Schuimrollen is een populaire myofasciale afgiftemethode onder krachtsporters en de algemene bevolking om spierpijn na de training te verminderen en de mobiliteit te verbeteren. Buiten het alleen maar op en neer rollen van uw kuiten, is het moeilijk om de beste schuimrolleroefeningen voor de kuiten te vinden.
Dat komt deels doordat de kuit een complexe spiergroep is, meer dan veel mensen beseffen. Omdat schuimrollen niet altijd onmiddellijke voordelen biedt, zoals alles in de wereld van krachttraining, kost het tijd en geduld.
Daarom hebben we Matt Moskowitz, Head of Training bij Hell's Kitchen Wellness, geraadpleegd om te leren hoe hij het schuim op de kuit benadert. Bekijk de onderstaande video, samen met meer gedetailleerde bewegingsbeschrijvingen in het artikel.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Als je liever kijkt dan leest, biedt de onderstaande video veel solide informatie over dezelfde vijf oefeningen op deze lijst.
[Gerelateerd: de 8 beste beenoefeningen voor serieuze spieren en kracht]
De achillespees is een sterke en veerkrachtige pees die tijdens de training veel kracht accepteert en overbrengt, maar bij herstel vaak vergeten wordt. Het uitvoeren van deze eenvoudige release helpt bij het herstel en vermindert de pijn na een zware trainingssessie.
Met de roller ver naar het lichaam gericht, plaatst u uw hiel op de rand van de roller en oefent u geleidelijk druk uit. Richt je tenen omhoog en buig en laat los bij de enkel om de achillespees los te maken die naar de kuit gaat.
De enkel heeft stabiliteit nodig om zijwaartse bewegingen te weerstaan tijdens het hurken, deadlifting en vele andere beenbewegingen. En door dit gebied heen en weer te rollen, kunt u ontspannen en uw enkel, hiel en achillespees loslaten om te helpen bij het herstel.
Begin in dezelfde positie als de Restricted Heel Achilles Release, duw je hiel in de roller, beweeg de voet lateraal van links naar rechts. Het beperken of 'cupping' van de knie met de handen kan helpen om de beweging onder controle te houden en te voorkomen dat de hiel van de roller glijdt.
Schuimrollen van de kuitspieren wordt vaak verwaarloosd omdat het pijnlijk is. Dit gebied wordt vaak krap, pijnlijk en overwerkt. Maar overmatige pijn en beklemming heeft invloed op de mobiliteit van de enkel en kan leiden tot kuitverrekkingen als deze niet wordt gecontroleerd. Besteed aandacht aan dit gebied door de kortstondige pijn op te zuigen voor langdurige winst.
Draai de roller horizontaal, rol heen en weer over de gastrocnemius (grote kuitspier) en houd de teen naar de lucht gericht. Duw met je handen achter je en houd je bilspieren iets van de grond terwijl je heen en weer rolt. Oefen lichte tot matige druk uit en rol 30 seconden tot een minuut aan elke kant.
De korte hoofdontgrendeling van het kalf vereist een kleiner bewegingsbereik, ongeveer vijf centimeter boven het dikste deel van het kalf. Als u hierop focust na het masseren van de lange kop van de kuit, zorgt u ervoor dat u al uw kuitspieren masseert en loslaat. En wees gewaarschuwd, deze zet kietelt ook niet.
Dit is een soortgelijke beweging als de lange kuitmassage, maar dan met je been intern naar je andere been gedraaid. De beweging vereist een kleiner bewegingsbereik, ongeveer vijf centimeter boven het dikste deel van de kuit.
De hoofdfunctie van de anterieure tibia is dorsaalflexie (met de tenen omhoog gericht), die een belangrijke rol speelt bij de beweeglijkheid van de enkel en squat en deadlift met een goede techniek. Als je geen dorsaalflexie hebt, zullen je hielen van de grond komen, anders ga je niet door het volledige bewegingsbereik. Beide scenario's zijn niet ideaal. Het loslaten van de voorste scheenbeenderen voorkomt dit en kan een rol spelen bij het verminderen van de gevreesde scheenbeenspalken.
Begin op je handen en knieën en breng een knie halverwege je borst omhoog en plaats de roller onder hun scheenbeen. Oefen lichte druk uit tijdens het buigen en strekken van de tenen naar en van je lichaam af voor 20 herhalingen.
Moskowitz raadt aan om dit in vijf verschillende "secties" langs de voorkant van het been te doen om het hele scheenbeen te raken. Hij raadt aan om dit uit te voeren op een zachtere roller als er enig ongemak optreedt met een stevigere of standaard schuimroller, omdat de voorkant van het scheenbeen gevoeliger kan zijn.
Je kuitspieren brengen je vooruit, achteruit en heen en weer. Bij elke stap die u zet, absorberen ze de belasting van uw lichaam, of u nu rent, springt of benen traint. Bovendien bieden ze ondersteuning voor uw onderlichaam, en als ze beperkt zijn, kan dit de mobiliteit en stabiliteit van de gewrichten verderop in het lichaam beïnvloeden.
Door tijd te besteden aan het masseren en loslaten van het kuitgebied, heb je een betere enkelbeweging voor je squats en deadlifts en kan de enkel zijn werk beter doen als je rent, springt, springt of loopt.
De kuit heeft een paar spieren, waarvan sommige niet worden gezien of soms worden verwaarloosd. Begrijpen wat de kuitspieren zijn en hoe ze werken, is belangrijk bij het masseren en loslaten van uw kuiten.
Dit is de grotere zichtbare kuitspier, die de uitstulping onder de huid vormt. De gastrocnemius is een tweedelige spier die samen zijn diamantvorm creëert. Het is afkomstig van het dijbeen onder de knie en wordt via de achillespees op de hiel ingebracht. De belangrijkste functie is de plantairflexie van de voet (hiel komt van de grond), maar het helpt ook bij het buigen van de knie.
Dit is de kleinere, platte spier die direct onder de gastrocnemius-spier ligt en die met het blote oog niet echt zichtbaar is. Het is afkomstig van het scheenbeen en kuitbeen onder de knie en wordt via de achillespees op de hiel ingebracht. De functie is voet-plantairflexie, maar omdat het alleen bij het hielgewricht kruist, is de beste manier om de spier te trainen met gebogen knieën.
Deze lange, dunne spier strekt zich uit achter de knie en vormt zich samen met de gastrocnemius en soleus. Het is afkomstig van het laterale dijbeen en de inserts van het achterste deel van de hel via de achillespees. Zijn functie is plantairflexie van de voet, maar omdat het twee gewrichten kruist, helpt het ook bij knieflexie.
Het voorste scheenbeen zit aan de voorkant van het been dat de enkel dorsaal buigt (met de tenen naar je toe gericht) en de enkel omkeert (kantelen van de voetzool naar de middellijn). Het ontstaat langs het bovenste tweederde van het buitenoppervlak van het scheenbeen en wordt ingebracht in de middenvoetsbeentjes die uw enkel met uw tenen verbinden.
De kuiten en de achillespees absorberen (tot 10 keer ons lichaamsgewicht) en produceren herhaaldelijk kracht, of we nu tillen, rennen, springen of zelfs lopen. Ze hebben vaak speciale aandacht nodig om het bewegingsbereik te helpen herstellen en herstellen en om pijn na de training te verminderen. Hier zijn de voordelen van focussen op dit belangrijke gebied.
Schuim dat je kuiten rolt en loslaat, kan helpen om triggerpoints te verminderen die ontstaan als gevolg van collageenbinding tussen spierlagen. Dit beperkt het vermogen om te bewegen, waardoor de mobiliteit afneemt en uw kans op pijn toeneemt.
In navolging van het bovenstaande punt kan schuimrollen van uw kuit de spanning en spierstrakheid verminderen om het bewegingsbereik van de enkel te herstellen en te verbeteren. Regelmatig rollen met schuim van dit gebied kan de spierstrakheid verminderen, waardoor een optimale mobiliteit van de enkel wordt gegarandeerd en de beweging van uw onderlichaam wordt verbeterd.
Het masseren en loslaten van het kuitcomplex na de training kan de trainingspijn verminderen en het herstelproces bevorderen. Na de training kan masseren het risico van nieuwe collageenvormende verklevingen (triggerpoints) tussen spierlagen helpen minimaliseren. Bovendien helpt de druk van de roller de bloedstroom te verhogen, waardoor het herstel verder wordt bevorderd.
Schuimrollen is een belangrijk hulpmiddel in het arsenaal aan herstel- en mobiliteitstools van een atleet. Toch werkt het niet altijd meteen, vooral niet bij het rollen van de kuiten en andere delen van het onderlichaam. De resultaten kunnen weken van geleidelijk werk vergen om strakke spieren los te laten.
Nu je grip hebt op de beste schuimroloefening om de enkelbeweging te verbeteren, kun je ook deze andere handige artikelen voor het rollen van schuimrubber voor kracht-, kracht- en fitnessatleten bekijken.
Uitgelichte afbeelding: DmitryStock / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.