Ik ben een hardgainer als het gaat om het verpakken op pec-massa. Wat is jouw advies om de barrières voor het bouwen van een grotere kist te doorbreken??
In mijn vroegste dagen als concurrent dacht ik dat mijn borst een zwak punt was en wilde ik dit serieus ter sprake brengen. Tegelijkertijd wist ik dat het simpelweg beuken met de zwaarste gewichten die ik aankon, energieverspilling zou zijn. Ik besloot het probleem systematisch en analytisch aan te pakken, en het resultaat was het vinden van drie of vier effectieve oefeningen om de specifieke gebieden aan te pakken die de meeste verbetering behoefden.
Met het doel om enorm veel massa aan je borstspieren toe te voegen, zijn hier de oefeningen - zowel persen als vliegen - die je zullen helpen voorbij knelpunten.
Voeg wat afwisseling toe aan je borsttrainingen met deze pompende bewegingen.
Lees artikel1 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
Oefening oplossing: Hellingpersen
Ik ben geen fan van flat-bench presses, omdat ze te veel afhankelijk zijn van de kracht van de frontdelts. Hellingspersen doen het prima om de spiervezels van de bovenste borstspieren te stimuleren.
Zet de bank in een hoek van 30 graden om ervoor te zorgen dat de weerstand op uw borstspieren wordt uitgeoefend. Een steilere helling zal de nadruk verschuiven naar de voorste delts. Zorg ervoor dat u elke vertegenwoordiger in een strikt formulier invult.
Begin met een lichte opwarmingsset van 20 herhalingen en voer vervolgens drie maximale sets van zes tot acht herhalingen uit. Houd de beweging langzaam en nauwkeurig op de weg naar beneden. Gebruik bovenaan een gewone vergrendeling. Met andere woorden, zodra u volledig gestrekt bent, brengt u het gewicht in één continue beweging terug naar beneden.
2 van 5
Per Bernal
Oefening oplossing: Hammer Strength zittende bankdrukken
Deze oefening werkt als een massabouwer met meerdere gewrichten, net als standaard halterbankdrukken, maar de unieke hoek (de armen komen over of naar binnen aan het einde van de beweging) zorgt voor een betere samentrekking en stelt je in staat om je innerlijke borstspieren te richten.
De Hammer Strength-machine biedt meer veiligheid en stabiliteit dan een vrije staaf, waarbij het gewicht moet worden uitgebalanceerd. Druk uit naar de uitgestrekte positie en concentreer u op het krijgen van brandwonden terwijl u uw borstspieren samentrekt.
Meestal doe ik een zware werkset van zes tot acht herhalingen, plus een of twee geforceerde herhalingen. Ik stel drie werkende sets voor je voor. Als uw sportschool geen Hammer Strength-machine heeft, gebruik dan een vergelijkbare zittende bankdrukmachine.
3 van 5
Urbancow
Oefening oplossing: Halter vliegt
Haltervliegen, zowel plat als op een helling, zijn de belangrijkste oefening voor het belasten en opbouwen van de buitenste borstspieren. Het maximaal ontwikkelen van de buitenste borstspieren voegt breedte en dichtheid toe aan het hele borstgebied. Voor een maximaal effect ga je voor een volledige rek in de volledig uitgestrekte positie. Breng de dumbbells niet bij elkaar aan de bovenkant, want daarmee wordt geen noemenswaardige spierweerstand verkregen.
Voor een volledig effect en voor de veiligheid moeten vliegen op een langzame en gecontroleerde manier worden uitgevoerd. Gebruik het zwaarste gewicht waarmee je drie sets van zes tot acht herhalingen kunt maken.
4 van 5
Chris Lund / Kevin Horton
Incline Barbell Presses | SETS: 3 * | HERHALINGEN: 6-8
Hammer Strength zittende bankdrukken | SETS: 3 | HERHALINGEN: 6-8
Flat Dumbbell Flyes of Incline Dumbbell Flyes | SETS: 3 | HERHALINGEN: 6-8
* Voorafgaand aan de training met een lichte opwarmingsset van 20 herhalingen van incline barbell presses.
5 van 5
Pavel Ythjall / M + F Magazine
Mijn eigen versie van dit oefenprogramma bracht de achterblijvende delen van mijn borst aan het begin van mijn carrière naar voren, en het blijft vandaag zijn vruchten afwerpen.
Hardgainers en professionele bodybuilders hebben meer gemeen dan je misschien vermoedt. Het doel is altijd om massa en spierkracht zo snel mogelijk te verbeteren. Aan het eind van de dag, dat is waar mijn aanbevolen borsttraining voor hardgainers over gaat.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.