Als je je prestaties in de sportschool wilt verbeteren of je lichaamssamenstelling wilt verbeteren, dan moet je weten hoeveel calorieën je elke dag verbrandt. Als u zich aan dat aantal houdt, kunt u ervoor zorgen dat u uw spieren behoudt en de vetgroei minimaliseert.
Voer hieronder uw nummers in, en dan leggen we uit hoe we het uiteindelijke nummer hebben bedacht en hoe u ze kunt omzetten.
| Doel | Calorieën per dag |
|---|---|
| Onderhoud | |
| Vetverlies | |
| extreem gewichtsverlies |
Oefening: 15-30 minuten verhoogde hartslag.
Intense oefening: 45-120 minuten verhoogde hartslag.
Zeer intensieve training: 2+ uur verhoogde hartslagactiviteit.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Als je je afvraagt hoe we die informatie hebben gebruikt en er een hoeveelheid energie van hebben gemaakt die je nodig hebt, nou, om te beginnen zou je dat moeten weten dit aantal is een ruwe schatting. Het is een hele is goed schatten, maar omdat we allemaal kleine verschillen hebben met betrekking tot hoe we voedsel metaboliseren, hoeveel energie we nodig hebben om bepaalde taken uit te voeren, enzovoort, is de bedoeling van deze (zeer hoog aangeschreven formules) om u een plek te geven om mee te beginnen.
Met andere woorden, lees dit artikel, houd je aan je nummer, weeg jezelf elke dag en kijk hoeveel je gewicht verandert in een week of twee. Als uw gewicht niet is veranderd, heeft u de juiste hoeveelheid calorieën gegeten voor uw activiteitsniveau. Als uw gewicht is veranderd, kunt u het nummer naar behoefte wijzigen.
Natuurlijk kan je dat Raad eens hoeveel voedsel je nodig hebt, maar honger is niet altijd een goede indicator voor de energiebehoefte, en een arrogante benadering van de lichaamssamenstelling levert minder dan ideale doelen op: minder spieren en meer lichaamsvet dan nodig.
Daarom hebben we deze handige caloriecalculator bedacht die je basale stofwisseling - de hoeveelheid calorieën die je lichaam in rust verbrandt - meet en deze combineert met het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens je dagelijkse routines en trainingen.
Dit verwijst naar de hoeveelheid calorieën die uw lichaam verbrandt en absoluut niets doet. Het is jouw baseren: het is gewoon de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om je organen te laten functioneren en het is wat je zou verbranden als je de hele dag in bed lag, niet friemelde en niet uit bed komt om te plassen. (Wat we niet aanbevelen.)
In de bovenstaande rekenmachine heb je de mogelijkheid om een van de twee formules te gebruiken om je BMR te berekenen:
1. Mifflin St. Jeor
Als je op "nee" drukt wanneer je wordt gevraagd of je weet wat je lichaamsvetpercentage is, dan heb je Mifflin St. Jeor. Die formule ziet er als volgt uit:
Hier, s is +5 voor mannen en -161 voor vrouwen.
Van de twee formules die mensen gebruiken om hun BMR te berekenen zonder hun lichaamsvet (deze en Harris Benedict), wordt Mifflin St Jeor als iets nauwkeuriger beschouwd.(1)
2. Katch-McArdle
Als je je lichaamsvetpercentage wist, hebben we Katch-McArdle gebruikt, die er als volgt uitziet:
Hier staat ℓ voor uw vetvrije massa, of uw totale gewicht minus het gewicht dat door uw lichaamsvet wordt opgenomen.
Ook wel de Cunningham-formule genoemd, dit wordt door velen beschouwd als de meest nauwkeurige manier om uw BMR te berekenen, maar alleen als u echt uw lichaamsvetpercentage kent - zoals in, u hebt het laten testen met een DEXA-scan in een laboratorium.(2) Als je alleen je lichaamsvet kunt schatten, kun je het beste op 'nee' klikken in de rekenmachine en je Mifflin St Jeor-nummer krijgen.
Daarom is u gevraagd om een ruwe schatting van uw dagelijkse activiteitenniveau in te voeren. De hoeveelheid die elke optie - zittend, intensieve dagelijkse lichaamsbeweging, enzovoort - toevoegt aan uw calorieverbranding, is afhankelijk van factoren zoals uw lengte, leeftijd en gewicht. Dagelijkse intensieve training zou 500 calorieën extra kunnen verbranden voor een man van 185 pond of 300 calorieën voor een lichtere vrouw.
Nogmaals, deze cijfers zijn een ruwe schatting. Het aanvinken van 'Ik sport 4 tot 5 keer per week' is erg handig, maar sommige mensen trainen dertig minuten per keer, anderen twee uur. Sommigen oefenen met krachttraining - korte periodes van tillen met lange rustperioden - terwijl anderen hard rennen, waardoor veel meer calorieën worden verbrand.
Dit houdt zelfs geen rekening met het feit dat mensen die een gewoonte hebben om te friemelen elke dag honderden calorieën meer kunnen verbranden dan niet-friemelaars.(3)
Dus nogmaals, probeer jezelf een week of twee elke ochtend te wegen, nadat je wakker bent geworden, om een goed beeld te krijgen van de invloed van je calorieën op je gewicht.
Het kan ontmoedigend zijn om naar een aantal calorieën te kijken en jezelf te belasten met het omzetten van dat aantal in een maaltijdplan.
De beste manier om dit te achterhalen, is door het volgende te bemachtigen:
De standaardmanier om uw calorieën bij te houden, is door
1. Download een app met een uitgebreid register van de calorische samenstelling van zowel hele als bewerkte voedingsmiddelen. Onze favoriet is CalorieKing, met MyFitnessPal op een goede tweede plaats. U kunt hun websites ook op uw computer bezoeken.
2. Download een app waarmee u calorieën kunt bijhouden. Dit wordt een programma waarin je alles wat je hebt gegeten en het caloriegehalte kunt aansluiten, en je krijgt totalen aan het einde van de dag en het einde van de week.
Een goede app slaat ook uw vaak gegeten maaltijden op en slaat zelfs recepten op, dus u kunt gewoon op "That Great Bolognese I Make" klikken en de calorieën verschijnen dinsdag na dinsdag. (Of wanneer de pasta-avond is.)
MyFitnessPal is hier ook goed in, My Macros + is onze favoriete app.
[Gerelateerd: Bereken de beste hoeveelheid proteïne, koolhydraten en vet die u zou moeten eten met onze macroscalculator]
Je kunt online een kleine voedselweegschaal in zakformaat kopen en je zult snel merken dat het een uitkomst is om uit te zoeken hoeveel je eet. Het opnemen van het voedingsetiket of het wegen van alles wat je eet, klinkt misschien geestdodend, maar het is de moeite waard om ongeveer een maand te doen. Waarom?
U hoeft niet alles, elke dag, voor de rest van uw leven te wegen. Mensen die al een tijdje calorieën hebben bijgehouden, zijn het er meestal over eens dat u na een maand of twee hiervan de vaardigheid ontwikkelt om uw calorie-inname te schatten. Het is niet nauwkeurig tot op de milligram, maar het is genoeg voor velen om zelfstandig hun gewicht te beheersen.
Dus als het uw doel is om uw gewicht en lichaamssamenstelling te beheersen, moet u wat werk verzetten en uw voedsel gedurende een korte periode bijhouden, misschien elk jaar een paar weken teruggaan naar het bijhouden, zodat u zich de rest van jouw leven. Zorg ervoor dat u met een arts praat voordat u ingrijpende wijzigingen in uw dieet aanbrengt.
Uitgelichte afbeelding via Prostock-studio / Shutterstock
De meest gebruikelijke manier om af te vallen is een pond per week. Dat is ongeveer het equivalent van 3.500 calorieën, dus het is uw taak om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag verbrandt en vervolgens elke dag 500 calorieën minder te eten.
U kunt deze calculator gebruiken om uit te rekenen hoeveel calorieën u verbrandt - we combineren uw basaal metabolisme (BMR, het aantal calorieën dat u in rust verbrandt) en het aantal calorieën dat u verbrandt door dagelijkse training. We kunnen deze cijfers achterhalen op basis van geavanceerde formules die rekening houden met uw lengte, gewicht en leeftijd.
Het opbouwen van spieren kost veel tijd, en over het algemeen is het slim om gemiddeld één of tweehonderd calorieën meer te eten dan je op een dag verbrandt. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om hun calorieën te fietsen, vijfhonderd extra te eten op trainingsdagen en alleen op rustdagen te eten tijdens onderhoud. Zolang u aan het einde van de week ongeveer 1.000 calorieën heeft gegeten boven uw onderhoudscalorieën, kan het nuttig zijn om uw overschot op uw trainingsdagen te besteden.
1. Frankenfield D, et al. Vergelijking van voorspellende vergelijkingen voor het metabolisme in rust bij gezonde niet-obese en zwaarlijvige volwassenen: een systematische review. J Am Diet Assoc. Mei 2005; 105 (5): 775-89.
2. Zanella PB, et al. Energieverbruik in rust schatten met verschillende methoden in vergelijking met indirecte calorimetrie voor patiënten met pulmonale hypertensie. Nutr Clin Pract. 2018 april; 33 (2): 217-223.
3. Koepp GA, et al. Stoelgebaseerd friemelen en energieverbruik. BMJ Open Sport Oefening Med. 1 september 2016; 2 (1): e000152.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.