Wetenschappers weten al sinds het begin van de 20e eeuw dat creatine de atletische prestaties kan verbeteren. Maar pas in 1992, toen verschillende gouden medaillewinnaars op de Olympische Zomerspelen in Barcelona het supplement een rol speelden in hun succes, werd creatine echt mainstream. Talloze gecontroleerde onderzoeken die de werkzaamheid ervan aantoonden, volgden, en op de Olympische Spelen van 1996 in Atlanta meldde naar schatting 80% van de atleten die meededen creatine te gebruiken.
Tegenwoordig is creatine enorm populair bij iedereen, van topsporters tot weekendstrijders. Maar omdat dit supplement enorm in populariteit is gestegen (en een groot deel van de markt voor sportvoeding heeft opgeslokt), hebben bedrijven tientallen verschillende soorten creatine ontwikkeld, elke liefhebber en meer wetenschappelijk klinkend dan de vorige.
Dus waar betekenen deze verschillende soorten creatine voor? u? We hebben het onderzoek doorgenomen en de basisprincipes uiteengezet van alles wat u moet weten voordat u creatine aan uw supplementenarsenaal toevoegt, inclusief de voordelen, de verschillen in formuleringen en de door studie ondersteunde dosering om de prestaties te verbeteren.
[Gerelateerd: de beste creatinesupplementen voor ballaststoffen, focus en meer]
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met een arts.
Creatine is een van nature voorkomend stikstofhoudend organisch zuur dat bij de meeste gewervelde dieren wordt aangetroffen. Bij mensen kunnen de lever, alvleesklier en nieren ongeveer één gram creatine per dag produceren. Voedselbronnen zijn onder meer dierlijke producten, waaronder rood vlees, zeevruchten, melk en eieren. De meeste alleseters consumeren gemiddeld één gram creatine per dag. Vooral vegetariërs en veganisten kunnen baat hebben bij suppletie met creatine, omdat ze de meeste voedingsbronnen van creatine niet binnenkrijgen. (1)
Ongeveer 95% van de creatine van het lichaam wordt opgeslagen in skeletspierweefsel, waar het wordt gebruikt om de belangrijkste bron van cellulaire brandstof te recyclen, adenosine trifosfaat (ATP). Dit effect helpt het begin van spiervermoeidheid te vertragen, waardoor u intensieve activiteiten zoals gewichtheffen en sprints langer en harder kunt uitvoeren, wat leidt tot krachttoename en toename van uithoudingsvermogen en algehele kracht in de loop van de tijd.
De overige vijf procent van creatine wordt voornamelijk in de hersenen aangetroffen, waar het helpt bij het energiemetabolisme voor neuronen. Dit effect heeft potentieel aangetoond om de cognitieve functie te helpen verbeteren. (2)
Creatine is een van de meest uitgebreid onderzochte sportsupplementen die er zijn. In één review werd gekeken naar meer dan 300 onderzoeken die het effect van creatine op weerstandstraining evalueerden. Uit de review bleek dat 70% van deze onderzoeken aantoonde dat creatinesuppletie resulteerde in statistisch significante krachttoenames. (3)
Naast het verbeteren van krachttoename, is aangetoond dat creatinesuppletie ook het maximale vermogen verbetert, het uithoudingsvermogen van de spieren verbetert en de spieromvang vergroot. (4) (5) (6) (7)
Er zijn ook aanwijzingen dat creatine cognitieve voordelen kan hebben. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat creatinesuppletie nuttig is om het korte-termijngeheugen te verbeteren en het denken aan te scherpen, vooral bij oudere volwassenen. (8) De grootste cognitieve voordelen worden gezien bij vegetariërs en andere mensen die geen creatine in vlees consumeren. (9)
Omdat creatine in populariteit is gegroeid, hebben supplementenbedrijven nieuwe chemische formuleringen ontwikkeld die zijn ontworpen om de biologische beschikbaarheid te optimaliseren, spijsverteringsproblemen te bestrijden en de functionaliteit te verbeteren. Hier is een overzicht van verschillende creatinesupplementen.
[Gerelateerd: Hoe u spieren kunt krijgen - een gids voor eten voor de massa]
De meest voorkomende en kosteneffectieve vorm van aanvullende creatine is creatine-monohydraat, gemaakt door creatine te binden aan een watermolecuul. Het wordt beschouwd als de standaardoptie, de O.G. Het is ook het meest wijdverbreide en best onderzochte type creatine, met de meest recente beoordeling van de veiligheid en werkzaamheid van creatine in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition waarbij wordt verklaard dat creatine-monohydraat meer fysiologische invloed heeft op de intramusculaire creatineconcentraties dan andere vormen. (10)
In deze vorm is creatine gebonden aan esterzouten, waarvan wordt aangenomen dat ze de creatine meer biologisch beschikbaar maken. Een studie uit 2009 vergeleek creatine-ethylestersuppletie met creatine-monohydraat-suppletie en een placebo gedurende een periode van 47 dagen. De resultaten? Creatine-ethylester leverde geen bijkomend voordeel op voor verhoogde spierkracht of prestatie. (11)
Deze variëteit wordt gemaakt door creatine te binden aan delen van hydrochloridemoleculen (technisch gezien is het creatinemolecuul gebonden aan een hydrochloride-'deel '). Een opmerkelijk effect is dat het de pH verlaagt, waardoor de creatine zuurder wordt.
"HCl" is beter oplosbaar in water, maar sommigen geloven dat het ook efficiënter in het lichaam wordt opgenomen. Daarom hebben de meeste creatine HCl-producten een portiegrootte van minder dan één gram, in tegenstelling tot de standaard vijf gram voor monohydraat. Sommige mensen krijgen maagkrampen van creatine-monohydraat, en anekdotisch heeft creatinehydrochloride dat effect niet zo vaak.
Dit is creatine met een hogere pH dan gewoon creatine monohydraat, waardoor het een meer basisch of basisch product is. Meestal verwijst het naar Kre-Alkalyn®, maar een concurrent genaamd Crea-Trona® gebufferd met natriumcarbonaat en natriumbicarbonaat, wat de alkaliteit verder kan verhogen.
[Gerelateerd: Vet verbranden voor gewichtsverlies en meer definitie]
Gebufferde creatine wordt soms gepromoot als effectiever en resulteert in minder afbraak van creatine in creatinine, een minder nuttig bijproduct. De enige grote studie waarin het werd vergeleken met monohydraat, toonde echter geen verschil in prestatie of spiercreatinegehalte. De studie vond vrij vergelijkbare verhogingen van creatinine tussen de twee. (12) Dat gezegd hebbende, gebufferde creatine, zoals creatinehydrochloride, kan gemakkelijker zijn voor de maag voor atleten die krampen ervaren met monohydraat.
Zoals de naam al doet vermoeden, is creatine verpakt in een vloeibare, kant-en-klare formule in plaats van een poeder. Het wordt op de markt gebracht als handiger en mogelijk gemakkelijker door het lichaam opgenomen. Toch suggereert het beperkte onderzoek dat de twee beschikbare supplementen vergelijkt, dat het mogelijk minder effectief is dan creatine-monohydraat. (13)
Vaak verkocht onder de naam MagnaPower®, dit is creatine die is gebonden aan magnesium. Het is niet moeilijk om mensen te vinden die beweren dat dit effectiever absorbeert dan monohydraat, maar net als hydrochloride en al het andere op deze lijst zijn er maar heel weinig onderzoeken naar uitgevoerd. De beschikbare onderzoeken zijn niet bijzonder veelbelovend.
Hoewel het niet vaak voorkomt, kan creatine-monohydraat spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals maagkrampen en een opgeblazen gevoel. Dit is waar het eigenlijk zinvol kan zijn om aandacht te besteden aan verschillende vormen van het supplement.
"Zodra de creatine dissocieert in water, is de impact vrijwel hetzelfde, ongeacht het zout dat wordt gekozen", zegt Dr. Trevor Kashey, een biochemicus uit Ohio. “Op dat moment kun je het beste een optie kiezen die het meest overeenkomt met je spijsverteringskanaal."
Het kiezen van creatine die meer ionisch is, kan helpen om dat te verhelpen, omdat ionische versies meer in water oplosbaar zijn, voegt hij eraan toe.
[Gerelateerd: 9 soorten diëten - hoe ze werken en voor- en nadelen]
"Meer ionische versies van creatine zullen minder snel opzwellen", zegt Kashey. “Ik ben van mening dat hoe gemakkelijker het oplost in water, hoe minder waarschijnlijk het is dat je je 'zwaar' voelt.'Dus als iemand zich crummy voelt op gewoon oud monohydraat, dan is een optie die meer in water oplosbaar is misschien iets voor hem."
Creatinehydrochloride, gebufferde creatine en vloeibare creatine worden als ionischer beschouwd dan gewone creatinemonohydraten, waardoor ze beter worden verdragen door mensen die gevoelig zijn voor creatine-monohydraat.
De aanbevolen dagelijkse dosis creatine is drie tot vijf gram per dag. Creatine hoopt zich van nature op in de spieren, dus het hoeft niet op een bepaald tijdstip of met andere voedingsstoffen te worden ingenomen om te helpen bij trainingen. Het is eerder de bedoeling dat het nemen van creatine uiteindelijk leidt tot spieren die "verzadigd" zijn - in feite betekent "op capaciteit" - met creatine. Als je eenmaal verzadigd bent, zou je kracht en spieromvang moeten hebben, ongeacht hoe je daar bent gekomen.
Kort gezegd: ja. Het onderzoek bewijst het keer op keer. Het type dat u kiest, hangt af van uw lichaam en spijsverteringskanaal, maar voor de grootste waar voor uw geld en vermogenswinst, vijf gram van de O.G. dagelijks creatine-monohydraat is de slimme keuze voor meer kracht, beter uithoudingsvermogen en snellere krachttoename.
Uitgelichte afbeelding: M.Fotograaf / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.