In tegenstelling tot andere delen van het lichaam, waar supersets moeten afwisselen tussen duwen en trekken om continu zonder rust te werken, is dat niet nodig met de buikspieren en schuine standen, die sommige mensen elke dag trainen. Vanwege de opkomst van functionele beweging en core training in de afgelopen jaren, denken veel atleten dat ze hun buikspieren voldoende raken door de core, spieren rond de heupen, buik en schouders te trainen. Dat is waarschijnlijk waar, maar er zijn momenten waarop u een directere benadering wilt kiezen met een zware zelfstandige buikspiertraining.
Het ongrijpbare sixpack blijft de heilige graal van training, hoewel voeding een sleutelcomponent is. Een man die niet onder de 10 procent lichaamsvet is gezakt, zal waarschijnlijk zijn buikspieren zien, ongeacht hoeveel abdominale supersets hij uitschakelt. Dat wil niet zeggen dat het zonde is om de buikspieren te trainen als je taille er nog niet is. De buikspieren stabiliseren immers de wervelkolom en een sterke kern is essentieel voor gezond leven en het minimaliseren van blessures en langdurige aandoeningen.
Met deze abs superset-training gaan we vijf supersets van twee oefeningen doen. Doe een set van de eerste oefening, een set van de andere en dan een tweede set van elk voordat je doorgaat naar de volgende superset.
1 van 5
Anchiy / Getty
Waarom het werkt: dit daagt je uit om je hele onderlichaam op te heffen met je buik- en heupbuigers, een belangrijk onderdeel van de kernkracht.
Hoe het te doen: Pak een optrekstang met een bovenhandse greep. Armen moeten recht zijn en voeten van de grond. Houd uw benen recht, gebruik uw buikspieren om uw voeten naar uw schouders te brengen en pauzeer wanneer uw dijen uw borst bereiken.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
Waarom het werkt: zoals een bergbeklimmer aan een muur werkt, gebruik je de buik- en heupbuigers om te 'klimmen'.
Hoe het te doen: Begin in opdrukpositie, met de ballen van je voeten op de grond. Wissel afwisselend je knieën 30 seconden naar voren naar hun corresponderende armen. Houd je heupen gedurende de hele beweging naar beneden.
Voorschrift: 2 sets van 30 seconden.
2 van 5
Gruizza
Waarom het werkt: deze yogabeweging is een variatie op de V-Sit Crunch die zich richt op de rectus abdominus.
Hoe het te doen: Strek vanuit een zittende positie uw armen uit, met de handpalmen naar elkaar gericht. Strek beide benen uit en til ze op, waarbij u ze op de knieën gebogen houdt, met de binnenkant van uw voeten tegen elkaar. Strek uw armen aan weerszijden van uw benen. Gebruik je buikspieren om je rug recht te houden. Blijf vijf keer diep ademhalen in deze positie, of ongeveer 10 seconden.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
Waarom het werkt: vanwege alle abs-uitdagende redenen van een traditionele crunch, maar ook omdat het je ervan weerhoudt onnodig koppel op je nek te zetten en momentum te gebruiken om de crunch te voltooien.
Hoe het te doen: Begin op uw rug met de handen boven uw hoofd uitgestrekt. Til je benen op en crunch tegelijkertijd, en vorm je lichaam in de vorm van een V. Adem uit terwijl je je benen optilt en crunch, en adem in als je terugkeert naar de startpositie.
Voorschrift: 2 sets van 30 seconden.
3 van 5
Westend61 / Getty
Waarom het werkt: dit traint niet alleen je buikspieren door je stabiliteit op de bal uit te dagen, het strekt ook de spieren van de onderrug uit.
Hoe het te doen: Kom in een pushup-positie met schenen op een Zwitserse bal. Trek je knieën naar de borst totdat je tenen boven op de bal zijn. Keer terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je je navel naar binnen houdt en de schouders weggeduwd van de bal.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
Waarom het werkt: als je de bal gebruikt, kom je in een volledig gestrekte startpositie en moet je je buikspieren gebruiken in plaats van je momentum om de crunch uit te voeren.
Hoe het te doen: Ga op de rug (met de voorkant naar boven) op een Zwitserse bal liggen met je romp gebogen over de bal. Raak met je schouders, rug en bilspieren de bal aan, zodat je buikspieren gestrekt zijn. Houd een halterschijf boven je hoofd. Rol je heupen en borst omhoog, knarsen vanaf de bovenkant van je romp. Laat je heupen en borst zakken naar de startpositie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
4 van 5
Caiaimage / Martin Barraud / Getty
Waarom het werkt: door je navel naar binnen te houden en je stabiliteit door je schouders, core en heupen uit te dagen, bouw je sterke buikspieren op.
Hoe het te doen: Ga in een vooroverliggende push-up positie liggen met onderarmen op de grond, ellebogen onder de schouders en armen 90 graden gebogen. Duw de ellebogen omhoog en stop je kin zodat je hoofd in lijn is met je lichaam. Houd je hoofd in lijn met de ruggengraat en de navel naar binnen getrokken. Houd een minuut vast.
Voorschrift: 2 sets van 60 seconden.
Waarom het werkt: ogenschijnlijk eenvoudig, maar oh zo uitdagend, dit fakkelt je buikspieren.
Hoe het te doen: ga op je rug liggen, benen gestrekt en armen gestrekt langs je lichaam. Til je hielen 15 cm op en trap snel op en neer in een snelle, schaarachtige beweging.
Voorschrift: 2 sets van 60 seconden.
5 van 5
Thomas Barwick / Getty
Waarom het werkt: dit richt zich op het hele kerngebied en strekt tegelijkertijd uw onderrug uit.
Hoe het te doen: Ga op je rug liggen, knieën tegen elkaar en met je benen 90 graden gebogen. Uw voeten moeten op de grond staan en uw handen met de handpalmen naar beneden. Span je buikspieren aan - denk eraan om je navel van je tailleband af te halen - en til je heupen van de grond, knarsen met je knieën tegen je borst. Pauzeer bovenaan en laat jezelf dan weer zakken. Laat uw onderrug niet buigen en verlies het contact met de vloer.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
Waarom het werkt: het is een oefening voor het hele lichaam, maar het stuwende gedeelte in combinatie met de algehele cardio-uitdaging duwt je buikspieren.
Hoe het te doen: vanuit een staande positie, hurk, plaats je handen op de grond en 'spring' je voeten uit in een opdrukpositie. Voer een push-up uit en spring dan met je voeten naar je handen. Spring dan zo hoog als je kunt en gooi je handen over je hoofd.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
Pete Williams is een N.EEN.S.M.-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.