De voordelen van het gebruik van weerstandsbanden en kettingen voor aanvullende oefeningen

Ben je ooit halverwege een reeks lat pulldowns geweest na wat hard benching of deadlifting, terwijl je je iets afvroeg in de trant van, 'Waarom doe ik dit in godsnaam??" Je bent niet alleen. Vaak beschouwen powerlifters assistentiewerk als saai, of worstelen ze om te begrijpen hoe een lat pulldown zal worden overgedragen naar de zwaardere samengestelde liften. En als u maar af en toe merkt dat u tijdens uw assistentiewerkzaamheden uitbesteedt, is dat oké. Maar als het iets normaals wordt, is het tijd om het op te krikken.

Ik denk dat de meeste BarBend-lezers bekend zullen zijn met het idee om weerstand te bieden met banden en kettingen om de wedstrijdliften te versterken (de bench press, squat en deadlift). Mocht u dat niet zijn, dan is hier een spoedcursus:

• Banden worden meestal verankerd aan iets op de grond en rond de balk gewikkeld. Wanneer de balk wordt opgetild, rekt de band uit, en terwijl deze uitrekt, biedt deze meer weerstand. Kettingen worden zo opgesteld dat de ketting onderaan de lift op de grond rust. Als de staaf wordt opgetild, gaan de kettingen ook omhoog, waardoor ze stapsgewijs meer weerstand bieden.
• De meeste lifters worstelen het meest door een specifiek deel van het bewegingsbereik van een lift. Het is bijvoorbeeld meestal veel moeilijker om uit het gat te komen tijdens een zware squat dan om je knieën helemaal aan het einde van de lift te vergrendelen. Het toevoegen van banden en / of kettingen aan het gewicht op de balk kan weerstand toevoegen aan dat deel van de ROM, waardoor de lift moeilijker wordt en daarom effectiever.
• Sommige lifters vinden training voor snelheid gunstig. Het gebruik van banden en kettingen kan handig zijn voor snel werk, want als de staaf zeer snel wordt opgetild, wordt het momentum van het gemakkelijkere deel van het bewegingsbereik (voordat de banden of kettingen ingaan) overgebracht naar het zwaardere deel.

Lees dit artikel voor meer informatie over het gebruik van banden en kettingen bij verschillende krachtsporten.

Banden en kettingen voor bijkomend werk

Hoewel ze traditioneel worden gebruikt voor de squat, bench en deadlift, is er vrijwel geen limiet aan de manieren waarop u banden en kettingen in uw training kunt opnemen. Ze kunnen zelfs bijzonder effectief zijn wanneer ze worden gebruikt om hulpoefeningen moeilijker en productiever te maken. Hier zijn enkele van mijn favoriete assistentie-oefeningen die gebruik maken van banden en kettingen.

Bovenrug

Banden zijn geweldig bij gebruik met de meeste plaatbelaste pulldown- of roeimachines. Maak een lus van het ene uiteinde van de band rond de basis van de machine en het andere rond de "balk" en gebruik de machine zoals u dat normaal zou doen. U kunt dit zelfs doen met een rij op de borst!

U kunt kettingen om uw nek hangen om uw kin en pull-ups zwaarder te maken. Omdat het gewicht op uw bovenlichaam komt te liggen, in plaats van aan uw middel te bungelen, is het meestal iets gemakkelijker om in evenwicht te blijven. Gebruik een band zonder enige andere weerstand om bovenrugoefeningen uit te voeren, zoals face-pulls.

Oefeningen om te proberen: Borstondersteunde T-balkrijen, kin-ups, pull-ups, face-pulls 

Borst + schouders

Kettingen kunnen worden gebruikt om gewicht toe te voegen aan dips op dezelfde manier als ze kunnen worden gebruikt op kin en pullups. U kunt kettingen aan katrolhandvatten bevestigen om vliegen uit te voeren die moeilijker zijn bij de (wanneer uw borstspieren zich in een sterkere positie bevinden) en gemakkelijker in de gestrekte positie, waardoor u een geweldige pomp krijgt zonder uw schouders te belasten. Probeer een band om je rug te wikkelen om weerstand te bieden aan pushups.

Oefeningen om te proberen: Dips en Flyes

Armen

Pushdowns en krullen kunnen worden uitgevoerd met banden zonder extra weerstand. Voor een echte uitdaging, probeer dit te doen met ultrahoge herhalingen. Het toevoegen van banden of kettingen aan vrijwel elke drukoefening zal de triceps erg hard werken, omdat de beweging moeilijker zal zijn bij lock-out.

Oefeningen om te proberen: Pushdowns, Triceps-drukbewegingen

Poten

Je kunt de legpress absoluut brutaal maken met behulp van zware banden die achter de slee en de rugleuning zijn bevestigd. Voer herhalingen uit zonder uw knieën op slot te doen. Probeer een band om je knieën te wikkelen als een kinesthetisch signaal om je bilspieren te activeren bij het uitvoeren van variaties op de squat en deadlift.

Oefeningen om te proberen: Leg Press en bewegingen met banden rond de knieën

Waarom je bands eens moet proberen

Banden en kettingen zijn gewoon een ander hulpmiddel in uw krachttoolbox, maar ze zijn bijzonder effectief, omdat ze u in staat stellen variaties te creëren op vrijwel elke lift - en variatie is een sleutel tot progressie op de lange termijn. Je kunt niet elke dag elke lift trainen: je verbrandt fysiek en mentaal.

In plaats daarvan, door dingen een klein beetje te veranderen door banden of kettingen toe te voegen, krijg je een mentale pauze van het trainen van dezelfde oude squat, bankdrukken en deadlift - of van dezelfde oude lat pulldowns, curls en extensions.

Ten tweede kunnen variaties van deze liften u helpen om zwakke punten, onevenwichtigheden en knelpunten aan te pakken. Als ik bijvoorbeeld erg zwak ben als ik uit de bodem van een kraakpand kom, gebruik ik misschien pauze-squats om dat deel van het bewegingsbereik te versterken. Als mijn buitenste triceps achterblijft, kan ik een band gebruiken om alleen het eindbereik van de beweging op mijn extensions te benadrukken, waarbij ik de meeste nadruk op dat deel van de spier leg.

Dit kan op de lange termijn een uiterst effectieve en lonende strategie zijn, of je nu een bodybuilder of een powerlifter bent. Probeer het, maar wees voorbereid op een geweldige training!