Er is eigenlijk niet veel bewijs dat lichaamsbeweging het testosteron verhoogt.
Dat klinkt misschien als ketterij, maar van alle onderwerpen die er zijn in de wereld van fitness en suppletie, is het verhogen van testosteron misschien wel de meest mythische. We hebben tientallen onderzoeken bekeken en een doctoraat in sportfysiologie geïnterviewd om ons te helpen enkele van de meest controversiële vragen op zijn vakgebied te beantwoorden. In dit artikel gaan we in op de volgende onderwerpen en op wat mensen er vaak mis mee hebben - en mensen hebben er veel mis mee.
(Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld om informatief van aard te zijn, maar het mag niet in de plaats komen van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.)
Testosteron is belangrijk en als u suboptimale niveaus heeft, betekent dit dat uw gezondheid mogelijk niet optimaal is. Gezonde niveaus van testosteron zijn in verband gebracht met de gezondheid van het hart, botsterkte, cognitie, gemoedstoestand en libido.(1) (2) (3) (4) (5) (6)
Die link met spiergroei? Als je veel anabole steroïden gebruikt - wat we sterk afraden - dan heb je vele malen de normale hoeveelheid testosteron in je lichaam en dat zou waarschijnlijk de spieromvang vergroten.
Als je alles doet wat je kunt van nature om uw testosteron te verhogen? Het gezonde bereik is behoorlijk breed en zonder het te injecteren, eventuele verhogingen van de T die u zelf zou kunnen produceren, hebben waarschijnlijk geen merkbare invloed op uw spier.
"Ze hebben een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek gedaan naar de mate waarin het normale bereik van testosteronproductie bij de mens varieert, het bereik van 300 tot 900 nanogram per deciliter", zegt Dr. Mike Israetel, sportfysioloog en hoofd wetenschapsconsulent bij Renaissance Periodization. "Ze vinden het heel moeilijk om aan te tonen dat als je aan de bovenkant of onderkant van dat bereik zit, dit betrouwbaar zal resulteren in het stimuleren van elke hoeveelheid spiermassa, en zeker niet elke hoeveelheid spier die je in maanden kunt meten."
Je vraagt je misschien af, maar gewichtheffen bouwt spieren op omdat het je testosteron verhoogt, toch? Het is eigenlijk de vraag of het de handeling van het heffen van gewichten of het gevoel van voldoening is dat resulteert in de toename, maar wat het mechanisme ook is, de hoeveelheid die T toeneemt door tillen is meestal in de buurt van ongeveer 10 procent of minder, en het is erg tijdelijk.(7) En sommige onderzoeksvragen of die toename überhaupt wel of niet plaatsvindt.
De hoeveelheid die T toeneemt door tillen is meestal in de buurt van ongeveer 10 procent of minder, en het is erg tijdelijk.
Een gerandomiseerde klinische studie van 12 maanden vond bijvoorbeeld geen toename van testosteron bij mannen die regelmatig aërobe training volgden.(8) Een andere studie uit 2012 vond geen significante correlaties met T in een 12 weken durend programma voor kracht en hypertrofie, en de studies die wel een toename vinden, zeggen dat het significant is, maar nogmaals, relatief klein en tijdelijk.(9) (10) Er is ook niet veel bewijs dat als je alleen grotere spieren hebt, onafhankelijk van iets anders, je meer testosteron hebt dan iemand anders.
"Maar zelfs als je de hoeveelheid testosteron die je normaal hebt verdubbelt, als je binnen het normale bereik zit ... tijdens je leven zal het waarschijnlijk de spierkracht vergroten, als alles gelijk blijft, maar het zou maar een heel kleine hoeveelheid zijn", zegt Israetel. "We gaan terug naar studies waar in de loop van een week vier of vijf zware trainingen je testosteron in totaal met tien procent kunnen verhogen. Er is geen machine op aarde die die kleine hoeveelheid spiergroei kan detecteren die zelfs theoretisch zou veroorzaken."
Gewichtheffen produceert nu een meer dramatische toename van uw groeihormoon, plus het is geweldig voor een heleboel andere hormonen en reacties die helpen bij spiergroei.(7) (11) Maar de specifieke link met testosteron, gewichtheffen en grotere spieren is echt niet zo sterk als mensen denken.
[Meer informatie: Hoe groeihormoon op natuurlijke wijze te stimuleren.]
Toch wordt het hebben van een lage T geassocieerd met een heleboel gezondheidsproblemen zoals depressie, impotentie, verminderde botmassa en andere problemen. Dus als je laag in testosteron, wat kunt u doen om het tot normale waarden te brengen? Merk op dat dit iets anders is dan je testosteron naar bovenmenselijke niveaus te brengen - maar wat als je er gewoon zeker van wilt zijn dat je testosteronniveaus gezond zijn??
Het is niet unaniem, maar sommige onderzoeken wijzen op vitamine D: de meeste mensen hebben er een tekort aan, en er is behoorlijk bewijs om aan te tonen dat suppletie of meer tijd in de zon doorbrengen kan helpen om ze op een normaal niveau te brengen.(12) (13) (14) Zink en magnesium hebben ook enkele niet-onderzochte verbindingen, maar er is meer dat u moet weten.(15) (16)
"Ik denk dat dat gezegd kan worden voor een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder cholesterol, en voedingsvet, verzadigd vet, absoluut essentiële vetten en waarschijnlijk ook voor een groot deel koolhydraten. En mogelijk proteïne, ”zegt dr. Israetel.(17) (18) (19) (20) (21) “En tot slot calorieën. Dat is waarschijnlijk het belangrijkste. Als je hypocalorisch bent, maakt het niet zoveel uit waar je voedingsstoffen vandaan komen. De optimalisatie van het krijgen van voldoende vitamine D, voldoende vet, voldoende koolhydraten, enzovoort, heeft effect, maar het is een kleiner effect dan alleen meer eten."
Hoewel sommige voedingsstoffen nauwer verband houden met testosteron dan andere, zijn er zoveel die verband houden met gezond T dat het enigszins versimpelde antwoord lijkt te zijn om de juiste hoeveelheid calorieën en micronutriënten te eten die het menselijk lichaam nodig heeft, in plaats van teveel op een van deze factoren te focussen met uitsluiting van andere.
[Houd uw calorieën en micronutriënten op peil met onze keuzes voor de beste maaltijdvervangers!]
Het advies om voldoende calorieën binnen te krijgen, betekent natuurlijk niet dat je elke dag zoveel mogelijk moet eten. Er is goed bewijs dat obesitas testosteron vermindert, maar dat is er ook goed bewijs dat zeer laag lichaamsvet ook testosteron verlaagt.(22) (23) (24) De oplossing is natuurlijk om gezonde, matige hoeveelheden lichaamsvet te hebben.
Dit is belangrijk om op te merken, omdat veel mensen die zich zorgen maken over de testosteronniveaus bodybuilders zijn, en sommige artikelen die er zijn, kunnen hen doen geloven dat het verminderen van lichaamsvet en het zo veel mogelijk vergroten van spieren je testosteron torenhoog zal maken. Maar als u veel tijd doorbrengt met minder dan 10 procent lichaamsvet, werkt het misschien tegen u.
Als u veel tijd doorbrengt met minder dan 10 procent lichaamsvet, kan dit tegen u werken.
"Veel mensen gaan voor de eerste keer op dieet en doen hun eerste show en ze krijgen nog maar vijf procent lichaamsvet en ze snappen het in hun hoofd dat ze super slank zullen blijven omdat ze houden van hoe het eruit ziet en dat doen ze niet" 'Ik wil teveel op dieet zijn voor hun volgende show', zegt Dr. Israetel. "Dus laten we zeggen dat ze tot acht procent lichaamsvet produceren - ze garanderen zichzelf bijna suboptimale testosteronconcentraties en suboptimale resultaten, naast vele andere dingen."
[Lees meer: 7 nadelen van mager zijn.]
Om tot dusverre samen te vatten voor natuurlijke levensstijlstrategieën om uw T gezond te houden:
Dat wil je ook heel graag beheer uw stress en uw slaap. Het verband tussen laag testosteron en slaapstoornissen is erg sterk, en het zou een reden kunnen zijn waarom een paar onderzoeken dat verband hebben gelegd tussen lichaamsbeweging en magnesium voor een beter testosteron, omdat ze allebei helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren.(25) (26)
[Bekijk de 3 tips van Ben Pollack voor een goede nachtrust na zwaar tillen.]
Dus je bent een gezond persoon. Je eet goed, je hebt een gezonde hoeveelheid lichaamsvet, je slaapt veel en je hebt het gevoel dat je alle levensstijlveranderingen hebt aangebracht die je kunt maken om je T op natuurlijke wijze te optimaliseren. En je hebt een supplement opgepikt dat jij weten gaat je testosteron omhoogschieten en je een voorsprong geven.
Als het legaal en vrij verkrijgbaar is, lijkt het niet waarschijnlijk. Laten we het hebben over twee van de meest populaire “testosteronboosters”."
D-asparaginezuur is een aminozuur dat je nu bij je plaatselijke supplementenwinkel kunt krijgen en er zijn een heleboel onderzoeken die het koppelen aan een hoger testosteron.(27) (28) (29)
Het waren knaagdieronderzoeken. En ze zagen er veelbelovend uit, maar meer recentelijk begon die link in twijfel te worden getrokken. Sommige onderzoeken hebben geen voordelen gevonden en degenen die dat wel deden, ontdekten dat testosteron na een paar weken terugkeerde naar de basislijn, met de meest veelbelovende studies die aantonen dat de tijdelijke toename niet meer dan 30 tot 60 procent bedraagt (30) (31). Dat klinkt belangrijk, maar zoals eerder vermeld, is het onwaarschijnlijk dat het een echt praktisch verschil maakt als het je alleen maar binnen de normale gezonde bereiken brengt.
Hier is Dr. Israetel neemt.
Ik ben er echt tegen om een paar nieuwe onderzoeken te overwaarderen, omdat je in dat geval vrijwel zeker enige publicatiebias zult krijgen. (…) D-asparaginezuur was een paar jaar geleden groot omdat de eerste reeks onderzoeken eruit kwam te zien alsof het echt een groot probleem was.(…) En wat ze ontdekten was in de eerste paar onderzoeken dat ze echt zagen dat T werd gestimuleerd in ongetrainde populaties.
En toen testten ze een aantal onderzoeken bij getrainde populaties, bij mensen die daadwerkelijk gewichten tilden, en ze konden niet alleen geen toename van testosteron door d-asparaginezuur aantonen, ze konden ook geen statistisch significant of praktisch significant verschil in grootte aantonen in spiergroei bij mensen die d-asparaginezuur hebben gebruikt of niet. Dus jongen, oh jongen, zag dat er slecht uit.
In het ergste geval doet het niets, in het beste geval valt het nog te bezien.
DHEA is een van nature voorkomend hormoon en een ander supplement dat volgens verschillende onderzoeken lijkt te helpen bij testosteron.(32) (33) Maar veel ander onderzoek heeft helemaal geen verband gevonden, en de overgrote meerderheid van positieve onderzoeken die gunstige effecten hebben gezien, zijn uitgevoerd bij postmenopauzale vrouwen.(34) (35) (36) (37) (38) (39) (40) (41) (42) (43) (44) (45)
"Het is bijna hetzelfde identieke verhaal als d-asparaginezuur voor zover het onderzoeksverhaal betreft", zegt Dr. Israetel. "De eerste paar onderzoeken kwamen uit over DHEA en mensen begonnen het te kopen, en daarna kwamen de niet zo opwindende onderzoeken en (mensen realiseerden zich) 'Ik denk gewoon niet dat dit dingen doet.''
Nu is het mogelijk dat deze supplementen helpen bij testosteron? Kan zijn. Is het bewijs unaniem? Nee. Als we alleen op de positieve onderzoeken letten, is dat een goed idee? Zelfs als het een tijdelijke boost van vijftig procent oplevert, is de toename waarschijnlijk nog steeds niet genoeg om echt een betekenisvol verschil te maken voor je lichaamsbouw.
[Bezorgd over soja die je T-niveaus schaadt? Lees onze ultieme gids over soja en testosteron.]
Er is nog een ander bestanddeel van testosteron dat veel mensen verwaarlozen, en zo gevoelig bent u voor de effecten ervan. Het is enorm ingewikkeld en er zijn verschillende soorten receptoren in je cellen die reageren op testosteron, maar simpel gezegd, je testosteronspiegel kan net zo belangrijk zijn als je vermogen om het te gebruiken.
"Dit is echt een stomme analogie, maar laten we zeggen dat er een persoon in het huis naast je woont en ze spelen hun muziek heel hard en je schreeuwt tegen ze dat ze het zachter moeten zetten", zegt Dr. Israetel. 'Je geschreeuw is het testosteron. Als je twee keer zo hard schreeuwt, zetten ze hun muziek zachter?? Het hangt ervan af hoe gevoelig hun gehoor is."
Androgeenongevoeligheid is een erkend syndroom dat onder andere resulteert met dun of afwezig haar onder de armen en in de schaamstreek. Maar de androgeengevoeligheid varieert ook tussen gezonde individuen en zonder te werken met illegale steroïden - wat we wederom eenzijdig afraden - lijkt er geen ijzersterke methode te zijn om je androgeengevoeligheid te vergroten.
Zoals het geval is met al je hormonen, u wilt wel dat uw testosteron binnen een gezond bereik blijft en als u zich zorgen maakt, is het slim om uw niveaus te laten controleren.
Leefstijlgewoonten zoals slaap, stressmanagement, gewichtsbeheersing, een breed spectrum aan vitamines en mineralen kunnen helpen om uw niveaus binnen een gezond bereik te optimaliseren. Maar als u zich zorgen maakt dat uw T nog steeds laag is, neem dan contact op met uw arts: er zijn echt effectieve en legale strategieën, zoals testosteronvervangingstherapie, die sommige artsen aanbevelen aan patiënten om hen te helpen hun testosteronniveaus kunstmatig te verhogen als ze zijn problematisch.
Maar dit is een probleem dat u niet kunt beantwoorden met een artikel op internet - overleg met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw gezondheidsregime.
Uitgelichte afbeelding: Alle beste fitness is hier / Shutterstock
1. Goodale T, et al. Testosteron en het hart. Methodist Debakey Cardiovasc J. April-juni 2017; 13 (2): 68-72.
2. Clarke BL, et al. Androgenen en bot. Steroïden. Maart 2009; 74 (3): 296-305.
3. Beauchet O. Testosteron en cognitieve functie: huidig klinisch bewijs van een relatie. Eur J Endocrinol. December 2006; 155 (6): 773-81.
4. Johnson JM, et al. Het effect van testosteronniveaus op de stemming bij mannen: een overzicht. Psychosomatiek. 2013 nov-dec; 54 (6): 509-14.
5. Travison TG, et al. De relatie tussen libido en testosteronniveaus bij oudere mannen. J Clin Endocrinol Metab. Juli 2006; 91 (7): 2509-13.
6. Melehan KL, et al. Verhoogd seksueel verlangen met exogene toediening van testosteron bij mannen met obstructieve slaapapneu: een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie. Andrologie. 2016 januari; 4 (1): 55-61.
7. Craig BW, et al. Effecten van progressieve weerstandstraining op groeihormoon- en testosteronniveaus bij jonge en oudere proefpersonen. Mech Aging Dev. Augustus 1989; 49 (2): 159-69.
8. Hawkins VN, et al. Effect van lichaamsbeweging op serumgeslachtshormonen bij mannen: een gerandomiseerde klinische studie van 12 maanden. Med Sci-sportoefening. 2008 VBO; 40 (2): 223-33.
9. West DW, et al. Associaties van door inspanning geïnduceerde hormoonprofielen en winst in kracht en hypertrofie in een groot cohort na krachttraining. Eur J Appl Physiol. 2012 juli; 112 (7): 2693-702.
10. Hayes LD, et al. Bewegingstraining verbetert het vrije testosteron bij levenslang zittende, ouder wordende mannen. Endocr Connect. Juli 2017; 6 (5): 306-310.
11. Leite RD, et al. Acuut effect van krachttrainingvolume op hormonale reacties bij getrainde mannen. J Sports Med Phys Fitness. 2011 juni; 51 (2): 322-8.
12. Tirabassi G, et al. Vitamine D en mannelijke seksuele functie: een transversaal en longitudinaal onderzoek. Int J Endocrinol. 8 januari 2018; 2018: 3720813.
13. Pilz S, et al. Effect van vitamine D-suppletie op testosteronniveaus bij mannen. Horm Metab Res. 2011 maart; 43 (3): 223-5.
14. Wang N, et al. Vitamine D wordt geassocieerd met testosteron en hypogonadisme bij Chinese mannen: resultaten van een cross-sectionele SPECT-China-studie. Reprod Biol Endocrinol. 2015 16 juli; 13:74.
15. Oluboyo AO, et al. Verband tussen serumspiegels van testosteron, zink en selenium bij onvruchtbare mannen die een vruchtbaarheidskliniek bijwonen in Nnewi, Zuidoost-Nigeria. Afr J Med Med Sci. Dec 2012; 41 Suppl: 51-4.
16. Cinar V, et al. Effecten van magnesiumsuppletie op testosteronniveaus van atleten en zittende proefpersonen in rust en na uitputting. Biol Trace Elem Res. 2011 april; 140 (1): 18-23.
17. Hämäläinen E, et al. Dieet- en serum-geslachtshormonen bij gezonde mannen. J Steroid Biochem. 1984 januari; 20 (1): 459-64.
18. Dorgan JF, et al. Effecten van voedingsvet en vezels op androgenen en oestrogenen in plasma en urine bij mannen: een gecontroleerde voedingsstudie. Ben J Clin Nutr. December 1996; 64 (6): 850-5.
19. MInguez-Alarcón L, et al. Vetzuurinname in relatie tot reproductieve hormonen en testikelvolume bij jonge gezonde mannen. Aziatische J Androl. Maart-april 2017; 19 (2): 184-190.
20. Mumford SL, et al. Vetopname via de voeding en reproductieve hormoonconcentraties en ovulatie bij regelmatig menstruerende vrouwen. Ben J Clin Nutr. 2016 maart; 103 (3): 868-77.
21. Denne SC, et al. Proteolyse in skeletspieren en het hele lichaam als reactie op euglycemische hyperinsulinemie bij normale volwassenen. Ben J Physiol. Dec 1991; 261 (6 Pt 1): E809-14.
22. Moran LJ, et al. Langetermijneffecten van een gerandomiseerde, gecontroleerde studie waarin diëten met een hoog eiwit- of koolhydraatrijk gewichtsverlies worden vergeleken met testosteron, SHBG, erectiele en urinaire functies bij mannen met overgewicht en obesitas. PLoS One. 1 september 2016; 11 (9): e0161297.
23. Fui MN, et al. Verlaagd testosteron bij mannelijke obesitas: mechanismen, morbiditeit en management. Aziatische J Androl. 2014 maart-april; 16 (2): 223-31.
24. Rossow LM, et al. Voorbereiding en herstel van natuurlijke bodybuildingwedstrijden: een casestudy van 12 maanden. Int J Sports Physiol Perform. 2013 september; 8 (5): 582-92.
25. Leproult R, et al. Effect van 1 week slaapbeperking op testosteronniveaus bij jonge gezonde mannen. JAMA. 1 juni 2011; 305 (21): 2173-4.
26. Wittert G. De relatie tussen slaapstoornissen en testosteron bij mannen. Aziatische J Androl. 2014 maart-april; 16 (2): 262-5.
27. D'Aniello A, et al. Voorkomen van D-asparaginezuur en N-methyl-D-asparaginezuur in neuro-endocriene weefsels van ratten en hun rol bij de modulatie van de afgifte van luteïniserend hormoon en groeihormoon. FASEB J. April 2000; 14 (5): 699-714.
28. D'Aniello A. D-asparaginezuur: een endogeen aminozuur met een belangrijke neuro-endocriene rol. Brain Res Rev. 2007 februari; 53 (2): 215-34.
29. D'Aniello A, et al. Betrokkenheid van D-asparaginezuur bij de synthese van testosteron in testes van ratten. Life Sci. 1996; 59 (2): 97-104.
30. Willoughby DS, et al. Suppletie met D-asparaginezuur in combinatie met 28 dagen zware weerstandstraining heeft geen effect op de lichaamssamenstelling, spierkracht en serumhormonen geassocieerd met de hypothalamus-hypofyse-gonadale as bij mannen die weerstand hebben getraind. Nutr Res. 2013 oktober; 33 (10): 803-10.
31. D'Aniello, G et al. D-aspartaat, een sleutelelement voor de verbetering van de spermakwaliteit. ASM. 2012 okt; 2 (4).
32. Martina V, et al. Kortdurende behandeling met dehydroepiandrosteron verhoogt de cGMP-productie van bloedplaatjes bij oudere mannelijke proefpersonen. Clin Endocrinol (Oxf). Maart 2006; 64 (3): 260-4.
33. Liu TC, et al. Effect van acute DHEA-toediening op vrij testosteron bij mannen van middelbare en jonge leeftijd na intervaltraining met hoge intensiteit. Eur J Appl Physiol. 2013 juli; 113 (7): 1783-1792.
34. Libè R, et al. Effecten van dehydroepiandrosteron (DHEA) -suppletie op hormonale, metabolische en gedragsstatus bij patiënten met hypoadrenalisme. J Endocrinol Invest. 2004 september; 27 (8): 736-41.
35. Wallace MB, et al. Effecten van dehydroepiandrosteron versus androstenedione-suppletie bij mannen. Med Sci-sportoefening. Dec 1999; 31 (12): 1788-1792.
36. Brown GA, et al. Effect van orale DHEA op serumtestosteron en aanpassingen aan weerstandstraining bij jonge mannen. J Appl Physiol (1985). Dec 1999; 87 (6): 2274-83.
37. Morales A, et al. Androgenen en seksuele functie: een placebogecontroleerde, gerandomiseerde, dubbelblinde studie van testosteron versus. dehydroepiandrosteron bij mannen met seksuele disfunctie en androgeentekort. Ouder wordende man. December 2009; 12 (4): 104-12.
38. Jedrzejuk D, et al. Dehydroepiandrosteronvervanging bij gezonde mannen met leeftijdsgebonden afname van DHEA-S: effecten op de vetverdeling, insulinegevoeligheid en lipidenmetabolisme. Ouder wordende man. 2003 september; 6 (3): 151-6.
39. Yamada S, et al. Effecten van suppletie met dehydroepiandrosteron op de cognitieve functie en dagelijkse activiteiten bij oudere vrouwen met milde tot matige cognitieve stoornissen. Geriatr Gerontol Int. 2010 oktober; 10 (4): 280-7.
40. Genazzani AD, et al. Langdurige, lage dosis dehydroepiandrosteron orale suppletie bij vroege en late postmenopauzale vrouwen moduleert endocriene parameters en synthese van neuroactieve steroïden. Fertil Steril. December 2003; 80 (6): 1495-501.
41. Kenny AM, et al. Dehydroepiandrosteron in combinatie met lichaamsbeweging verbetert de spierkracht en het lichamelijk functioneren bij kwetsbare oudere vrouwen. J Am Geriatr Soc. 2010 september; 58 (9): 1707-14.
42. Genazzani AR, et al. Langdurige, lage dosis orale toediening van dehydroepiandrosteron moduleert de bijnierrespons op adrenocorticotroop hormoon bij vroege en late postmenopauzale vrouwen. Gynecol Endocrinol. 2006 november; 22 (11): 627-35.
43. Igwebuike A, et al. Gebrek aan dehydroepiandrosteron-effect op een gecombineerd uithoudings- en weerstandsoefenprogramma bij postmenopauzale vrouwen. J Clin Endocrinol Metab. 2008 VBO; 93 (2): 534-8.
44. Stomati M, et al. Suppletie van zes maanden via orale dehydroepiandrosteron in de vroege en late postmenopauze. Gynecol Endocrinol. 2000 oktober; 14 (5): 342-63.
45. Dayal M, et al. Suppletie met DHEA: effect op spieromvang, kracht, kwaliteit van leven en lipiden. J Womens Health (Larchmt). 2005 juni; 14 (5): 391-400.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.