Veel serieuze op bodybuilding gerichte lifters hebben de neiging hun wenkbrauwen op te trekken of met hun ogen te rollen bij CrossFit en het merk van fitnesstraining, vooral omdat het betrekking heeft op de gewichtsruimte. Maar misschien moeten ze nog eens kijken.
"De doelen van CrossFit zijn het vergroten van kracht, kracht, uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen, behendigheid en coördinatie", zegt Kurt Roderick, C.S.C.S., mede-eigenaar en hoofdcoach van Crow Hill CrossFit en coach van Murder of Crows Barbell Club, een gewichtheffen en powerlifting club in Brooklyn. "Hoewel de meeste hardcore lifters meestal op zoek zijn naar meer kracht, kracht of grootte, is het essentieel dat ze de andere kenmerken van fitness niet over het hoofd zien. Degenen die dat wel doen, zijn voorbestemd voor een kortere hijscarrière en kunnen gezondheidsproblemen riskeren."
Zo: Hoe kan zelfs een ervaren lifter dat lot vermijden?? Roderick (die ook een gecertificeerde coach voor gewichtheffen in de VS is) raadt aan om een aantal CrossFit-achtige trainingen te combineren om te werken aan algemene fitnesswinsten tussen cycli van zware training. Wanneer je een ontlastingscyclus doet of vier weken lichter tillen probeert, doe dan elke week twee of drie van de volgende CrossFit-trainingen voor beginners. "Fiets dit het hele jaar door, en je zult merken dat je mentaal en fysiek beter voorbereid bent om alles door te drukken", zegt Roderick.
Routebeschrijving
In de klassieke CrossFit-stijl worden alle vermelde gewichten beschouwd als de "Rx" van elke beweging, wat betekent dat ze het hoogste "standaard" gewicht vertegenwoordigen dat een atleet zou voltooien. Je hebt een aanzienlijke hoeveelheid kracht, vaardigheid en uithoudingsvermogen nodig om een training met Rx-gewichten te voltooien. Onze suggestie: Probeer deze trainingen met een lichter gewicht - lichter dan u misschien denkt dat u nodig heeft - en werk vanaf daar verder.
De beste CrossFit-trainingen voor beginners
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 51 van 5
xavierarnau / Getty
Doe gedurende 20 minuten zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van: 5 pullups 10 pushups 15 air squats In een AMRAP-oefening of -circuit doe je "zoveel mogelijk herhalingen / rondes" in het gegeven tijdsbestek. In deze training, genaamd "Cindy", tel je je rondes. (Veel CrossFit-trainingen hebben vrouwennamen, zoals orkanen, omdat je na voltooiing het gevoel zou moeten hebben dat je een storm hebt doorstaan. Begin met eyeroll.) "Dit is een eerste training voor veel CrossFitters, omdat het een‘ benchmark-workout 'is in de zin dat we het vaak doen om te zien hoe we vooruitgang hebben geboekt ”, zegt Roderick. De drie oefeningen op zich zijn niet slecht, maar als je ze intensief doet, kan het 20 minuten duren."Je zult er niet 'enorm' van worden, maar het zal wel helpen om al die gewrichten aan het werk te houden en kan eenmaal per week of eens in de twee weken worden ingebracht", zegt hij. “Als het met een lage intensiteit wordt gedaan, kan het helpen bij het herstel. Als je het met hoge intensiteit doet, heb je herstel nodig."
2 van 5
mihailomilovanovic
4 rondes voor tijd:200 meter boerenkarretje (50 lbs mannen / 35 lbs vrouwen) 35-voets dumbbell “death march” (50 lbs mannen / 35 lbs vrouwen) 15 triceps dips “Zwaar dragen is vaak een over het hoofd gezien oefening voor het ontwikkelen van gezonde, sterke schouders en superieure grip ”, zegt Roderick. “Deze training zal je grip zeker belasten en vermengt zich met een brute posterieure kettingstraf.”Om de dodenmars te doen, houdt u de halters naast u zoals u zou doen met een boer. Doe een kleine stap naar voren met één voet, teen tegen hiel. Scharnier dan je heupen naar achteren, buig voorover en probeer met de halters voor je op de grond te tikken. "Pas op met het rond maken van je rug - duw de heupen echt naar achteren en leg de druk op je hamstrings", zegt hij.Noteer je tijd na vier rondes en probeer jezelf de volgende sessie te verslaan.
3 van 5
Heldenafbeeldingen / Getty
Voor tijd:1 lichaamsgewicht back squat 10 gewogen pull-ups (20 lbs mannen / 15 lbs vrouwen) 2 lichaamsgewicht back squat 9 gewogen pull-ups 3 lichaamsgewicht back squat 8 gewogen pull-ups 4 lichaamsgewicht back squat 7 gewogen pull-ups 5 lichaamsgewicht back squat 6 gewogen pull-ups 6 lichaamsgewicht back squat 5 gewogen pull-ups7 lichaamsgewicht back squat 4 gewogen pull-ups 8 lichaamsgewicht back squat 3 gewogen back squat2 gewogen pullups10 lichaamsgewicht back squat1 gewogen pullup "Deze training is een psychologische nachtmerrie", zegt Roderick. "Als je opluchting begint te voelen van de dalende herhalingen van gewogen pullups, worden de herhalingen op de back squat afmattend."Voor de duidelijkheid: in dit geval is een" lichaamsgewicht back squat "wanneer u een halter laadt om uw lichaamsgewicht te tellen."Het goede nieuws: als je je back squats doet, kun je je armen laten rusten, en als je pullups doet, krijgen je benen rust", voegt hij eraan toe. “Het slechte nieuws: de rusttijden zijn het kortst tijdens de grootste sets.”Nogmaals, noteer uw tijd zodat u kunt zien hoe u vordert.
4 van 5
martin-dm / Getty
8 ronden:30 seconden AMRAP barbell shoulder press (115 lbs mannen / 75 lbs vrouwen) 30 seconden rustDan8 ronden: 30 seconden handstand hold (tegen een muur) 30 seconden rust Deze bovenlichaamgevecht hamert je schouders met enorme hoeveelheden herhalingen, gevolgd door een isometrische hold om de schouders echt uit te branden. Die shoulderpressen moeten snel en licht zijn, wat betekent dat je het gewicht indien nodig moet aanpassen. "Veel atleten hebben problemen met een sterke lock-out van hun ellebogen, of ze nu op de bench staan of boven hun hoofd tillen", zegt Roderick. “Deze training maakt die lock-out onfeilbaar."
5 van 5
martin-dm / Getty
5 ronden voor tijd: 15 deadlifts (155 lbs mannen / 105 lbs vrouwen) 12 hang power cleans (155 lbs / 105 lbs) 9 power jerks (155 lbs / 105 lbs) DT is een "Hero WOD" opgedragen aan de gevallen luchtmachtsergeant Timothy Davis. (Een andere CrossFit-traditie is het benoemen van trainingen ter ere van soldaten en eerstehulpverleners die stierven tijdens het werk). Als je wilt, kun je de power jerks ruilen voor push-presses om de triceps te raken.Ondanks het aantal herhalingen zou deze sessie slechts ongeveer 5 tot 10 minuten moeten duren. "De deadlifts zullen licht zijn, maar tegen de tijd dat je de lat boven je hoofd hebt voor je power-jerks, zal het zwaar aanvoelen", zegt Roderick. “Val deze training echt aan en probeer de lat zo min mogelijk neer te leggen. Je grip zal je bedanken."
Terug naar introDoe gedurende 20 minuten zoveel mogelijk rondes (AMRAP) van:
In een AMRAP-oefening of -circuit doet u "zoveel mogelijk herhalingen / rondes" binnen het opgegeven tijdsbestek. In deze training, genaamd "Cindy", tel je je rondes. (Veel CrossFit-trainingen hebben vrouwennamen, zoals orkanen, omdat je na voltooiing het gevoel zou moeten hebben dat je een storm hebt doorstaan. Begin met eyeroll.) "Dit is een eerste training voor veel CrossFitters, omdat het een‘ benchmark-workout 'is in de zin dat we het vaak doen om te zien hoe we zijn gevorderd ”, zegt Roderick. De drie oefeningen op zich zijn niet slecht, maar als je ze intensief doet, kan het 20 minuten duren.
"Je zult er niet 'enorm' van worden, maar het zal wel helpen om al die gewrichten aan het werk te houden en kan eenmaal per week of eens in de twee weken worden ingebracht", zegt hij. “Als het met een lage intensiteit wordt gedaan, kan het helpen bij het herstel. Als je het met hoge intensiteit doet, heb je herstel nodig."
4 rondes voor tijd:
"Zwaar dragen is vaak een oefening die over het hoofd wordt gezien om gezonde, sterke schouders en superieure grip te ontwikkelen", zegt Roderick. “Deze training zal je grip zeker belasten en vermengt zich met een brute posterieure kettingstraf."
Om de dodenmars te doen, houdt u de halters naast u zoals u zou doen met een boer. Doe een kleine stap naar voren met één voet, teen tegen hiel. Scharnier dan je heupen naar achteren, buig voorover en probeer met de halters voor je op de grond te tikken. "Pas op met het rond maken van je rug - duw de heupen echt naar achteren en leg de druk op je hamstrings", zegt hij.
Noteer je tijd na vier rondes en probeer jezelf de volgende sessie te verslaan.
Voor tijd:
"Deze training is een psychologische nachtmerrie", zegt Roderick. "Als je opluchting begint te voelen van de dalende herhalingen van gewogen pullups, worden de herhalingen op de back squat afmattend."Voor de duidelijkheid: in dit geval is een" lichaamsgewicht back squat "wanneer u een halter laadt om uw lichaamsgewicht te tellen.
"Het goede nieuws: als je je back squats doet, kun je je armen laten rusten, en als je pullups doet, krijgen je benen rust", voegt hij eraan toe. “Het slechte nieuws: de rusttijden zijn het kortst tijdens de grootste sets."
Nogmaals, noteer uw tijd zodat u kunt zien hoe u vordert.
8 ronden:
Dan
Deze strijd tegen het bovenlichaam hamert je schouders met enorme hoeveelheden herhalingen, gevolgd door een isometrische hold om de schouders echt uit te branden. Die shoulderpressen moeten snel en licht zijn, wat betekent dat je het gewicht indien nodig moet aanpassen. "Veel atleten hebben problemen met een sterke lock-out van hun ellebogen, of ze nu op de bench staan of boven hun hoofd tillen", zegt Roderick. “Deze training maakt die lock-out onfeilbaar."
5 rondes voor tijd:
DT is een "Hero WOD" gewijd aan de gevallen luchtmachtsergeant Timothy Davis. (Een andere CrossFit-traditie is het benoemen van trainingen ter ere van soldaten en eerstehulpverleners die stierven tijdens het werk). Als je wilt, kun je de power jerks ruilen voor push-presses om de triceps te raken.
Ondanks het aantal herhalingen zou deze sessie slechts ongeveer 5 tot 10 minuten moeten duren. "De deadlifts zullen licht zijn, maar tegen de tijd dat je de lat boven je hoofd hebt voor je power-jerks, zal het zwaar aanvoelen", zegt Roderick. “Val deze training echt aan en probeer de lat zo min mogelijk neer te leggen. Je grip zal je bedanken."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.