten veel vezels - niet per se een slechte zaak, maar je kunt je uiteindelijk ongemakkelijk gaan voelenlang voordat u uw inname bereikt.
Dit alles hangt natuurlijk af van uw individuele doelen en voorkeuren. Sommige mensen voelen zich geweldig als ze weinig koolhydraten hebben, anderen voelen zich geweldig met een laag vetgehalte. Maar in het algemeen zijn koolhydraten belangrijk voor het ondersteunen van het activiteitsniveau en als u veel aan lichaamsbeweging doet, vindt u het misschien moeilijk om voldoende Paleo-vriendelijke koolhydraten te eten om prestaties en herstel te ondersteunen.
[Star CrossFit-atleet Sarah Sigmundsottir is volledig Paleo, maar ze bevat enkele ongebruikelijke koolhydraatbronnen zoals quinoa en boekweit - ze behandelt ze in deze Road to the Games-clip.]
Een kleine, gerandomiseerde, cross-over studie gepubliceerd in Cardiovasculaire diabetes ontdekte dat een Paleo-dieet resulteerde in "Statistisch significante" lagere waarden van triglyceriden, diastolische bloeddruk en body mass index, samen met een grote (hoewel net niet statistisch significante) afname van nuchtere plasmaglucose.(17) Een vervolgstudie vond dat ook per calorie was het dieet verzadigender dan een traditioneel diabetesdieet, zij het moeilijker om zich aan te houden.(18)
Dat gezegd hebbende, hebben we niet dat veel onderzoeken naar Paleo en diabetes, en veel artsen blijven overtuigd van het idee dat verzadigd vet en cholesterol slecht zijn voor het hart. Aangezien mensen met diabetes een hoger risico op hartproblemen kunnen lopen, lijkt het onwaarschijnlijk dat diabetesbelangenorganisaties het gaan promoten. We zijn echter geen artsen en u moet met een arts of uw gecertificeerde diabetes-opvoeder (CDE) praten voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt.
We weten dat dit een enorm controversieel onderwerp is in voeding en dat is er de afgelopen jaren ook geweest tientallen onderzoeken en meta-analyses die concluderen dat verzadigd vet het risico op hartaandoeningen niet verhoogt.(19) (20) (21) (22) (23) (24)
Desalniettemin is het officiële advies van de FDA en de American Heart Association om verzadigd vet te beperken.
"Paleo maakt het gemakkelijk om de groenten over te slaan of ze aan de zijkant te maken, waarbij vlees centraal staat", zegt Shamayeva. "Voorstanders van het dieet zijn over het algemeen erg pro-verzadigd vet, en de meeste diëtisten en artsen zijn het erover eens dat dit niet goed is voor de gezondheid van het hart."
Nu jij kan eet niets anders dan broccoli en kipfilets en olijfolie en ben technisch gezien Paleo. Maar nogmaals, het zou moeilijk zijn om een Paleo-diëter te vinden die niet regelmatig de FDA-limiet voor verzadigd vet van 10 procent van uw dagelijkse calorieën overschrijdt.
Je hebt deze lijst misschien gezien en weggenomen dat Paleo meer voor- dan nadelen heeft, maar die voordelen (veel voedingsstoffen en een trimmer-taille) kunnen zo belangrijk zijn dat ze opwegen tegen de mogelijke nadelen. Welke van deze punten het belangrijkst is, hangt af van uw individuele voorkeuren en de reactie van uw eigen lichaam op het dieet. Wij zijn niet voor of tegen Paleo, maar spreek met uw arts voordat u een grote verandering in uw dieet aanbrengt.
1. Simopoulos AP. Omega-3-vetzuren bij ontstekingen en auto-immuunziekten. J Am Coll Nutr. 2002 december; 21 (6): 495-505.
2. Rajaei E, et al. Het effect van omega-3-vetzuren bij patiënten met actieve reumatoïde artritis die DMARD-therapie krijgen: dubbelblinde gerandomiseerde gecontroleerde studie. Het effect van omega-3-vetzuren bij patiënten met actieve reumatoïde artritis die DMARD-therapie krijgen: dubbelblinde gerandomiseerde gecontroleerde studie.
3. Maroon JC, et al. Omega-3-vetzuren (visolie) als ontstekingsremmer: een alternatief voor niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen voor discogene pijn. Surg Neurol. April 2006; 65 (4): 326-31.
4. Mazereeuw G, et al. Effecten van ω-3-vetzuren op cognitieve prestaties: een meta-analyse. Neurobiol veroudering. 2012 juli; 33 (7): 1482.e17-29
5. Cederholm T, et al. ω-3-vetzuren bij het voorkomen van cognitieve achteruitgang bij mensen. Adv Nutr. 6 november 2013; 4 (6): 672-6.
6. Grosso G, et al. Omega-3-vetzuren en depressie: wetenschappelijk bewijs en biologische mechanismen. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
7. Schuchardt JP, et al. Intestinale absorptie en factoren die de biologische beschikbaarheid van magnesium beïnvloeden - een update. Curr Nutr Food Sci. 2017 november; 13 (4): 260-278.
8. Petry N, et al. Bij Rwandese vrouwen met een lage ijzerstatus is de ijzerabsorptie van bonen met een laag fytinezuur en biologisch verrijkte bonen vergelijkbaar, maar bonen met een laag gehalte aan fytinezuur veroorzaken nadelige gastro-intestinale symptomen. J Nutr. Mei 2016; 146 (5): 970-5.
9. Davidsson L. Benaderingen om de biologische beschikbaarheid van ijzer uit aanvullende voedingsmiddelen te verbeteren. J Nutr. Mei 2003; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
10. Siegenberg D, et al. Ascorbinezuur voorkomt de dosisafhankelijke remmende effecten van polyfenolen en fytaten op de opname van niet-ijzerhoudend ijzer. Ben J Clin Nutr. 1991 februari; 53 (2): 537-41.
11. Schlemmer U, et al. Fytaat in voedingsmiddelen en betekenis voor de mens: voedselbronnen, opname, verwerking, biologische beschikbaarheid, beschermende rol en analyse. Mol Nutr Food Res. 2009 september; 53 Suppl 2: S330-75.
12. Omoruyi F, et al. De mogelijke voordelen en nadelige effecten van fytinezuursupplement bij door streptozotocine geïnduceerde diabetische ratten. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Grases F, et al. Fytaat (IP6) is een krachtig middel om calcificaties in biologische vloeistoffen te voorkomen: bruikbaar bij de behandeling van nierlithiasis. Antikanker Res. 1999 september-oktober; 19 (5A): 3717-22.
14. Lindeberg S, et al. Een paleolithisch dieet verbetert de glucosetolerantie meer dan een mediterraan-achtig dieet bij personen met ischemische hartziekte. Diabetologie. 2007 september; 50 (9): 1795-1807.
15. Osterdahl M, et al. Effecten van een kortdurende interventie met een paleolithisch dieet bij gezonde vrijwilligers. Eur J Clin Nutr. 2008 mei; 62 (5): 682-5.
16. Ryberg M, et al. Een paleolithisch dieet veroorzaakt sterke weefselspecifieke effecten op de buitenbaarmoederlijke vetafzetting bij postmenopauzale vrouwen met obesitas. J Intern Med. 2013 juli; 274 (1): 67-76.
17. Jönsson T, et al. Gunstige effecten van een paleolithisch dieet op cardiovasculaire risicofactoren bij diabetes type 2: een gerandomiseerde cross-over pilotstudie. Cardiovasc Diabetol. 2009 16 juli; 8:35.
18. Jönsson T, et al. Subjectieve verzadiging en andere ervaringen van een paleolithisch dieet vergeleken met een diabetesdieet bij patiënten met diabetes type 2. Nutr J. 29 juli 2013; 12: 105.
19. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analyse van prospectieve cohortstudies die de associatie van verzadigd vet met hart- en vaatziekten evalueren. Ben J Clin Nutr. 2010 maart; 91 (3): 535-46.
20. Hoenselaar R. Verzadigd vet en hart- en vaatziekten: de discrepantie tussen de wetenschappelijke literatuur en voedingsadviezen. Voeding. 2012 februari; 28 (2): 118-23.
21. Ravnskov U. De twijfelachtige rol van verzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren bij hart- en vaatziekten. J Clin Epidemiol. 1998 juni; 51 (6): 443-60.
22. Knopp RH, et al. Verzadigd vet voorkomt coronaire hartziekte? Een Amerikaanse paradox. Ben J Clin Nutr. 2004 nov; 80 (5): 1102-3.
23. Rehman MS, et al. Inname van verzadigd vet via de voeding, is er echt een verband met coronaire hartziekten? J Pak Med Assoc. April 2012; 62 (4): 411.
24. Kuipers RS, et al. Verzadigd vet, koolhydraten en hart- en vaatziekten. Neth J Med. 2011 september; 69 (9): 372-8.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.